Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

Is je krachtsportcarrière voorbij na je 30^e? Klopt het dat je minder spiermassa opbouwt als je ouder wordt? Kost het je een dag extra om te herstellen van een goede trainingssessie? De antwoorden zullen je verbazen!

Podcast over dit onderwerp

Op welke leeftijd ben je het sterkst?

Het piekmoment van je maximaalkracht komt waarschijnlijk later dan je gedacht had. In een recent onderzoek onder krachtsporters blijkt dat krachtsporters gemiddeld genomen pieken op het gebied van kracht rond hun 35^e [1]. Dit komt deels omdat je gemiddeld 5-10 trainingsjaren nodig hebt om alles te optimaliseren. Als je net begint met sporten weet je niet goed wat voor jou werkt. Wat je precies moet eten, wat je optimale trainingsvolume en frequentie is en welke oefeningen goed werken voor jou. Het leren kennen van je lichaam en programmering kost véél tijd. Eigenlijk is het optimaliseren van je krachtsportcarrière net zoiets als studeren. Je kunt dit versnellen met behulp van de juiste mentor, trainingsmaat of een goed handboek over krachttraining te gebruiken.

Een ander interessant artikel op de website Medium bevestigt dat de piek voor krachtsporters bij de bench press ergens rond de 35 jaar ligt. Tenminste, bij wedstrijd-powerlifters. Dit zijn mensen die jarenlang specifiek trainen op maximaalkracht. Zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien is het meest opvallende dat er pas een duidelijke verslechtering plaatsvindt bij sporters vanaf 50 jaar. Maar ook hier kun je je afvragen of dit komt dat de focus ergens anders op komt te liggen, of dat het verschil echt te wijten is aan een hogere leeftijd.

Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeeldingen is de piek voor prestaties op de squat en deadlift iets eerder en vermindert de kracht ook wat sneller rond ons 40^e-50^e levensjaar. Dit is in lijn met de verwachting van de onderzoekers omdat het onderlichaam gevoeliger lijkt voor spierverlies op latere leeftijd [2]. Maar laat zo’n figuur en basic prognose je niet tegenhouden. Ook hier kun je nog grote stappen zetten als je wat ouder bent. Zoals je ziet zijn er sporters die meer dan 300 kilogram deadliften op hun 55^e.

Hierbij moet wel gezegd worden dat er sprake kan zijn van een selectie- en een survivor bias. Oftewel dit zijn mensen die bewust aan krachttraining doen op wedstrijdniveau omdat ze waarschijnlijk intrinsiek gemotiveerd zijn. En de oudere krachtsporters die deze gewichten liften kunnen nou eenmaal genetisch meer geluk hebben gehad in de loterij. Door bewust te trainen, goed om te gaan met je lichaam en een portie geluk zijn diegene langer belastbaar en houden ze het langer vol en zijn ze als gevolg daarvan sterker op latere leeftijd. Deze twee biases kunnen ervoor zorgen dat er verschil is met de reguliere populatie. Het is aannemelijk dat dit wel degelijk (gedeeltelijk) het geval is.

Mocht je dit niet geloven?

Even twee mooie voorbeelden die die illustreren dat leeftijd geen issue is voor topprestaties. Hieronder zie je Suzanne Davis en zij was ten tijde van haar wereldrecord deadlift 45 jaar. Ze deadlift 220 kilogram.

Ook bij de mannen zijn er sporters die op latere leeftijd pieken. Hieronder zie je David Ricks. Hij squat 305 kilogram op 62-jarige leeftijd.

Zoals hierboven aangegeven is de gemiddelde leeftijd waarop mensen hun topprestatie leveren ongeveer 35 jaar. Maar laten we hier verder induiken. Want zo’n gemiddelde leeftijd van het moment van pieken zegt natuurlijk nog niets over hoeveel mensen voor en zeker na die tijd nog topprestaties leveren. En hoe zit het met uitzonderingen op de regel? Daarom nu eerst een stukje statistiek, want dit is nodig om deze vragen te beantwoorden.

Normaalverdeling in een notendop

In de statistiek en in veel van zulke onderzoeken gebruikt men de zogenaamde normaalverdeling. Wat de normaalverdeling is, wordt een stuk duidelijker in de onderstaande figuur. In de normaalverdeling worden de scores van mensen of (andere) natuurfenomenen weergegeven voor een bepaald kenmerk, zoals lichaamslengte. In de normaalverdeling worden vervolgens de resultaten verdeeld over de curve. In de praktijk zie je dan vaak een patroon zoals hieronder ontstaan. In de normaalverdeling valt 68,2% in het midden, afgegrensd door de eerste stippellijn. Die grens noemt men 1 standaardafwijking. Op die manier kun je in één oogopslag zien binnen welke waarden 68,2% van de bevolking valt.

De onderzoekers van deze studie geven aan dat de standaardafwijking zeven jaar is. De gemiddelde leeftijd van de piek was zoals eerder gezegd 35 jaar. Dit betekent dat de meeste powerlifters (68,2%) hun piek bereiken tussen 28 en 42 jaar oud [1]. Zoals je hieronder kunt zien bereikt 95% van de sporters hun piek tussen hun 21^e en 49^e levensjaar. Kortom, de spreiding is best groot en dat betekent dat veel veel van onze lezers wat hun leeftijd betreft nog binnen de overgrote meerderheid van deze normaalverdeling (95%) vallen. Slechts 2,3% van de mensen zouden volgens deze studie voor hun 21e of na hun 49e pieken.

Wat kun je hier nog meer uit destilleren? Dat je jezelf niet hoef af te schrijven als je 50 of 60 bent. De kans is groot dat je alsnog een goed herstelvermogen hebt en aardig goed mee kunt komen met jongere mensen wat betreft opbouw van kracht en massa. En dit zien we ook terug in wetenschappelijk onderzoek. Hieronder ga ik daar dieper op in.

Kun je makkelijker spiermassa opbouwen als je jong bent?

Wat weten we door wetenschappelijk onderzoek? Vooralsnog is er geen duidelijke aanleiding om te verwachten dat een krachtsporter van 20 veel sneller zou herstellen (en dus meer kan trainen) dan iemand van 50 of 60 [2].

Onlangs is een nieuwe studie uitgekomen die keek naar het verschil tussen 65-75 jarigen en 85+ jarigen [23]. Hieruit bleek dat er geen significant verschil was de opbouw van spiermassa en spierkracht. Hieronder staat het onderzoek visueel weergegeven.

Naast de hoeveelheid spiermassa is er nog geen duidelijk verschil aangetoond in de ontwikkeling van spierkracht tussen jongere en oudere sporters. Er zijn elf studies bekend over dit onderwerp, waarvan vier aangeven dat jongere sporters (tussen 21 en 25 jaar) sneller herstellen dan oudere sporters van 40-67 jaar [3][4][5]][6], maar daarentegen zijn er ook twee studies die aangeven ouderen (van gemiddeld 71 jaar) sneller herstellen dan jongere sporters (19-20 jaar) [7][8]. De resterende 5 studies vinden geen verschil in ontwikkeling van spierkracht tussen jong en oud [9][10][11][12][13]. Kortom, er is nog veel onduidelijk. Onderzoekers geven aan dat de verlaagde spierkracht bij ouderen vooral komt door inactiviteit en het gebrek aan training, niet zozeer door de directe effecten van leeftijd [2].

Hierbij moet wel de nuance geplaatst worden dat het hier vooral gaat om studies waarbij oefeningen werden uitgevoerd met één gewricht. Voorbeelden hiervan zijn de leg extension of triceps extension. Meer complexe oefeningen zoals de squat of deadlift (die meerdere gewrichten vereisen en neuromusculair uitdagender is voor spieren en brein) zijn mogelijk meer vermoeiend en hebben daarom een ander effect op het herstel.

Blijkt dit ook uit wetenschappelijke studies? Voor zover ik kon vinden is hier maar één onderzoek over bekend dat jonge en oudere sporters vergelijkt met complexe fitnessoefeningen. Hieruit komt naar voren dat jonge sporters (met een gemiddelde leeftijd van 22 jaar) sneller herstellen van 10 setjes met 10 herhalingen van de squat en meer volume aankunnen dan oudere sporters van gemiddeld 40 jaar [22].

Daarnaast is er nog geen longitudinaal (langlopend) onderzoek bekend waarbij sporters meerdere weken of maanden worden gevolgd en waarin gekeken is naar de verschillen in uitkomsten tussen leeftijden. Meer onderzoek is nodig!

Wat is het verschil tussen mannen en vrouwen?

Vooralsnog zijn de meeste studies uitgevoerd bij mannen in meerdere leeftijdscategorieën. Maar hoe zit het dan met vrouwen? Tot op heden zijn er drie studies bekend onder vrouwen en die geven alle drie een significant voordeel qua spierschade voor de jongere atlete [14][15][16]. Mogelijk bestaat er dus wel een verschil in herstelcapaciteit tussen jongere en oudere vrouwen in tegenstelling waarbij het bij mannen minder duidelijk is. Voordat we dit definitief kunnen vaststellen dient dit ook eerst uitgebreider onderzocht te worden. Eveneens voor het verschil in herstelcapaciteit en spierkracht tussen beginnende vrouwelijke krachtsporters en degenen met meer ervaring.

Self fulfilling prophecy

Naast alle wetenschap is het nu tijd voor het belangrijkste punt van dit hele artikel. Het alom bekende self-fulfilling prophecy-principe. Oftewel:

En dat is ook zo met trainen voor topprestaties na een bepaalde leeftijd. Als je denkt:

“Ach ik ben al 40, nu werkt alles toch maar voor de helft”, dan krijg je niet 50%, maar 30% van je maximale potentie die je op je 20^e had.”

Houd jezelf niet tegen! Er is meer mogelijk dan je denkt. Laat je niet door een opgelegde grens zoals leeftijd tegenhouden. Ik zie jaarlijks tientallen online coachingsklanten grote stappen zetten op hun 40^e of 50^e.

Effect van stress op herstel

Wat is dan wel een reden waarom je minder goed presteert in de gym als je ouder wordt?

Dat is niet zozeer de leeftijd die je hier dwars zit, maar met name de toegenomen verantwoordelijkheid die komt met het optellen van de jaren. Denk eens aan de relatief ontspannen studietijd. Tijdens het studeren had ik álle tijd om te trainen, slapen en te ontspannen. Nu is dat wel anders met alle verantwoordelijkheden die bij FIT.nl komen kijken. Afspraken, belletjes, podcast, mails en deadlines… En dan heb ik niet eens een gezin of een groot huishouden.

Ik heb dit de afgelopen jaren keer op keer teruggezien bij vrienden en klanten. Veel studenten maken gigantische stappen. Maar *pats boem* een aantal jaar later dienen het fulltime werkleven en eventuele partners en kinderen zich aan met alle extra verplichtingen en een vast ritme. Daar gaat trainen als prioriteit en daar komt de toegenomen stress. Het gevolg? Minder focus & meer blessures. Puur anekdotisch bewijs, maar ik hoor dit zó vaak!

Naast anekdotisch bewijs vanuit mijn praktijk is er ook wetenschappelijk onderzoek dat dit mechanisme onderschrijft. Zo is er een onderzoek gedaan naar het effect van meer stress op het herstel van spierkracht na een krachtinspanning. Zowel 24 als 48 uur na de training was de groep die duidelijk meer stress ervoer significant minder sterk en slechter hersteld. Dit verschil effect ebt weg na ongeveer 92 uur [17].

Een andere interessante studie keek naar het effect van stress op wondheling [18]. Onderzoekers vergeleken mantelzorgers die zorg verlenen aan mensen met alzheimer met een controlegroep die niet zo’n stressvolle taak had. Daarbij viel op dat de wond (die bij beide groepen werd aangebracht door de arts-onderzoekers) duidelijk sneller herstelde bij de proefpersonen die geen mantelzorg verlenen en minder stress ervoeren. Kortom: (psycho)sociale factoren kunnen ons gedrag en lichaam beïnvloeden. Heb je veel op je bordje en een druk leven, dan kan dit je trainingsresultaat in de weg zitten. Helaas is er nog te weinig bekend over het effect van stress op krachttraining. In hoeverre een volle agenda en veel ‘moetjes’ invloed hebben op je trainingen blijft gissen, maar de eerste resultaten sen praktijkervaring laten zien dat dit essentieel punt is om op te focussen in je leefstijl.

Wanneer ben je té oud?

Nooit! Je kunt altijd bewegen of sporten, maar je moet de vorm of intensiteit aanpassen naar de belastbaarheid. Als je 70 bent kun je niet zomaar met het krachtschema van iemand van 20 starten. Je zult het iets rustiger moeten opbouwen en mogelijk passende regressies (het stapsgewijs door aanpassingen makkelijker maken van oefeningen) kiezen om de beweging aan te leren en je spieren te laten wennen. Maar er is meer mogelijk dan je denkt. Tenminste, met de juiste coaching en een goed uitgedacht trainingsplan. Hieronder zie je bijvoorbeeld Joan MacDonald, die 75 lentes jong is en pas vier jaar traint. Je ziet het indrukwekkende resultaat dat ze heeft neergezet.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door AGEIST (@weareageist)

Ouder worden en risicovermijdend gedrag

Een mogelijke reden dat sporters na hun 50^e minder fanatiek trainen is dat ze sneller nieuwe dingen uit de weg gaan. Sociaalpsychologisch onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat ouderen gemiddeld genomen minder risico’s nemen met gokken en levenskeuzes [19][20]. Mogelijk geldt dit ook voor krachttraining. Dit is nooit bevestigd, want de eerder genoemde onderzoeken richt zich op economische speltheorie. Zomaar de conclusie doortrekken naar krachttraining en stellen dat ook op dat vlak mensen meer risico’s mijden naarmate ze ouder worden kan niet.

Desondanks zal mij niet verbazen dat de stap om die extra kilo’s op de stang te doen, of überhaupt zich (al dan niet voor het eerst) aan de squat of sportschool te wagen, meespeelt in waarom maar een klein aantal ouderen aan krachttraining doet. Zonde, want we weten dat krachttraining belangrijk is voor het in stand houden van spiermassa en het verkleinen van de kans op allerlei welvaartsziekten [2].

Blessures opgebouwd over de jaren

Een andere verklaring die mogelijk is, vooral als je al jaren fanatiek traint en te zwaar traint, is dat je kleine pijntjes verzamelt en gevoeligheden voor blessures. Ik zie dat veel sporters hierdoor over de jaren minder belastbaar zijn en kleinere of geen stappen meer vooruit zetten. Kortom: train verstandig en bouw je training gecontroleerd op met een goed beweegpatroon.

Belastbaarheid neemt af

Verder weten we uit praktijk (en bevestigd door onderzoek) dat de belastbaarheid van je pezen en aanhechtingen van spieren afneemt naarmate je ouder wordt [21]. Op een bepaalde leeftijd zal je botdichtheid afnemen en de pezen en aanhechtingen worden stijver. Dit maakt dat je bij extreme bewegingen sneller iets kan afscheuren. Verder valt op dat na je 30-35^e langzaam je gewrichten minder goed gesmeerd raken en de opname en transportcapaciteit van zuurstof afneemt van je hart naar je spieren [21]. Wanneer dit proces precies inzet is lastig te zeggen. En het is ook niet duidelijk in welke mate dit erger wordt over de jaren. Vooral bij krachtsport is deze verslechtering nog niet goed te kwantificeren, omdat hier weinig onderzoek over bekend is. Bij duurtraining weten we hier meer over en wordt geschat dat je prestatieniveau afneemt met 10 tot 11% per decennium met enige versnelling vanaf je 65e [21].

Tips voor coaches en oudere atleten (60+)

Tot grofweg je 60^e kun je simpelweg dezelfde trainingsprincipes hanteren (uitzonderingen daargelaten). Er zal weinig mis kunnen gaan als je krachttraining rustig opbouwt met een correcte techniek. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Schakel een ervaren coach in de buurt in of investeer 1-op-1 (online) coaching. Veel beginnende maar ook (semi)gevorderde sporters zijn zich niet bewust van hun compensatiepatronen en krachtlekken. Een essentieel element om mee aan de slag mee te gaan voor het voorkomen van blessures en pijn.

Verder is het belangrijk om te weten dat oudere sporters relatief sneller blessures aan het onderlijf krijgen [21]. Houd hier rekening mee als coach of sporter. Bouw beenspier-dominante oefeningen rustig op en kijk kritisch naar de houding van voeten, knieën en heupen.

Interessant is dat nieuw onderzoek laat zien dat sommige ouderen die niet reageren op een relatief laag volume van krachttraining, wel progressie maken als je dit trainingsvolume opvoert [25].

Meer weten over dit onderwerp? Lees hier meer over het belang van krachttraining voor ouderen en hier lees je waarom ouderen waarschijnlijk meer eiwitten nodig hebben.