FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
nick-gewicht-tillen
FIT.nl / Krachttraining / Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Hoe nuttig is maximaal trainen? Lees het hier.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 30 april 2019
Laatste update: 15 oktober 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Oftewel, heeft maximaal trainen de voorkeur? Over deze vraag wordt al tientallen jaren gediscussieerd. Veel bodybuilders zweren bij maximaal trainen tot spierfalen. Veel krachtsporters blijven hier juist zo ver mogelijk vandaan. Wat werkt het beste?

Wat is trainen tot spierfalen?

Bij trainen tot spierfalen of maximaal trainen ga je door tot de spier zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kan maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput. Of dit goed of slecht is voor spier- en krachtopbouw blijft een discussiepunt. Hieronder geef ik je een overzicht van de meest genoemde argumenten over dit onderwerp.

Argumenten vóór trainen tot spierfalen

  • Als je niet tot spierfalen gaat, haal je niet het maximale uit elke set.
  • Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede- en slechte dagen.

Argumenten tégen trainen tot spierfalen:

  • Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen.
  • Trainen tot spierfalen leidt tot een slechtere techniek.
  • Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload niet controleren.

Onderzoek over trainen tot spierfalen

De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1-4].

Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter spierfalen vermijden!

Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15+ herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4]. Houd er wel rekening mee dat trainen op een te lage intensiteit hoe dan ook niet optimaal is [3].

In het kort samengevat:

  • Je kunt prima kracht en spiermassa opbouwen met trainen tot spierfalen.
  • Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
  • Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen.
  • Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan.

Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.

Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot falen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!

Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is.

Ook kun je door een beetje swing te gebruiken in je bicep curls makkelijk een paar extra ‘cheat-reps’ maken. Dat maakt het weer moeilijk om die overload op te zoeken. Door tot falen te trainen weet je zeker dat je je lichaam een trainingsprikkel hebt gegeven.

Conclusie

  • Bij isolatieoefeningen op een lagere intensiteit is het een prima optie om tot spierfalen te trainen.
  • Voor de zware compoundoefeningen is het daarentegen géén goed idee om tot spierfalen te trainen. Focus je wanneer je maximaal gaat trainen wél absoluut op een correcte techniek en een progressieve overload (opbouwende trainingsbelasting).

Referenties:

[1] Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

[2] Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.

[3] Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

[4] Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7.

[5] Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het e-book Sterk & gespierd en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • 3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    3 gevaarlijke overhead press fouten die je niet moet maken

    Door Nick Fennema
  • Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

    Door Jeroen van der Mark
  • Welk trainingsvolume past bij mij?

    Welk trainingsvolume past bij mij?

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

    10 favoriete buikspieroefeningen: uitleg + video

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact