Word je als vrouw snel gespierd?

Onze maatschappij heeft een schoonheidsideaal waarin strak, slank en mooie rondingen voorop staan. Is dat nou wel zo realistisch? Kan iedereen er automatisch uitzien zoals het schoonheidsideaal? Of moeten we streven naar een ander ideaal? Celebs zoals Cameron Diaz proberen het schoonheidsideaal te veranderen van dun naar gespierd. Toch willen vrouwen niet té gespierd zijn, dat is vaak ook één van de angsten van de sportschool: Help straks word ik vierkant! In dit artikel behandel ik waar je lichaamsvorm en de mate van gespierdheid van af hangen.

1. Genetisch: Spiervezels

De mate van gespierdheid hangt ten eerste af van het type spiervezels dat overheerst in je lichaam. Het eerste type is zuurstofrijk (type I of slow twitch muscles). Binnen type I kan er veel zuurstof vervoerd worden naar de spieren, waardoor de spieren het lang volhouden. Dit systeem gebruik je met name bij duurtrainingen (denk aan hardlopen, zwemmen of 10 km. schaatsen).

Het tweede type is zuurstofarm (type II of fast twitch muscles). Bij type II vezels trekken de spieren snel en krachtig samen, omdat dit systeem daarbij geen gebruik maakt van zuurstof zijn de spieren snel moe. Dit systeem gebruik je vooral bij een snelle intensieve behoefte aan energie, denk aan het trekken van een sprint of intervaltrainingen.

Elk mens heeft zowel type I als type II spiervezels. Onderzoek toont aan dat bij niet-sporters de verhouding tussen type I en type II vezels ongeveer 50-50 is ^[1]. Bij sporters ligt deze ratio anders, dit is afhankelijk van de sport die beoefend wordt. Duursporters kunnen een ratio hebben van wel 90 procent type I vezels tegenover 10 procent type II vezels. Krachtsporters daarentegen hebben een laag percentage type I vezels (tussen de 20-40 procent) en een hoog percentage type II vezels (tussen de 60-80 procent) ^[2,3,4].

Het is daarbij de vraag of het soort sport de ratio spiervezel bepaalt, bijvoorbeeld hoe meer je aan duursport doet hoe meer type 1 vezels je zult ontwikkelen, of dat de ratio spiervezel in je lichaam het type sport bepaalt, bijvoorbeeld hoe meer type 1 vezels je hebt hoe meer je geneigd zult zijn om duursporten te beoefenen. Voor beide theorieën is bewijs gevonden ^[5]_. Dit leidt tot de conclusie dat als je meer type II (fast twitch) vezels hebt, je ook meer en sneller gespierd zult zijn dan bij type I vezels.

2. Genetisch: Lichaamstype

Naast je spiervezels bepaalt je lichaamsbouw voor een groot deel hoe je reageert op sport en voeding. Er wordt over het algemeen een indeling gemaakt in drie lichaamstypen: ectomorf, mesomorf en endomorf. Kort gezegd duidt ectomorf op een aanleg van een dunne, lange bouw, mesomorf duidt op de aanleg voor spieren en endomorf is een meetinstrument voor de aanleg van vet in het lichaam ^[6]. Het lichaamstype wordt bepaald door deze drie maatstaven, waarvan er één zal overheersen ^[6].

Ectomorfen zijn mensen met een laag vetpercentage, smalle bouw, lange spieren en lange ledematen. Ectomorfen hebben een snelle stofwisseling, waardoor ze ook niet snel zullen aankomen. Het is voor ectomorfen erg moeilijk om snel en zichtbaar spiergroei te ontwikkelen. Met sporten moeten ze erop letten dat ze voldoende blijven eten, omdat hun stofwisseling erg hoog is. Duidelijke voorbeelden van ectomorfen zijn modellen zoals Gisele Bündchen of filmsterren als Uma Thurman. In de sportwereld kom je ectomorfen vooral tegen in duursporten.

Mesomorfen hebben relatief grote spieren en zien er atletisch uit. Het is voor mesomorfen makkelijk om in gewicht aan te komen, maar ook om in gewicht af te vallen. Voor hen is het makkelijk om spieren (zichtbaar) te ontwikkelen. Als je een mesomorf lichaamstype hebt, zal je daarom met gewichtstraining erg snel effect zien. Wil je als mesomorf niet te breed of te gespierd worden dan zal je je workout daarop moeten aanpassen; trainen zonder weerstand en veel cardiotraining zijn dan het devies. Let er als mesomorf op dat je niet te dun wordt. Bij ectomorfen is het lage vetpercentage een natuurlijk aangezicht, wordt je als mesomorf te dun dan krijg je een redelijk vierkant uiterlijk: de gespierheid is nog beter zichtbaar, en botten beginnen uit te steken. Een voorbeeld van een mesomorf lichaamstype is de tennister Serena Williams. Mesomorfen zijn zeer geschikt voor krachttraining.

Endomorfen hebben doorgaans een hoger vetpercentage, ronde vormen en zijn vaak kleiner. Endomorfen komen snel in gewicht aan, met name in vet. Endomorfen hebben een langzame stofwisseling. Het is daarom goed om op je voeding inname te letten. Bij endomorfen zijn de spieren niet heel snel en goed zichtbaar. Het is als endomorf belangrijk om zowel met weerstand als met veel cardio te trainen. Voorbeelden zijn Beyoncé en Elizabeth Taylor.

Kortom, probeer er achter te komen welk lichaamstype je hebt en wat je doel is. Wil je niet te gespierd worden? Blijf als mesomorf dan uit de buurt van gewichten! Ectomorfen en endomorfen kunnen gerust met gewichten trainen zonder er te gespierd uit te zien.

3. Genetisch: hormoonbalans

Als derde genetische factor bepaalt je hormoonbalans voor een groot deel hoe gespierd jij eruit ziet. Daarbij gaat het vooral om de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Testosteron stimuleert de groei van (skelet)spieren in je lichaam, die zorgen voor je actieve bewegingsapparaat (denk aan biceps, triceps, buikspieren, borstspieren, beenspieren). Mannen produceren meer testosteron per dag dan vrouwen (mannen 7mg/d, vrouwen 1-2 mg/d), daarom zal je als vrouw nooit zo gespierd worden als een man. Wanneer je meer testosteron in je lichaam hebt, zal dit de spiergroei bevorderen en zal je gespierder worden ^[7].

4. Trainingsmethoden

Als vierde hangt de mate van gespierdheid van je lichaam af van de manier waarop je traint. Doe je veel aan krachttraining, met een relatief zwaar gewicht en weinig herhalingen dan zal je spiergroei zichtbaar toenemen. Wanneer getraind wordt met minder gewicht maar met meer herhalingen, dan wordt het uithoudingsvermogen van de spier aangesproken. In het laatste geval hoef je niet te vrezen om breedgeschouderd te worden.

Veel groepslessen, zoals bodyfit, bodypump, combat en spinning zijn gericht op uithoudingsvermogen van de spieren. Veel high intensity interval trainingen, zoals Cross-Fit, Gladiator, Insanity en GRIT zijn gericht op functioneel trainen, ofwel de spieren gebruiken waar ze in het dagelijks leven voor nodig zijn, met een grote nadruk op de core. Daarnaast richten deze groepslessen zich op spieruithoudingsvermogen en op het verlagen van het vetpercentage.

Hieronder staat in een tabel weergegeven hoeveel herhalingen je moet doen bij welk trainingsdoel.

Tabel 1: Aantal herhaling,   sets en gewicht op basis van trainingsdoel [8]
	Herhalingen	Intensiteit(Percentage van 1 herhaling met maximaal gewicht – IRM)	Tijd onder spanning (seconden)	Rust (seconden)	Sets
Kracht (spiergroei)	1-6	85-100	1-20	180-300	5-12
Functionele kracht	6-8	79-84	20-40	120-180	4-8
Uithoudingsvermogen	12+	< 69	50-120	10-90	2-4

 

Tot besluit kan gesteld worden dat groepslessen zorgen voor spieruithoudingsvermogen en er niet voor zorgen dat je een vierkant uiterlijk krijgt. Je kunt dus met een gerust hart naar groepslessen gaan.

5. Voeding

Als laatste hangt de vorm van je lichaam af van wat en hoeveel je eet. Je lichaam heeft koolhydraten, eiwitten en vetten nodig als energiebronnen en als spierherstellers. Koolhydraten (zoals brood, rijst, aardappelen) zijn nodig omdat deze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en in je lever. Ongeveer 40-50 procent van je totaal aantal calorieën moet bestaan uit koolhydraten. Eiwitten (vlees, noten, eieren) zijn nodig voor je spieren en voor orgaanweefsel. Ongeveer 25-30 procent van je totaal aantal calorieën moet bestaan uit eiwitten. Vetten (noten, olijfolie, avocado’s, vis) zijn nodig als energiebron voor je spieren, ongeveer 25-30 procent van je totaal aantal calorieën moet bestaan uit vetten.

Het spreekt voor zich dat wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, je automatisch zult aankomen. Veel van deze extra calorieën zullen opgeslagen worden als vetten in je lichaam. Zoals eerder vermeld ligt het vooral aan je lichaamstype hoe snel deze extra’s worden vastgehouden als vet. Zeker met een mesomorf en endomorf lichaamstype zal je hier op moeten letten.

Krijg je minder calorieën binnen dan je caloriebehoefte dan zal je afvallen. Let er hierbij op dat je bij afvallen streeft naar een maximale afname in gewicht van 0.5 kg/ week. Mesomorfen moeten er op letten dat zij niet te dun worden: hun botten zullen snel uitsteken en zij zullen sneller een vierkant lichaam krijgen.

Als je er gespierder uit wilt zien kan je je eiwitinname verhogen en je koolhydraatinname iets verlagen, je vetpercentage zal dan dalen.

Let er wel op dat als je sport voedingsstoffen belangrijk zijn voor spierherstel. Minderen in eten zorgt ook voor minder spierherstel (immers tijdens sporten maak je kleine scheurtjes in je spieren, deze worden door met name koolhydraten en eiwitten hersteld) en daarmee voor een slechtere prestatie tijdens het sporten.

Conclusie

De vorm van je lichaam hangt af van het type spiervezels dat overheerst in je lichaam. Heb je veel fast twitch (type II) spiervezels, dan zal je sneller gespierd worden. Daarnaast hangt je lichaamsvorm af van je lichaamstype. Heb je een mesomorfe bouw, dan zal je zeer snel spiergroei zien, wil je niet te breed worden dan zal je meer cardio training moeten toepassen en minder of niet met gewichten moeten trainen. Ten derde hangt je spiergroei af van de mate van testosteron in je lichaam: hoe meer testosteron, hoe makkelijker je spieren zich ontwikkelen. Ten vierde hangt je gespierdheid af van de training die je doet. Groepslessen zullen niet zorgen voor een vierkant uiterlijk, trainen met veel gewicht en weinig herhalingen wel. Voeding, als laatste, zorgt voor een gezond lichaam. Zorg dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag om op een gezond gewicht te blijven. Kortom, verwachten dat elke vrouw aan het schoonheidsideaal voldoet is niet realistisch. Verwachten dat vrouwen allemaal proberen gezond te leven door sport en voeding wel!

Referenties: