Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
nick-gewicht-tillen
FIT.nl Krachttraining Sterker en gespierder door...
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
30 apr. 2019 geplaatst
22 jun. 2022 geüpdatet

Krachttraining

Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Hoe nuttig is maximaal trainen? Lees het hier.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach

Inhoudsopgave

  • Wat is trainen tot spierfalen?
  • Onderzoek over trainen tot spierfalen
  • Advies
  • Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Of kun je wat herhalingen in de spreekwoordelijke tank houden?

Podcast over onder andere dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • Wat is trainen tot spierfalen?
  • Onderzoek over trainen tot spierfalen
  • Advies
  • Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

Wat is trainen tot spierfalen?

Bij trainen tot spierfalen ga je door tot de spier of lichaam zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kan maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput.

Hoe effectief is dit? Een aantal argumenten voor en tegen.

Argumenten vóór trainen tot spierfalen

  • Veel sporters geven aan dat het een voldaan gevoel geeft. Je hebt het idee dat je goed bezig bent. Maar is dit ook verstandig?
  • Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede én slechte dagen.
  • Trainen tot spierfalen recureert mogelijk (vooral bij hogere rep ranges) meer motor units en zowel type-1- als type-2-spiervezels [6].

Argumenten tégen trainen tot spierfalen:

  • Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen en/of een lagere trainingsfrequentie kunt draaien.
  • Trainen tot spierfalen kan je beweegpatroon verslechteren omdat je gewend raakt om met andere spieren te compenseren.
  • Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload minder goed controleren. Als je altijd tot spierfalen traint, dan is het lastig om het gewicht te verhogen. Je verhoogt dan met name door te kijken naar herhalingen. Ook het verhogen van het aantal reps is een methode van progressief laden, maar je mist wel de mogelijkheid om met gewicht te periodiseren.

Onderzoek over trainen tot spierfalen

De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1][2][3][4]. Een recente meta-analyse laat zien dat er geen signficant verschil werd gevonden tussen deelnemers die tot spierfalen trainen of een paar herhalingen in de tank houden [6].

Deze herhalingen in de tank worden ook wel reps in reserve genoemd. Dit is een rekenmethode om te weten hoeveel herhalingen je nou had kunnen doen. Hieronder vind je een schematisch overzicht hoe je dit toepast. Let op: wij passen met coaching RIR iets anders toe. We gaan niet uit tot het falen van een oefening, maar het falen de uitvoering met een correcte techniek. We willen namelijk niet dat een sporter een minder gunstig beweegpatroon aanleert.

reps in reserve

Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter constant een trainingsschema met spierfalen vermijden! Je kan niet altijd maximaal gas geven op een oefening. Dit kan leiden tot overbelasting of overtraining.

Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15~20 en meer herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4].

Verder is het interessant dat het voor gevorderde bodybuilders nog niet duidelijk is of trainen tot falen beter is. Aan de ene kant trainen gevorderde atleten met een relatief zwaarder gewicht en daarmee is de prikkel in absolute en relatieve hoeveelheid groot. Aan de andere kant heeft de spier naarmate je sterker wordt een intensievere en grotere prikkel nodig om vooruitgang te boeken. De eerdergenoemde recente meta-analyse [6] geeft aan dat gevorderde atleten mogelijk net iets meer baat hebben om dichter bij spierfalen e trainen. Dit wel beleid, vooral omdat het absolute gewicht hoger ligt. Toekomstig onderzoek meot uitwijzen of dit effect standhoudt.

Een kanttekening is dat de eerdergenoemde studies vaak van relatief korte duur zijn: 8-10 weken (alhoewel dat in krachtsport al heel lang is). Dit kan het beeld vertekenen en mogelijk treden er andere effecten op (door gewenning) als een studie langer duurt.

In het kort samengevat:

  • Trainen tot spierfalen is niet per definitie slecht. Dit is een prima methode om je spieren te vermoeden. Let er wel op dat je dit niet constant doet op compoundoefeningen in verband met beweegkwaliteit en te veel opgebouwde vermoeidheid.
  • Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
  • Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen.
  • Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan. Percentages ten opzichte van 1rm waarbij je wel tot spierfalen moet trainen is ongeveer 30-60% ten opzichte van je 1rm [7].
  • Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot spierfalen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!

Advies

Advies voor beginners: train op compounds met 2-4 RIR & isolatie oefeningen met 1-2 RIR

Advies voor gevorderden: train op compounds met 1-3 RIR & isolatie oefeningen met 0-2 RIR

Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.

Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is.

Ook kun je door een beetje swing te gebruiken in je bicep curls makkelijk een paar extra ‘cheat-reps’ maken. Dat maakt het weer moeilijk om die overload op te zoeken. Door tot falen te trainen weet je zeker dat je je lichaam een trainingsprikkel hebt gegeven.

Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

In het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema komt letterlijk álles aan bod dat je moet weten over effectieve spieropbouw. Check STERKER hier in onze shop!

In dit artikel lees je wat het optimale aantal sets is voor spierkracht.

Lees hier welk trainingsvolume het beste is voor jou. 

Nick Fennema
Nick Fennema, BSc.
Bewegingswetenschapper & personal coach
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken. Lees meer

Referenties

[1]

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

[2]

Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.

[3]

Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

[4]

Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7.

[5]

Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

[6]

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.

[7]

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. D. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., … & Teixeira, E. L. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346-351.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Door Jeroen van der Mark
  • Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

    Meer spiermassa en spierkracht met een volledige range of motion?

    Door Nick Fennema
  • Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Het belang van krachttraining op latere leeftijd

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact