Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Oudere krachttraining
FIT.nl / Krachttraining / Het belang van krachttraining op latere leeftijd

Krachttraining

Het belang van krachttraining op latere leeftijd

Krachttraining

Wist je dat krachttraining op latere leeftijd spierafbraak remt en dat ouderen ook gewoon nog spiermassa kunnen opbouwen? Lees hier hoe het zit!
Erik Huizenga
Auteur: Erik Huizenga, BSc.Leefstijlcoach
Gepubliceerd: 19 april 2016
Laatste update: 27 februari 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Na ongeveer je 70e levensjaar neemt je spiermassa flink af. Soms wel met 25%. Maar wist je dat krachttraining op latere leeftijd dit proces remt en je zelfs nog spiermassa kan opbouwen op latere leeftijd?

Inhoudsopgave

  • Cijfers
  • Wat zijn hiervan de gevolgen?
  • Wat zijn de oorzaken?
  • Het belang van krachttraining en bewegen voor ouderen
  • Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?

Cijfers

Ouderdom gaat gepaard met het verlies van spiermassa. Zo bestaat bij mensen van 80 jaar de hoeveelheid spiermassa gemiddeld nog maar uit 25 procent van het totale lichaamsgewicht. Even voor de beeldvorming: bij jongvolwassenen die niet fanatiek aan krachttraining doen, bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld genomen uit 50 procent van het lichaamsgewicht [1].

Wat zijn hiervan de gevolgen?

De gevolgen van een vermindering van spiermassa zijn onder andere een verhoogde kans op [2,3]:

  • Hart- en vaatziektes
  • Een hoge bloeddruk
  • Een verlaagde stofwisseling
  • Meer moeite om jezelf in het dagelijks leven te redden
  • Instabiliteit
  • Depressieve stemming en een lager libido

Wat zijn de oorzaken?

Wat precies de oorzaken zijn van het verlies van spiermassa bij ouderen is nog onbekend. Er zijn wel een aantal duidelijke veranderingen zichtbaar bij ouderen:

1) Een verlaagde eiwitsynthese

Ouderen hebben in vergelijking tot jonge mensen een lagere eiwitsynthese. Eiwitsynthese is een belangrijk proces bij het opbouwen en in stand houden van spiermassa. Toch komt uit verschillende onderzoeken naar voren dat krachttraining in combinatie met een passend voedingspatroon een gunstig effect heeft op eiwitsynthese bij ouderen [2,3,4,5,6].

2) Een verlaagde hormonale werking

Daarnaast daalt ons testosteronniveau naarmate we ouder worden [1]. Testosteron is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op het opbouwen van spiermassa. Oftewel, hoe ouder je wordt, des te minder testosteron in je lichaam circuleert waardoor het lastiger is om je spiermassa in stand te houden.

3) Minder satellietcellen

Daarnaast spelen satellietcellen een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van spiercellen. Satellietcellen hebben als functie dat zij zich kunnen delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercellen. Ze worden daarom ook wel de stamcellen van het spiercelweefsel genoemd [2].

Gewone spiercellen kunnen zichzelf namelijk niet delen en zijn aangewezen op satellietcellen. Gedurende ons leven moeten onze spiercellen geregeld vervangen worden door andere spiercellen. Daarbij spelen satellietcellen een belangrijke rol. Maar naarmate wij ouder worden, neemt het aantal satellietcellen af. Dit kan een mogelijke verklaring zijn waarom onze spiermassa ook in omvang afneemt. Echter is nog niet helder wat precies de daadwerkelijke bijdrage is van satellietcellen in het opbouwen van spiermassa. Over dit specifieke onderwerp is nog veel onduidelijk.

4) Inactieve leefstijl

Een andere belangrijke oorzaak van de afname van spiermassa is dat ouderen minder in beweging zijn dan jongeren mensen. Een tekort aan beweging kan ervoor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. En dit zou ertoe kunnen leiden dat onze spiermassa bij een inactieve leefstijl afneemt. Dit valt op een bepaalde manier te vergelijken met een been dat een lange tijd in het gips zit. Na verloop van tijd neemt de hoeveelheid spiermassa in het gegipste been af.

5) Beperkte inname van eiwitten

Het blijkt dat steeds meer ouderen niet voldoende eiwitten binnenkrijgen [5]. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor het in stand houden van de spiermassa [1]. Zo zijn er onder andere binnen de universiteit van Wageningen verschillende onderzoekers bezig met het ontwikkelen van eiwitrijke maaltijden voor ouderen in verzorgingstehuizen [4,5].

Het belang van krachttraining en bewegen voor ouderen

Voor ouderen kan krachttraining veel invloed hebben op het behoud van de gezondheid. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat ouderen (65+) die aan krachttraining doen en regelmatig bewegen op een latere leeftijd nog gemakkelijker de dagelijkse activiteiten zoals het huishouden en wandelen kunnen blijven doen [2]. Krachttraining bij ouderen hangt namelijk samen met allerlei positieve effecten, waaronder een [2,5]:

  • minder hoge bloeddruk
  • betere stemming
  • verhoogde botdichtheid
  • verhoogde coördinatie, spierkracht en spiermassa. Deze aspecten zijn belangrijk omdat je dan beter in staat bent om langer zelfstandig te blijven in het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten.

Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?

Een toename van spiermassa kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week. En het in stand houden van spiermassa lukt al door één keer per week te trainen. Daarbij is het van belang dat er binnen een training oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid. Deze oefeningen verhogen de kans om langere tijd actief de dagelijkse activiteiten te kunnen blijven het uitvoeren.  

Ben je ouder dan 50 en wil je aan krachttraining beginnen? Wij raden aan om eerst contact op te nemen met een (sport)arts of fysiotherapeut voor een algehele check en/of een afgestemd plan.

Auteur
Erik Huizenga
Leefstijlcoach
Geschreven door: Erik Huizenga, BSc.
Erik Huizenga is schrijver, coach en gedragsexpert bij FIT.nl. Hij haalt er veel voldoening uit als hij ziet dat mensen echt wat aan zijn tips hebben en vaardigheden opdoen waarmee ze meer grip krijgen op hun leefstijl. Zijn focus ligt hierbij op gewoonteverandering. Erik houdt van wielrennen, hardlopen en fitness. Naast al deze uitsloverij leest hij geregeld een boek of komt hij op een festival met onverwachte danspasjes. 🕺 Opleiding: BSc. Sociologie. Universiteit van Groningen & gecertificeerd Smartsize me-coach. Hij is mede-auteur van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode & SLANKER. Ervaring: Erik heeft gewerkt als personal trainer en bootcamptrainer. Daarnaast heeft hij jarenlang ervaring in het schrijven van wetenschappelijk onderbouwde artikelen en online en offline coaching. Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Door Nick Fennema
  • Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

    Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

    Door Erik Huizenga
  • Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

    Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Feldman, H. A., Longcope, C., Derby, C. A., Johannes, C. B., Araujo, A. B., Coviello, A. D., … & McKinlay, J. B. (2002). Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 87(2), 589-598.

[2]

Clairk, A.M., Lucette, S.C., Sutton, B.G. NASM essentials for personal fitnesss training (3e druk).

[3]

Loon, L. (2011, 10 november). Gezond ouder worden is topsport. Geraadpleegd op 1 april 2015, van:  http://www.maastrichtuniversity.nl/web/Main1/SiteWide/SiteWide11/GezondOuderWordenIsTopsport.htm

[4]

Verdijk, L. (2009). Stamcel voor oude spieren? Geraadpleegd op 1 april 2015, van: http://www.maastrichtuniversity.nl/web/Main1/SiteWide/SiteWide2/StamcellenVoorOudeSpieren.htm

[5]

Thieland, M. (2015, 26 oktober).  Krachttraining en eiwit: een ijzersterk team voor ouderen die hun spiermassa graag behouden! Geraadpleegd op 1 april 2015, van: https://weblog.wageningenur.nl/voeding/krachttraining-en-eiwit-een-ijzersterk-team-voor-ouderen-die-hun-spiermassa-graag-behouden/

[6]

Peppelenbos, H.W. Verbeteren eiwitinname bij oudere patiënten: positieve resultaten Cater with Care®-onderzoek. Geraadpleegd op 1 april 2015, van:  http://www.wageningenur.nl/nl/nieuws/Verbeteren-eiwitinname-bij-oudere-patienten-positieve-resultaten-Cater-with-Careonderzoek-.htm

[7]

Ziylan, C. (2012). De ontwikkeling van eiwit-verrijkte maaltijdconcepten speciaal voor ouderen. Geraadpleegd op 1 april 2015, van:   http://www.wageningenur.nl/nl/show/De-ontwikkeling-van-eiwitverrijkte-maaltijdconcepten-speciaal-voor-ouderen.htm

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Hans van der Mark zegt

    19 april 2016 om 18:02

    Goed leesbaar en informatief artikel over ouder worden. Bedankt Erik! Als 72-jarige heb ik er zeker wat aan. Blijven sporten en trainen is dan ook mijn lijfspreuk!

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      19 april 2016 om 18:16

      He Hans!! Bedankt voor de reactie. 72 jaar zou ik trouwens echt niet zeggen. Zoals jij nog zo actief bezig bent is voor mij een inspiratie 🙂

      Beantwoorden
  2. Harrie Oude Elferink zegt

    19 april 2016 om 19:44

    Ik Ben 68 jaar en ben ruim 1 1/2 jaar bezig met krachttraining. Ik ga 3 x per week naar de sport school. Je voelt je in alle opzichten beter. Je vergeet je leeftijd! Mijn motto: geen bank zitten voor ouderen maar bankdrukken?

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      19 april 2016 om 20:53

      Hoi Harry, wat leuk ook om te horen dat je nog zo sportief bent en dat je er zo goed door voelt. Die ga ik onthouden 🙂

      Beantwoorden
  3. Theo Struijk zegt

    28 november 2016 om 19:03

    Hallo Erik,
    Ik heb met interesse het artikel gelezen.
    Ik ben het helemaal eens dat ouderen het belang moeten gaan inzien van krachttraining.
    Zelf ben ik al “tot op.de dag van vandaag” zo’n 40 jaar bezig met krachttraining en dat heeft mij tot dusver naast fitheid en vitaliteit vele jaren in goede gezondheid opgeleverd.
    Ik train 5 dagen in de week waarvan ik 3 dagen te vinden ben in het krachthonk van het fitnesscentrum en 2 dagen in de (cardio)fitnessriimte.
    Ik ben inmiddels 70 jaar en ga s’morgens vroeg (07.30 uur) gemotiveerd en met veel plezier naar het sportcentrum.
    Het wekelijks trainen met halters en dumbells in combinatie met cardio-fitness is voor mij de basis om al de leuke dingen die ik doe zoals o.a. het organiseren van evenementen en het figureren in o.a. tv-series, speelfilms en commercials, te kunnen blijven doen.

    Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      29 november 2016 om 09:33

      Hoi Theo, bedankt voor het compliment! Wat mooi om te lezen dat sporten je zo helpt om de dingen te blijven doen die je leuk vindt 🙂

      Beantwoorden
  4. Jeffrey Bouwens zegt

    26 maart 2017 om 12:52

    Ik ben nu 56 en doe minimaal 3 x per week aan powerlifting. Spiermassa neemt nog steeds toe en voel me er prima bij. Zeker aan te bevelen,

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      26 maart 2017 om 14:21

      HI Jeffrey,

      Wat leuk om te lezen 🙂 Mooi als je anderen ook kan inspireren. Keep it up!

      Beantwoorden
    • Erik Huizenga zegt

      27 maart 2017 om 08:27

      Hoi Jeffrey, wat mooi om te horen! Blijf vooral lekker door trainen.

      Beantwoorden
  5. Kees zegt

    8 november 2018 om 05:08

    Hoi ik ben 57 en train nu weer twee en half jaar zes keer per week. Na zestien jaar stoppen met wedstrijden vanwege operaties durfde ik niet meer te trainen.

    Nu ik weer ben begonnen ben ik sterker dan ik was en nog meer gemotiveerd. Dus mensen leeftijd zegt niks.

    Ik hoor wel eens mensen zeggen ik ben al vijftig hoor daar ben ik te oud voor.

    Voor al doorgaan is de moto.

    En geen geraniums kopen! 🙂

    Leuk om deze verhalen te lezen hoe oud mensen zijn dat geeft motivatie.

    Beantwoorden
    • Avatar fotoErik Huizenga zegt

      9 november 2018 om 07:23

      Hoi Kees,

      Bedankt voor je bericht. Mooi om te lezen 🙂 Goed moto!

      Beantwoorden
  6. Bas Kievit zegt

    11 september 2022 om 00:57

    Ben al jaren in het krachthonk. Helaas was de tijd in Costa Rica zo aangenaam als vrijgezel dat ik alle kracht verloor en van 110 kg spieren en botten naar 120 kg vet en water ben gegaan. Sinds een jaar of vier ben ik weer in de gym. Tot mijn verbazing, toen ik weer begon op 63-jarige leeftijd, het lichaam heel snel en adequaat reageert op de trainig. Spieren reageren op elke leeftijd. Nu na vier jaar 105 kg, adertjes beginnen te komen. Bankdrukken 180 kg twee keer. Squad op een machientje 342 kg. Soms denk ik wel dat ik enkel nog maar sport om adem te halen. De ellende is dat veel pleizier weggegaan is met de Covid-oplichting. Aan alle ouderen, begin en je voelt je heel veel beter. Jammer voor de WEF. Mij krijgen ze er niet onder als nutteloze.

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact