Weinig tijd om te trainen? Zo train je snel en effectief!

Veel trainingssessies in fitnessschema’s duren rond de 75 tot 90 minuten om geheel te doorlopen. Tel daar nog je reistijd bij op, omkleden, douchen en uitpuffen en je bent snel al zo’n 2,5 -3 uur per keer op de been. Voor veel mensen met een drukke baan en gezinsleven kan dat een groot obstakel zijn om te gaan sporten. Toch hoeft een trainingssessie helemaal niet zo lang te duren om effect te hebben.

Er zijn namelijk verschillende manieren om effectiever te trainen en tijd te besparen. In dit artikel geef ik je handige tips zodat je ondanks alle drukte toch nog aan je gezondheid en fitheidsdoelen kunt werken.

Supersets

De eerste methode waarmee je de trainingstijd al wel met de helft kunt reduceren zijn supersets. Bij een superset training combineer je twee oefeningen die je direct na elkaar uitvoert, om en om een set van elke. Vervolgens neem je 1-1,5 minuut pauze. Dit kunnen twee oefeningen zijn van dezelfde spiergroep, maar ook van de tegenovergestelde spiergroep (met een moeilijk woord antagonist genoemd).

Voorbeelden

• Superset met dezelfde spiergroep: een set bankdrukken en dan een set cable fly’s.
• Superset met tegenovergestelde spiergroep: eerst een set pull-ups en dan een set opdrukken (doe weighted push-ups om meer intensiteit toe te voegen).

Hoe effectief zijn supersets?

Naar de effectiviteit van supersets is nog niet zo veel onderzoek gedaan. Uit een studie van Robbins et al. komen echter positieve resultaten naar voren. De sporters die in dit onderzoek supersets moesten uitvoeren bouwden net zo veel kracht op als de sporters die de oefeningen los van elkaar uitvoerden [2]. Wij zijn zelf fan van antagonistische supersets.

Dropsets

De tweede methode waarmee je de trainingstijd nog verder kunt terugdringen zijn dropsets.

• Bij dropsets doe je 1-3 sets achter elkaar, waarbij je het gewicht in elke set met 20-25 procent verlaagt ten opzichte van de vorige. De eerste set die je doet doe je met een dusdanig zwaar gewicht dat je er zo’n 5 tot 6 herhalingen mee kunt doen. Elke set voer je uit tot spierfalen (tot je niet meer kunt).
• Bijvoorbeeld: Je doet de biceps curl. De eerste set gebruik je 16 kg tot spierfalen, de tweede zet 12 kg tot spierfalen, de laatste set 9 kg tot spierfalen.

Dropsets raad ik vaak alleen aan bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl of triceps extension. De belangrijkste redenen hiervoor zijn veiligheid en het voorkomen van overbelasting. Ook is deze trainingsvorm minder geschikt voor beginners [3][4].

Hoe effectief zijn dropsets?

Er is nog beperkt wetenschappelijk bewijs over de effectiviteit van dropsets, maar er zijn aanwijzingen dat ze goed kunnen werken voor het opbouwen van spiermassa [3].

Circuittraining

De derde methode die ik zelf ook toepas is trainen in circuits. Oftewel: circuittraining. Circuits lijken op supersets, alleen nu doe je bijvoorbeeld 1 set van 3-4 oefeningen achter elkaar. Dit herhaal je een aantal keer en tussen de circuits neem je 1 minuut pauze. Tussen de 3-4 oefeningen zelf pauzeer je dus niet. Ik maak bijvoorbeeld een circuit van een aantal isolatie-oefeningen.

Een voorbeeld van een circuittraining:

• Biceps curl, triceps extension, side raise, leg raise.
• Hammer curl, small push-ups, superman plank.

Micro-trainingen

Met de bovenstaande tips kun je al veel tijd besparen. Maar een training kan nog korter duren, zonder aan effectiviteit te verliezen.

Verschillende studies laten namelijk zien dat micro-trainingen van 15-20 minuten ook kunnen werken om spiermassa en spierkracht op te bouwen of te onderhouden. Hierbij train je 2 tot 4 sets per spiergroep per week over bijv. 2-3 trainingen [5][6][7][8].

