Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
Beste-oefeningen-rug
FIT.nl / Krachttraining / Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

Krachttraining

Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

Krachttraining

Wil jij graag een brede en gespierde rug, maar weet je niet welke oefeningen goed zijn voor de rugspieren? Lees hier de 8 beste!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 4 oktober 2022
Laatste update: 4 oktober 2022
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil je sterkere rugspieren? Bekijk dan hieronder onze favoriete oefeningen met bijbehorende video’s.

Wil je niet alleen je rug effectief trainen, maar ook de beste oefeningen voor de rest van je lichaam? Ga dan voor onze app 2.0, FIT Premium. Daarin vind je 120+ schema’s mét progressive overload en kun je zelf je eigen schema opstellen. Doe je gainz een plezier en join onze Premium-community met vele extra’s, zoals cursussen en stappenplannen! 

Inhoudsopgave

  • Deadlift
  • Barbell row
  • Pull-up / Front pull down
  • Close grip pulldown / Chin-up
  • Cable row
  • Back extension

Deadlift

De deadlift is van de beste oefeningen voor de rugspier. Let er wel goed op dat je met een juiste techniek traint. Ben je niet zeker over je uitvoering? Vraag om advies van een deskundige trainer. Of neem FIT Premium en laat onze coaches naar jouw uitvoering kijken en je van waardevolle feedback voorzien.

  1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
  3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
  4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
  5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
  6. Til vervolgens de stang op waarbij je de knieën en de heup tegelijk strekt.
  7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
  8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Meer weten over de deze oefening? Bekijk hier de meestgemaakte deadliftfouten en welke deadliftvarianten er allemaal bestaan.

Barbell row

Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (latissimus dorsi) en het achterste hoofd van de schouders en de trapezius. Daarnaast werk je met deze oefening ook nog eens aan je onderarmen en biceps.

De barbell row gaat als volgt:

  1. Ga voor de stang (barbell) staan met gebogen knieën.
  2. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte met de duimen naar binnen.
  3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
  4. Trek vervolgens de stang naar je navel toe en houd de stang even kort vast op de bovenste positie waarbij je de schouderbladen naar elkaar toetrekt.
  5. Laat vervolgens de stang rustig zakken en adem weer in.

Let erop dat je je rug in een neutrale positie houdt. Oftewel: geen bolling van de onderrug.

Pull-up / Front pull down

Twee van de belangrijkste oefeningen voor je rug zijn de front pull down en de pull-up. De front pull-down is vrijwel dezelfde oefening als de pull-up, maar dan uitgevoerd op een machine. Het verschil tussen beide oefeningen: de pull-up train je los aan een stang boven je, waardoor je zelf meer moet compenseren. Ik raad je aan om eerst een warming-up te doen op de front pull-down waarna je doorgaat met de pull-up – als je sterk genoeg bent. Op deze manier kunnen de spieren wennen aan de belasting. Ben je net begonnen met krachttraining? Kies dan voor de front pull down om je spierkracht te ontwikkelen en stap pas later over op de pull-up.

De front pull-down gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en klem je knieën onder het rolkussen.
  2. Zorg ervoor dat je duimen naar binnen wijzen en plaats de handen iets breder dan schouderbreedte.
  3. Adem in en trek de stang naar de borstkas terwijl je de rug recht houdt.
  4. Zorg ervoor dat je niet te ver naar achter swingt. Het is de bedoeling dat je lichaam recht blijft en de stang goed naar de borst komt.
  5. Zorg voor een trotse houding met de borst naar voren en trek de schouders naar achteren zodat je de schouderbladen naar elkaar toetrekt.
  6. Laat de stang langzaam terugzakken en adem uit.

De pull-up gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een zeer brede overhandse greep.
  2. Adem in en trek het bovenlichaam op tot net onder de stang.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en span je buik- en bilspieren aan.
  4. Adem in en trek jezelf omhoog.
  5. Adem aan het einde van de beweging (boven) uit.
  6. Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.

Niet zwaar genoeg? Gebruik dan een extra gewicht met een dip belt. Bouw dit rustig op, elke week bijvoorbeeld 1,25 kilogram meer.

Close grip pulldown / Chin-up

Deze twee oefeningen zijn ideaal om een brede rug te ontwikkelen. Zoals bij alle trekoefeningen krijgen naast je rugspieren ook de biceps en de inwendige armspieren een trainingsprikkel.

De close grip pulldown gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar het apparaat zitten en klem je benen onder het rolkussen.
  2. Ga rechtop zitten en zorg voor een neutrale rug.
  3. Pak het handvat vast, breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk je schouders naar achter en beneden.
  4. Adem in en trek het handvat naar het borstbeen.
  5. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken en adem uit.

De chin-up gaat als volgt:

  1. Ga hangen aan de optrekstang op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat de duimen naar buiten wijzen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte komt van de stang.
  5. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand die je helpt met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.

Cable row

https://shop.fit.nl/product/dip-belt/

Deze oefening is goed voor een aantal belangrijke spieren van de rug waaronder de latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, de trapezius en natuurlijk de biceps zoals bij alle trekoefeningen.

De cable row gaat als volgt:

  1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet je voeten op de grond met je knieën licht tot redelijk gebogen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in en breng het handvat tussen het borstbeen en de navel.
  3. Houd de spanning vast als het handvat zich voor je buik bevindt, breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd dit één seconde vast.
  4. Houd bij deze oefening een neutrale rug. Voorkom rugblessures door altijd je rug recht te houden als je aan de kabel met zware gewichten trekt.

Gebruik geen momentum, houd je rug in een neutrale positie.

Back extension

Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken van je onderrug. Hierbij is het wel belangrijk dat je de techniek goed onder de knie hebt. Bekijk bovenstaande video voor een uitleg.

De back extension gaat als volgt:

  1. Stel het bankje af zodat je heup net boven het bankje uitsteekt.
  2. Neem plaats en zorg ervoor dat je kuit zichzelf vastzet tegen het rolkussen.
  3. Buig naar voren en adem in.
  4. Strek je lichaam en adem vervolgens uit.
  5. Overstrek je rug niet, dit is niet de bedoeling van de oefening.

Enkele varianten op deze oefening: gebruik een stok in de schouders, waardoor je het bovenste deel van de rug immobiliseert. Als je het wat zwaarder wilt maken kun je ook een gewicht tegen je borst aanhouden of je armen gestrekt voor je uit houden. Een andere optie is om de oefening heel gecontroleerd en langzaam uit te voeren. Hierdoor voel je de onderrug extra goed.

Wil je meer oefeningen? Bekijk dan het volledige overzicht van alle fitnessoefeningen.

Wil je naast je rug liefst je hele lichaam effectief trainen met de beste oefeningen? Download dan hier jouw gratis trainingsschema, samengesteld door ons team. Of kies je eigen schema met de tool in FIT Premium. 
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • De vier beste hamstring oefeningen

    De vier beste hamstring oefeningen

    Door Jeroen van der Mark
  • Elke dag krachttraining, kan dat?

    Elke dag krachttraining, kan dat?

    Door Nick Fennema
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    De 6 belangrijkste oefeningen voor de quadriceps

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. thijs zegt

    10 juli 2013 om 21:08

    Hai, ik had hier rechtsboven op de onderrug geklikt om te zien wat hiervoor goede oefeningen zijn, ik zie voornamelijk oefeningen om een bredere rug aan de bovenkant te krijgen. Hyper Extensions heb ik wel geprobeerd, maar dat geeft niet het beoogde effect van mijn rug wat te verstevigen aan de onderkant, heb je voor het lumbale gedeelte ook nog andere oefeningen om ze te verstevigen? Ik ben nog niet een echte fitness expert (anders had ik het ook niet hoeven vragen natuurlijk ;))

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      11 juli 2013 om 15:08

      Beste Thijs,

      Ah de link stond verkeerd. Onze fout. Je had dit artikel moeten hebben:
      https://www.fit.nl/krachttraining/oefeningen-onderrug

      Kun je hiermee verder?

      Succes!

      Beantwoorden
  2. Jeroen Izaks zegt

    21 november 2013 om 14:10

    Ter informatie: Deze oefeningen zijn ook goed voor mensen met (hyper)kyfose i.c.m. een brace. De brace corrigeert de schouderstand en de oefeningen zorgen voor een rechter ogende stand. Ikzelf ben hyperkyfose patient. De medische wetenschap beweerd anders, maar mijn eigen ervaring is hierin positief. Hangt denk ik ook wel af van de stand van de (hyper)kyfose, ik denk dat een afwijking van meer dan 70% geen baad zal hebben bij wat ik hierboven schrijf. Overigens is bij een afwijking van meer dan 70% alleen operatief redelijk goede correctie mogelijk. Dus voor kyfose patienten, en dan voornamelijk hyperkyfose (bochel), raad ik dit zeer aan!

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      22 november 2013 om 22:53

      Beste Jeroen,

      Interessante toevoeging. Dank daarvoor.

      Trainze!

      Beantwoorden
  3. Jeroen Izaks zegt

    21 november 2013 om 14:12

    Toevoeging: Maar dan wel MET schouder corrigerende brace, een rechthouder wordt het ook wel genoemd.

    Beantwoorden
  4. Jasper van loo zegt

    7 april 2015 om 15:51

    Thx! Was op zoek naar dit soort oefeningen voor t surfen omdat ik niet echt de beste peddeler ben xD

    Beantwoorden
  5. mark zegt

    20 juni 2015 om 15:47

    hey jeroen, zou dit een goede rug workout zijn? 4x close grip pulldown, 4x barbell row en 4x dumbell row. ik doe 8 herhalingen per oefening.
    gr mark

    Beantwoorden
    • mark zegt

      22 juni 2015 om 17:01

      Of zou er iets moeten worden verandert?

      Beantwoorden
  6. Peter zegt

    8 oktober 2016 om 09:35

    Waarom hoort een deadlift volgens jullie niet op de lijst

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      8 oktober 2016 om 11:34

      Die had er ook prima bij kunnen staan inderdaad. Dat is een goede manier om een deel van je rug te versterken.

      Beantwoorden
  7. Arjen zegt

    29 april 2017 om 08:44

    Mooi en duidelijk overzicht. Ik mis alleen de deadlift nog?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      29 april 2017 om 12:34

      Yes, hebben we er niet bijgezet, omdat veel beginners daar vaak nog de mist mee ingaan en dat voornaamste bezoekers zijn van deze pagina.

      Wel goede aanvulling though!

      Beantwoorden
  8. mennp zegt

    1 mei 2017 om 23:34

    Ik doe de pulls ups 90 graden met men armen is dat goed?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      2 mei 2017 om 07:41

      Hi,

      Yes dat is prima.

      Trainze!

      Beantwoorden
  9. T. van Rossum zegt

    25 oktober 2017 om 13:04

    Ik heb ooit oefeningen met een volledige pull up gedaan. Dat heeft mij destijds een ernstige rugblessure opgeleverd. Dan maar liever een halve pull up, veel veiliger. Dus ik begrijp niet waarom er hier voor een volledige pull up gepleit wordt.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      26 oktober 2017 om 08:08

      Hi!

      Wat vervelend dat je een blessure er hebt van gekregen.

      De volledige pull-up is gewoon veilig, zo lang je lichaam de volledige rek + kracht heeft. Dit kun je opbouwen. De (volledige) pull-up is eigenlijk 1 van de meest veilige oefeningen. Let wel goed op de balans tussen belasting en belastbaarheid van de rugspier.

      Beantwoorden
  10. Gerben de Weerd zegt

    16 maart 2018 om 13:49

    Handige tips! Een paar oefeningen gebruikte ik nog niet

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      16 maart 2018 om 13:50

      Ik ben blij dat je er wat aan hebt Gerben! Fijn om te horen. Sportze!

      Beantwoorden
  11. Clarissa zegt

    27 augustus 2019 om 13:53

    Bedankt voor de uitleg ….. voor de rug kon ik niet de juiste oefeningen vinden dus die bleef achter op de rest met trainen ….. hiermee kan ik aan de slag.
    Dank je wel

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact