De 5 meest gemaakte pull-upfouten

De pull-up is een super oefening om een sterke, brede rug en grote armen op te bouwen. Maar het is natuurlijk ook een heel leuke en stoere oefening! Helaas zie ik dat veel mensen hem nog fout uitvoeren. Hieronder geef ik je 5 handige tips zodat jij effectief je rug en biceps kunt trainen.

Fout 1: een minimale bewegingsuitslag

Je kent het vast wel? Die halve pull-ups. Niet gek, wetende dat het de beweging veel makkelijker maakt. Maar door halve pull-ups te doen word je veel minder sterk. Daarnaast heeft het op de lange termijn een hele negatieve impact op je schoudermobiliteit (bewegingsmogelijkheid van je schouders). Niet doen dus!

Voor een optimale spiergroei, krachtopbouw en mobiliteit is het essentieel om je spier over de volledige bewegingsuitslag te laten bewegen. Bij een pull-up betekent dit dat je begint met volledig gestrekte armen en eindigt met je kin boven de stang. Dit is een stuk zwaarder dan die half rep, maar om STERKER te worden moet je ook gewoon je best doen!

Fout 2: je benen gebruiken

Je kunt de pull-up makkelijker maken door agressief met je benen te schoppen, je hakken naar je billen te trekken of flink te gaan zwaaien. Af en toe zie je iemand als een vis uit het water aan de stang hangen, maar meestal is het een stuk subtieler. Denk aan een klein schopje van de hak of een subtiel trekje van de knie.

Doe je Pull-ups niet om sterker of gespierder te worden, maar wil je gewoon zo veel mogelijk pull-ups doen kun je natuurlijk profiteren van die zwaai. Dit is de reden dat je bij CrossFit veel kipping pull-ups ziet. Vergelijk het met een push press, waarbij je je benen gebruikt om meer gewicht boven je hoofd te krijgen. Het is niet per sé slecht, maar toch zie je dat de meest voorkomende blessures in CrossFit zijn schouder- en onderrug blessures zijn ^[1].

Laten we er van uitgaan dat je pull-ups wél doet om je rug- en armspieren te ontwikkelen. Natuurlijk kun je door je benen te gebruiken meer herhalingen halen, maar je haalt wel de spanning van de spieren af. Die extra herhalingen gaan dus echt niet leiden tot meer spiergroei, maar kunnen het risico op schouderblessures wel vergroten. Houd je core dus gewoon goed aangespannen en laat je rug en je armen het werk doen.

Fout 3: ellebogen achter de stang

Dit is iets wat je bijna altijd ziet gebeuren bij zowel pull-ups als lat pulldowns. Terwijl de kin langzaam richting de stang komt wijzen de ellebogen steeds verder naar achteren. Dit is een compensatiepatroon waarbij de belasting van de latissimus dorsi, de brede rugspier, overgebracht wordt naar andere spieren. Je kunt zo zelfs met je borstspier compenseren!

Tijdens de pull-up wil je dus de elleboog altijd naar je heup laten wijzen. Op deze manier breng je je latissimus dorsi in een ideale positie om kracht te zetten. Yes, dit gaat de pull-up zwaarder maken, maar het gaat je zeker ook meer gainz geven!

Fout 4: schouders niet naar beneden en naar achteren

“Retractie & depressie”, oftewel je schouders naar achteren en beneden drukken, is essentieel om je bovenrug optimaal te trainen. Toch zie je snel dat mensen deze positie verliezen zodra het zwaar wordt. De schouders komen omhoog en naar voren en de belasting verplaatst zich naar andere spiergroepen.

Dit compensatiepatroon is niet heel gek, want het vereist een hoop kracht van de latissimus dorsi, de trapezius pars ascendens en de rhomboideus. Maar laten dit nou nét de spieren zijn die je wilt trainen met de pull-up. Denk je aan de cue “borst omhoog”, dan leidt dit vaak al tot de gewenste schouderpositie.

Fout 5: geen progressie

Bijna elk standaard schema bevat een paar setjes pull-ups met een paar herhalingen per set. Dit doe je dan elke week, elke maand, en elk jaar. Vervolgens zie je veel te veel mensen constant hetzelfde aantal setjes voor hetzelfde aantal herhalingen doen. Door constant hetzelfde te doen zal je progressie veel sneller stagneren. Natuurlijk kun je in je eerste 4 weken nog wat progressie boeken, maar daarna houdt het al heel snel op.

Om progressie te maken moet je jezelf blijven uitdagen. Dit kan op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld van week tot week in kleine stapjes gewicht toevoegen. Begin met alleen je lichaamsgewicht, voeg de week daarop 5kg toe, de week daarna 7,5kg, etc. Een andere optie is van week tot week het totaal aantal setjes of herhalingen te verhogen. Deed je in week 1 in totaal 24 herhalingen? Doe in week 2 dan 28 herhalingen.

Correcte uitvoering van de pull-up

Referentie