In de sportschool krijgen beginners vaak het advies om te beginnen met machines en later over te stappen op losse gewichten. Iedereen weet wel dat losse gewichten een aantal mooie voordelen hebben ten opzichte van machines. Maar wat zijn deze voor- en nadelen en wat is er bekend uit wetenschappelijk onderzoek?
Wat zijn losse gewichten?
Losse gewichten zijn dumbbells of barbells waarmee je fitnessoefeningen kan uitvoeren. Dumbbells bestaan meestal uit een vast gewicht die in een rek liggen zoals hierboven afgebeeld. Een barbell is een stang waaraan je losse gewichten kunt schuiven aan de uiteinden. Met een klem worden deze gewichten vastgezet zodat ze niet verschuiven tijdens de fitnessoefening. Een barbell staat hieronder afgebeeld.
Voordelen van trainen met losse gewichten
- Zijn gemakkelijk thuis te gebruiken
- Je kan de full-range motion trainen
- Met losse gewichten kan je gemakkelijker sportspecifieke oefeningen uitvoeren
- Het is gemakkelijker om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen
- Je traint met losse gewichten voor een betere coördinatie van je spieren
- Losse gewichten zijn een grotere uitdaging, omdat het zwaarder is om een vergelijkbaar gewicht te tillen met losse gewichten
- Er zijn veel meer oefeningen en mogelijkheden om spieren te trainen ten opzichte van machines
Nadelen van met losse gewichten trainen
- Bij een zwaar gewicht heb je een spotter nodig
- Het is belangrijk om de juiste uitvoering te hebben, omdat je anders een grotere kans hebt op blessures
Wat is er bekend uit onderzoek?
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een training met losse gewichten of met machines zonder bewegingsrestricties zorgt voor meer spierkracht en balans [1 t/m 4]. Een training op een machine met een restrictie van de beweging zorgt ook voor meer balans en spierkracht van de spieren [4,5]. Tot 2008 was er nog geen onderzoek gedaan naar de uitwerking van het verschil in spierkracht en balans van beide methoden.
FX: met restrictie
FF: zonder restrictie
Een onderzoek van de Universiteit van Minnesota heeft in 2008 onderzoek gedaan naar de twee verschillende methoden [7]. Bij het onderzoek werden drie verschillende groepen vergeleken. Een groep van tien deelnemers die de oefeningen op een machine moesten uitvoeren met een vaste beweging (FX). Groep twee bestond uit tien deelnemers die oefeningen uit moesten voeren op een machine zonder bewegingsrestrictie (FF). En een controle groep die geen fitnessoefeningen uitvoerden. Uit het onderzoek is gebleken dat de controle groep geen significante vooruitgang boekte met balans en spierkracht na zestien weken ten opzichte van de voormeting. De FX groep had 57 procent meer kracht na zestien weken. De FF groep had 115 procent meer kracht na zestien weken. Dit is een significant verschil (P=0.000001). Verder was de balans van de FX groep met 49 procent gestegen en bij de FF groep met 245 procent. Dit is een significant verschil (0.003). Verder bleek dat de groep op de machines met restricties meer pijn rapporteerden dan de FF groep. Hieruit blijkt dat een training zonder restrictie van de beweging zorgt voor een significant betere balans en spierkracht. Helaas gaat het hier om een kleine onderzoeksgroep (n=20). Het is daarom lastig om daar hele zware conclusies aan te verbinden. Vooralsnog zijn er bij ons geen onderzoeken bekend met een vergelijkbare onderzoeksopzet.
Ten slotte is er onderzoek gedaan naar het verschil in spierspanning tussen bankdrukken met een barbell of met een Smithmachine. Uit dit onderzoek blijkt dat de borstspieren beter geactiveerd worden als sporters met een barbell trainen [8].
Referenties:
[1] Duabney, M and Calham, E. Lower-extremity muscle force and balance performance in adults aged 65 years and older. Phys Ther 79: 1177–1185, 1999.
[2] Heitkamp, H, Horstmann, T, Mayer, F, Weller, J, and Dickhuth, H. Gain in Strength and Muscular Balance after Balance Training. Int J Sports Med 22: 285–290. 2001.
[3] Behm, DG and Anderson, KG. The role of instability with resistance training. J Strength Cond 20: 716–722, 2006.
[4] Whitehurst, MA, Johnson, BL, Parker, CM, Brown, LE, and Ford, AM. The benefits of functional exercise circuit for older adults.
J Strength Cond Res 19: 647–651, 2005.
[5] American College of Sports Medicine. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription (5th Ed). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
[6] Fiatarone, M, Marks, E, Ryan, N, Meredith, C, Lipsitz, L, and Evans, W. High Intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA 263: 3029–3034, 1990.
[7] Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 22(1), 75-81.
[8] Schick, E. E., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., Tran, T. T., & Uribe, B. P. (2010). A comparison of muscle activation between a smith machine and free weight bench press. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(3), 779-784.
Geef een reactie