Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Fitnessoefeningen » Bench press (bankdrukken)

Bench press (bankdrukken)

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

  • Hoofdspier:

    Borstspieren

  • Synergisten:

    Schouderspieren, Triceps,


Bekijk alle fitnessoefeningen Start met jouw fitnessschema

De bench press, oftewel bankdrukken, is een oefening voor je bovenlichaam. Specifiek train je hier voornamelijk je borstspieren mee, maar ook onder andere je schouders, triceps en core. Ook werk je aan je stabilisatievermogen, aangezien je in een soepele beweging een gewicht in een rechte lijn moet zien weg te drukken en te laten zakken.

De is naast de squat en deadlift één van de zogenaamde ‘big three’: de drie grote compoundoefeningen die je in veel trainingsschema’s terugziet.

Hieronder vind je onze uitgebreide uitleg van de bench press, met extra tips en goede variaties. En check vooral de video waarin we uitdrukken hoe je het meest effectief kunt bankdrukken!

Uitvoering van de bench press:

  1. Ga op het bankje liggen met je rug recht op het bankje en je voeten stevig op de grond.
  2. Pak de stang vast waarbij je de stang met je duim opsluit.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden.
  4. Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is.
  5. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zolang je maar de armen in een hoek 90 graden staan met de schouderspieren.
  6. Adem uit terwijl je de stang wegdrukt in een hoek 10 graden omhoog richting je borstspier.
  7. Span als je boven bent de borstspier even aan en herhaal.

Belangrijke informatie:

  • Let op dat je ellebogen niet naar buiten wijzen naar licht naar binnen staan tijdens de uitvoering van de bench press.
  • Houd je polsen tijdens het bankdrukken zo recht mogelijk op de stang.
  • Probeer als het ware de de stang krom te trekken als je het gewicht laat zakken. Hiermee zorg je ervoor dat je ellebogen naar binnen staan. Als je hem wegdrukt probeer je de stang weer recht te drukken.

Variaties van de bench press:

  • Powerlifters hollen hun rug tijdens de bench press extreem waardoor de onderste delen van de borstspier en de triceps meer geactiveerd wordt en de bewegingsuitslag kleiner is.
  • Met een smalle grip en de ellebogen naar binnen leg je meer de nadruk op de triceps en schouders.

Breder of smaller vastpakken?

Er zijn een aantal opties hoe je de stang vast kunt pakken. De 3 meest bekende.

  • Close grip: wijsvingers op of binnen de okselbreedte.
  • Reguliere grip: tussen close grip & wide grip in.
  • Wide grip: breedste grip toegestaan bij competitief bankdrukken (d.w.z. 81 cm)

Wat is het verschil in spieractivatie tussen close, regulier & wide grip? Recent onderzoek laat zien dat er minder schil zichtbaar is dan vaak gedacht wordt binnen de krachtsportwereld [1]. Het enige dat opvallend was dat bij beginners de voorste schouderkop minder EMG-activiteit liet zien bij de close grip. Verder viel op dat gevorderde atleten bij een bredere grip minder EMG-activatie waarnamen ten opzichte van een normale & close grip bench press. Verder viel op dat de biceps minder gestimuleerd wordt bij de close grip bench press. Een EMG-meting is het elektrische signaal wat aan een samentrekking vooraf gaat. Dit is niet direct spiercontractie of een uitkomstmaat voor spiergroei.

Oefening informatie
  • Moeilijkheidsgraad:

    Gevorderd

  • Soort:

    Compound oefening

  • Hoofdspier:

    Borstspieren

  • Synergisten:

    Schouderspieren, Triceps,

Andere top fitnessoefeningen
  • machine-shoulder-press
    1. Machine Shoulder Press
  • bulgarian-split-squat
    2. Bulgarian split squat
  • sumo-deadlift
    3. Sumo deadlift

Referenties

[1]

Saeterbakken, A. H., Stien, N., Pedersen, H., Solstad, T. E. J., Cumming, K. T., & Andersen, V. (2021). The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice-and resistance-trained men. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6444.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact