Na ongeveer je 70e levensjaar neemt je spiermassa flink af. Soms wel met 25%. Maar wist je dat krachttraining op latere leeftijd dit proces remt en je zelfs nog spiermassa kan opbouwen op latere leeftijd?
Inhoudsopgave
Cijfers
Ouderdom gaat gepaard met het verlies van spiermassa. Zo bestaat bij mensen van 80 jaar de hoeveelheid spiermassa gemiddeld nog maar uit 25 procent van het totale lichaamsgewicht. Even voor de beeldvorming: bij jongvolwassenen die niet fanatiek aan krachttraining doen, bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld genomen uit 50 procent van het lichaamsgewicht [1].
Wat zijn hiervan de gevolgen?
De gevolgen van een vermindering van spiermassa zijn onder andere een verhoogde kans op [2,3]:
- Hart- en vaatziektes
- Een hoge bloeddruk
- Een verlaagde stofwisseling
- Meer moeite om jezelf in het dagelijks leven te redden
- Instabiliteit
- Depressieve stemming en een lager libido
Wat zijn de oorzaken?
Wat precies de oorzaken zijn van het verlies van spiermassa bij ouderen is nog onbekend. Er zijn wel een aantal duidelijke veranderingen zichtbaar bij ouderen:
1) Een verlaagde eiwitsynthese
Ouderen hebben in vergelijking tot jonge mensen een lagere eiwitsynthese. Eiwitsynthese is een belangrijk proces bij het opbouwen en in stand houden van spiermassa. Toch komt uit verschillende onderzoeken naar voren dat krachttraining in combinatie met een passend voedingspatroon een gunstig effect heeft op eiwitsynthese bij ouderen [2,3,4,5,6].
2) Een verlaagde hormonale werking
Daarnaast daalt ons testosteronniveau naarmate we ouder worden [1]. Testosteron is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op het opbouwen van spiermassa. Oftewel, hoe ouder je wordt, des te minder testosteron in je lichaam circuleert waardoor het lastiger is om je spiermassa in stand te houden.
3) Minder satellietcellen
Daarnaast spelen satellietcellen een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van spiercellen. Satellietcellen hebben als functie dat zij zich kunnen delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercellen. Ze worden daarom ook wel de stamcellen van het spiercelweefsel genoemd [2].
Gewone spiercellen kunnen zichzelf namelijk niet delen en zijn aangewezen op satellietcellen. Gedurende ons leven moeten onze spiercellen geregeld vervangen worden door andere spiercellen. Daarbij spelen satellietcellen een belangrijke rol. Maar naarmate wij ouder worden, neemt het aantal satellietcellen af. Dit kan een mogelijke verklaring zijn waarom onze spiermassa ook in omvang afneemt. Echter is nog niet helder wat precies de daadwerkelijke bijdrage is van satellietcellen in het opbouwen van spiermassa. Over dit specifieke onderwerp is nog veel onduidelijk.
4) Inactieve leefstijl
Een andere belangrijke oorzaak van de afname van spiermassa is dat ouderen minder in beweging zijn dan jongeren mensen. Een tekort aan beweging kan ervoor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. En dit zou ertoe kunnen leiden dat onze spiermassa bij een inactieve leefstijl afneemt. Dit valt op een bepaalde manier te vergelijken met een been dat een lange tijd in het gips zit. Na verloop van tijd neemt de hoeveelheid spiermassa in het gegipste been af.
5) Beperkte inname van eiwitten
Het blijkt dat steeds meer ouderen niet voldoende eiwitten binnenkrijgen [5]. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor het in stand houden van de spiermassa [1]. Zo zijn er onder andere binnen de universiteit van Wageningen verschillende onderzoekers bezig met het ontwikkelen van eiwitrijke maaltijden voor ouderen in verzorgingstehuizen [4,5].
Het belang van krachttraining en bewegen voor ouderen
Voor ouderen kan krachttraining veel invloed hebben op het behoud van de gezondheid. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat ouderen (65+) die aan krachttraining doen en regelmatig bewegen op een latere leeftijd nog gemakkelijker de dagelijkse activiteiten zoals het huishouden en wandelen kunnen blijven doen [2]. Krachttraining bij ouderen hangt namelijk samen met allerlei positieve effecten, waaronder een [2,5]:
- minder hoge bloeddruk
- betere stemming
- verhoogde botdichtheid
- verhoogde coördinatie, spierkracht en spiermassa. Deze aspecten zijn belangrijk omdat je dan beter in staat bent om langer zelfstandig te blijven in het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten.
Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?
Een toename van spiermassa kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week. En het in stand houden van spiermassa lukt al door één keer per week te trainen. Daarbij is het van belang dat er binnen een training oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid. Deze oefeningen verhogen de kans om langere tijd actief de dagelijkse activiteiten te kunnen blijven het uitvoeren.
Ben je ouder dan 50 en wil je aan krachttraining beginnen? Wij raden aan om eerst contact op te nemen met een (sport)arts of fysiotherapeut voor een algehele check en/of een afgestemd plan.
