FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
nick-gewicht-tillen
FIT.nl Krachttraining Sterker en gespierder door...
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
30 apr. 2019 geplaatst
03 feb. 2025 geüpdatet

Krachttraining

Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

Krachttraining

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Hoe nuttig is maximaal trainen? Lees het hier.
Nick Fennema
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach

Inhoudsopgave

  • Wat is trainen tot spierfalen?
  • Onderzoek over trainen tot spierfalen
  • Advies
  • Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Moet je elk setje tot het gaatje gaan voor maximale spieropbouw en spierkracht? Of kun je wat herhalingen in de spreekwoordelijke tank houden?

Podcast over onder andere dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • Wat is trainen tot spierfalen?
  • Onderzoek over trainen tot spierfalen
  • Advies
  • Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

Wat is trainen tot spierfalen?

Bij trainen tot spierfalen ga je door tot de spier of lichaam zó vermoeid is dat het de beweging niet meer kunt maken. Je hebt de spier dus volledig uitgeput.

Hoe effectief is dit? Een aantal argumenten voor en tegen.

Argumenten vóór trainen tot spierfalen

  • Veel sporters geven aan dat het een voldaan gevoel geeft. Je hebt het idee dat je goed bezig bent. Maar is dit ook verstandig?
  • Trainen tot spierfalen is de meest natuurlijke manier van autoregulatie. Autoregulatie betekent dat je doet wat je lichaam op dit moment kan. Zo kun je flexibeler omgaan met goede én slechte dagen.
  • Trainen tot spierfalen rekruteert mogelijk (vooral bij hogere rep ranges) meer motor units en zowel type-1- als type-2-spiervezels [6].
  • Bij een laag volume (2 keer per week 1 set per spiergroep) lijkt trainen tot falen wel tot meer spiermassa te leiden [8].

Argumenten tégen trainen tot spierfalen:

  • Door je setjes tot spierfalen uit te voeren bouw je elke set extra veel vermoeidheid op, waardoor je uiteindelijk over de gehele week minder volume kunt tillen en/of een lagere trainingsfrequentie kunt draaien.
  • Trainen tot spierfalen kan je beweegpatroon verslechteren, omdat je gewend raakt om met andere spieren te compenseren.
  • Door te trainen tot spierfalen kun je je progressive overload minder goed controleren. Als je altijd tot spierfalen traint, dan is het lastig om het gewicht te verhogen. Je verhoogt dan met name door te kijken naar herhalingen. Ook het verhogen van het aantal herhalingen is een methode van progressief laden, maar je mist wel de mogelijkheid om met gewicht te periodiseren.

Onderzoek over trainen tot spierfalen

De argumenten van beide kampen klinken erg logisch, maar wat zegt de wetenschap? Ten eerste weten we dat je zowel met als zonder trainen tot spierfalen sterker en gespierder kunt worden. Trainen tot spierfalen is dus niet essentieel voor kracht en/of spiermassa [1][2][3][4]. Een recente meta-analyse laat zien dat er geen significant verschil werd gevonden tussen deelnemers die tot spierfalen trainen of een paar herhalingen in de tank houden [6]. De meeste studies zoals je ziet on onderstaande figuur laten zien dat er weinig verschil is tussen 0-2 reps in reserve [9]. Dit geldt met name voor beginnende en semi-gevorderde sporters. Uit eigen ervaring weet ik dat gevorderde sporters meer de randjes kunnen opzoeken, en dan met name bij isolatieoefeningen.

Sets tot spierfalen onderzoek

Deze herhalingen in de tank worden ook wel reps in reserve genoemd. Dit is een rekenmethode om te weten hoeveel herhalingen je nu had kunnen doen. Hieronder vind je een schematisch overzicht hoe je dit toepast. Let op: wij passen met coaching RIR iets anders toe. We gaan niet uit tot het falen van een oefening, maar het falen de uitvoering met een correcte techniek. We willen namelijk niet dat een sporter een minder gunstig beweegpatroon aanleert.

reps in reserve

Voor pure krachtopbouw is het waarschijnlijk beter om niet tot spierfalen te gaan. Het lijkt erop dat je sterker wordt als je juist niet tot spierfalen traint. Dit effect treedt vooral op na het volgen van een piekschema [5]. Bij een piekschema werk je toe naar één moment waarop je maximaal wilt presteren. Wil je je 1-rep-max benchpress verbeteren, dan kun je dus beter constant een trainingsschema met spierfalen vermijden! Je kunt niet altijd maximaal gas geven op een oefening. Dit kan leiden tot overbelasting of overtraining.

Mocht je met een lagere intensiteit (<60% van 1rm) trainen, dan wordt het anders. Met deze setjes van 15~20 en meer herhalingen is het juist wel aan te raden tot spierfalen te gaan. Dit zou leiden tot meer spiermassa en meer spierkracht [4].

Verder is het interessant dat het voor gevorderde bodybuilders nog niet duidelijk is of trainen tot falen beter is. Aan de ene kant trainen gevorderde atleten met een relatief zwaarder gewicht en daarmee is de prikkel in absolute en relatieve hoeveelheid groot. Aan de andere kant heeft de spier naarmate je sterker wordt een intensievere en grotere prikkel nodig om vooruitgang te boeken. De eerdergenoemde recente meta-analyse [6] geeft aan dat gevorderde atleten mogelijk net iets meer baat hebben om dichter bij spierfalen te trainen. Dit wel met beleid, vooral omdat het absolute gewicht hoger ligt. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit effect standhoudt.

Spierfalen-onderzoek

Een kanttekening is dat de eerdergenoemde studies vaak van relatief korte duur zijn: 8-10 weken (alhoewel dat in krachtsport al heel lang is). Dit kan het beeld vertekenen en mogelijk treden er andere effecten op (door gewenning) als een studie langer duurt.

In het kort samengevat:

  • Trainen tot spierfalen is niet per definitie slecht. Dit is een prima methode om je spieren te vermoeden. Let er wel op dat je dit niet constant doet op compoundoefeningen in verband met beweegkwaliteit en te veel opgebouwde vermoeidheid.
  • Het is niet nodig om tot spierfalen te trainen als je kracht en spiermassa op wilt bouwen.
  • Voor krachtopbouw is het waarschijnlijk niet optimaal om tot spierfalen te trainen. Dit omdat je te veel vermoeidheid en een traag beweegpatroon introduceert.
  • Train je met hoge herhalingen en een licht gewicht, dan is het wél aan te raden tot spierfalen te gaan. Percentages ten opzichte van 1rm waarbij je wel tot spierfalen moet trainen is ongeveer 30-60% ten opzichte van je 1rm [7].
  • Daarnaast is trainen tot spierfalen niet voor alle oefeningen geschikt. Doe je low-bar squats met 200 kilo, dan is het risico bij falen een stuk groter dan bij een setje lateral raises. Het is dus vaak een stuk veiliger om niet tot spierfalen te gaan. Zorg hierbij wel dat je op de juiste intensiteit traint en een progressieve overload blijft pakken!

Advies

Advies voor beginners: train op compounds met 2-4 RIR & isolatieoefeningen met 1-2 RIR.

Advies voor gevorderden: train op compounds met 1-3 RIR & isolatieoefeningen met 0-2 RIR.

Hierbij zijn natuurlijk nog een aantal kanttekeningen te maken. Het belangrijkste is dat je bij het trainen tot spierfalen een goede uitvoering blijft houden. Als je rug helemaal bol staat tijdens je setje deadlifts-tot-falen dan ga je écht te ver. Houd het dus hier op: push jezelf zo hard als je kunt, zonder de uitvoering uit het oog te verliezen.

Kwaliteit boven kwantiteit!

Verder zijn de isolatie-oefeningen per definitie lastiger te periodiseren of overloaden. Dit is omdat de stappen in gewicht relatief veel groter zijn. De stap van een 5 kilogram dumbbell naar een 7.5 kilogram dumbbell is bijvoorbeeld al een verhoging met 50%, terwijl de stap van 200 kilogram halter naar 205 kilogram halter slechts 2,5% is. Kies dan voor het verhogen van reps of gebruik microplates.

Meer lezen over spieropbouw en spierkracht?

In het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema komt letterlijk álles aan bod dat je moet weten over effectieve spieropbouw. Check STERKER hier in onze shop!

In dit artikel lees je wat het optimale aantal sets is voor spierkracht.

Lees hier welk trainingsvolume het beste is voor jou. 

Nick Fennema
Nick Fennema, BSc.
Bewegingswetenschapper & personal coach
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken. Lees meer

Referenties

[1]

Sampson, J. A., & Groeller, H. (2015). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

[2]

Folland, J. P., Irish, C. S., Roberts, J. C., Tarr, J. E., & Jones, D. A. (2002). Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British journal of sports medicine, 36(5), 370-373.

[3]

Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2), 628-631.

[4]

Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in physiology, 7.

[5]

Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

[6]

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.

[7]

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. D. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., … & Teixeira, E. L. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346-351.

[8]

Hermann, T., Mohan, A., Enes, A., Sapuppo, M., Pinero, A., Zamanzadeh, A., … & Schoenfeld, B. Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve.

[9]

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • De 5 meest gemaakte pull-upfouten

    De 5 meest gemaakte pull-upfouten

    Meer informatie
  • Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Meer informatie
  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Meer informatie
  • 5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

    5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact