Spiervezeltypen

Wat zijn spiervezeltypen?

Je lichaam heeft simpel gezegd twee soorten spiervezels: type 1 en type 2 [1].

Voordat je een beweging doet schat je hersenen in hoe zwaar deze beweging is en hoeveel spiervezels je nodig hebt om de beweging uit te voeren. Hoe zwaarder de beweging, des te groter de impuls van je hersenen die vervolgens verzonden wordt door het zenuwstelsel naar de spieren. Als de stroomimpuls boven een bepaalde drempelwaarde uitkomt, zal het lichaam voornamelijk type-2-spiervezels gebruiken. Dit betekent dat je spieren krachtiger kan samentrekken en zwaarder gewicht kan tillen.

Let op: het is nooit zo dat je volledig 1 of 2 spiervezels gebruikt bij een beweging. Het is altijd een mix van meerdere systemen met de nadruk op een specifiek spiervezeltype.

Hieronder zie je dat naarmate de inspanning toeneemt het type spiervezels gradueel verschuift [1]:

Spiervezeltype 1

Type-1-spierweefsels worden vooral ingeschakeld voor lichte activiteiten zoals wandelen of duursporten zoals hardlopen. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding is de drempelwaarde lager.

Spiervezeltype 2

Type-2-spiervezels hebben een relatief hoge drempelwaarde en een snellere contractiesnelheid. De drempelwaarde betekent dat er meer externe weerstand nodig is om de spiervezels te triggeren om te vuren (zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding).

Voor de contractie van type-2-spiervezels worden met name anaerobe energiebronnen gebruikt. Dit type spierweefsel heeft een snellere en krachtigere contractie, maar kan dit minder lang volhouden dan type-1-spiervezel. Dit type spierweefsel gebruik je bijvoorbeeld intensieve duurtraining, krachttraining of bij sprinten.

De laatste inzichten geven aan dat type-2-spiervezels in te delen zijn twee varianten [2]:

• Type-2a-vezels: dit zijn snelle vezels die intensievere spiertrekkingen vertonen dan type I-vezels, maar zijn minder bestand tegen vermoeidheid. De drempelwaarde van activatie hiervan is gemiddeld. Voor de samentrekking vindt zowel aerobe als anaerobe stofwisseling plaats met glucoseverbranding.
• Type-2x-vezels: of snelle vezels, hebben de intensiefste spiersamentrekking, maar zijn zeer snel vermoeid. Denk hierbij aan een 100 meter sprint. De energievoorziening hiervan is vooral anaeroob.

Realiseer je hierbij goed dat spiervezels mogelijk deels type 1 of 2 zijn en dat dit nooit zwart wit is, maar een schaal. Deze worden ook wel hybride spiervezels genoemd die veranderlijk van aard zijn en ook veel voorkomen in het lichaam.

Verder zijn er ook aanwijzingen dat verschillende regio’s in de spier (diep versus oppervlakkig en oorsprong versus insertie) verschillende verdeling hebben en dus waarschijnlijk verschillende aanpassingen hebben op training [4].

Verschil in energiegebruik

De aanpassing van spiervezels in het omgaan met lactaat (melkzuur) is erg functioneel. In de type-2-vezels zijn MCT-4-membraancarriers aanwezig, die het in de cel geproduceerde lactaat naar het interne milieu en de bloedbaan transporteren. Op die manier wordt de spiervezel niet overspoeld met lactaat. Type-1-vezels bezitten meer MCT-1-membraancarriers, die juist lactaat vanuit de bloedbaan naar de spiervezel transporteren. Zo kan een type-1-spiervezel lactaat weer gebruiken om energie te leveren voor een spiersamentrekking [2].

Effect van leeftijd op spiervezelsamenstelling

Er zijn meerdere studie die laten zien dat de spiervezelsamenstelling verandert naarmate je ouder wordt [3] en dat er een afname zichtbaar is van 10-40% van type-2-spiervezels in vergelijking met jonge individuen [5]. Echter, is het de vraag of dit komt door een gebrek aan intensieve beweging. We zien namelijk in data bij oudere powerlifters dat relatief sterk zijn op latere leeftijd. Het is de vraag of spiermassa verlies een gebrek aan activatie is of een gevolg van veroudering. De vermoeden van de auteur is dat een gebrek aan krachttraining een grotere rol speelt. Het bekende kip of het ei verhaal.

Opvallend is dat relatief oudere en jongeren vrijwel dezelfde dwarsdoorsnede aan type-1-spiervezels hebben [5]. De afname lijkt dus met name bij type-2-spiervezels voor te komen.

Kun je spiervezelsamenstelling makkelijk meten?

Er is geen simpele test om te weten of een bepaalde spier voornamelijk bestaat uit snelle of langzamere vezels. De methoden die je normaal gesproken zou gebruiken in een sportschoolomgeving (zien hoeveel herhalingen je zou krijgen met een bepaald percentage van je 1rm) hebben vrijwel geen voorspellende kracht. De enige methode is een biopt nemen van een spier. Het nadeel hiervan is dat het vrij pijnlijk en lokaal gemeten is. Een spier kan over de lengte en breedte variëren. Kortom: dit geeft beperkte validiteit en is heel kostbaar.

Kun je het type spiervezels veranderen of is dit aanleg?

We weten wel dat gewichtheffers en sprinters relatief meer type type-2x-vezels hebben [9][10]. Echter, is het de vraag of dit een selectie-effect is door genetische aanleg of door jarenlange training. Iemand met relatief meer snelle vezels zal uiteindelijk beter accelereren en plezier hebben in krachtsport waardoor deze uiteindelijk meer overblijven (survival bias).

We weten wel uit onderzoek dat genetische aanleg gedeeltelijk enkele van de waargenomen interindividuele verschillen in samenstelling van vezeltypes kan verklaren [3]. Er zijn bepaalde genotype die meer dominant zijn in voordeel van type 1 of type 2. Interessant is dat onderzoek bij duursporters (n=103) en sprinters (n=89) ook vijf genenvariaties vonden die geassocieerd waren met relatief meer type-1-spiervezels [11]. De onderzoekers concluderen dat een combinatie van genetische factoren, training, voeding en leefstijl lijken op elkaar in te werken en de verdeling van individuele vezeltypes te beïnvloeden [12][13].

Ombuigen is realistischer

Het is nog maar de vraag of je met een cardio trainingsplan je spiervezelsamenstelling helemaal om kunt gooien. Er zijn wel wat indicaties dat je een deel van je type-2x kunt ombuigen naar type-2a vezels [3]. Verder zijn er indicaties die uitwijzen dat een krachttraining met een lichter gewicht leidt tot relatief meer type-1-spiervezels en zware krachttraining meer type-2-spiervezels stimuleert [7]. Echter, geven de auteurs van de overzichtsstudie aan dat ze nog onvoldoende data hebben gezien voor een duidelijk effect van een specifieke trainingsaanpak [7]. Een andere overzichtsstudie suggereert dat het verschil tussen sporters mogelijk deels verklaard wordt door een verschil in hybride vezels. Sommige sporters hebben een grotere plasticiteit om zich aan te passen aan de trainingsprikkel [3]. Aanvullend geeft onderzoek aan dat toegenomen sportprestaties ook een gevolg kunnen zijn van satellietcellen en haarvaten naar de spiercellen [14]. Getraindheid is meer dan alleen grotere en krachtige spieren.

Wat we wel weten is dat je met een relatief licht gewicht (vanaf 30% van je 1RM) net zo effectief spiermassa kunt opbouwen als met een relatief zwaar gewicht (80% van je 1RM) [8]. Hierbij is het wel belangrijk om bij een licht gewicht om tot spierfalen te trainen.