De pull-up is een super oefening om een sterke, brede rug en grote armen op te bouwen. Maar het is natuurlijk ook een heel leuke en stoere oefening! Helaas zie ik dat veel mensen hem nog fout uitvoeren. Hieronder geef ik je 5 handige tips zodat jij effectief je rug en biceps kunt trainen.
Fout 1: een minimale bewegingsuitslag
Je kent het vast wel? Die halve pull-ups. Niet gek, wetende dat het de beweging veel makkelijker maakt. Maar door halve pull-ups te doen word je veel minder sterk. Daarnaast heeft het op de lange termijn een hele negatieve impact op je schoudermobiliteit (bewegingsmogelijkheid van je schouders). Niet doen dus!
Voor een optimale spiergroei, krachtopbouw en mobiliteit is het essentieel om je spier over de volledige bewegingsuitslag te laten bewegen. Bij een pull-up betekent dit dat je begint met volledig gestrekte armen en eindigt met je kin boven de stang. Dit is een stuk zwaarder dan die half rep, maar om sterk & gespierd te worden moet je ook gewoon je best doen!
Fout 2: je benen gebruiken
Je kunt de pull-up makkelijker maken door agressief met je benen te schoppen, je hakken naar je billen te trekken of flink te gaan zwaaien. Af en toe zie je iemand als een vis uit het water aan de stang hangen, maar meestal is het een stuk subtieler. Denk aan een klein schopje van de hak of een subtiel trekje van de knie.
Doe je Pull-ups niet om sterker of gespierder te worden, maar wil je gewoon zo veel mogelijk pull-ups doen kun je natuurlijk profiteren van die zwaai. Dit is de reden dat je bij CrossFit veel kipping pull-ups ziet. Vergelijk het met een push press, waarbij je je benen gebruikt om meer gewicht boven je hoofd te krijgen. Het is niet per sé slecht, maar toch zie je dat de meest voorkomende blessures in CrossFit zijn schouder- en onderrug blessures zijn [1].
Laten we er van uitgaan dat je pull-ups wél doet om je rug- en armspieren te ontwikkelen. Natuurlijk kun je door je benen te gebruiken meer herhalingen halen, maar je haalt wel de spanning van de spieren af. Die extra herhalingen gaan dus echt niet leiden tot meer spiergroei, maar kunnen het risico op schouderblessures wel vergroten. Houd je core dus gewoon goed aangespannen en laat je rug en je armen het werk doen.
Fout 3: ellebogen achter de stang
Dit is iets wat je bijna altijd ziet gebeuren bij zowel pull-ups als lat pulldowns. Terwijl de kin langzaam richting de stang komt wijzen de ellebogen steeds verder naar achteren. Dit is een compensatiepatroon waarbij de belasting van de latissimus dorsi, de brede rugspier, overgebracht wordt naar andere spieren. Je kunt zo zelfs met je borstspier compenseren!
Tijdens de pull-up wil je dus de elleboog altijd naar je heup laten wijzen. Op deze manier breng je je latissimus dorsi in een ideale positie om kracht te zetten. Yes, dit gaat de pull-up zwaarder maken, maar het gaat je zeker ook meer gainz geven!
Fout 4: schouders niet naar beneden en naar achteren
“Retractie & depressie”, oftewel je schouders naar achteren en beneden drukken, is essentieel om je bovenrug optimaal te trainen. Toch zie je snel dat mensen deze positie verliezen zodra het zwaar wordt. De schouders komen omhoog en naar voren en de belasting verplaatst zich naar andere spiergroepen.
Dit compensatiepatroon is niet heel gek, want het vereist een hoop kracht van de latissimus dorsi, de trapezius pars ascendens en de rhomboideus. Maar laten dit nou nét de spieren zijn die je wilt trainen met de pull-up. Denk je aan de cue “borst omhoog”, dan leidt dit vaak al tot de gewenste schouderpositie.
Fout 5: geen progressie
Bijna elk standaard schema bevat een paar setjes pull-ups met een paar herhalingen per set. Dit doe je dan elke week, elke maand, en elk jaar. Vervolgens zie je veel te veel mensen constant hetzelfde aantal setjes voor hetzelfde aantal herhalingen doen. Door constant hetzelfde te doen zal je progressie veel sneller stagneren. Natuurlijk kun je in je eerste 4 weken nog wat progressie boeken, maar daarna houdt het al heel snel op.
If you do what you always did, you will get what you always got.
Om progressie te maken moet je jezelf blijven uitdagen. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld van week tot week in kleine stapjes gewicht toevoegen. Begin met alleen je lichaamsgewicht, voeg de week daarop 5kg toe, de week daarna 7,5kg, etc. Een andere optie is van week tot week het totaal aantal setjes of herhalingen te verhogen. Deed je in week 1 in totaal 24 herhalingen? Doe in week 2 dan 28 herhalingen.
Correcte uitvoering van de pull-up
Wil je meer van deze handige tips? Bekijk dan het Sterk & Gespierd e-book. Hierin leg ik je uit hoe je uit hoe je zo effectief mogelijk traint!
Referentie
[1] Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 2325967114531177. doi:10.1177/2325967114531177
#3: bij een hollere rug pak je meer je trapezius, maar of dit nou ‘fout’ is… is het niet gewoon een variatie met een iets andere nadruk?
Goed punt! Het is zowel een compensatie-effect als variatie. Voorkeur gaat voor ons uit naar eerst perfecte vorm zonder compensatie en vervolgens zijn zeker variaties mogelijk 🙂
Dát is de juiste manier van denken Jan! Het is inderdaad belangrijk om te denken in de oorzaak-gevolg relatie.
Bij elk compensatiepatroon krijg je eigenlijk een verplaatsing van belasting en in dit geval is het waarschijnlijk dat het middelste deel van de trapezius spier inderdaad meer geactiveerd wordt in de variatie met de extreem holle rug (het onderste deel, de pars ascendens, wordt waarschijlnijk minder geactiveerd).
De latissimus wordt echter veel minder geactiveerd, deze kan namelijk alleen de elleboog richting de heupen trekken. Daar zit het probleem in. Probeer een oefening als een gereedschap te zien. De pull up/chin up is een oefening die met uitstek geschikt is om de latissimus over een volledige beweging te trainen. Als we vervolgens juist die functie weglaten, is het alsof we een schroevendraaier niet gebruiken om te schroeven maar om spijkers in het hout te slaan.
Misschien kan je beter een schroevendraaier gebruiken om schroeven te draaien en een hamer om spijkers in het hout te slaan! Met andere woorden: voer de pull up netjes uit als je je latissimus wilt trainen en gebruik rows als je je trapezius en rhomboideus wilt versterken.
“een schroevendraaier niet gebruiken om te schroeven maar om spijkers in het hout te slaan.”
Die is wel heel hard hoor :). Meer een platkop schroevendraaier gebruiken in een kruiskop schroef (het werkt soms, maar is verre van ideaal en hij is er niet voor gemaakt) ^^
Dank voor je reactie verder, ik begrijp je redenatie. Voor training van je trapezius is de pullup i.d.d. niet het meest geschikte middel. Toch 1 punt gescoord: de term “fout” prikkelde me wel weer om er wat beter over na te denken haha!