FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
spiermassa-vrouw
FIT.nl Spiermassa Word je als vrouw...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
08 jan. 2020 geplaatst
16 jan. 2024 geüpdatet

Spiermassa

Word je als vrouw snel gespierd?

Spiermassa

Veel meiden zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? Oftewel word je als vrouw snel gespierd? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
  • Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?
  • Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel vrouwen zijn bang om snel gespierd te worden. Maar is deze angst terecht? 

Inhoudsopgave

  • Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?
  • Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?
  • Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?

Is de angst om snel spiermassa op te bouwen terecht?

Het korte antwoord: je wordt niet snel een megagespierde vrouwelijke hulk. Je moet echt jaren fanatiek en zwaar trainen om veel extra spiermassa op te bouwen. Dit geldt overigens ook voor mannen. Vraag je je nu af: hoe snel gaat dit dan? Lees hier hoeveel spiermassa je in één jaar kunt opbouwen.

Hoe voorkom je dat je gespierd wordt van krachttraining?

Wil je zeker weten dat je niet snel spiermassa opbouwt? Doe dan minder herhalingen met een lage intensiteit. Houd altijd 4-6 herhalingen in de tank (4-6 reps in reserve), oftewel zoek nooit je maximale inspanning op. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die niet te gespierd willen worden.

Moet je als vrouw hetzelfde trainen als mannen?

Ben je een vrouwelijke lezer en denk je nu, ik wil wel graag mijn vriend verslaan in de sportschool. Hoe moet ik dan trainen? Heb ik een ander schema nodig en gelden er voor mij andere richtlijnen?

Hiervoor is het belangrijk om eerst even kort in te gaan op de belangrijkste verschillen tussen mannen en vrouwen [1,2,3,4]:

  • Vrouwen zijn over het algemeen minder snel vermoeid als ze met een hoger aantal herhalingen trainen. Dit heeft onder andere te maken met dat ze meer type 1 spiervezels hebben en meer doorbloeding in de spier. Ook kunnen dames vaak een hoger trainingsvolume aan omdat ze sneller herstellen tussen sets en meer herhalingen ten opzichte van hun 1RM kunnen doen.
  • Daarnaast herstellen vrouwen meestal sneller na een training. Hoe dit precies kan is nog onduidelijk. Het kan zijn dat het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen hierbij een rol speelt. Het gaat hierbij wel om trainingen met relatief lager gewicht. Als het de intensiteit toeneemt: dus meer vijfjes of triples: dan lijkt een man weer makkelijker en vaker de zware intensiteit aan te kunnen.

Op basis van deze bevindingen adviseer ik vrouwelijke sporters die meer spiermassa willen opbouwen vaak om iets meer trainingsvolume te pakken dan mannen. Mogelijk 10-20% meer sets en iets meer herhalingen. Trainingsvolume staat voor het aantal sets, herhalingen, gewicht en oefeningen per spiergroep. Het extra volume en herhalingen moet echter niet te kostte gaan van de sets met hoge intensiteit. Die blijven ook belangrijk om de zware prikkel ook te blijven geven.

Wil je meer weten over de verschillen tussen sekses? Lees dan dit uitgebreide artikel over het verschil qua spierkracht en spiermassa tussen sekses.

Wil je meer weten over welk trainingsvolume bij je past? Dan raad ik het aan om dit artikel te lezen over hoe je de juiste trainingsvolume kiest. In dit stappenplan vind je alle informatie voor het opbouwen van spiermassa.

Heb je een vraag over dit onderwerp? Stel deze dan in de FIT.nl community!

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Taekema, D. G., Ling, C. H., Blauw, G. J., Meskers, C. G., Westendorp, R. G., De Craen, A. J., & Maier, A. B. (2011). Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged-and oldest-old women. European journal of endocrinology, 164(2), 189-196.

[2]

Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.

[3]

O’hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.

[4]

Abe, T., DeHoyos, D. V., Pollock, M. L., & Garzarella, L. (2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women. European journal of applied physiology, 81(3), 174-180.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

    Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

    Meer informatie
  • Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

    Meer informatie
  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Meer informatie
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact