Bench press (bankdrukken)

De bench press, oftewel bankdrukken, is een oefening voor je bovenlichaam. Specifiek train je hier voornamelijk je borstspieren mee, maar ook onder andere je schouders, triceps en core. Ook werk je aan je stabilisatievermogen, aangezien je in een soepele beweging een gewicht in een rechte lijn moet zien weg te drukken en te laten zakken.

De is naast de squat en deadlift één van de zogenaamde ‘big three’: de drie grote compoundoefeningen die je in veel trainingsschema’s terugziet.

Hieronder vind je onze uitgebreide uitleg van de bench press, met extra tips en goede variaties. En check vooral de video waarin we uitdrukken hoe je het meest effectief kunt bankdrukken!

Uitvoering van de bench press:

1. Ga op het bankje liggen met je rug recht op het bankje en je voeten stevig op de grond.
2. Pak de stang vast waarbij je de stang met je duim opsluit.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden.
4. Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is.
5. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zolang je maar de armen in een hoek 90 graden staan met de schouderspieren.
6. Adem uit terwijl je de stang wegdrukt in een hoek 10 graden omhoog richting je borstspier.
7. Span als je boven bent de borstspier even aan en herhaal.

Belangrijke informatie:

• Let op dat je ellebogen niet naar buiten wijzen naar licht naar binnen staan tijdens de uitvoering van de bench press.
• Houd je polsen tijdens het bankdrukken zo recht mogelijk op de stang.
• Probeer als het ware de de stang krom te trekken als je het gewicht laat zakken. Hiermee zorg je ervoor dat je ellebogen naar binnen staan. Als je hem wegdrukt probeer je de stang weer recht te drukken.

Variaties van de bench press:

• Powerlifters hollen hun rug tijdens de bench press extreem waardoor de onderste delen van de borstspier en de triceps meer geactiveerd wordt en de bewegingsuitslag kleiner is.
• Met een smalle grip en de ellebogen naar binnen leg je meer de nadruk op de triceps en schouders.

Breder of smaller vastpakken?

Er zijn een aantal opties hoe je de stang vast kunt pakken. De 3 meest bekende.

• Close grip: wijsvingers op of binnen de okselbreedte.
• Reguliere grip: tussen close grip & wide grip in.
• Wide grip: breedste grip toegestaan bij competitief bankdrukken (d.w.z. 81 cm)

Wat is het verschil in spieractivatie tussen close, regulier & wide grip? Recent onderzoek laat zien dat er minder schil zichtbaar is dan vaak gedacht wordt binnen de krachtsportwereld [1]. Het enige dat opvallend was dat bij beginners de voorste schouderkop minder EMG-activiteit liet zien bij de close grip. Verder viel op dat gevorderde atleten bij een bredere grip minder EMG-activatie waarnamen ten opzichte van een normale & close grip bench press. Verder viel op dat de biceps minder gestimuleerd wordt bij de close grip bench press. Een EMG-meting is het elektrische signaal wat aan een samentrekking vooraf gaat. Dit is niet direct spiercontractie of een uitkomstmaat voor spiergroei.