Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

Twijfel je of je een correcte lichaamshouding hebt? In dit artikel geef ik een aantal tips waar je op moet letten en hoe je zelf je houding kunt verbeteren.

Bij het verbeteren van je houding komt veel kijken. Het is dan ook geen onderwerp waar je kort en bondig advies over kan geven, dus neem even de tijd om dit artikel op je gemak te lezen. In dit artikel probeer ik je zo goed mogelijk op weg te helpen met het verbeteren van je houding. Het aanpassing van de houding bij ziekten, blessures en scoliose wordt in dit artikel niet besproken. Raadpleeg in dat geval je arts of fysio. 

Video over houding

Podcast over dit onderwerp

Wat is een gezonde houding?

Voor een leek is het lastig om precies te zien wat een goede houding precies is. Een gezonde houding kan je vastellen door iemand van voren te bekijken. Van belang is dat er sprake is van symmetrie van de lichaamsdelen links en rechts. Daarnaast is het belangrijk dat specifieke lichaamsdelen in de juiste positie staan en voldoende ontspannen dan wel aangespannen zijn. Bij een goede houding is het gewicht evenwichtig verdeeld, zodat het niet te veel moeite kost om een goede balans te houden.

Voorwaarden voor een gezonde houding

Ik zal iets dieper ingaan op de positie van specifieke lichaamsdelen om een goed beeld te kunnen vormen:

1. Je kan een verticale lijn trekken vanaf het oor tot het midden van de voet.
2. Het hoofd staat recht op de romp en mag slechts een beetje naar voren staan. Veel voorkomende standafwijking is dat het hoofd naar voren en omhoog staat.
3. De armen hangen ontspannen langs het lichaam met de palmen richting het lichaam. Een veel voorkomende standafwijking: handpalmen zijn naar binnen gedraaid.
4. De borst staat vooruit en ietsje omhoog. Veel voorkomende standafwijking: de schouders laten hangen waardoor de houding niet kan worden vastgehouden.
5. De holling in de onderrug is niet te groot. Je weet dat deze te groot is, als de buik naar voren uitsteekt in combinatie met een holle onderrug.
6. Het bekken staat in de neutrale stand, niet overdreven voorover of achterover gekanteld (zie afbeelding hieronder).
7. De knieën zijn heel licht gebogen en staan van bovenaf bekeken recht boven de voet. Veel voorkomende standafwijking: overstrekte (op slot gezette) knieën.
8. Het lichaam is ongeveer symmetrisch (echter, is niemand helemaal symmetrisch).
9. Tijdens het lopen blijft de houding ongeveer hetzelfde.

Veel voorkomende ‘ongezonde’ houdingen

Het lichaam is in staat om een afwijkende houding automatisch te compenseren zodat je stevig kan staan en daarbij minder energie gebruikt. Het is dan ook zo dat alle bewegingen die je maakt, in welk deel van je lichaam dan ook, invloed hebben op de houding van de rest van je lichaam. We spreken dan over de ‘bewegingsketen’. Ga maar eens op één been staan. Om balans te kunnen houden zal je bovenlichaam mee moeten werken. Er is sprake van een tijdelijke, functionele aanpassing.

Wanneer een deel van het lichaam niet in de juiste positie staat, zal je lichaam dat automatisch compenseren, omdat het zoekt naar evenwicht.

Bij een afwijkende houding is in de meeste gevallen geen sprake van een noemenswaardige anatomische afwijking. Vaak ontstaat de houding door het herhaaldelijk doen van activiteiten in een verkeerde houding. Onder deze activiteiten vallen je fitnessoefeningen, maar ook simpele dingen zoals zittend werken, waarbij de rug vaak gebold is en de schouders soms worden opgetrokken. Door de continue afwijkende houding kan schade of zwakte ontstaan aan spieren, gewrichten of  ligamenten. Dit heeft dan een plaatselijke instabiliteit en/of zwakte tot gevolg.

Herken jij één van onderstaande houdingen bij jezelf?

Waarom zou ik mijn houding willen verbeteren?

• Door een foutieve houding kunnen medische problemen ontstaan zoals hoofdpijn, rug- en nekklachten en vermoeidheid, maar ook sportgerelateerde blessures kunnen optreden in het hele lichaam.
• Hoe langer je met een foutieve houding rondloopt, hoe moeilijker het wordt om dit te veranderen.
• Een trotse houding wordt over het algemeen als aantrekkelijk beschouwd.

Wat is voor jou de reden dat je je houding wil verbeteren?

Het verbeteren van je houding

Allereerst is het belangrijk om te weten dat je houding verbeteren een langdurig proces is. Je zal waarschijnlijk maanden of misschien wel jaren nodig hebben.

Verder is het belangrijk om de oorzaak en de gevolgen van je afwijkende houding te weten. Een onjuiste of onvoldoende aanspanning van spieren kan zowel oorzaak als gevolg zijn. Door altijd een bepaalde houding aan te nemen, zullen bepaalde spieren verkorten (en mogelijk sterker worden), terwijl andere spieren in je lichaam minder gebruikt zullen worden en langer zullen worden. Om de houding te verbeteren, moeten de verkorte spieren worden verlengd middels rekken, en moeten de zwakke spieren worden getraind. Zelfs met jaren aan fitnesservaring is het moeilijk om precies te weten welke spieren je moet trainen en welke je moet rekken. Dus wederom, om er zeker van te zijn dat je de juiste dingen gaat doen, is het verstandig om een (eenmalige) afspraak te maken met een fysiotherapeut of sportarts.

Het trainen van grote spiergroepen zoals de quadriceps en latissimus dorsi is niet altijd het juiste om te doen. Je hebt waarschijnlijk weleens gehoord van ‘core’-spieren. Dit zijn kleine spiertjes in het lichaam die zorgen voor stabiliteit. Deze spiertjes train je met oefeningen waarbij het moeilijk is om het lichaam, en daarmee voornamelijk de romp stabiel te houden. Een voorbeeld van zo’n core stability oefening is de plank. Bij veel oefeningen, zoals de squat en de deadlift, is een sterk stel core-spieren ook heel belangrijk.

Dus, gewoon losse gewichten gaan gebruiken en dan ben ik klaar?

Helaas. Het verbeteren van je houding is een langdurig proces dat meer vraagt dan een paar fitnessoefeningen. De oefeningen zijn slechts een hulpmiddel. De belangrijkste methode om de houding te verbeteren, is het oefenen van een goede houding! Je moet in het dagelijks leven bewust zijn en blijven van je houding en er zodoende iedere dag actief mee bezig zijn. Dus ook thuis, in de lift op het werk, etc. Controleer jezelf regelmatig: loop je de badkamer in, word je dan even bewust van je houding en kijk in de spiegel. Wat valt je op? Sta je met je bekken niet goed gekanteld waardoor je buik naar voren gaat staan? Heb je je borst wel vooruit of sta je juist met je bovenrug gebogen? Staan je knieën overstrekt? Verbeter jezelf ter plekke.

Een continue, minimale aanspanning van je stabiliteitsspieren is vereist om een goede houding vast te kunnen houden. De stabiliteit wordt gehandhaafd door kleine spiertjes die erop gebouwd zijn om langdurig minimaal aangespannen te zijn. Om die reden is het essentieel om gedurende iedere dag op je houding te focussen. Er gaat veel tijd zitten in het oefenen, maar je krijgt er veel voor terug!

Hoe kun je je houding verbeteren in de sportschool?

Stel: je hebt besloten je houding te gaan verbeteren en gaat hiervoor de fitnessruimte in, wat moet je dan doen? Je training zal moeten bestaan uit specifieke oefeningen en hiernaast kun je meestal gewoon je eigen trainingen blijven doen.

Door regelmatig te trainen en oefeningen te doen met losse gewichten, wordt je lichaam regelmatig uitgedaagd om die goede houding te handhaven. Het gewicht is namelijk een factor die zorgt voor een verstoring van je stabiliteit. Bij training met losse gewichten versterk je zowel de grote spieren als de kleinere, diepere spieren die belangrijk zijn voor stabiliteit. In principe is bijna iedere oefening waarbij de beweging niet gefixeerd is, geschikt. Probeer dus ook je bicep curls en je shoulder presses regelmatig staand te doen en hierbij de correcte houding van je wervelkolom vast te houden. Je zult merken dat dit nog best veel vraagt van je (diepere) buikspieren en misschien merk je dat je onderrug bol of overdreven hol gaat staan. Hier moet wel bij worden gezegd dat het verstandig is ook aanvullende core-stability oefeningen te doen.

Bij het kiezen van je oefeningen moet je er rekening mee houden dat je verkorte spieren moet rekken en dat je specifieke oefeningen moet doen voor het versterken van de spieren die bij een specifiek individu relatief zwak zijn. Als je bijvoorbeeld sterke onderrugspieren hebt, maar zwakke rechte buikspieren (je ‘six-pack’), is het verstandig om de onderrug niet te veel te trainen en veel oefeningen voor de rechte buikspieren te gaan doen.

Onderontwikkelde rugspieren

Wat je vaak ziet in de sportschool, is dat de schouders naar voren staan – meestal het gevolg van schema waarbij sporters te veel hun borstspieren trainen en te weinig de rugspieren. Tip: rek dan de borstspieren en pas de verhouding borst-rugtraining aan! Je kunt makkelijk testen of dit voor jou van toepassing is: ga ontspannen staan. Strek vervolgens je duimen. Wijzen je duimen naar elkaar toe, dan is het waarschijnlijk verstandig om je rug en achterkant schouders te gaan trainen en je borstspieren regelmatig te gaan rekken. Dit kan vervelende schouderblessures voorkomen!

Zoals bovenstaande voorbeeld illustreert, zijn er behalve de spieren in de wervelkolom nog meer spieren die moeten worden getraind of juist gerekt. Dit heeft weer alles te maken met de bewegingsketen. Verkorte kuitspieren kunnen bijvoorbeeld de oorzaak zijn van een horizontale stand van de rug bij de squat. Door deze te rekken, kan je houding mogelijk verbeteren.

Als aanvulling op het rekken kan je een foam roller gebruiken om spanning uit de weefsels te halen.

Oefeningen voor een betere houding

1. Back Squat:

2. Front Squat:

3. Deadlift:

4. Military Press:

5. Lat front pulldown:

Tips bij specifieke houdingen

Lordose: Trainen: bilspieren, rechte buikspieren. Rekken: rugspieren.

Kyphose: Trainen: bovenrug, achterkant schouders. Rekken: bilspieren (vooral gluteus medius), heupflexoren, borstspieren, lattissimus dorsi. Vaak is deze houding gerelateerd aan zittend werk. Denk dus tijdens het werken/studeren goed om je houding en sta regelmatig op om even te lopen.

Sway back: Trainen: rechte buikspieren. Rekken: hamstrings en rugspieren.

Flat Back: Training: nekspieren (nek terugtrekken), bovenrug met focus op het samenknijpen van de schouderbladen. Verder is het aan te bevelen hulp in te schakelen van een professional die je enkele oefeningen voor kan doen, omdat het lastig is om deze zelf correct aan te leren.

Samenvatting

Er komt veel kijken bij het aanleren van een gezonde houding. Je kan zelf proberen aan je houding te werken of de hulp van een fysiotherapeut inschakelen. Als je aan je houding wilt gaan werken en je hebt lichamelijke klachten aan het bewegingsapparaat, is het altijd verstandig om eerst een fysiotherapeut om advies te vragen.

Een gezonde houding is een houding waarbij er, wanneer je iemand van voren ziet, sprake is van symmetrie van de lichaamsdelen links en rechts en specifieke lichaamsdelen in de juiste positie staan en voldoende ontspannen dan wel aangespannen zijn.

Een slechte houding is meestal niet een kwestie van een anatomische afwijking, maar van een onjuiste of onvoldoende aanspanning van spieren. Er zijn een aantal veel voorkomende afwijkingen te herkennen aan de houding van mensen.

Er zijn allerlei redenen om met het verbeteren van je houding bezig te gaan, waaronder medische, persoonlijke en sportgerelateerde.

Het verbeteren van je houding is een langdurig proces. Het doen van fitness-oefeningen alleen is niet voldoende. Controleer jezelf ook in het dagelijks leven. Verder moeten verkorte spieren worden gerekt en moeten specifieke oefeningen worden gedaan voor het versterken van de spieren die bij een specifiek individu verzwakt zijn.

Doe in de sportschool voornamelijk oefeningen met losse gewichten en eigen lichaamsgewicht. Enkele zeer geschikte oefeningen voor het verbeteren van de houding zijn de squat, deadlift, military press en lat front pull-down. Het is aan te raden om ook specifieke core-stability oefeningen te doen.