Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
spiermassa-vrouw
FIT.nl Spiermassa Word je als vrouw...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
08 jan. 2020 geplaatst
13 feb. 2023 geüpdatet

Spiermassa

Word je als vrouw snel gespierd?

Spiermassa

Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
  • Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?
  • Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel vrouwen zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? 

Inhoudsopgave

  • Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
  • Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?
  • Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?

Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?

Het korte antwoord: je wordt niet snel een megagespierde vrouwelijke hulk. Je moet echt jaren fanatiek en zwaar trainen om veel extra spiermassa op te bouwen. Dit geldt overigens ook voor mannen. Vraag je je nu af: hoe snel gaat dit dan? Lees hier hoeveel spiermassa je in één jaar kunt opbouwen.

Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?

Wil je zeker weten dat je niet snel spiermassa opbouwt? Doe dan minder herhalingen met een lage intensiteit. Houd altijd 4-6 herhalingen in de tank (4-6 reps in reserve), oftewel zoek nooit je maximale inspanning op. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die niet te gespierd willen worden.

Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?

Ben je een vrouwelijke lezer en denk je nu, ik wil wel graag mijn vriend verslaan in de sportschool. Hoe moet ik dan trainen? Heb ik een ander schema nodig en gelden er voor mij andere richtlijnen?

Hiervoor is het belangrijk om eerst even kort in te gaan op de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen [1,2,3,4]:

  • Vrouwen zijn over het algemeen minder snel vermoeid als ze met een hoger aantal herhalingen trainen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer type 1 spiervezels hebben en meer doorbloeding in de spier. Ook kunnen dames vaak een hoger trainingsvolume aan omdat ze sneller herstellen tussen sets en meer herhalingen ten opzichte van hun 1RM kunnen doen.
  • Daarnaast herstellen vrouwen meestal sneller na een training. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Het kan zijn dat het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen hierbij een rol speelt. Het gaat hierbij wel om trainingen met relatief lager gewicht. Als het de intensiteit toeneemt: dus meer vijfjes of triples: dan lijkt een man weer makkelijker en vaker de zware intensiteit aan te kunnen.

Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Mogelijk 10-20% meer sets en iets meer herhalingen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Het extra volume en herhalingen moet echter niet te kostte gaan van de sets met hoge intensiteit. Die blijven ook belangrijk om de zware prikkel ook te blijven geven.

Wil je meer weten over de verschillen tussen sekses? Lees dan dit uitgebreide artikel over het verschil qua spierkracht en spiermassa tussen sekses.

Wil je meer weten over welk trainingsvolume bij je past? Dan raad ik het aan om dit artikel te lezen over hoe je de juiste trainingsvolume kiest. In dit stappenplan vind je alle informatie voor het opbouwen van spiermassa.

Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel deze dan in de FIT.nl community!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., De Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European journal of endocrinology, 164(2), 189-196.

[2]

Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.

[3]

O’hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.

[4]

Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European journal of applied physiology, 81(3), 174-180.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe krijg je een v-vorm?

    Hoe krijg je een v-vorm?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

    Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact