FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
nick-focus-spiermassa
FIT.nl / Nieuws / Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

Nieuws

Onderzoek: meer spiermassa door een focus op je spieren

Nieuws

Een slimme truc om met minder moeite meer gainz te realiseren: focus op je spieren! Lees hier hoe dat werkt.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 1 april 2018
Laatste update: 26 mei 2022
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Waar focus jij je op tijdens je training? Op de muziek in de gym, de beweging die je maakt of span je juist actief je spieren aan? Recent onderzoek laat zien dat je mogelijk meer spiermassa opbouwt door te focussen op de spiergroep die je traint [1].

Twee soorten focus: het verschil

In dit onderzoek wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten focus: interne en externe focus.

Bij interne focus richt je je op de spier die je traint. Bijvoorbeeld het aanspannen van je bilspieren tijdens het squatten.

Bij externe focus richt je je op de beweging: bijvoorbeeld het wegdrukken van de de stang bij het bankdrukken.

Tot op heden wordt gedacht dat de externe focus goed werkt bij krachtprestaties en competitieve sporten. Denk hierbij aan powerliften, hoogspringen en hardlopen. Dit staat in contrast met de visie van veel bodybuilders. Zij denken dat het helpt om aan de spier te denken die je traint. Dit wordt ook wel de mind-muscle-connection genoemd, welke moet bijdragen aan een verhoogde spieractivatie waardoor je meer spiermassa opbouwt.
Vooralsnog laat het overgrote deel van het onderzoek zien dat een extern geörienteerde focus leidt tot betere resultaten bij prestatiegerichte sporten. Het lijkt erop dat het lichaam beter een beweging aanleert met de externe focus, zoals bij het wegdrukken van de stang naar het plafond tijdens het bankdrukken. Dit zou effectiever zijn dan het denk aan het aanspannen van de borstspier tijdens de bankdrukoefening.

Toch moet je de interne focus niet helemaal afschrijven bij sportprestaties, omdat meerdere onderzoeken laten zien dat het hanteren van de interne focus mogelijk ook leidt tot een hogere spierspanning, metabole stress en meer spierschade [2].  Dit zou leiden tot een grotere hoeveelheid spiermassa met uiteindelijk meer prestatiecapaciteit.

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen stelde de onderzoeksgroep van de vooraanstaande onderzoeker Schoenfeld een nieuw onderzoek op.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd in de Verenigde Staten onder 30 ongetrainde studenten. De ene groep richtte zich op het aanpassen van de spier en de andere groep richtte zich op de uitkomst van de lift.

Beide groepen moesten 3 keer per week trainen gedurende 7 weken, waarbij ze elke training 4 setjes deden van 8 tot 12 herhalingen. De krachtprogressie werd gemeten met met een een krachtmeting van 6 herhalingen op de biceps curl en de isometrische kracht bij de kniestrekking en buiging van de elleboog. Verandering in spiermassa werden gemeten door een ultrasone meting.

De resultaten laten zien dat de bicepsspieren significant meer gegroeid waren bij de groep met interne focus. Daarentegen werd er geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. De onderzoekers geven aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de proefpersonen ook aangaven aan het einde van het onderzoek.

De isometrische flexiekracht voor de elleboog was groter voor de interne-focusgroep, terwijl de isometrische kniekracht groter was voor de externe-focusgroep. Beide waren niet statistisch significant.

De onderzoekers concluderen dat deze bevindingen het idee geven dat er enig bewijs is voor de mind-muscle-connection.

De kanttekeningen

De onderzoeksresultaten zijn een eerste interessante verkenning naar dit onderwerp. Er zijn echter wel een aantal kanttekeningen te maken.

Ten eerste gaat het om een groep jonge mannelijke onervaren lifters. Dit betekent dat je de resultaten niet gelijk kunt generaliseren naar een bredere doelgroep, zoals de samenleving. Verder is gekozen voor een relatief laag inspanningsniveau. Dit houdt ook in dat de conclusies en daaruit voortvloeiende mogelijke aanbevelingen niet van toepassing hoeven te zijn op zware trainingen. Verder is het lastig om te meten en weten of iemand daadwerkelijk intern of extern gefocust is. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar het voedingspatroon van de sporters, wat ook van invloed kan zijn op de spiergroei.

Ten slotte zijn maar twee spiergroepen gemeten in dit onderzoek. Het kan goed zijn dat het effect niet of zelfs sterker geldt voor andere spiergroepen.

Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

De bovenstaande resultaten wekken inderdaad de suggestie dat het de moeite waard is om je eens te focussen op de spier die je traint, tenminste als spiermassa je doel is. De klassieke bodybuildinggedachte kan nog wel eens waar zijn. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.

Probeer het eens uit:

  • Ga je voor kracht? Focus je dan op de beweging.
  • Ga je voor spiermassa? Mogelijk is dan het focussen op de spier die je traint interessanter.

Ik ben benieuwd naar jouw ervaring hiermee. Waar focus jij op tijdens een set? Laat het hieronder weten in een reactie in de FIT-community!

TIP: bekijk ook deze video met de uitleg van de hoofdonderzoeker

Header foto: Barbellphotography

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: minder zweet door tatoeages

    Onderzoek: minder zweet door tatoeages

    Door Jeroen van der Mark
  • Voeding: hoe onderscheid je feiten van fabels?

    Voeding: hoe onderscheid je feiten van fabels?

    Door Neeke Smit
  • Vitamine D-supplementen dragen niet bij aan gezondere botten

    Vitamine D-supplementen dragen niet bij aan gezondere botten

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: meer trainingsvolume betekent meer hersteltijd

    Onderzoek: meer trainingsvolume betekent meer hersteltijd

    Door Erik Huizenga

Referenties

[1]

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., … & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 1-8.

[2]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact