Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

Wil je sterkere rugspieren? Bekijk dan hieronder onze favoriete oefeningen met bijbehorende video’s.

Deadlift

De deadlift is van de beste oefeningen voor de rugspier. Let er wel goed op dat je met een juiste techniek traint. Ben je niet zeker over je uitvoering? Vraag om advies van een deskundige trainer. Of neem FIT Premium en laat onze coaches naar jouw uitvoering kijken en je van waardevolle feedback voorzien.

1. Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
2. Zet je voeten op heupbreedte en pak de stang vast.
3. Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
4. Pak de stang vast met gestrekte armen met de duimen naar binnen en de handen op schouderbreedte.
5. Span je buik- en bilspieren aan, adem vervolgens in en breng je borst naar voren, schouderbladen naar elkaar toe en houd je rug in een neutrale positie.
6. Til vervolgens de stang op waarbij je de knieën en de heup tegelijk strekt.
7. Als de stang zich ter hoogte van je knieën bevindt, span je de bilspieren aan.
8. Houd deze houding één seconden vast en laat de stang weer zakken (houd hierbij de rug in een neutrale positie).

Meer weten over de deze oefening? Bekijk hier de meestgemaakte deadliftfouten en welke deadliftvarianten er allemaal bestaan.

Barbell row

Met deze oefening train je vooral de brede rugspier (latissimus dorsi) en het achterste hoofd van de schouders en de trapezius. Daarnaast werk je met deze oefening ook nog eens aan je onderarmen en biceps.

De barbell row gaat als volgt:

1. Ga voor de stang (barbell) staan met gebogen knieën.
2. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte met de duimen naar binnen.
3. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
4. Trek vervolgens de stang naar je navel toe en houd de stang even kort vast op de bovenste positie waarbij je de schouderbladen naar elkaar toetrekt.
5. Laat vervolgens de stang rustig zakken en adem weer in.

Let erop dat je je rug in een neutrale positie houdt. Oftewel: geen bolling van de onderrug.

Pull-up / Front pull down

Twee van de belangrijkste oefeningen voor je rug zijn de front pull down en de pull-up. De front pull-down is vrijwel dezelfde oefening als de pull-up, maar dan uitgevoerd op een machine. Het verschil tussen beide oefeningen: de pull-up train je los aan een stang boven je, waardoor je zelf meer moet compenseren. Ik raad je aan om eerst een warming-up te doen op de front pull-down waarna je doorgaat met de pull-up – als je sterk genoeg bent. Op deze manier kunnen de spieren wennen aan de belasting. Ben je net begonnen met krachttraining? Kies dan voor de front pull down om je spierkracht te ontwikkelen en stap pas later over op de pull-up.

De front pull-down gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten en klem je knieën onder het rolkussen.
2. Zorg ervoor dat je duimen naar binnen wijzen en plaats de handen iets breder dan schouderbreedte.
3. Adem in en trek de stang naar de borstkas terwijl je de rug recht houdt.
4. Zorg ervoor dat je niet te ver naar achter swingt. Het is de bedoeling dat je lichaam recht blijft en de stang goed naar de borst komt.
5. Zorg voor een trotse houding met de borst naar voren en trek de schouders naar achteren zodat je de schouderbladen naar elkaar toetrekt.
6. Laat de stang langzaam terugzakken en adem uit.

De pull-up gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar de stang staan en probeer aan de stang te hangen met een zeer brede overhandse greep.
2. Adem in en trek het bovenlichaam op tot net onder de stang.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en span je buik- en bilspieren aan.
4. Adem in en trek jezelf omhoog.
5. Adem aan het einde van de beweging (boven) uit.
6. Kom met een gecontroleerde beweging terug in de uitgangspositie en herhaal.

Niet zwaar genoeg? Gebruik dan een extra gewicht met een dip belt. Bouw dit rustig op, elke week bijvoorbeeld 1,25 kilogram meer.

Close grip pulldown / Chin-up

Deze twee oefeningen zijn ideaal om een brede rug te ontwikkelen. Zoals bij alle trekoefeningen krijgen naast je rugspieren ook de biceps en de inwendige armspieren een trainingsprikkel.

De close grip pulldown gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar het apparaat zitten en klem je benen onder het rolkussen.
2. Ga rechtop zitten en zorg voor een neutrale rug.
3. Pak het handvat vast, breng je schouderbladen naar elkaar toe en druk je schouders naar achter en beneden.
4. Adem in en trek het handvat naar het borstbeen.
5. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken en adem uit.

De chin-up gaat als volgt:

1. Ga hangen aan de optrekstang op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat de duimen naar buiten wijzen.
2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
4. Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte komt van de stang.
5. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand die je helpt met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.

Cable row

https://shop.fit.nl/product/dip-belt/

Deze oefening is goed voor een aantal belangrijke spieren van de rug waaronder de latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, de trapezius en natuurlijk de biceps zoals bij alle trekoefeningen.

De cable row gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet je voeten op de grond met je knieën licht tot redelijk gebogen.
2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in en breng het handvat tussen het borstbeen en de navel.
3. Houd de spanning vast als het handvat zich voor je buik bevindt, breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd dit één seconde vast.
4. Houd bij deze oefening een neutrale rug. Voorkom rugblessures door altijd je rug recht te houden als je aan de kabel met zware gewichten trekt.

Gebruik geen momentum, houd je rug in een neutrale positie.

Back extension

Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken van je onderrug. Hierbij is het wel belangrijk dat je de techniek goed onder de knie hebt. Bekijk bovenstaande video voor een uitleg.

De back extension gaat als volgt:

1. Stel het bankje af zodat je heup net boven het bankje uitsteekt.
2. Neem plaats en zorg ervoor dat je kuit zichzelf vastzet tegen het rolkussen.
3. Buig naar voren en adem in.
4. Strek je lichaam en adem vervolgens uit.
5. Overstrek je rug niet, dit is niet de bedoeling van de oefening.