FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
squat-bar-positie
FIT.nl Krachttraining High bar squat vs....
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
27 sep. 2023 geplaatst
29 sep. 2023 geüpdatet

Krachttraining

High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

Krachttraining

Wat is de beste squat? Er bestaan heel veel variaties van deze oefening. Lees hier over het verschil tussen de high bar squat en de low bar squat.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • High bar en low bar?
  • Balanspunt
  • Wat is het verschil qua activatiepatroon en prestaties?
  • Advies
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

De uitvoering van de high en low bar squat verschillen. Maar hoe groot is dit verschil? En wat doet dit met je kracht en spieractivatie?

high-bar-low-bar

Inhoudsopgave

  • High bar en low bar?
  • Balanspunt
  • Wat is het verschil qua activatiepatroon en prestaties?
  • Advies

High bar en low bar?

Als je naar de bovenstaande afbeelding kijkt, zie je het verschil tussen een high bar (links) en een low bar (rechts). Een high bar ligt bovenop de trapezius (monnikskapspier) en de low bar ligt net bovenop de achterste schouderspieren. Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding heb je te maken met verschillende gewrichten en hoeken. Waar de stang ligt heeft invloed op de beweging van de enkel, heup en je torso.

De high bar is voor de meeste sporters de gemakkelijkste positie omdat deze wat fijner en natuurlijker aanvoelt. Het verschil in hoogte van de stang is vooral interessant als je kijkt naar de uitvoering van de squat. De hoogte van de stang heeft namelijk invloed op de manier hoe je het gewicht verdeelt tijdens het squatten. Een low bar squat wordt veelal gebruikt door powerlifters. Beginners starten vaak met de high bar squat omdat dit makkelijker aanvoelt.

Balanspunt

High bar vs low bar

De plaatsing van de stang is belangrijk voor je balans tijdens het squatten. Het kost minder moeite om te squatten wanneer de stang dicht bij het balanspunt (middelpunt voet) van je lichaam staat.

In de afbeelding hierboven zie je bij de linkerpersoon dat je bij de high bar gemiddeld genomen meer de knieën naar voren hebt en de stang wat hoger op de rug. Bij de middelste persoon zie je de low bar, waarbij de billen wat verder naar achteren gaan, minder gebruikt wordt gemaakt van enkelmobiliteit en de stang lager ligt op de rug. Bij de rechter persoon, bij de front squat zie je het tegenovergestelde en zie je dat de stang voor het middenpunt zit van je voet en je dit compenseert door zo rechtop mogelijk te blijven.

Kortom, het is gemakkelijker om met meer gewicht te squatten als je het gewicht zo dicht mogelijk bij momentarm houdt (middelste punt van de voet). Hieronder zie je een voorbeeld waarin duidelijker wordt hoe belangrijk de momentarm is voor de krachtinspanning. Hoe verder het gewicht van de momentarm verwijderd is, des te meer moeite het kost om de stang recht te houden.

Photograph: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Starting Strength (Kindle Location 958). The Aasgaard Company. Kindle Edition.
Bron van Foto: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Starting Strength (Kindle Location 958). The Aasgaard Company. Kindle Edition.

Wat is het verschil qua activatiepatroon en prestaties?

We weten uit onderzoek maar met name ook uit de praktijk dat je gemiddeld genomen sterker bent met een low bar squat, in vergelijking met een high bar of front squat [1]. Alleen ervaren olympische gewichtheffers die gewend zijn aan front positie en back squats zijn in staat om meer gewicht te tillen door high bar squats in vergelijking met een low bar. Ook zou je kunnen stellen dat sporters die vrij kniedominant squatten ook sterker zijn met een high bar positie omdat ze dit nou eenmaal gewend zijn en meer verticaal krachtzetten.

Vaak zie je dat als een atleet gedurende een aantal weken een low bar squat laat uitvoeren, deze er veelal 5-10% bij op kan tellen qua maximale kracht.

Als je kijkt naar spieractivatiepotenieel gemeten door EMG dan lijkt eerder onderzoek aan te geven dat een low bar squat een verhoogde activatie geeft van de lage rug, adductoren en bilspieren. Waarbij de high bar squat weer een verhoogde activiteit laat zien van de quadriceps [2]. Meer recent onderzoek lijkt echter geen significant verschil te laten zien bij quadriceps [1].

Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven wat het verschil is bij gevorderde lifters. Het kan namelijk zijn dat je pas verschil ziet in activatiepatronen als je beweegpatroon er echt inslijpt over meerdere maanden en jaren. Vaak zijn deze studies niet opgezet met de ruimte om eerst weken te werken aan een efficiënt beweegpatroon en bar path.

Vooralsnog zou ik de high bar squat als iets meer knie dominant tippen, maar mogelijk valt dit effect deels weer weg door een verhoogd gewicht die vaak samen gaat met een low bar squat. Toevallig zijn we met FIT.nl bezig met EMG-studie naar het verschil bij gevorderde lifters. Als we hier meer over kunnen delen, doen we dat gelijk in dit bericht.

Advies

Ben je een beginnende sporter? Start dan eerst één tot twee jaar met een high bar squat en leer een consistent en goed beweegpatroon aan. Wil je daarna extra uitdaging? Dan kun je daarna een low bar squat overwegen, als kracht je prioriteit is. Wedstrijdatleten zoals powerlifters maken bijna allemaal gebruik van de low bar variant omdat je meer gewicht kunt verplaatsen. Belangrijk om te weten is dat deze doelgroep goed weet (of zou moeten weten) hoe ze effectief en veilig kunnen squatten.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Kristiansen, E., Larsen, S., Haugen, M. E., Helms, E., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical comparison of the safety-bar, high-bar and low-bar squat around the sticking region among recreationally resistance-trained men and women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(16), 8351.

[2]

Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey, A. G. (2017). A review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Meer informatie
  • Hoe combineer je rekoefeningen en krachttraining?

    Hoe combineer je rekoefeningen en krachttraining?

    Meer informatie
  • Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

    Meer informatie
  • Mobiele telefoon killing voor je workout?

    Mobiele telefoon killing voor je workout?

    Meer informatie

Geef een reactie Reactie annuleren

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact