High bar squat vs. low bar squat

De uitvoeringen van de high bar squat en de low bar squat verschillen nogal van elkaar. Lees hier wat de belangrijkste verschillen zijn tussen beide methodes.

High bar en low bar?

Als je naar de bovenstaande afbeelding kijkt, zie je het verschil tussen een high bar (rechts) en een low bar (links). Een high bar ligt bovenop de trapezius (monnikskapspier) en de low bar ligt net bovenop de achterste schouderspieren. De high bar is voor de meeste sporters meest gemakkelijke positie omdat deze wat fijner en natuurlijker aanvoelt. Het verschil in hoogte van de stang is vooral interessant als je kijkt naar de uitvoering squat. De hoogte van de stang heeft namelijk invloed op de manier hoe je het gewicht verdeelt tijdens het squatten. Een low bar squat wordt veelal gebruikt door powerlifters. Beginners starten vaak met de high bar squat omdat dit makkelijker aanvoelt.

Balanspunt

Bron: http://www.powerliftingtowin.com/high-bar-vs-low-bar-squats/

De plaatsing van de stang is belangrijk voor je balans tijdens het squatten. Het kost minder moeite om te squatten wanneer de stang dicht bij het balanspunt (middelpunt) van je lichaam staat. In de linkerafbeelding zie je dat de stang boven het middenpunt van de voet staat waardoor je veel effectiever squat. Bij de rechter afbeelding valt op dat de high bar squat ervoor zorgt dat het gewicht ver voor het middenpunt van je lichaam komt. Als het gewicht verder naar voren beweegt, zoals bij de front squat vaak gebeurt, kost het meer moeite om omhoog te komen en het lichaam recht te houden. Daarnaast vergroot je hiermee de kans op een kromme rug en overbelasting van de onderrug. Kortom, het is gemakkelijker om meer gewicht te squatten als je het gewicht zo dicht mogelijk bij momentarm houdt (middelste punt van de voet). Hieronder zie je een voorbeeld waarin duidelijker wordt hoe belangrijk de momentarm is voor de krachtinspanning. Hoe verder het gewicht van de momentarm verwijderd is, des meer moeite het kost om de stang recht te houden.

Bron van Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Starting Strength (Kindle Location 958). The Aasgaard Company. Kindle Edition.

De voor- en nadelen van beide squatvormen

Advies

Voor sporters die graag meer hun quadriceps willen trainen kan het een goed idee zijn om de high bar squat of frontsquat te doen. Wil je juist meer je hamstrings en billen trainen en meer gewicht squatten? Probeer dan jezelf de lowbar squat aan te leren. Is dit lastig? Nee; het voelt in eerste instantie niet comfortabel, maar na twee of drie trainingen had ik er zelf geen last meer van.

Interessante video