FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis sporten: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Is het gevaarlijk om rijst in te vriezen?

          Is het ziekenhuisdieet gezond?

          Zijn peulvruchten gezond?

          10 beste plantaardige eiwitten

          Heb ik als sporter een vitaminepil nodig?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
losse-gewichten-training
FIT.nl / Krachttraining / Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

Krachttraining

Zorgt een training met losse gewichten voor een beter resultaat?

Krachttraining

Op deze pagina vind je een uitleg waarom een training met losse gewichten beter is voor de ontwikkeling van spierkracht en balans.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 16 augustus 2013
Laatste update: 4 december 2019
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In de sportschool krijgen beginners vaak het advies om te beginnen met machines en later over te stappen op losse gewichten. Iedereen weet wel dat losse gewichten een aantal mooie voordelen hebben ten opzichte van machines. Maar wat zijn deze voor- en nadelen en wat is er bekend uit wetenschappelijk onderzoek?

Wat zijn losse gewichten?

Losse gewichten zijn dumbbells of barbells waarmee je fitnessoefeningen kan uitvoeren. Dumbbells bestaan meestal uit een vast gewicht die in een rek liggen zoals hierboven afgebeeld. Een barbell is een stang waaraan je losse gewichten kunt schuiven aan de uiteinden. Met een klem worden deze gewichten vastgezet zodat ze niet verschuiven tijdens de fitnessoefening. Een barbell staat hieronder afgebeeld.

Voordelen van trainen met losse gewichten

  • Zijn gemakkelijk thuis te gebruiken
  • Je kan de full-range motion trainen
  • Met losse gewichten kan je gemakkelijker sportspecifieke oefeningen uitvoeren
  • Het is gemakkelijker om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen
  • Je traint met losse gewichten voor een betere coördinatie van je spieren
  • Losse gewichten zijn een grotere uitdaging, omdat het zwaarder is om een vergelijkbaar gewicht te tillen met losse gewichten
  • Er zijn veel meer oefeningen en mogelijkheden om spieren te trainen ten opzichte van machines

Nadelen van met losse gewichten trainen

  • Bij een zwaar gewicht heb je een spotter nodig
  • Het is belangrijk om de juiste uitvoering te hebben, omdat je anders een grotere kans hebt op blessures

Wat is er bekend uit onderzoek?

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een training met losse gewichten of met machines zonder bewegingsrestricties zorgt voor meer spierkracht en balans [1 t/m 4]. Een training op een machine met een restrictie van de beweging zorgt ook voor meer balans en spierkracht van de spieren [4,5]. Tot 2008 was er nog geen onderzoek gedaan naar de uitwerking van het verschil in spierkracht en balans van beide methoden.

FX

FX: met restrictie

FF

FF: zonder restrictie

Een onderzoek van de Universiteit van Minnesota heeft in 2008 onderzoek gedaan naar de twee verschillende methoden [7]. Bij het onderzoek werden drie verschillende groepen vergeleken. Een groep van tien deelnemers die de oefeningen op een machine moesten uitvoeren met een vaste beweging (FX). Groep twee bestond uit tien deelnemers die oefeningen uit moesten voeren op een machine zonder bewegingsrestrictie (FF). En een controle groep die geen fitnessoefeningen uitvoerden. Uit het onderzoek is gebleken dat de controle groep geen significante vooruitgang boekte met balans en spierkracht na zestien weken ten opzichte van de voormeting. De FX groep had 57 procent meer kracht na zestien weken. De FF groep had 115 procent meer kracht na zestien weken. Dit is een significant verschil (P=0.000001). Verder was de balans van de FX groep met 49 procent gestegen en bij de FF groep met 245 procent. Dit is een significant verschil (0.003). Verder bleek dat de groep op de machines met restricties meer pijn rapporteerden dan de FF groep. Hieruit blijkt dat een training zonder restrictie van de beweging zorgt voor een significant betere balans en spierkracht. Helaas gaat het hier om een kleine onderzoeksgroep (n=20). Het is daarom lastig om daar hele zware conclusies aan te verbinden. Vooralsnog zijn er bij ons geen onderzoeken bekend met een vergelijkbare onderzoeksopzet.

Ten slotte is er onderzoek gedaan naar het verschil in spierspanning tussen bankdrukken met een barbell of met een Smithmachine. Uit dit onderzoek blijkt dat de borstspieren beter geactiveerd worden als sporters met een barbell trainen [8].

Referenties:

[1] Duabney, M and Calham, E. Lower-extremity muscle force and balance performance in adults aged 65 years and older. Phys Ther 79: 1177–1185, 1999.

[2] Heitkamp, H, Horstmann, T, Mayer, F, Weller, J, and Dickhuth, H. Gain in Strength and Muscular Balance after Balance Training. Int J Sports Med 22: 285–290. 2001.

[3] Behm, DG and Anderson, KG. The role of instability with resistance training. J Strength Cond 20: 716–722, 2006.

[4] Whitehurst, MA, Johnson, BL, Parker, CM, Brown, LE, and Ford, AM. The benefits of functional exercise circuit for older adults.

J Strength Cond Res 19: 647–651, 2005.

[5] American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription (5th Ed). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

[6] Fiatarone, M, Marks, E, Ryan, N, Meredith, C, Lipsitz, L, and Evans, W. High Intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990.

[7] Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(1), 75-81.

[8] Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(3), 779-784.

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Hoe kan het dat ik sterker word zonder extra spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Welk trainingsvolume past bij mij?

    Welk trainingsvolume past bij mij?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

    Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • 5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

    5 goede oefeningen voor een sterke onderrug

    Door Jeroen van der Mark

Geef een reactie Antwoord annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact