Wat werkt beter voor de opbouw voor spiermassa en spierkracht? Een trainingssessie op machines of met losse gewichten?
Wat is het verschil in beweging?
Onder ‘trainen met vrije gewichten’ valt eigenlijk elke trainingsvorm waarbij de beweging niet gefixeerd is. Denk hierbij aan oefeningen met barbells en dumbbells en lichaamsgewicht. Onder ‘trainen met machines’ valt elke vorm van krachttraining waarbij de beweging wél gefixeerd is, zoals bij de leg press, pec decks en dergelijke machines.
Zowel machines als vrije gewichten zijn effectief voor krachtopbouw [1-3]. Trainen met machines leidt tot betere resultaten op machines, trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op vrije gewichten [1]. Dit is natuurlijk logisch, het komt namelijk neer op de specificiteit van je training. Hetgeen wat je vaker doet, word je beter in. Meer hierover lees je in dit artikel over de trainingswetten.
Voordelen van trainen met vrije gewichten
Trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan andersom [3]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je van bankdrukken wel sterker wordt op de chest press, maar dat de chest press niet zozeer helpt om je bench press te verbeteren. Niet gek, want hoewel je dezelfde spiergroepen traint met beide oefeningen, vereist de bench press veel meer coördinatie.
Voor krachtopbouw lijkt het trainen met vrije gewichten überhaupt effectiever dan het gebruik van machines [2,3]. Dit wordt mooi weergegeven in het onderzoek van Spennewyn [2]. Hierbij keken de onderzoekers naar het verschil tussen trainen met machines en vrije gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Na 16 weken hadden de proefpersonen die met vrije gewichten trainden een krachttoename van 115% tegenover 57% in de groep die met machines trainde.
Een opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn is dat het gebruik van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijnscores na het trainen, terwijl het gebruik van vrije gewichten juist leidde tot een vermindering van 30% op de pijnscores. Ook verbeterde het gebruik van vrije gewichten de balans van de proefpersonen [2].
Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa ontwikkelen is het aan te raden om vooral te werken met vrije gewichten [3]. Mogelijke voordelen van trainen met vrije gewichten zijn dus meer spierkracht, een verbeterde balans en een vermindering van gewrichtspijn. Het is dus duidelijk dat je als serieuze (kracht)sporter niet om de vrije gewichten heen kunt!
Trainen met vrije gewichten kan je dan wel meer opleveren, het kost daarnaast ook meer energie. Naast kracht vereist het namelijk goede coördinatie. Doe daarom tijdens een trainingssessie eerst je oefeningen met vrije gewichten, voordat je echt vermoeid bent. Aan het eind van de training kun je vervolgens op machines overstappen om de spieren verder te prikkelen of bewegingen uit te voeren die zonder machines lastig worden.
Voordelen van machines
Het gebruiken van machines is over het algemeen stukken makkelijker te leren dan het correcte gebruik van vrije gewichten. Een machinale hamstring curl krijg je in enkele minuten onder de knie, terwijl je voor het aanleren van een correcte deadlift gerust een hele training kunt reserveren.
Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om bewegingen uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, zoals leg extensions [1] en hamstring curls. Dankzij machines kun je spiergroepen namelijk op een unieke manier isoleren.
In een revalidatiesetting zijn machines ook vaak een uitkomst. In sommige gevallen mist de patiënt nog de stabiliteit om met vrije gewichten te werken. Machines geven dan de mogelijkheid om de verzwakte spiergroepen alsnog te versterken.
Naast deze voordelen heeft het gebruik van machines ook nog een praktisch pluspunt: het vereist een stuk minder balans en controle. Als je na een aantal zware sets squats staat te trillen op je benen kun je op een leg extension lekker zitten, maar toch je training nog doorzetten.
Conclusie: vrije gewichten of machines?
We leven in een wereld waarin onze bewegingen niet gefixeerd zijn, gelukkig. Ons eigen lichaam kan op ontzettend veel verschillende manieren bewegen. Daarom uit het gebruik van vrije gewichten zich ook in betere fysieke prestaties buiten de sportschool.
Daarnaast biedt trainen met vrije gewichten nog meer motorische uitdagingen. Aan de squat kun je vrijwel je hele leven blijven sleutelen om de techniek te verbeteren. De leg extension zal echter waarschijnlijk nooit een technische uitdaging zijn. Het geeft je training dus extra dynamiek.
Als serieuze krachtsporter of atleet kun je dus eigenlijk niet om het gebruik van vrije gewichten heen. Het gebruik van vrije gewichten levert gewoon meer op dan het gebruik van machines. Daarom zouden vrije gewichten de basis van elk krachttrainingsschema moeten zijn.
Toch kunnen machines, in de juiste context, ontzettend waardevol zijn. Denk bijvoorbeeld aan het isoleren van specifieke bewegingen, als extra trainingsstimulus aan het eind van je workout of in een revalidatiesetting.
