Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
ouder-worden-spiermassa
FIT.nl / Spiermassa / Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

Spiermassa

Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

Spiermassa

Is je krachtsportcarrière voorbij na je 30e? Klopt het dat je minder spiermassa opbouwt als je ouder wordt?
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 27 december 2021
Laatste update: 14 september 2022
Leestijd: 11 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is je krachtsportcarrière voorbij na je 30e? Klopt het dat je minder spiermassa opbouwt als je ouder wordt? Kost het je een dag extra om te herstellen van een goede trainingssessie? De antwoorden zullen je verbazen!

Samenvatting:

  • Onderzoek laat zien dat het piekmoment van krachtsporters ongeveer op hun 35e is. De belangrijkste reden hiervoor is dat het heel veel tijd kost om op een natuurlijke manier je maximale potentie te bereiken. Reken sowieso op 5-10 trainingsjaren vanaf dat je start met trainen. En zelfs dat is al snel!
  • Onderzoek laat geen duidelijk verschil zien tussen jong en oud in herstelcapaciteit en de opbouw van spiermassa. Vooralsnog is er te weinig aanleiding om aan te nemen dat het lichaam van een 20’er in vergelijking met iemand van 40-50 heel anders reageert op een trainingsprikkel.
  • De belangrijkste reden voor de afname van spiermassa en spierkracht bij 30-40-50’ers is waarschijnlijk de toegenomen stress en verantwoordelijkheid van het volwassen leven. In je studietijd heb je de meeste tijd om te trainen, slapen en chillen. En minder op je bordje, zeker als je (nog) geen kinderen hebt. Kortom: wil je effectief spiermassa opbouwen op welke leeftijd dan ook? Maak er dan je topprioriteit van en zet alle lichten op groen: je voeding, slaap, stress en levenskeuzes. Effectieve opbouw van spiermassa en spierkracht is topsport. Geen bijzaak.

Inhoudsopgave

  • Podcast over dit onderwerp
  • Op welke leeftijd ben je het sterkst?
  • Kun je makkelijker spiermassa opbouwen als je jong bent?
  • Self fulfilling prophecy
  • Effect van stress op herstel
  • Wanneer ben je té oud?
  • Tips voor coaches en oudere atleten (60+)

Podcast over dit onderwerp

Op welke leeftijd ben je het sterkst?

Het piekmoment van je maximaalkracht komt waarschijnlijk later dan je gedacht had. In een recent onderzoek onder krachtsporters blijkt dat krachtsporters gemiddeld genomen pieken op het gebied van kracht rond hun 35e [1]. Dit komt deels omdat je gemiddeld 5-10 trainingsjaren nodig hebt om alles te optimaliseren. Als je net begint met sporten weet je niet goed wat voor jou werkt. Wat je precies moet eten en welke oefeningen goed werken bijvoorbeeld. Het leren kennen van je lichaam en programmering kost véél tijd. Eigenlijk is het optimaliseren van je krachtsportcarrière net zoiets als studeren. Je kunt dit versnellen met behulp van de juiste mentor, trainingsmaat of een goed handboek over krachttraining te gebruiken.

Een ander interessant artikel op de website Medium bevestigt dat de piek voor krachtsporters bij de bench press ergens rond de 35 jaar ligt. Tenminste, bij wedstrijd-powerlifters. Dit zijn mensen die jarenlang specifiek trainen op maximaalkracht. Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien is het meest opvallende dat er pas een duidelijke verslechtering plaatsvindt bij sporters vanaf 50 jaar. Maar ook hier kun je je afvragen of dit komt dat de focus ergens anders op komt te liggen, of dat het verschil echt te wijten is aan een hogere leeftijd.

Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeeldingen is de piek voor prestaties op de squat en deadlift iets eerder en vermindert de kracht ook wat sneller rond ons 40e-50e levensjaar. Dit is in lijn met de verwachting van de onderzoekers omdat het onderlichaam gevoeliger lijkt voor spierverlies op latere leeftijd [2]. Maar laat zo’n figuur en basic prognose je niet tegenhouden. Ook hier kun je nog grote stappen zetten als je wat ouder bent. Zoals je ziet zijn er sporters die meer dan 300 kilogram deadliften op hun 55e.

Hierbij moet wel gezegd worden dat er sprake kan zijn van een selectie- en een survivor bias. Oftewel dit zijn mensen die bewust aan krachttraining doen op wedstrijdniveau omdat ze waarschijnlijk intrinsiek gemotiveerd zijn. En de oudere krachtsporters die deze gewichten liften kunnen nou eenmaal genetisch meer geluk hebben gehad in de loterij. Door bewust te trainen, goed om te gaan met je lichaam en een portie geluk zijn diegene langer belastbaar en houden ze het langer vol en zijn ze als gevolg daarvan sterker op latere leeftijd. Deze twee biases kunnen ervoor zorgen dat er verschil is met de reguliere populatie. Het is aannemelijk dat dit wel degelijk (gedeeltelijk) het geval is.

Mocht je dit niet geloven?

Even twee mooie voorbeelden die die illustreren dat leeftijd geen issue is voor topprestaties. Hieronder zie je Suzanne Davis en zij was ten tijde van haar wereldrecord deadlift 45 jaar. Ze deadlift 220 kilogram.

Ook bij de mannen zijn er sporters die op latere leeftijd pieken. Hieronder zie je David Ricks. Hij squat 280 kilogram op 60-jarige leeftijd. Bizar! Maar ook weer niet bizar dus, zoals ik hieronder zal uitleggen.

Zoals hierboven aangegeven is de gemiddelde leeftijd waarop mensen hun topprestatie leveren ongeveer 35 jaar. Maar laten we hier verder induiken. Want zo’n gemiddelde leeftijd van het moment van pieken zegt natuurlijk nog niets over hoeveel mensen voor en zeker na die tijd nog topprestaties leveren. En hoe zit het met uitzonderingen op de regel? Daarom nu eerst een stukje statistiek, want dit is nodig om deze vragen te beantwoorden.

Normaalverdeling in een notendop

In de statistiek en in veel van zulke onderzoeken gebruikt men de zogenaamde normaalverdeling. Wat de normaalverdeling is, wordt een stuk duidelijker in de onderstaande figuur. In de normaalverdeling worden de scores van mensen of (andere) natuurfenomenen weergegeven voor een bepaald kenmerk, zoals lichaamslengte. In de normaalverdeling worden vervolgens de resultaten verdeeld over de curve. In de praktijk zie je dan vaak een patroon zoals hieronder ontstaan. In de normaalverdeling valt 68,2% in het midden, afgegrensd door de eerste stippellijn. Die grens noemt men 1 standaardafwijking. Op die manier kun je in één oogopslag zien binnen welke waarden 68,2% van de bevolking valt.

De onderzoekers van deze studie geven aan dat de standaardafwijking 7 jaar is. De gemiddelde leeftijd van de piek was zoals eerder gezegd 35 jaar. Dit betekent dat de meeste powerlifters (68,2%) hun piek bereiken tussen 28 en 42 jaar oud [1]. Zoals je hieronder kunt zien bereikt 95% van de sporters hun piek tussen hun 21e en 49e levensjaar. Kortom, de spreiding is best groot en dat betekent dat veel veel van onze lezers wat hun leeftijd betreft nog binnen de overgrote meerderheid van deze normaalverdeling (95%) vallen. Slechts 2,3% van de mensen zouden volgens deze studie voor hun 21e of na hun 49e pieken.

normaalverdeling-leeftijd-spierkracht

Wat kun je hier nog meer uit destilleren? Dat je jezelf echt niet hoef af te schrijven als je 50 of 60 bent. De kans is groot dat je alsnog een goed herstelvermogen hebt en aardig goed mee kunt komen met jongere mensen wat betreft opbouw van kracht en massa. En dit zien we ook terug in wetenschappelijk onderzoek. Hieronder ga ik daar dieper op in.

Kun je makkelijker spiermassa opbouwen als je jong bent?

Wat komt naar voren uit wetenschappelijk onderzoek over leeftijd en het opbouwen van spiermassa? Vooralsnog is er geen duidelijke aanleiding om te verwachten dat een krachtsporter van 20 veel sneller zou herstellen (en dus meer kan trainen) dan iemand van 50 of 60 [2]. Een overzichtsartikel die alle studies bundelde die vooralsnog bekend zijn, had een opvallende conclusie. In de helft van de onderzoeken is namelijk geen verschil gevonden, of zelfs een sneller spierherstel en minder spierschade bij oudere sporters. Kortom, het is helemaal nog niet duidelijk of je als 20-jarige in vergelijking met een 50- tot 60-jarige zo veel beter en sneller herstelt en als gevolg daarvan meer spiermassa opbouwt [2]. Goed nieuws dus!

Naast de hoeveelheid spiermassa is er nog geen duidelijk verschil aangetoond in de ontwikkeling van spierkracht tussen jongere en oudere sporters. Er zijn elf studies bekend over dit onderwerp, waarvan vier aangeven dat jongere sporters (tussen 21 en 25 jaar) sneller herstellen dan oudere sporters van 40-67 jaar [3][4][5]][6], maar daarentegen zijn er ook twee studies die aangeven ouderen (van gemiddeld 71 jaar) sneller herstellen dan jongere sporters (19-20 jaar) [7][8]. De resterende 5 studies vinden geen verschil in ontwikkeling van spierkracht tussen jong en oud [9][10][11][12][13]. Kortom, er is nog veel onduidelijk. Onderzoekers geven aan dat de verlaagde spierkracht bij ouderen vooral komt door inactiviteit en het gebrek aan training, niet zozeer door de directe effecten van leeftijd [2].

Hierbij moet wel de nuance geplaatst worden dat het hier vooral gaat om studies waarbij oefeningen werden uitgevoerd met één gewricht. Voorbeelden hiervan zijn de leg extension of triceps extension. Meer complexe oefeningen zoals de squat of deadlift (die meerdere gewrichten vereisen en neuromusculair uitdagender is voor spieren en brein) zijn mogelijk meer vermoeiend en hebben daarom een ander effect op het herstel. Maar blijkt dit ook uit wetenschappelijke studies? Voor zover ik kon vinden is hier maar één onderzoek over bekend dat jonge en oudere sporters vergelijkt met complexe fitnessoefeningen. Hieruit komt naar voren dat jonge sporters (met een gemiddelde leeftijd van 22 jaar) sneller herstellen van 10 setjes met 10 herhalingen van de squat en meer volume aankunnen dan oudere sporters van gemiddeld 40 jaar [22].

Daarnaast is er nog geen longitudinaal (langlopend) onderzoek bekend waarbij sporters meerdere weken of maanden worden gevolgd en waarin gekeken is naar de verschillen in uitkomsten tussen leeftijden. Veel is dus nog onduidelijk. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

Wat is het verschil tussen mannen en vrouwen?

Vooralsnog zijn de meeste studies uitgevoerd bij mannen in meerdere leeftijdscategorieën. Maar hoe zit het dan met vrouwen? Tot op heden zijn er drie studies bekend onder vrouwen en die geven alle drie een significant voordeel qua spierschade voor de jongere vrouwelijke atleet [14][15][16]. Mogelijk bestaat er dus wel een verschil in herstelcapaciteit tussen jongere en oudere vrouwen in tegenstelling waarbij het bij mannen minder duidelijk is. Voordat we dit definitief kunnen vaststellen dient dit ook eerst uitgebreider onderzocht te worden. Eveneens voor het verschil in herstelcapaciteit en spierkracht tussen beginnende vrouwelijke krachtsporters en degenen met meer ervaring.

Self fulfilling prophecy

Naast alle wetenschap is het nu tijd voor het belangrijkste punt van dit hele artikel. Het alom bekende self fulfilling prophecy-principe. Oftewel:

Als je denkt dat je er niks van gaat bakken, dan wordt het ook niks.

En dat is ook zo met trainen voor topprestaties na een bepaalde leeftijd. Als je denkt:

“Ach ik ben al 40, nu werkt alles toch maar voor de helft”, dan krijg je niet 50%, maar 30% van je maximale potentie die je op je 20e had.”

Gewoon lekker gas geven dus! Er is meer mogelijk dan je denkt. Laat je niet door een opgelegde grens zoals leeftijd tegenhouden. Ik zie jaarlijks tientallen online coachingsklanten super grote stappen zetten op hun 40e of 50e. Kortom, aan de bak!

Effect van stress op herstel

Wat is dan wel een reden waarom je minder goed presteert in de gym als je ouder wordt?

Dat is niet zozeer de leeftijd die je hier dwars zit, maar met name de toegenomen verantwoordelijkheid die komt met het optellen van de jaren. Denk eens aan de relatief ontspannen studietijd. Tijdens het studeren had ik álle tijd om te trainen, slapen en te ontspannen. Nu is dat wel anders met alle verantwoordelijkheden die bij FIT.nl komen kijken. Afspraken, belletjes, podcast, mails en deadlines… En dan heb ik niet eens een gezin of enorm huishouden

Ik heb dit de afgelopen jaren keer op keer teruggezien bij vrienden en klanten. Veel studenten maken gigantische stappen. Maar *pats boem* een aantal jaar later dienen het fulltime werkleven en eventuele partners en kinderen zich aan met alle extra verplichtingen en een vast ritme. Daar gaat trainen als prioriteit en daar komt de toegenomen stress. Het gevolg? Minder focus & meer blessures. Puur anekdotisch bewijs, maar ik hoor dit zó vaak!

Naast anekdotisch bewijs vanuit mijn praktijk is er ook wetenschappelijk onderzoek dat dit mechanisme onderschrijft. Zo is er een onderzoek gedaan naar het effect van meer stress op het herstel van spierkracht na een krachtinspanning. Zowel 24 als 48 uur na de training was de groep die duidelijk meer stress ervoer significant minder sterk en slechter hersteld. Dit effect ebt weg na ongeveer 92 uur [17].

Een andere interessante studie keek naar het effect van stress op wondheling [18]. Onderzoekers vergeleken mantelzorgers die zorg verlenen aan mensen met alzheimer met een controlegroep die niet zo’n stressvolle taak had. Daarbij viel op dat de wond (die bij beide groepen werd aangebracht door de arts-onderzoekers) duidelijk sneller herstelde bij de proefpersonen die geen mantelzorg verlenen en minder stress ervoeren. Kortom: (psycho)sociale factoren kunnen ons gedrag en lichaam beïnvloeden. Heb je veel op je bordje en een druk leven, dan kan dit je trainingsresultaat in de weg zitten. Helaas is er nog te weinig bekend over het effect van stress op krachttraining. In hoeverre een volle agenda en veel ‘moetjes’ invloed hebben op je trainingen blijft gissen, maar de eerste resultaten sen praktijkervaring laten zien dat dit essentieel punt is om op te focussen in je leefstijl.

Wanneer ben je té oud?

Nooit! Je kunt altijd bewegen of sporten, maar je moet de vorm of intensiteit aanpassen naar de belastbaarheid. Als je 70 bent kun je niet zomaar met het krachtschema van iemand van 20 starten. Je zult het iets rustiger moeten opbouwen en mogelijk passende regressies (het stapsgewijs door aanpassingen makkelijker maken van oefeningen) kiezen om de beweging aan te leren en je spieren te laten wennen. Maar er is meer mogelijk dan je denkt. Tenminste met de juiste coaching en een goed uitgedacht trainingsplan. Hieronder zie je bijvoorbeeld Joan MacDonald, die 75 lentes jong is en pas vier jaar traint. Je ziet het indrukwekkende resultaat dat ze heeft neergezet.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door AGEIST (@weareageist)

Ouder worden en risicovermijdend gedrag

Een mogelijke reden dat sporters na hun 50e minder fanatiek trainen is dat ze risico’s meer gaan vermijden. Sociaal-psychologisch onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat ouderen gemiddeld genomen minder risico’s nemen met gokken en levenskeuzes [19][20]. Mogelijk geldt dit ook voor krachttraining. Dit is nooit bevestigd, want de eerder genoemde onderzoeken richt zich op economische speltheorie. Zomaar de conclusie doortrekken naar krachttraining en stellen dat ook op dat vlak mensen meer risico’s mijden naarmate ze ouder worden kan niet .

Maar het zal mij niet verbazen dat de stap om die extra kilo’s op de stang te doen, of überhaupt zich (al dan niet voor het eerst) aan de squat of sportschool te wagen, meespeelt in waarom maar een klein aantal ouderen aan krachttraining doet. Zonde, want we weten dat krachttraining super belangrijk is voor het instandhouden van spiermassa en het verkleinen van de kans op allerlei welvaartsziekten [2].

Blessures opgebouwd over de jaren

Een andere verklaring die mogelijk is, vooral als je al jaren fanatiek traint en te zwaar traint is dat je kleine pijntjes verzamelt en gevoeligheden voor blessures. Ik zie dat veel sporters hierdoor over de jaren minder belastbaar zijn en kleinere of geen stappen meer vooruit zetten. Kortom: train verstandig en bouw je training gecontroleerd op met een goed beweegpatroon.

Belastbaarheid neemt af

Verder weten we uit praktijk (en bevestigd door onderzoek) dat de belastbaarheid van je pezen en aanhechtingen van spieren afneemt naarmate je ouder wordt [21]. Op een bepaalde leeftijd zal je botdichtheid afnemen en de pezen en aanhechtingen worden stijver. Dit maakt dat je bij extreme bewegingen sneller iets kan afscheuren. Verder valt op dat na je 30-35e langzaam je gewrichten minder goed gesmeerd raken en de opname en transportcapaciteit van zuurstof afneemt van je hart naar je spieren [21]. Wanneer dit proces precies inzet is lastig te zeggen. En het is ook niet duidelijk in welke mate dit erger wordt over de jaren. Vooral bij krachtsport is deze verslechtering nog niet goed te kwantificeren omdat hier weinig onderzoek over bekend is. Bij duurtraining weten we hier meer over en wordt geschat dat je prestatieniveau afneemt met 10 tot 11% per decennium met enige versnelling vanaf je 65e [21].

Tips voor coaches en oudere atleten (60+)

Tot grofweg je 60e kun je simpelweg dezelfde trainingsprincipes hanteren (uitzonderingen daargelaten). Er zal weinig mis kunnen gaan als je krachttraining rustig opbouwt met een correcte techniek. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Schakel een ervaren coach in de buurt in of investeer 1 op 1 (online) coaching. Veel beginnende maar ook (semi)gevorderde sporters zijn zich niet bewust van hun compensatiepatronen en krachtlekken. Een essentieel element om mee aan de slag mee te gaan voor het voorkomen van blessures en pijn.

Verder is het belangrijk om te weten dat oudere sporters relatief sneller blessures aan het onderlijf krijgen [21]. Houd hier rekening mee als coach of sporter. Bouw beenspier-dominante oefeningen rustig op en kijk kritisch naar de houding van voeten, knieën en heupen.

Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over het belang van krachttraining voor ouderen en hier lees je waarom ouderen waarschijnlijk meer eiwitten nodig hebben.

Ben je toe aan de volgende stap en wil je meer leren over krachttraining? Start dan in onze FIT Premium-ledenomgeving. Hier leren we je alles over krachttraining en voeding. Bovendien vind je er schema’s voor beginners en gevorderden. Maar ook cursussen over krachttraining, leefstijl & voeding. Ga gelijk van start met de nieuwe FIT Premium-omgeving!

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je als vrouw snel gespierd?

    Word je als vrouw snel gespierd?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Solberg, P. A., Hopkins, W. G., Paulsen, G., & Haugen, T. A. (2019). Peak age and performance progression in world-class weightlifting and powerlifting athletes. International journal of sports physiology and performance, 14(10), 1357-1363.

[2]

Fernandes, J. F., Lamb, K. L., Norris, J. P., Moran, J., Drury, B., Borges, N. R., & Twist, C. (2020). Aging and recovery after resistance-exercise-induced muscle damage: Current evidence and implications for future research. Journal of Aging and Physical Activity, 29(3), 544-551.

[3]

Chapman, D. W., Newton, M., McGuigan, M. R., & Nosaka, K. (2008). Comparison between old and young men for responses to fast velocity maximal lengthening contractions of the elbow flexors. European Journal of Applied Physiology, 104(3), 531–539.

[4]

Fernandes, J. F. T., Daniels, M., Myler, L., & Twist, C. (2019). Influence of playing standard on upper- and lower-body strength, power, and velocity characteristics of elite rugby league players. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(2), 22.

[5]

Nikolaidis, M. (2017). The effects of resistance exercise on muscle damage, position sense, and blood redox status in young and elderly individuals. Geriatrics, 2(4), 20.

[6]

Nikolaidis, M., Kyparos, A., Spanou, C., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Panayiotou, G., … Vrabas, I. S. (2013). Aging is not a barrier to muscle and redox adaptations: Applying the repeated eccentric exercise model. Experimental Gerontology, 48(8), 734–743.

[7]

Lavender, A. P., & Nosaka, K. (2006). Comparison between old and young men for changes in makers of muscle damage following voluntary eccentric exercise of the elbow flexors. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(3), 218–225.

[8]

Lavender, A. P., & Nosaka, K. (2007). Fluctuations of isometric force after eccentric exercise of the elbow flexors of young, middle-aged, and old men. European Journal of Applied Physiology, 100(2), 161–167.

[9]

Arroyo, E., Wells, A. J., Gordon, J. A., Varanoske, A. N., Gepner, Y., Coker, N. A., … Hoffman, J. R. (2017). Tumor necrosis factor-alpha and soluble TNF-alpha receptor responses in young vs. middle-aged males following eccentric exercise. Experimental Gerontology, 100(September), 28–35.

[10]

Buford, T. W., MacNeil, R. G., Clough, L. G., Dirain, M., Sandesara, B., Pahor, M., … Leeuwenburgh, C. (2014). Active muscle regeneration following eccentric contraction-induced injury is similar between healthy young and older adults. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1481–1490.

[11]

Gordon III, J., Hoffman, J. R., Arroyo, E., Varanoske, A., Coker, N., Gepner, Y., … Fukuda, D. (2017). Comparisons in the recovery response from resistance exercise between young and middle-aged men. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3454–3462.

[12]

Heckel, Z., Atlasz, T., Tékus, É., Kőszegi, T., Laczkó, J., & Váczi, M. (2019). Monitoring exercise-induced muscle damage indicators and myoelectric activity during two weeks of knee extensor exercise training in young and old men. PLoS ONE, 14(11), 1–16.

[13]

Lavender, A. P., & Nosaka, K. (2008). Changes in markers of muscle damage of middle-aged and young men following eccentric exercise of the elbow flexors. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(2), 124–131.

[14]

Clarkson, P. M., & Dedrick, M. E. (1988). Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in old and young subjects. Journal of Gerontology, 43(4), 91–96.

[15]

Dedrick, M. E., & Clarkson, P. M. (1990). The effects of eccentric exercise on motor performance in young and older women. European Journal of Applied Physiology, 60, 183–186.

[16]

Ploutz-Snyder, L. L., Giamis, E. L., Formikell, M., & Rosenbaum, A. E. (2001). Resistance training reduces susceptibility to eccentric exercise-induced muscle dysfunction in older women. Journal of Gerontology: BIOLOGICAL SCIENCES, 56(9), 384–390.

[17]

Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 2007-2017

[18]

Kiecolt-Glaser, J. K., Marucha, P. T., Mercado, A. M., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (1995). Slowing of wound healing by psychological stress. The Lancet, 346(8984), 1194-1196.

[19]

Albert, S. M., & Duffy, J. (2012). Differences in risk aversion between young and older adults. Neuroscience and neuroeconomics, 2012(1).

[20]

Kurnianingsih, Y. A., Sim, S. K., Chee, M. W., & Mullette-Gillman, O. (2015). Aging and loss decision making: increased risk aversion and decreased use of maximizing information, with correlated rationality and value maximization. Frontiers in human neuroscience, 9, 280.

[21]

Kallinen, M., & Markku, A. (1995). Aging, physical activity and sports injuries. Sports Medicine, 20(1), 41-52.

[22]

Fernandes, J. F., Lamb, K. L., & Twist, C. (2018). Internal loads, but not external loads and fatigue, are similar in young and middle-aged resistance-trained males during high volume squatting exercise. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(3), 45.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact