Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Oftewel, heeft maximaal trainen de voorkeur? Over deze vraag wordt al tientallen jaren gediscussieerd. Veel bodybuilders zweren bij maximaal trainen tot spierfalen. Veel krachtsporters blijven hier juist zo ver mogelijk vandaan. Wat werkt het beste?
Wat is trainen tot spierfalen?
Bij trainen tot spierfalen of maximaal trainen ga je door tot de spier zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kan maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput. Of dit goed of slecht is voor spier- en krachtopbouw blijft een discussiepunt. Hieronder geef ik je een overzicht van de meest genoemde argumenten over dit onderwerp.
Argumenten vóór trainen tot spierfalen
- Als je niet tot spierfalen gaat, haal je niet het maximale uit elke set.
- Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede- en slechte dagen.
Argumenten tégen trainen tot spierfalen:
- Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen.
- Trainen tot spierfalen leidt tot een slechtere techniek.
- Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload niet controleren.
Onderzoek over trainen tot spierfalen
De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1-4].
Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter spierfalen vermijden!
Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15+ herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4]. Houd er wel rekening mee dat trainen op een te lage intensiteit hoe dan ook niet optimaal is [3].
In het kort samengevat:
- Je kunt prima kracht en spiermassa opbouwen met trainen tot spierfalen.
- Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
- Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen.
- Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan.
Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.
Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot falen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!
Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is.
Ook kun je door een beetje swing te gebruiken in je bicep curls makkelijk een paar extra ‘cheat-reps’ maken. Dat maakt het weer moeilijk om die overload op te zoeken. Door tot falen te trainen weet je zeker dat je je lichaam een trainingsprikkel hebt gegeven.
Conclusie
- Bij isolatieoefeningen op een lagere intensiteit is het een prima optie om tot spierfalen te trainen.
- Voor de zware compoundoefeningen is het daarentegen géén goed idee om tot spierfalen te trainen. Focus je wanneer je maximaal gaat trainen wél absoluut op een correcte techniek en een progressieve overload (opbouwende trainingsbelasting).
Referenties:
[1] Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.
[2] Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.
[3] Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.
[4] Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7.
[5] Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
Sinds ik niet altijd tot mijn max ga maak ik meer progressie.