Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Plank

Plank

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Beginner

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Bovenste buikspieren

  • Synergisten:

    Bilspieren, Onderrugspieren, Onderste buikspieren,


Bekijk alle fitnessoefeningen Start met jouw fitnessschema

De uitvoering van de plank:

  1. Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar.
  2. Plaats je ellebogen onder je schouders.
  3. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
  4. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
  5. Houd dit 30 seconden vast.

Vind je dit te zwaar?

  • Als je dit te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Hierbij houd je de positie boven vijf seconden vast.

Vind je dit te licht?

  • Plaats dan je ellebogen iets naar voren waardoor je lichaam meer moet compenseren om de positie vast te houden.
  • Andere optie is door je been of arm op te tillen. Of bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen. Let hierbij er op dat je heup recht blijft gedurende de beweging.

Belangrijke tips:

  • Houd je lichaam in een rechte lijn. Heb je hier moeite mee? Span actief je buik- en bilspieren aan.
  • Let er op dat je schouderbladen naar elkaar toe wijzen.
  • Ga niet in je onderrug hangen maar houd je rug goed recht.

Welk plank uitvoering is het beste?

De plank is tegenwoordig terecht één van de meest populaire oefeningen voor sterkere corespieren. Recent onderzoek vergeleek vier verschillende uitvoeringen van de plank. Lees hier met welke uitvoering van de plank je de meeste spieren activeert.

Het onderzoek

Door middel van een EMG-onderzoek werd de spieractiviteit bekeken van vier verschillende uitvoeringen van de plank. Onderzoekers keken naar het verschil in spieractiviteit van de: (A) normale plank, (B) posterior tilt plank, (C) voorwaartse plank en (D) voorwaartse posterior tilt plank. De posterior tilt houdt in dat je de heup naar achter kantelt. Dit zie je terug in het verschil dat de hoek wat kleiner is bij uitvoering B ten opzichte van uitvoering A. Door de posterior tilt is de holling van de onderrug kleiner. Bij de voorwaartse plank plaats je de ellebogen verder naar voren (C en D). Uitvoering D is een combinatie van de voorwaartse plank en de naar achter gekantelde heup.

beste-plank

Welke plank werkt het beste?

Uit het EMG-onderzoek blijkt dat het lichaam meer corespieren gebruikt wanneer de ellebogen verder naar voren geplaatst zijn (afbeelding C en D). Daarnaast activeert het lichaam ook iets meer spieren als de heup naar achter gekanteld is (afbeelding B en D). De meest zware plank is uitvoering D waarbij je de ellebogen verder naar voren staan en de heup naar achter is gekanteld (combinatie van beide). De onderzoekers geven aan dat oefening D de meeste spieren aanspreekt omdat het lichaam meer instabiliteit moet compenseren.

Als beginner hoef je niet direct te starten met de meest lastige uitvoering (D). De normale plank is al een uitstekende oefening voor sterke core- en buikspieren. Door met de gewone plank (A) te beginnen, weet je zeker dat je een goede techniek aanleert. Hoe je de plank goed uitvoert legt onze instructeur Mayke hier uit.

Opmerking: er zijn natuurlijk nog veel meer verschillende uitvoeringen van de plank te bedenken, zoals met één arm of één been in de lucht. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of deze uitvoeringen nog meer spieren activeren.

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Beginner

  • Soort:

    Isolatie oefening

  • Hoofdspier:

    Bovenste buikspieren

  • Synergisten:

    Bilspieren, Onderrugspieren, Onderste buikspieren,

Andere top fitnessoefeningen
  • dip-behind-the-back
    1. Dip Behind The Back
  • hanging-leg-raise
    2. Hanging Leg Raise
  • dumbbell-triceps-extension
    3. Seated Dumbbell Triceps Extension

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports, 13(3), 296-306.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact