Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
rugspieroefeningen
FIT.nl / Krachttraining / De 5 meest gemaakte pull-upfouten

Krachttraining

De 5 meest gemaakte pull-upfouten

Krachttraining

Personal coach Nick ziet dat nog vele mensen de pull-up niet goed doen. Bekijk de video met 5 handige tips voor een betere pull-up zonder fouten!
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 22 augustus 2017
Laatste update: 1 juni 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De pull-up is een super oefening om een sterke, brede rug en grote armen op te bouwen. Maar het is natuurlijk ook een heel leuke en stoere oefening! Helaas zie ik dat veel mensen hem nog fout uitvoeren. Hieronder geef ik je 5 handige tips zodat jij effectief je rug en biceps kunt trainen.

Inhoudsopgave

  • Fout 1: een minimale bewegingsuitslag
  • Fout 2: je benen gebruiken
  • Fout 3: ellebogen achter de stang
  • Fout 4: schouders niet naar beneden en naar achteren
  • Fout 5: geen progressie
  • Correcte uitvoering van de pull-up

Fout 1: een minimale bewegingsuitslag

Je kent het vast wel? Die halve pull-ups. Niet gek, wetende dat het de beweging veel makkelijker maakt. Maar door halve pull-ups te doen word je veel minder sterk. Daarnaast heeft het op de lange termijn een hele negatieve impact op je schoudermobiliteit (bewegingsmogelijkheid van je schouders). Niet doen dus!

Voor een optimale spiergroei, krachtopbouw en mobiliteit is het essentieel om je spier over de volledige bewegingsuitslag te laten bewegen. Bij een pull-up betekent dit dat je begint met volledig gestrekte armen en eindigt met je kin boven de stang. Dit is een stuk zwaarder dan die half rep, maar om STERKER te worden moet je ook gewoon je best doen!

Fout 2: je benen gebruiken

Je kunt de pull-up makkelijker maken door agressief met je benen te schoppen, je hakken naar je billen te trekken of flink te gaan zwaaien. Af en toe zie je iemand als een vis uit het water aan de stang hangen, maar meestal is het een stuk subtieler. Denk aan een klein schopje van de hak of een subtiel trekje van de knie.

Doe je Pull-ups niet om sterker of gespierder te worden, maar wil je gewoon zo veel mogelijk pull-ups doen kun je natuurlijk profiteren van die zwaai. Dit is de reden dat je bij CrossFit veel kipping pull-ups ziet. Vergelijk het met een push press, waarbij je je benen gebruikt om meer gewicht boven je hoofd te krijgen. Het is niet per sé slecht, maar toch zie je dat de meest voorkomende blessures in CrossFit zijn schouder- en onderrug blessures zijn [1].

Laten we er van uitgaan dat je pull-ups wél doet om je rug- en armspieren te ontwikkelen. Natuurlijk kun je door je benen te gebruiken meer herhalingen halen, maar je haalt wel de spanning van de spieren af. Die extra herhalingen gaan dus echt niet leiden tot meer spiergroei, maar kunnen het risico op schouderblessures wel vergroten. Houd je core dus gewoon goed aangespannen en laat je rug en je armen het werk doen.

Fout 3: ellebogen achter de stang

Dit is iets wat je bijna altijd ziet gebeuren bij zowel pull-ups als lat pulldowns. Terwijl de kin langzaam richting de stang komt wijzen de ellebogen steeds verder naar achteren. Dit is een compensatiepatroon waarbij de belasting van de latissimus dorsi, de brede rugspier, overgebracht wordt naar andere spieren. Je kunt zo zelfs met je borstspier compenseren!

Tijdens de pull-up wil je dus de elleboog altijd naar je heup laten wijzen. Op deze manier breng je je latissimus dorsi in een ideale positie om kracht te zetten. Yes, dit gaat de pull-up zwaarder maken, maar het gaat je zeker ook meer gainz geven!

Fout 4: schouders niet naar beneden en naar achteren

“Retractie & depressie”, oftewel je schouders naar achteren en beneden drukken, is essentieel om je bovenrug optimaal te trainen. Toch zie je snel dat mensen deze positie verliezen zodra het zwaar wordt. De schouders komen omhoog en naar voren en de belasting verplaatst zich naar andere spiergroepen.

Dit compensatiepatroon is niet heel gek, want het vereist een hoop kracht van de latissimus dorsi, de trapezius pars ascendens en de rhomboideus. Maar laten dit nou nét de spieren zijn die je wilt trainen met de pull-up. Denk je aan de cue “borst omhoog”, dan leidt dit vaak al tot de gewenste schouderpositie.

Fout 5: geen progressie

Bijna elk standaard schema bevat een paar setjes pull-ups met een paar herhalingen per set. Dit doe je dan elke week, elke maand, en elk jaar. Vervolgens zie je veel te veel mensen constant hetzelfde aantal setjes voor hetzelfde aantal herhalingen doen. Door constant hetzelfde te doen zal je progressie veel sneller stagneren. Natuurlijk kun je in je eerste 4 weken nog wat progressie boeken, maar daarna houdt het al heel snel op.

If you do what you always did, you will get what you always got.

Om progressie te maken moet je jezelf blijven uitdagen. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld van week tot week in kleine stapjes gewicht toevoegen. Begin met alleen je lichaamsgewicht, voeg de week daarop 5kg toe, de week daarna 7,5kg, etc. Een andere optie is van week tot week het totaal aantal setjes of herhalingen te verhogen. Deed je in week 1 in totaal 24 herhalingen? Doe in week 2 dan 28 herhalingen.

Correcte uitvoering van de pull-up

Wil je meer van deze handige tips? In het boek STERKER leg ik je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Auteur
Nick Fennema
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je van krachttraining minder lenig?

    Word je van krachttraining minder lenig?

    Door Jeroen van der Mark
  • Opbouw van een powerliftingschema

    Opbouw van een powerliftingschema

    Door Nick Fennema
  • Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177. doi:10.1177/2325967114531177

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Jan zegt

    22 augustus 2017 om 22:42

    #3: bij een hollere rug pak je meer je trapezius, maar of dit nou ‘fout’ is… is het niet gewoon een variatie met een iets andere nadruk?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      23 augustus 2017 om 12:39

      Goed punt! Het is zowel een compensatie-effect als variatie. Voorkeur gaat voor ons uit naar eerst perfecte vorm zonder compensatie en vervolgens zijn zeker variaties mogelijk 🙂

      Beantwoorden
    • Avatar fotoNick Fennema zegt

      25 augustus 2017 om 14:14

      Dát is de juiste manier van denken Jan! Het is inderdaad belangrijk om te denken in de oorzaak-gevolg relatie.

      Bij elk compensatiepatroon krijg je eigenlijk een verplaatsing van belasting en in dit geval is het waarschijnlijk dat het middelste deel van de trapezius spier inderdaad meer geactiveerd wordt in de variatie met de extreem holle rug (het onderste deel, de pars ascendens, wordt waarschijlnijk minder geactiveerd).

      De latissimus wordt echter veel minder geactiveerd, deze kan namelijk alleen de elleboog richting de heupen trekken. Daar zit het probleem in. Probeer een oefening als een gereedschap te zien. De pull up/chin up is een oefening die met uitstek geschikt is om de latissimus over een volledige beweging te trainen. Als we vervolgens juist die functie weglaten, is het alsof we een schroevendraaier niet gebruiken om te schroeven maar om spijkers in het hout te slaan.

      Misschien kan je beter een schroevendraaier gebruiken om schroeven te draaien en een hamer om spijkers in het hout te slaan! Met andere woorden: voer de pull up netjes uit als je je latissimus wilt trainen en gebruik rows als je je trapezius en rhomboideus wilt versterken.

      Beantwoorden
      • Jan zegt

        27 augustus 2017 om 21:26

        “een schroevendraaier niet gebruiken om te schroeven maar om spijkers in het hout te slaan.”

        Die is wel heel hard hoor :). Meer een platkop schroevendraaier gebruiken in een kruiskop schroef (het werkt soms, maar is verre van ideaal en hij is er niet voor gemaakt) ^^

        Dank voor je reactie verder, ik begrijp je redenatie. Voor training van je trapezius is de pullup i.d.d. niet het meest geschikte middel. Toch 1 punt gescoord: de term “fout” prikkelde me wel weer om er wat beter over na te denken haha!

        Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact