FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoeveel zegt het herstel van je hartslag over je fitheid?

          Zone 2-training: hype of écht nuttig

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          8 uur slapen is optimaal? Dat is een fabel!

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          Gelukkiger door je telefoon minder te gebruiken? [nieuw onderzoek]

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          Beginnend voedingscoach? Deze 5 valkuilen verraden het direct

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Is het mogelijk om je perfecte shape te behouden?

          Wat is een realistische transformatie in 1, 2 of 3 jaar?

          Meer spiermassa door een extreme bulk?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Wat is de minimale vetconsumptie om gezond te blijven?

          Waarom is het bijhouden van je calorieën niet nauwkeurig?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
snel spiermassa
FIT.nl Nieuws Onderzoek: meer spiermassa door...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
01 apr. 2018 geplaatst
25 okt. 2024 geüpdatet

Nieuws

Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

Nieuws

Een slimme truc om met minder moeite meer gainz te realiseren: focus op je spieren! Lees hier hoe dat werkt.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Twee soorten focus: het verschil
  • Het onderzoek
  • Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Waar focus jij je op tijdens je training? Op de muziek in de gym, de beweging die je maakt of span je juist actief je spieren aan? Recent onderzoek laat zien dat je mogelijk meer spiermassa opbouwt door te focussen op de spiergroep die je traint [1].

Inhoudsopgave

  • Twee soorten focus: het verschil
  • Het onderzoek
  • Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

Twee soorten focus: het verschil

In dit onderzoek wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten focus: interne en externe focus.

Bij interne focus richt je je op de spier die je traint. Bijvoorbeeld het aanspannen van je bilspieren tijdens het squatten.

Bij externe focus richt je je op de beweging: bijvoorbeeld het wegdrukken van de de stang bij het bankdrukken.

Tot op heden wordt gedacht dat de externe focus goed werkt bij krachtprestaties en competitieve sporten. Denk hierbij aan powerliften, hoogspringen en hardlopen. Dit staat in contrast met de visie van veel bodybuilders. Zij denken dat het helpt om aan de spier te denken die je traint. Dit wordt ook wel de mind-muscle-connection genoemd, welke moet bijdragen aan een verhoogde spieractivatie waardoor je meer spiermassa opbouwt.
Vooralsnog laat het overgrote deel van het onderzoek zien dat een extern geörienteerde focus leidt tot betere resultaten bij prestatiegerichte sporten. Het lijkt erop dat het lichaam beter een beweging aanleert met de externe focus, zoals bij het wegdrukken van de stang naar het plafond tijdens het bankdrukken. Dit zou effectiever zijn dan het denk aan het aanspannen van de borstspier tijdens de bankdrukoefening.

Toch moet je de interne focus niet helemaal afschrijven bij sportprestaties, omdat meerdere onderzoeken laten zien dat het hanteren van de interne focus mogelijk ook leidt tot een hogere spierspanning, metabole stress en meer spierschade [2].  Dit zou leiden tot een grotere hoeveelheid spiermassa met uiteindelijk meer prestatiecapaciteit.

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen stelde de onderzoeksgroep van de vooraanstaande onderzoeker Schoenfeld een nieuw onderzoek op.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd in de Verenigde Staten onder 30 ongetrainde studenten. De ene groep richtte zich op het aanpassen van de spier en de andere groep richtte zich op de uitkomst van de lift.

Beide groepen moesten 3 keer per week trainen gedurende 7 weken, waarbij ze elke training 4 setjes deden van 8 tot 12 herhalingen. De krachtprogressie werd gemeten met met een een krachtmeting van 6 herhalingen op de biceps curl en de isometrische kracht bij de kniestrekking en buiging van de elleboog. Verandering in spiermassa werden gemeten door een ultrasone meting.

De resultaten laten zien dat de bicepsspieren significant meer gegroeid waren bij de groep met interne focus. Daarentegen werd er geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. De onderzoekers geven aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de proefpersonen ook aangaven aan het einde van het onderzoek.

De isometrische flexiekracht voor de elleboog was groter voor de interne-focusgroep, terwijl de isometrische kniekracht groter was voor de externe-focusgroep. Beide waren niet statistisch significant.

De onderzoekers concluderen dat deze bevindingen het idee geven dat er enig bewijs is voor de mind-muscle-connection.

De kanttekeningen

De onderzoeksresultaten zijn een eerste interessante verkenning naar dit onderwerp. Er zijn echter wel een aantal kanttekeningen te maken.

Ten eerste gaat het om een groep jonge mannelijke onervaren lifters. Dit betekent dat je de resultaten niet gelijk kunt generaliseren naar een bredere doelgroep, zoals de samenleving. Verder is gekozen voor een relatief laag inspanningsniveau. Dit houdt ook in dat de conclusies en daaruit voortvloeiende mogelijke aanbevelingen niet van toepassing hoeven te zijn op zware trainingen. Verder is het lastig om te meten en weten of iemand daadwerkelijk intern of extern gefocust is. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar het voedingspatroon van de sporters, wat ook van invloed kan zijn op de spiergroei.

Ten slotte zijn maar twee spiergroepen gemeten in dit onderzoek. Het kan goed zijn dat het effect niet of zelfs sterker geldt voor andere spiergroepen.

Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

De bovenstaande resultaten wekken inderdaad de suggestie dat het de moeite waard is om je eens te focussen op de spier die je traint, tenminste als spiermassa je doel is. De klassieke bodybuildinggedachte kan nog wel eens waar zijn. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.

Probeer het eens uit:

  • Ga je voor kracht? Focus je dan op de beweging.
  • Ga je voor spiermassa? Mogelijk is dan het focussen op de spier die je traint interessanter.

Header foto: Barbellphotography

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach en schrijver van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft Jeroen duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 1-8.

[2]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Onderzoek: hangt het eten van zwaar bewerkte voeding samen met depressieve symptomen?

    Meer informatie
  • Don’t ever call a girl fat!

    Don’t ever call a girl fat!

    Meer informatie
  • Nieuw onderzoek: ga je eerder dood door het eten van zwaar bewerkt voedsel?

    Nieuw onderzoek: ga je eerder dood door het eten van zwaar bewerkt voedsel?

    Meer informatie
  • Nieuw onderzoek: Is het ongezond om je ontbijt over te slaan?

    Nieuw onderzoek: Is het ongezond om je ontbijt over te slaan?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact