Veel vrouwen zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht?
Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
Het korte antwoord: je wordt niet snel een megagespierde vrouwelijke hulk. Je moet echt jaren fanatiek en zwaar trainen om veel extra spiermassa op te bouwen. Dit geldt overigens ook voor mannen. Vraag je je nu af: hoe snel gaat dit dan? Lees hier hoeveel spiermassa je in één jaar kunt opbouwen.
Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?
Wil je zeker weten dat je niet snel spiermassa opbouwt? Doe dan minder herhalingen met een lage intensiteit. Houd altijd 4-6 herhalingen in de tank (4-6 reps in reserve), oftewel zoek nooit je maximale inspanning op. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die niet te gespierd willen worden.
Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?
Ben je een vrouwelijke lezer en denk je nu, ik wil wel graag mijn vriend verslaan in de sportschool. Hoe moet ik dan trainen? Heb ik een ander schema nodig en gelden er voor mij andere richtlijnen?
Hiervoor is het belangrijk om eerst even kort in te gaan op de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen [1,2,3,4]:
- Vrouwen zijn over het algemeen minder snel vermoeid als ze met een hoger aantal herhalingen trainen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer type 1 spiervezels hebben en meer doorbloeding in de spier. Ook kunnen dames vaak een hoger trainingsvolume aan omdat ze sneller herstellen tussen sets en meer herhalingen ten opzichte van hun 1RM kunnen doen.
- Daarnaast herstellen vrouwen meestal sneller na een training. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Het kan zijn dat het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen hierbij een rol speelt. Het gaat hierbij wel om trainingen met relatief lager gewicht. Als het de intensiteit toeneemt: dus meer vijfjes of triples: dan lijkt een man weer makkelijker en vaker de zware intensiteit aan te kunnen.
Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Mogelijk 10-20% meer sets en iets meer herhalingen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Het extra volume en herhalingen moet echter niet te kostte gaan van de sets met hoge intensiteit. Die blijven ook belangrijk om de zware prikkel ook te blijven geven.
Wil je meer weten over de verschillen tussen sekses? Lees dan dit uitgebreide artikel over het verschil qua spierkracht en spiermassa tussen sekses.
Wil je meer weten over welk trainingsvolume bij je past? Dan raad ik het aan om dit artikel te lezen over hoe je de juiste trainingsvolume kiest. In dit stappenplan vind je alle informatie voor het opbouwen van spiermassa.
Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel deze dan in de FIT.nl community!