Er zijn zelfs aanwijzingen voor dat 1 set per training per spiergroep, 2 tot 3 keer per week kan werken om spiermassa of spierkracht op te bouwen [7][8].

“Dit soort micro-trainingen kunnen ook een goede aanvulling zijn op je reguliere schema. Bijvoorbeeld als je doordeweeks weinig tijd hebt om te trainen”.

Daarbij is het goed om te weten dat het totaal aantal sets per spiergroep dat je over de week doet het meest voorspellend is voor het opbouwen van spiermassa. De totale trainingsfrequentie lijkt minder uit te maken dan wat men vroeger dacht.

1 keer per week 1 tot 2 sets voor de borstspieren lijkt dan ook net zo effectief te werken als 3 keer 4 sets voor de borst per week.

Hoe werkt zo’n microtraining?

Stel, vandaag staat je bovenlichaam op het trainingsprogramma. De meeste trainingsschema’s bevatten 2-3 oefeningen per spiergroep. Je komt dan al snel in totaal uit op 8 tot 10 oefeningen per keer.

Bij een microtraining doe je bijvoorbeeld 1 oefening per spiergroep en sla je de isolatie-oefeningen en buikspieren over. Je komt dan bijvoorbeeld op 2-3 oefeningen per training uit.

Voorbeeld van een microtraining

• Pull-ups: 1-2 warming ups sets. Daarna 2-3 zware sets (1-2 herhalingen in de tank overhouden).
• (Weighted) push-ups of bankdrukken: 1-2 warming ups sets. Daarna 2-3 zware sets (1-2 herhalingen in de tank overhouden).
• Shoulder press of shoulder push-ups: 1-2 warming ups sets. Daarna 2-3 zware sets (1-2 herhalingen in de tank overhouden).

Pull-ups en push-ups kun je weer combineren middels een superset.

Betere uitvoering = effectiever trainen

Als je écht effectief wil trainen is de juiste uitvoering van belang. Zo train je namelijk de spieren die je wil trainen, en loop je minder kans op blessures. We hebben eerder over een aantal van de genoemde oefeningen artikelen geschreven met tips over de juiste uitvoering. Aan welke oefening(en) kun jij nog sleutelen?

Lees hier welke pull-up fouten mensen het vaakst maken

Hier de 10 beste tips om meer te leren bankdrukken

Bekijk onze uitgebreide oefeningenbibliotheek voor de uitleg van nagenoeg elke oefening, met video!

Een tijdje minder trainen brengt je gainz niet in gevaar

Zoals je hier kunt lezen hoef je niet vaak of lang te trainen om je spiermassa te behouden. Hieronder vind je diezelfde geruststelling, maar dan visueel gemaakt. Wat je hier ziet is een onderzoek naar de invloed van een flinke afname in trainingsvolume versus compleet stoppen met trainen [9]. Links in de figuur zie je de spiervezelgrootte die men opbouwde na 16 weken trainen. Rechts in de figuur werd de groep jonge deelnemers onderverdeeld in een groep die 32 weken helemaal niet trainde, en een groep die 1/9e van het aantal sets per week deed. Het resultaat is verbluffend: met dat kleine aantal sets per week bleken ze in staat hun spieren intact te houden.

Alles leren over effectief trainen en spieren kweken?

Check vooral onze overzichtspagina over spiermassa opbouwen, met alle tips om effectief te trainen. Lees hier hoe vaak je eigenlijk moet trainen wanneer je spieren wil opbouwen. In dit artikel vertellen we je hoe zwaar je moet trainen.

Inspiratie nodig voor een gebalanceerd en effectief trainingsschema dat bij jou past? Check FIT-PRO. Daarin vind je meer dan 150 schema’s voor zowel thuis als in de sportschool. Met onze tool maak je snel en easy een schema afgestemd op jouw situatie. Gebruik het schema om een voor jou perfecte training mee op te stellen.

De beste tips om thuis te sporten vind je hier.