High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

De uitvoering van de high en low bar squat verschillen. Maar hoe groot is dit verschil? En wat doet dit met je kracht en spieractivatie?

High bar en low bar?

Als je naar de bovenstaande afbeelding kijkt, zie je het verschil tussen een high bar (links) en een low bar (rechts). Een high bar ligt bovenop de trapezius (monnikskapspier) en de low bar ligt net bovenop de achterste schouderspieren. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding heb je te maken met verschillende gewrichten en hoeken. Waar de stang ligt heeft invloed op de beweging van de enkel, heup en je torso.

De high bar is voor de meeste sporters de gemakkelijkste positie omdat deze wat fijner en natuurlijker aanvoelt. Het verschil in hoogte van de stang is vooral interessant als je kijkt naar de uitvoering van de squat. De hoogte van de stang heeft namelijk invloed op de manier hoe je het gewicht verdeelt tijdens het squatten. Een low bar squat wordt veelal gebruikt door powerlifters. Beginners starten vaak met de high bar squat omdat dit makkelijker aanvoelt.

Balanspunt

De plaatsing van de stang is belangrijk voor je balans tijdens het squatten. Het kost minder moeite om te squatten wanneer de stang dicht bij het balanspunt (middelpunt voet) van je lichaam staat.

In de afbeelding hierboven zie je bij de linkerpersoon dat je bij de high bar gemiddeld genomen meer de knieën naar voren hebt en de stang wat hoger op de rug. Bij de middelste persoon zie je de low bar, waarbij de billen wat verder naar achteren gaan, minder gebruikt wordt gemaakt van enkelmobiliteit en de stang lager ligt op de rug. Bij de rechter persoon, bij de front squat zie je het tegenovergestelde en zie je dat de stang voor het middenpunt zit van je voet en je dit compenseert door zo rechtop mogelijk te blijven.

Kortom, het is gemakkelijker om met meer gewicht te squatten als je het gewicht zo dicht mogelijk bij momentarm houdt (middelste punt van de voet). Hieronder zie je een voorbeeld waarin duidelijker wordt hoe belangrijk de momentarm is voor de krachtinspanning. Hoe verder het gewicht van de momentarm verwijderd is, des te meer moeite het kost om de stang recht te houden.

Wat is het verschil qua activatiepatroon en prestaties?

We weten uit onderzoek maar met name ook uit de praktijk dat je gemiddeld genomen sterker bent met een low bar squat, in vergelijking met een high bar of front squat [1]. Alleen ervaren olympische gewichtheffers die gewend zijn aan front positie en back squats zijn in staat om meer gewicht te tillen door high bar squats in vergelijking met een low bar. Ook zou je kunnen stellen dat sporters die vrij kniedominant squatten ook sterker zijn met een high bar positie omdat ze dit nou eenmaal gewend zijn en meer verticaal krachtzetten.

Vaak zie je dat als een atleet gedurende een aantal weken een low bar squat laat uitvoeren, deze er veelal 5-10% bij op kan tellen qua maximale kracht.

Als je kijkt naar spieractivatiepotenieel gemeten door EMG dan lijkt eerder onderzoek aan te geven dat een low bar squat een verhoogde activatie geeft van de lage rug, adductoren en bilspieren. Waarbij de high bar squat weer een verhoogde activiteit laat zien van de quadriceps [2]. Meer recent onderzoek lijkt echter geen significant verschil te laten zien bij quadriceps [1].

Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven wat het verschil is bij gevorderde lifters. Het kan namelijk zijn dat je pas verschil ziet in activatiepatronen als je beweegpatroon er echt inslijpt over meerdere maanden en jaren. Vaak zijn deze studies niet opgezet met de ruimte om eerst weken te werken aan een efficiënt beweegpatroon en bar path.

Vooralsnog zou ik de high bar squat als iets meer knie dominant tippen, maar mogelijk valt dit effect deels weer weg door een verhoogd gewicht die vaak samen gaat met een low bar squat. Toevallig zijn we met FIT.nl bezig met EMG-studie naar het verschil bij gevorderde lifters. Als we hier meer over kunnen delen, doen we dat gelijk in dit bericht.

Advies

Ben je een beginnende sporter? Start dan eerst één tot twee jaar met een high bar squat en leer een consistent en goed beweegpatroon aan. Wil je daarna extra uitdaging? Dan kun je daarna een low bar squat overwegen, als kracht je prioriteit is. Wedstrijdatleten zoals powerlifters maken bijna allemaal gebruik van de low bar variant omdat je meer gewicht kunt verplaatsen. Belangrijk om te weten is dat deze doelgroep goed weet (of zou moeten weten) hoe ze effectief en veilig kunnen squatten.