FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
Plank
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Plank

Selecteer je spiergroep

  • Bovenbeenspieren
  • Binnenkant van de heup
  • Biceps
  • Buitenkant van de heup
  • Liesspier
  • Onderrugspieren
  • Bilspieren
  • Bovenste buikspieren
  • Onderste buikspieren
  • Schuine buikspieren
  • Hamstrings
  • Onderarmspieren
  • Buikspieren
  • Heupspieren
  • Borstspieren
  • Kuitspieren
  • Triceps
  • Rugspieren
  • Schouderspieren
  • Nekspieren

Plank

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Beginner

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Bovenste buikspieren

  • Synergisten:

    Bilspieren, Onderrugspieren, Onderste buikspieren,

Fitnessoefeningen

  • Beginner
  • Isolatie oefening
  • Primair: Bovenste buikspieren
  • Synergisten: Bilspieren, Onderrugspieren, Onderste buikspieren

De uitvoering van de plank:

  1. Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar.
  2. Plaats je ellebogen onder je schouders.
  3. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
  4. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
  5. Houd dit 30 seconden vast.

Vind je dit te zwaar?

  • Als je dit te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Hierbij houd je de positie boven vijf seconden vast.

Vind je dit te licht?

  • Plaats dan je ellebogen iets naar voren waardoor je lichaam meer moet compenseren om de positie vast te houden.
  • Andere optie is door je been of arm op te tillen. Of bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen. Let hierbij er op dat je heup recht blijft gedurende de beweging.

Belangrijke tips:

  • Houd je lichaam in een rechte lijn. Heb je hier moeite mee? Span actief je buik- en bilspieren aan.
  • Let er op dat je schouderbladen naar elkaar toe wijzen.
  • Ga niet in je onderrug hangen maar houd je rug goed recht.

Welk plank uitvoering is het beste?

De plank is tegenwoordig terecht één van de meest populaire oefeningen voor sterkere corespieren. Recent onderzoek vergeleek vier verschillende uitvoeringen van de plank. Lees hier met welke uitvoering van de plank je de meeste spieren activeert.

Het onderzoek

Door middel van een EMG-onderzoek werd de spieractiviteit bekeken van vier verschillende uitvoeringen van de plank. Onderzoekers keken naar het verschil in spieractiviteit van de: (A) normale plank, (B) posterior tilt plank, (C) voorwaartse plank en (D) voorwaartse posterior tilt plank. De posterior tilt houdt in dat je de heup naar achter kantelt. Dit zie je terug in het verschil dat de hoek wat kleiner is bij uitvoering B ten opzichte van uitvoering A. Door de posterior tilt is de holling van de onderrug kleiner. Bij de voorwaartse plank plaats je de ellebogen verder naar voren (C en D). Uitvoering D is een combinatie van de voorwaartse plank en de naar achter gekantelde heup.

beste-plank

Welke plank werkt het beste?

Uit het EMG-onderzoek blijkt dat het lichaam meer corespieren gebruikt wanneer de ellebogen verder naar voren geplaatst zijn (afbeelding C en D). Daarnaast activeert het lichaam ook iets meer spieren als de heup naar achter gekanteld is (afbeelding B en D). De meest zware plank is uitvoering D waarbij je de ellebogen verder naar voren staan en de heup naar achter is gekanteld (combinatie van beide). De onderzoekers geven aan dat oefening D de meeste spieren aanspreekt omdat het lichaam meer instabiliteit moet compenseren.

Als beginner hoef je niet direct te starten met de meest lastige uitvoering (D). De normale plank is al een uitstekende oefening voor sterke core- en buikspieren. Door met de gewone plank (A) te beginnen, weet je zeker dat je een goede techniek aanleert. Hoe je de plank goed uitvoert legt onze instructeur Mayke hier uit.

Opmerking: er zijn natuurlijk nog veel meer verschillende uitvoeringen van de plank te bedenken, zoals met één arm of één been in de lucht. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of deze uitvoeringen nog meer spieren activeren.

Bekijk ook...

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports, 13(3), 296-306.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact