Plank

De uitvoering van de plank:

1. Ga op je buik liggen en plaats je voeten 10 centimeter van elkaar.
2. Plaats je ellebogen onder je schouders.
3. Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
4. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
5. Houd dit 30 seconden vast.

Vind je dit te zwaar?

• Als je dit te zwaar vindt kun je herhalingen maken door je heup op en neer te bewegen. Hierbij houd je de positie boven vijf seconden vast.

Vind je dit te licht?

• Plaats dan je ellebogen iets naar voren waardoor je lichaam meer moet compenseren om de positie vast te houden.
• Andere optie is door je been of arm op te tillen. Of bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen. Let hierbij er op dat je heup recht blijft gedurende de beweging.

Belangrijke tips:

• Houd je lichaam in een rechte lijn. Heb je hier moeite mee? Span actief je buik- en bilspieren aan.
• Let er op dat je schouderbladen naar elkaar toe wijzen.
• Ga niet in je onderrug hangen maar houd je rug goed recht.

Welk plank uitvoering is het beste?

De plank is tegenwoordig terecht één van de meest populaire oefeningen voor sterkere corespieren. Recent onderzoek vergeleek vier verschillende uitvoeringen van de plank. Lees hier met welke uitvoering van de plank je de meeste spieren activeert.

Het onderzoek

Door middel van een EMG-onderzoek werd de spieractiviteit bekeken van vier verschillende uitvoeringen van de plank. Onderzoekers keken naar het verschil in spieractiviteit van de: (A) normale plank, (B) posterior tilt plank, (C) voorwaartse plank en (D) voorwaartse posterior tilt plank. De posterior tilt houdt in dat je de heup naar achter kantelt. Dit zie je terug in het verschil dat de hoek wat kleiner is bij uitvoering B ten opzichte van uitvoering A. Door de posterior tilt is de holling van de onderrug kleiner. Bij de voorwaartse plank plaats je de ellebogen verder naar voren (C en D). Uitvoering D is een combinatie van de voorwaartse plank en de naar achter gekantelde heup.

Welke plank werkt het beste?

Uit het EMG-onderzoek blijkt dat het lichaam meer corespieren gebruikt wanneer de ellebogen verder naar voren geplaatst zijn (afbeelding C en D). Daarnaast activeert het lichaam ook iets meer spieren als de heup naar achter gekanteld is (afbeelding B en D). De meest zware plank is uitvoering D waarbij je de ellebogen verder naar voren staan en de heup naar achter is gekanteld (combinatie van beide). De onderzoekers geven aan dat oefening D de meeste spieren aanspreekt omdat het lichaam meer instabiliteit moet compenseren.

Als beginner hoef je niet direct te starten met de meest lastige uitvoering (D). De normale plank is al een uitstekende oefening voor sterke core- en buikspieren. Door met de gewone plank (A) te beginnen, weet je zeker dat je een goede techniek aanleert. Hoe je de plank goed uitvoert legt onze instructeur Mayke hier uit.

Opmerking: er zijn natuurlijk nog veel meer verschillende uitvoeringen van de plank te bedenken, zoals met één arm of één been in de lucht. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of deze uitvoeringen nog meer spieren activeren.

Referentie: