Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
gezonder leven
FIT.nl / Krachttraining / Wat is een goede warming-up?

Krachttraining

Wat is een goede warming-up?

Krachttraining

Wist je dat een warming-up helpt om beter te presteren? Lees hier wat de effecten van een warming-up zijn en wat een goede warming-up is.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 9 juni 2017
Laatste update: 28 mei 2022
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Over de warming-up bestaan veel vragen en onduidelijkheden. Tijd om daar eens wat dieper op in te gaan. In dit artikel probeer ik twee belangrijke vragen te beantwoorden. Ten eerste: wat is het nut van een warming-up voor kracht- en duursporters? En hoe pas je een warming-up toe in jouw schema?

Inhoudsopgave

  • Wat is een warming-up?
  • Effecten van een warming-up
  • Rekken in de warming-up verwerken?
  • Is rekken noodzakelijk voor een grotere range of motion?
  • Stabilisatie en activatie van de corespieren

Wat is een warming-up?

Allereerst de definitie: een warming-up bestaat uit voorbereidende oefeningen voorafgaand aan een wedstrijd of training om de opvolgende prestatie of training te verbeteren.

Effecten van een warming-up

Een warming-up heeft een aantal effecten, waaronder [1][2][3][4][5]:

  • toustimulering van de doorbloeding
  • verhoging van de spiertemperatuur
  • verhoging van de stofwisseling
  • toename soepelheid van de spieren en gewrichten
  • verbetering van de coördinatie; gewenning aan de oefening
  • verhoogde functie van het zenuwstelsel
  • verhoogde zuurstofopnamevermogen (VO2max) bij de start van een inspanning, waardoor het lichaam meer zuurstof gebruikt voor een efficiëntere training
  • verbetering van de explosieve prestatie na een eerder gedane krachtsinspanning (het zogenaamde effect van postactivatiepotentiatie (PAP)
  • psychologisch effect: concentratie en mentale voorbereiding.

Let op: een mogelijk nadeel van opwarmen is dat je energievoorraden uitgeput raken voor een zware wedstrijd of training. Zorg ervoor dat je niet onnodig energie verspilt tijdens de warming-up waardoor je minder presteert tijdens de wedstrijd. Span je net voldoende in zodat je goed warm en voorbereid bent. Meer is niet altijd beter!

Daarbij komt dat een warming-up ondanks de voordelen niet altijd tot betere sportprestaties leidt. Dit ligt aan het type sport en de toepassing van de warming-up.

De beste warming-up

Een warming-up kan je op verschillende manieren aanpakken. Wat is nu de beste aanpak? Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. Er bestaat niet zoiets als dé beste warming-up. De optimale opwarmsessie voor jou is zo vormgegeven dat het voor jou fijn aanvoelt. Hieronder staat allerlei informatie, die je meer context geeft om jouw warming-up beter in te vullen.

Actieve warming-up

De actieve warming-up is erop gericht de spier- en lichaamstemperatuur te verhogen, door een bepaalde voorbereidende inspanning te leveren. Denk hierbij aan hardlopen (joggen) op een rustig tempo.

Passieve warming-up

Bij een passieve warming-up wordt de spiertemperatuur verhoogd met behulp van externe middelen zoals een jas of broek die warmte afgeeft. Een voordeel hiervan is dat de energievoorraden onaangetast blijven en je spieren toch warm worden. De passieve warming-up kan gebruikt worden om de sporter tijdens lange tussenperiodes in wedstrijden warm te houden. Ook is dit handig bij koude weersomstandigheden. Een passieve warming-up verbetert alleen de spiertemperatuur, niet je coördinatie.

Vrije warming-up of een plan

Volg je een volledig vrije warming-up of is het volgens een vastgesteld plan? Een voordeel van een plan is dat je als sporter goed voorbereid bent; dit ritueel zorgt dit mogelijk voor wat zelfvertrouwen en structuur.

Specifiek versus non-specifiek

Het is mogelijk om een specifieke warming-up te doen, waarbij je je gericht voorbereidt op een trainingsvorm of uitvoering. Je kan ook je lichaam non-specifiek opwarmen, of een combinatie van beide toepassen. Een non-specifieke warming-up voor het squatten doe je bijvoorbeeld op een crosstrainer; dat zorgt alleen voor een hoge hartslag en is er niet direct op gericht de squatbeweging te verbeteren. Een specifieke warming-up voor een squat met gewicht is bijvoorbeeld een aantal squats met alleen je lichaamsgewicht. Rustig inlopen is een voorbeeld van een specifieke warming-up voor een daarop volgende hardloop-intervaltraining.

Kies iets wat bij jou past

Het is onmogelijk om een standaardprotocol voor een warming-up op te stellen wat voor iedereen optimaal is. De inrichting daarvan verschilt per type sport, duur en intensiteit. De onderstaande adviezen zijn daarom richtlijnen. Hieronder volgen onze aanbevelingen voor kracht- en duursporters.

Warming-up voor een krachttraining

Voor het advies voor het opwarmen voor een krachttraining maken wij een onderscheid tussen recreatieve sporters en wedstrijdsporters.

Recreatieve sporters

Allereerst is het belangrijk om de hartslag te verhogen, zodat de spieren opwarmen middels doorbloeding. Hierbij is een actieve warming-up beter voor de prestaties dan een passieve warming-up. De intensiteit van de warming-up bij explosieve sporten moet zeker niet te laag zijn [5]. Dit komt neer op rustig opwarmen op een crosstrainer of touwtjespringen. Het is belangrijk om alle spieren op te warmen die je bij de daaropvolgende training gaat gebruiken.

Een voorbeeld: start met 5-10 minuten op een crosstrainer of touwtjespringen. Vervolgens doe je een aantal actieve stretchoefeningen waarmee je het lichaam voorbereidt op de inspanning. Hierbij raden wij oefeningen aan die lijken op de oefening die je tijdens de krachttraining gaat doen. Een praktisch voorbeeld van een voorbereiding op een benentraining: doe eerst een warming-up van een aantal oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht, zoals squats en lunges. Zo raken je spieren gewend aan de beweging. Dankzij deze gewenning en de inmiddels toegenomen lichaamstemperatuur zak je makkelijker in de juiste positie, wat leidt tot een groter bewegingsbereik.

Advies voor wedstrijdkrachtsporters

Voor sporten met een explosief karakter, zoals powerlifting en sprinten, lijkt het erop dat een korte, zeer intensieve warming-up waarbij (bijna) maximale kracht is gevraagd de prestatie kan verbeteren. Het is helaas lastig om dit op een goede manier toe te passen, zonder dat het tot ongewenste vermoeidheid leidt [6]. De rust tussen de warming-up en prestatie moet rond de 5 minuten liggen, maar moet zeker niet meer dan 15 minuten zijn.

Warming-up voor duursporten

Er kan hier gekozen worden voor een warming-up van kortere duur en met een lagere intensiteit dan bij andere sportdisciplines. Een voorbeeld hiervan is rustig joggen voor je met de training begint. Houd een tempo aan waarbij je niet buiten adem raakt en nog kunt praten, omdat je anders te veel energie verspilt met de warming-up. Door rustig in te lopen raken je spieren gewend aan de beweging en kun je na 10-15 minuten het tempo verhogen [5].

Kleinere kans op blessures door warming-up?

Voor zover we nu weten zijn wetenschappers er nog niet uit of opwarmen tot betere sportprestaties leidt. Mogelijk heeft het een positief effect op sporten waarbij de inspanning korter duurt dan 10 seconden [1][2][3][4]. Voor duurprestaties is het effect vooralsnog onbekend omdat veel resultaten elkaar tegenspreken. Kortom, ook hier geldt: doe wat voor jou fijn voelt.

Rekken in de warming-up verwerken?

Om deze vraag te beantwoorden, is het goed om een onderscheid te maken tussen recreatieve sporters en wedstrijdatleten.

Rekken voor een training kan namelijk de krachtprestaties verminderen [6][7][8]. Wedstrijdsporters adviseren wij om dit los van hun krachttraining te doen op een apart trainingsmoment of zelfs op een aparte dag. De krachtprestaties dalen namelijk tot 30 minuten na de rek.

Voor een recreatieve sporter is de maximaalkracht minder belangrijk. Dan is een reksessie vlak voor de training geen probleem. Je hoeft immers geen topprestatie te leveren.

Is rekken noodzakelijk voor een grotere range of motion?

Voor je mobiliteit maakt het weinig verschil of je tien minuten gaat rekken of de spieren opwarmt door een sessie te doen op een crosstrainer. De verbeterde mobiliteit van de spier op de korte termijn is meer het gevolg van de opgewarmde spier dan de toegenomen rek van de spier [6]. Je hoeft je dus niet te rekken voor een grotere range of motion als je dat niet fijn vindt.

Je kunt je range of motion ook vergroten door de specifieke krachtoefening zelf te doen. Kijk maar eens naar de squat. Die zorgt namelijk ook voor een rek van de adductoren als je dieper zakt. Dit is precies de spier die je anders geïsoleerd zou trainen met een rekoefening.

Stabilisatie en activatie van de corespieren

Een veelgehoord advies is dat sporters eerst hun corespieren moeten activeren voor betere core-activatie en bescherming van de ruggenwervel. Voor zover wij weten is hier geen gedegen wetenschappelijk bewijs voor. Kortom, doe dit alleen als dit voor jou fijn voelt.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Verschil tussen sekses qua spieropbouw en spierkracht?

    Verschil tussen sekses qua spieropbouw en spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Wat is het verschil tussen powerlifting en gewichtheffen?

    Door Nick Fennema
  • De 5 meest gemaakte pull-upfouten

    De 5 meest gemaakte pull-upfouten

    Door Nick Fennema
  • Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Door Nick Fennema

Referenties

[1]

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.

[2]

Jones, A. M., Koppo, K., & Burnley, M. (2003). Effects of prior exercise on metabolic and gas exchange responses to exercise. Sports Medicine, 33(13), 949-971.

[3]

Bishop, D. (2003). Warm up I. Sports medicine. Sports Medicine, 33, 439-454.

[4]

Bishop, D. (2003). Warm-up II: Performance changes following active warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33, 483-498.

[5]

NOC*NSF (2015). Fact sheet sport science 12: Warming-up. Link naar het document: http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-warming-up/factsheet-warming-up

[6]

Young W.B., Behm D.G. (2002). Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? Strength and Conditioning Journal Volume, 24 (6), 33–37.

[7]

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.

[8]

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.Med Sci Sports Exerc, 44(1), 154-164.

[9]

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

[10]

Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports medicine, 39(2), 147-166.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact