Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

De rugspieren krijgen niet altijd even veel aandacht en niet elke sporter doet er aparte oefeningen voor. Dit is misschien niet gek, want het is een spiergroep die je niet kunt zien als je in de spiegel kijkt. Toch is het juist de rug waar bodybuildinglegendes Lee Haney, Dorian Yates en Ronnie Coleman om bekend staan. En als je naar Ray Williams kijkt is het eerste wat je opvalt niet de omvang van zijn benen, maar de grootte van zijn rug. Dit terwijl Williams bekendstaat om zijn wereldrecord 477,5kg (1051 pounds) backsquat. Hieronder leg ik je de anatomie van de rugspier uit en hoe je je rugspieren het beste kunt trainen. Daarnaast geef ik je enkele van mijn favoriete oefeningen. Check de video voor mijn top-9 oefeningen voor de rugspieren!

Anatomie van je rug

Je rug bestaat grofweg uit drie verschillende soorten spieren. Te eerste bestaan er spieren die je rug in een rechte positie houden. Dit zijn onder andere de erector spinae, de multifidus en de quadratus lumborum. Daarnaast heb je een aantal rugspieren die het schouderblad in positie houden. Zoals de trapezius en de rhomboideus. Als laatste heb je de spieren die het schoudergewricht buigen. Hiervan is de latissimus dorsi de grootste spiergroep.

Door de volgende oefeningen uit te voeren weet je zeker dat je al deze spiergroepen goed traint!

Pull-ups / chin-ups

Pull-ups en chin-ups zijn verticale pulls: je beweegt van boven naar beneden. Ze bestaan uit drie aparte bewegingen:

1. Het naar beneden trekken (depressie) van je schouderbladen. Hiermee laat je voornamelijk de onderkant van je trapezius werken.
2. Het buigen (flexie) van je schouder. Hiermee gebruik je voornamelijk je latissimus dorsi, de ‘brede’ rugspier.
3. Het buigen (flexie) van je elleboog. Hiermee gebruik je de biceps en de brachialis.

De onderkant van je trapezius train je eigenlijk alleen met verticale pulls terwijl deze spiergroep wel essentieel is voor de stabilisatie van het schoudergewricht.

Daarnaast heb je met pull-ups en chin-ups de maximale bewegingsuitslag voor je latissimus. Dit is niet alleen belangrijk voor spiergroei maar ook om de mobiliteit van je schoudergewricht te behouden. Het is wel van belang dat je de beweging met een volledige bewegingsuitslag uitvoert. Begin de beweging dus met volledig gestrekte armen en eindig met je kin boven de stang.

Omdat je met pull-ups en chin-ups je latissimus zo goed kunt trainen zijn dit ook de ideale oefeningen om jou een flinke V-vorm te geven.

Door te variëren met je grip (smaller, breder, neutrale grip, overhands of onderhands) kun je meer accent leggen op verschillende spiergroepen. Ik zou je aanraden om regelmatig af te wisselen om een gebalanceerde ontwikkeling van je spieren te stimuleren.

Mijn favoriete chin-up/pull-upoefeningen zijn:

1. de weighted chin-up
2. de neutral grip latt pulldown
3. de wide-grip pull-up

Ter inspiratie: hier een filmpje van Ray Williams die chin-ups doet met een lichaamsgewicht van 183 kg.

Barbell rows:

Barbell rows zijn horizontale pulls. Ten opzichte van je bovenlichaam beweeg je van voren naar achteren. Net als bij pull-ups en chin-ups heb je ook bij deze top oefening voor de rugspieren drie aparte bewegingen:

1. Het naar achteren trekken (retractie) van je schouderbladen. Hiermee zet je voornamelijk het middelste deel van je trapezius en de rhomboideus aan het werk.
2. Het buigen (flexie) van je schouder. Hiermee gebruik je voornamelijk je latissimus dorsi, de ‘brede’ rugspier. Daarnaast belast je ook de achterkant van je schouderspier.
3. Het buigen (flexie) van je elleboog. Hiermee gebruik je de biceps en de brachialis.

Daarnaast zullen de erector spinae, multifidus en de quadratus lumborum hard moeten werken om de rug in een rechte positie te houden. Ook zijn je billen en hamstrings actief om te zorgen dat je niet voorover valt.

Hoewel je bij barbell rows een kleinere bewegingsuitslag voor je latissimus hebt, belast je wel een hoop andere spieren die je met pull-ups en chin-ups niet bereikt. Vooral het gebied tussen je schouderbladen (rhomboideus en middelste trapezius) en de achterkant van je schouder worden met barbell rows extra getraind.

Net als bij pull-ups kun je bij barbell rows meer accent leggen op verschillende spiergroepen door af te wisselen met je grip (breder, smaller, bovenhands, onderhands). Ook kun je de oefening veranderen door je rughoek aan te passen (rechterop/vlakker) of een andere richting op te trekken (naar je borst/naar je heupen). Ook bij deze oefening zou ik je aanraden om regelmatig af te wisselen om een gebalanceerde ontwikkeling van je rugspieren te stimuleren.

Mijn drie favoriete barbell-rowvariaties zijn:

1. de barbell row
2. ring row
3. dumbell row

Ter inspiratie: hier een filmpje van Dorian Yates die de naar hem vernoemde Yates-rows doet met 180kg.

Deadlifts

Deadlifts zijn geen pulls maar hip-hinges: het is een beweging waarbij je scharniert in je heupen. Dit wordt voornamelijk bereikt door een contractie van je billen en hamstrings. Toch is de deadlift waarschijnlijk een van de beste oefeningen om grote, sterke rugspieren op te bouwen.

Dit komt omdat een deadlift ontzettend veel isometische kracht vereist van je rug. Je erectors (de erector spinae, multifidus en quadratus lumborum) werken bijvoorbeeld hard om je rug in een rechte positie te houden. Daarnaast worden je gehele trapezius en rhomboideus belast om je schouderbladen in positie te houden.

Mijn favoriete twee deadliftvariaties voor een grotere, sterkere rug:

1. conventional deadlift
2. block pull
3. snatch-grip-deadlift

Leuk weetje: Arnold Schwarzenegger kon een 322kg (710 pounds) deadlift doen!