FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
nick-gewicht-tillen
FIT.nl / Krachttraining / Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Hoe nuttig is maximaal trainen? Lees het hier.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 30 april 2019
Laatste update: 26 september 2021
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Oftewel, heeft maximaal trainen de voorkeur? Over deze vraag wordt al tientallen jaren gediscussieerd. Veel bodybuilders zweren bij maximaal trainen tot spierfalen. Veel krachtsporters blijven hier juist zo ver mogelijk vandaan. Wat werkt het beste?

Inhoudsopgave

  • Wat is trainen tot spierfalen?
  • Onderzoek over trainen tot spierfalen
  • In het kort samengevat:
  • Conclusie
  • Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

Wat is trainen tot spierfalen?

Bij trainen tot spierfalen of maximaal trainen ga je door tot de spier zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kan maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput. Of dit goed of slecht is voor spier- en krachtopbouw blijft een discussiepunt. Hieronder geef ik je een overzicht van de meest genoemde argumenten over dit onderwerp.

Argumenten vóór trainen tot spierfalen

  • Als je niet tot spierfalen gaat, haal je niet het maximale uit elke set.
  • Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede- en slechte dagen.

Argumenten tégen trainen tot spierfalen:

  • Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen.
  • Trainen tot spierfalen leidt tot een slechtere techniek.
  • Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload niet controleren.

Onderzoek over trainen tot spierfalen

De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1-4].

Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter spierfalen vermijden!

Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15+ herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4]. Houd er wel rekening mee dat trainen op een te lage intensiteit hoe dan ook niet optimaal is [3].

In het kort samengevat:

  • Je kunt prima kracht en spiermassa opbouwen met trainen tot spierfalen.
  • Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
  • Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen.
  • Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan.

Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.

Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot falen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!

Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is.

Ook kun je door een beetje swing te gebruiken in je bicep curls makkelijk een paar extra ‘cheat-reps’ maken. Dat maakt het weer moeilijk om die overload op te zoeken. Door tot falen te trainen weet je zeker dat je je lichaam een trainingsprikkel hebt gegeven.

Conclusie

  • Bij isolatieoefeningen op een lagere intensiteit is het een prima optie om tot spierfalen te trainen.
  • Voor de zware compoundoefeningen is het daarentegen géén goed idee om tot spierfalen te trainen. Focus je wanneer je maximaal gaat trainen wél absoluut op een correcte techniek en een progressieve overload (opbouwende trainingsbelasting).

Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

In het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema komt letterlijk álles aan bod dat je moet weten. Check STERKER hier in onze shop!

Sterker-boek

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    De 5 meest gemaakte fouten bij een training van de schouders

    Door Nick Fennema
  • De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

    Door Jeroen van der Mark
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa
  • Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Hoe kies je een passend fitnessschema?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

[2]

Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.

[3]

Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

[4]

Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7.

[5]

Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact