Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Of kun je wat herhalingen in de spreekwoordelijke tank houden?

Podcast over onder andere dit onderwerp

Wat is trainen tot spierfalen?

Bij trainen tot spierfalen ga je door tot de spier of lichaam zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kunt maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput.

Hoe effectief is dit? Een aantal argumenten voor en tegen.

Argumenten vóór trainen tot spierfalen

• Veel sporters geven aan dat het een voldaan gevoel geeft. Je hebt het idee dat je goed bezig bent. Maar is dit ook verstandig?
• Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede én slechte dagen.
• Trainen tot spierfalen rekruteert mogelijk (vooral bij hogere rep ranges) meer motor units en zowel type-1- als type-2-spiervezels [6].
• Bij een laag volume (2 keer per week 1 set per spiergroep) lijkt trainen tot falen wel tot meer spiermassa te leiden [8].

Argumenten tégen trainen tot spierfalen:

• Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen en/of een lagere trainingsfrequentie kunt draaien.
• Trainen tot spierfalen kan je beweegpatroon verslechteren, omdat je gewend raakt om met andere spieren te compenseren.
• Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload minder goed controleren. Als je altijd tot spierfalen traint, dan is het lastig om het gewicht te verhogen. Je verhoogt dan met name door te kijken naar herhalingen. Ook het verhogen van het aantal herhalingen is een methode van progressief laden, maar je mist wel de mogelijkheid om met gewicht te periodiseren.

Onderzoek over trainen tot spierfalen

De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1][2][3][4]. Een recente meta-analyse laat zien dat er geen significant verschil werd gevonden tussen deelnemers die tot spierfalen trainen of een paar herhalingen in de tank houden [6]. De meeste studies zoals je ziet on onderstaande figuur laten zien dat er weinig verschil is tussen 0-2 reps in reserve [9]. Dit geldt met name voor beginnende en semi-gevorderde sporters. Uit eigen ervaring weet ik dat gevorderde sporters meer de randjes kunnen opzoeken, en dan met name bij isolatieoefeningen.

Deze herhalingen in de tank worden ook wel reps in reserve genoemd. Dit is een rekenmethode om te weten hoeveel herhalingen je nu had kunnen doen. Hieronder vind je een schematisch overzicht hoe je dit toepast. Let op: wij passen met coaching RIR iets anders toe. We gaan niet uit tot het falen van een oefening, maar het falen de uitvoering met een correcte techniek. We willen namelijk niet dat een sporter een minder gunstig beweegpatroon aanleert.

Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter constant een trainingsschema met spierfalen vermijden! Je kunt niet altijd maximaal gas geven op een oefening. Dit kan leiden tot overbelasting of overtraining.

Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15~20 en meer herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4].

Verder is het interessant dat het voor gevorderde bodybuilders nog niet duidelijk is of trainen tot falen beter is. Aan de ene kant trainen gevorderde atleten met een relatief zwaarder gewicht en daarmee is de prikkel in absolute en relatieve hoeveelheid groot. Aan de andere kant heeft de spier naarmate je sterker wordt een intensievere en grotere prikkel nodig om vooruitgang te boeken. De eerdergenoemde recente meta-analyse [6] geeft aan dat gevorderde atleten mogelijk net iets meer baat hebben om dichter bij spierfalen te trainen. Dit wel met beleid, vooral omdat het absolute gewicht hoger ligt. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit effect standhoudt.

Een kanttekening is dat de eerdergenoemde studies vaak van relatief korte duur zijn: 8-10 weken (alhoewel dat in krachtsport al heel lang is). Dit kan het beeld vertekenen en mogelijk treden er andere effecten op (door gewenning) als een studie langer duurt.

In het kort samengevat:

• Trainen tot spierfalen is niet per definitie slecht. Dit is een prima methode om je spieren te vermoeden. Let er wel op dat je dit niet constant doet op compoundoefeningen in verband met beweegkwaliteit en te veel opgebouwde vermoeidheid.
• Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
• Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen. Dit omdat je te veel vermoeidheid en een traag beweegpatroon introduceert.
• Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan. Percentages ten opzichte van 1rm waarbij je wel tot spierfalen moet trainen is ongeveer 30-60% ten opzichte van je 1rm [7].
• Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot spierfalen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!

Advies

Advies voor beginners: train op compounds met 2-4 RIR & isolatieoefeningen met 1-2 RIR.

Advies voor gevorderden: train op compounds met 1-3 RIR & isolatieoefeningen met 0-2 RIR.

Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.

Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is. Kies dan voor het verhogen van reps of gebruik microplates.

Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

In het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema komt letterlijk álles aan bod dat je moet weten over effectieve spieropbouw. Check STERKER hier in onze shop!

In dit artikel lees je wat het optimale aantal sets is voor spierkracht.

Lees hier welk trainingsvolume het beste is voor jou.