Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Spiervezeltypen

Niet gecategoriseerd

Spiervezeltypen

Spiervezeltypen

Er zijn twee soorten spiervezeltypen die allebei een andere functie hebben. Lees hier wat het verschil is tussen spiervezel type 1 en 2.

article references

Dit artikel bevat 14 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en coach

article updates

Gepubliceerd: 21 januari 2015
Laatste update: 6 mei 2023

facebook twitter whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat zijn spiervezeltypen?
  • Spiervezeltype 1
  • Spiervezeltype 2
  • Kun je het type spiervezels veranderen of is dit aanleg?

Wat zijn spiervezeltypen?

Je lichaam heeft simpel gezegd twee soorten spiervezels: type 1 en type 2 [1].

Voordat je een beweging doet schat je hersenen in hoe zwaar deze beweging is en hoeveel spiervezels je nodig hebt om de beweging uit te voeren. Hoe zwaarder de beweging, des te groter de impuls van je hersenen die vervolgens verzonden wordt door het zenuwstelsel naar de spieren. Als de stroomimpuls boven een bepaalde drempelwaarde uitkomt, zal het lichaam voornamelijk type-2-spiervezels gebruiken. Dit betekent dat je zwaardere gewichten kunt tillen.

Let op: het is nooit zo dat je volledig 1 of 2 spiervezels gebruikt bij een beweging. Het is altijd een mix van meerdere systemen met de nadruk op een specifiek spiervezeltype.

Hieronder zie je dat naarmate de inspanning toeneemt het type spiervezels relatief ook verschuift [1]:

Spiervezeltype 1

Type-1-spierweefsels worden vooral ingeschakeld voor lichte activiteiten zoals wandelen of duursporten zoals hardlopen. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding is de drempelwaarde lager.

Spiervezeltype 2

Type-2-spiervezels hebben een relatief hoge drempelwaarde en een snellere contractiesnelheid. De drempelwaarde betekent dat er meer externe weerstand nodig is om de spiervezels te triggeren om te vuren (zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding).

Voor de contractie van type-2-spiervezels worden met name anaerobe energiebronnen gebruikt. Dit type spierweefsel heeft een snellere en krachtigere contractie, maar kan dit minder lang volhouden dan type-1-spiervezel. Dit type spierweefsel gebruik je bijvoorbeeld bij krachttraining of sprinten.

De laatste inzcihten geven aan dat type 2 spiervezels in te delen zijn twee varianten [2]:

  • Type-2a-vezels: dit zijn snelle vezels die intensievere spiertrekkingen vertonen dan type I-vezels, maar zijn minder bestand tegen vermoeidheid. De drempelwaarde van activatie hiervan is gemiddeld. Voor de samentrekking vindt zowel aerobe als anaerobe stofwisseling plaats met glucoseverbranding.
  • Type-2x-vezels: of snelle vezels, hebben de intensiefste spiersamentrekking, maar zijn zeer snel vermoeid. Denk hierbij aan een 100 meter sprint. De energievoorziening hiervan is met name anaeroob.

Realiseer je hierbij goed dat spiervezels mogelijk deels type 1 of 2 zijn en dat dit nooit zwart wit is, maar een schaal. Deze worden ook wel hybride spiervezels genoemd die veranderlijk van aard zijn en ook veel voorkomen in het lichaam.

Verder zijn er ook aanwijzingen dat verschillende regio’s inde spier (diep versus oppervlakkig en oorsprong versus insertie) verschillende verdeling hebben en dus waarschijnlijk verschillende aanpassingen hebben op training [4].

Verschil in energiegebruik

De aanpassing van spiervezels in het omgaan met lactaat (melkzuur) is erg functioneel. In de type II vezels zijn MCT-4-membraancarriers aanwezig, die het in de cel geproduceerde lactaat naar het interne milieu en de bloedbaan transporteren. Op die manier wordt de spiervezel niet overspoeld met lactaat. Type I vezels bezitten meer MCT-1-membraancarriers, die juist lactaat vanuit de bloedbaan naar de spiervezel transporteren. Zo kan een type-I-spiervezel lactaat weer gebruiken om energie te leveren voor een spiersamentrekking [2].

Effect van leeftijd op spiervezelsamenstelling

Er zijn meerdere studie die laten zien dat de spiervezelsamenstelling verandert naarmate je ouder wordt [3] en dat er een afname zichtbaar is van 10-40 van type 2 spiervezels in vergelijking met jonge individuen [5]. Echter, is het de vraag of dit komt door een gebrek aan intensieve beweging. We zien namelijk in data bij oudere powerlifters dat relatief sterk zijn op latere leeftijd. Het is de vraag of spiermassa verlies een gebrek aan activatie is of een gevolg van veroudering. De vermoeden van de auteur is dat een gebrek aan krachttraining een grotere rol speelt.

Opvallend is dat relatief oudere en jongeren vrijwel dezelfde dwarsdoorsnede aan type-1-spiervezels hebben. De afname lijkt dus met name bij type-2-spiervezels voor te komen.

Kun je spiervezelsamenstelling makkelijk meten?

Er is geen simpele test om te weten of een bepaalde spier voornamelijk bestaat uit snelle of langzamere vezels. De methoden die je normaal gesproken zou gebruiken in een sportschoolomgeving (zien hoeveel herhalingen je zou krijgen met een bepaald percentage van je 1rm) hebben vrijwel geen voorspellende kracht. De enige methode is een biopt nemen van een spier. Het nadeel hiervan is dat het vrij pijnlijk en lokaal gemeten is. Een spier kan over de lengte en breedte variëren. Kortom: dit heeft ook weinig zin en is heel kostbaar.

Kun je het type spiervezels veranderen of is dit aanleg?

We weten wel dat gewichtheffers en sprinters relatief meer type type-2x-vezels hebben [9][10]. Echter, is het de vraag of dit een selectie-effect is door genetische aanleg of door jarenlange training. Iemand met relatief meer snelle vezels zal uiteindelijk beter accelereren en plezier hebben in krachtsport waardoor deze uiteindelijk meer overblijven (survival bias).

We weten wel uit onderzoek dat genetische aanleg gedeeltelijk enkele van de waargenomen interindividuele verschillen in samenstelling van vezeltypes kan verklaren [3]. Er zijn bepaalde genotype die meer dominant zijn in voordeel van type 1 of type 2. Interessant is dat onderzoek bij duursporters (n=103) en sprinters (n=89) ook vijf genenvariaties vonden die geassocieerd waren met relatief meer type-I-spiervezels [11]. De onderzoekers concluderen dat een combinatie van genetische factoren, training, voeding en leefstijl lijken op elkaar in te werken en de verdeling van individuele vezeltypes te beïnvloeden [12][13].

Ombuigen is realistischer

Het is nog maar de vraag of je met een cardio trainingsplan je spiervezelsamenstelling helemaal om kunt gooien. Er zijn wel wat indicaties dat je een deel van je type-2x kunt ombuigen naar type-2a vezels [3]. Verder zijn er indicaties die uitwijzen dat een krachttraining met een lichter gewicht leidt tot relatief meer type-1-spiervezels en zware krachttraining meer type-2-spiervezels stimuleert [7]. Echter, geven de auteurs van de overzichtsstudie aan dat ze nog onvoldoende data hebben gezien voor een duidelijk effect van een specifieke trainingsaanpak [7]. Een andere overzichtsstudie suggereert dat het verschil tussen sporters mogelijk deels verklaard wordt door een verschil in hybride vezels. Sommige sporters hebben een grotere plasticiteit om zich aan te passen aan de trainingsprikkel [3]. Aanvullend geeft onderzoek aan dat toegenomen sportprestaties ook een gevolg kunnen zijn van satellietcellen en haarvaten naar de spiercellen [14]. Getraindheid is meer dan alleen grotere en krachtige spieren.

Wat we wel weten is dat je met een relatief licht gewicht (vanaf 30% van je 1RM) net zo effectief spiermassa kunt opbouwen als met een relatief zwaar gewicht (80% van je 1RM) [8]. Hierbij is het wel belangrijk om bij een licht gewicht om tot spierfalen te trainen.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Hu, C. H., Yang, C. C., Tu, S. J., Huang, I. J., Ganbat, D., & Guo, L. Y. (2021). Characteristics of the electrophysiological properties of neuromuscular motor units and its adaptive strategy response in lower extremity muscles for seniors with pre-sarcopenia: A preliminary study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3063.

[2]

De Morree J.J., Jongert M.W.A., van der Poel G. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (2006). Bohn Stafleu van Loghum, Houten.

[3]

Plotkin, D. L., Roberts, M. D., Haun, C. T., & Schoenfeld, B. J. (2021). Muscle fiber type transitions with exercise training: Shifting perspectives. Sports, 9(9), 127.

[4]

Korfage, J. A. M., & Van Eijden, T. M. G. J. (1999). Regional differences in fibre type composition in the human temporalis muscle. The Journal of Anatomy, 194(3), 355-362.

[5]

Verdijk, L. B., Snijders, T., Beelen, M., Savelberg, H. H., Meijer, K., Kuipers, H., & Van Loon, L. J. (2010). Characteristics of muscle fiber type are predictive of skeletal muscle mass and strength in elderly men. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2069-2075.

[6]

Barnouin, Y., McPhee, J. S., Butler‐Browne, G., Bosutti, A., De Vito, G., Jones, D. A., … & Degens, H. (2017). Coupling between skeletal muscle fiber size and capillarization is maintained during healthy aging. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 8(4), 647-659.

[7]

Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the hypertrophic adaptations to high and low-load resistance training muscle fiber type specific?. Frontiers in physiology, 402.

[8]

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

[9]

Serrano, N., Colenso-Semple, L. M., Lazauskus, K. K., Siu, J. W., Bagley, J. R., Lockie, R. G., … & Galpin, A. J. (2019). Extraordinary fast-twitch fiber abundance in elite weightlifters. PLoS One, 14(3), e0207975.

[10]

Trappe, S., Luden, N., Minchev, K., Raue, U., Jemiolo, B., & Trappe, T. A. (2015). Skeletal muscle signature of a champion sprint runner. Journal of Applied Physiology, 118(12), 1460-1466.

[11]

Borisov, O., Semenova, E., Miyamoto-Mikami, E., Murakami, H., Zempo, H., Kostryukova, E., … & Ahmetov, I. (2018). A genome-wide association study of muscle fibers composition revealed 5 SNPs associated with slow-twitch fibers. FEBS Open Bio; Wiley: Hoboken, NJ, USA.

[12]

Bagley, J. R., Murach, K. A., & Trappe, S. W. (2012). Microgravity-induced fiber type shift in human skeletal muscle. Gravitational and Space Research, 26(1).

[13]

Hua, N., Takahashi, H., Yee, G. M., Kitajima, Y., Katagiri, S., Kojima, M., … & Hamilton, J. A. (2017). Influence of muscle fiber type composition on early fat accumulation under high-fat diet challenge. Plos one, 12(8), e0182430.

[14]

Moro, T., Brightwell, C. R., Volpi, E., Rasmussen, B. B., & Fry, C. S. (2020). Resistance exercise training promotes fiber type-specific myonuclear adaptations in older adults. Journal of applied physiology, 128(4), 795-804.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact