FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Losse gewichten trainen
FIT.nl / Krachttraining / Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

Krachttraining

Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

Krachttraining

Op deze pagina vind je een uitleg waarom een training met losse gewichten beter is voor de ontwikkeling van spierkracht en balans.
Auteur: Nick Fennema, BSc.Bewegingswetenschapper & personal coach
Gepubliceerd: 25 maart 2021
Laatste update: 19 april 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wat werkt beter voor de opbouw voor spiermassa en spierkracht? Een trainingssessie op machines of met losse gewichten?

Wat is het verschil in beweging?

Onder ‘trainen met vrije gewichten’ valt eigenlijk elke trainingsvorm waarbij de beweging niet gefixeerd is. Denk hierbij aan oefeningen met barbells en dumbbells en lichaamsgewicht. Onder ‘trainen met machines’ valt elke vorm van krachttraining waarbij de beweging wél gefixeerd is, zoals bij de leg press, pec decks en dergelijke machines.

Zowel machines als vrije gewichten zijn effectief voor krachtopbouw [1-3]. Trainen met machines leidt tot betere resultaten op machines, trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op vrije gewichten [1]. Dit is natuurlijk logisch, het komt namelijk neer op de specificiteit van je training. Hetgeen wat je vaker doet, word je beter in. Meer hierover lees je in dit artikel over de trainingswetten.

Voordelen van trainen met vrije gewichten

Trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan andersom [3]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je van bankdrukken wel sterker wordt op de chest press, maar dat de chest press niet zozeer helpt om je bench press te verbeteren. Niet gek, want hoewel je dezelfde spiergroepen traint met beide oefeningen, vereist de bench press veel meer coördinatie.

Voor krachtopbouw lijkt het trainen met vrije gewichten überhaupt effectiever dan het gebruik van machines [2,3]. Dit wordt mooi weergegeven in het onderzoek van Spennewyn [2]. Hierbij keken de onderzoekers naar het verschil tussen trainen met machines en vrije gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Na 16 weken hadden de proefpersonen die met vrije gewichten trainden een krachttoename van 115% tegenover 57% in de groep die met machines trainde.

Een opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn is dat het gebruik van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijnscores na het trainen, terwijl het gebruik van vrije gewichten juist leidde tot een vermindering van 30% op de pijnscores. Ook verbeterde het gebruik van vrije gewichten de balans van de proefpersonen [2].

Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa ontwikkelen is het aan te raden om vooral te werken met vrije gewichten [3]. Mogelijke voordelen van trainen met vrije gewichten zijn dus meer spierkracht, een verbeterde balans en een vermindering van gewrichtspijn. Het is dus duidelijk dat je als serieuze (kracht)sporter niet om de vrije gewichten heen kunt!

Trainen met vrije gewichten kan je dan wel meer opleveren, het kost daarnaast ook meer energie. Naast kracht vereist het namelijk goede coördinatie. Doe daarom tijdens een trainingssessie eerst je oefeningen met vrije gewichten, voordat je echt vermoeid bent. Aan het eind van de training kun je vervolgens op machines overstappen om de spieren verder te prikkelen of bewegingen uit te voeren die zonder machines lastig worden.

Voordelen van machines

Het gebruiken van machines is over het algemeen stukken makkelijker te leren dan het correcte gebruik van vrije gewichten. Een machinale hamstring curl krijg je in enkele minuten onder de knie, terwijl je voor het aanleren van een correcte deadlift gerust een hele training kunt reserveren.

Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om bewegingen uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, zoals leg extensions [1] en hamstring curls. Dankzij machines kun je spiergroepen namelijk op een unieke manier isoleren.

In een revalidatiesetting zijn machines ook vaak een uitkomst. In sommige gevallen mist de patiënt nog de stabiliteit om met vrije gewichten te werken. Machines geven dan de mogelijkheid om de verzwakte spiergroepen alsnog te versterken.

Naast deze voordelen heeft het gebruik van machines ook nog een praktisch pluspunt: het vereist een stuk minder balans en controle. Als je na een aantal zware sets squats staat te trillen op je benen kun je op een leg extension lekker zitten, maar toch je training nog doorzetten.

Conclusie: vrije gewichten of machines?

We leven in een wereld waarin onze bewegingen niet gefixeerd zijn, gelukkig. Ons eigen lichaam kan op ontzettend veel verschillende manieren bewegen. Daarom uit het gebruik van vrije gewichten zich ook in betere fysieke prestaties buiten de sportschool.

Daarnaast biedt trainen met vrije gewichten nog meer motorische uitdagingen. Aan de squat kun je vrijwel je hele leven blijven sleutelen om de techniek te verbeteren. De leg extension zal echter waarschijnlijk nooit een technische uitdaging zijn. Het geeft je training dus extra dynamiek.

Als serieuze krachtsporter of atleet kun je dus eigenlijk niet om het gebruik van vrije gewichten heen. Het gebruik van vrije gewichten levert gewoon meer op dan het gebruik van machines. Daarom zouden vrije gewichten de basis van elk krachttrainingsschema moeten zijn.

Toch kunnen machines, in de juiste context, ontzettend waardevol zijn. Denk bijvoorbeeld aan het isoleren van specifieke bewegingen, als extra trainingsstimulus aan het eind van je workout of in een revalidatiesetting.

Auteur
Bewegingswetenschapper & personal coach
Geschreven door: Nick Fennema, BSc.
Nick is coach en bewegingswetenschapper (BSc.) Hij heeft een passie voor krachttraining, powerlifting en CrossFit. Hij is schrijver van het boek STERKER en is coach en oprichter van BetterStronger! Nick is onze ‘allrounder’. Hij is ooit begonnen als freerunning coach en heeft zijn eerste ervaring met het coachen van krachtsport opgedaan als powerlifting- en bodybuilding coach bij G.S.K.V. Northside Barbell. Tijdens zijn bachelor “bewegingswetenschappen” heeft hij zich gecertificeerd als NASM personal trainer en cursussen gevolgd voor het coachen van gewichtheffen en crossfit. Hij is gedreven om mensen sterker en fitter te maken.

Andere artikelen voor jou

  • Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

    Rusttijd tussen je setjes: kort of lang?

    Door Nick Fennema
  • Wat is het optimale aantal sets voor spierkracht?

    Wat is het optimale aantal sets voor spierkracht?

    Door Jeroen van der Mark
  • De 7 favoriete tricepsoefeningen

    De 7 favoriete tricepsoefeningen

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

    5 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.

[2]

Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 75-81.

[3]

Stone, M., Plisk, S., & Collins, D. (2002). Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training‐a coaching perspective. Sports Biomechanics, 1(1), 79-103.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact