Is ontbijten gezond?

Klopt het dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag? Mag je dit absoluut niet overslaan?

Ontbijten geeft je nieuwe energie om de ochtend goed te starten. Je energiegebruik en thermogenese (postprandiale energieverbranding) stijgen in vergelijking met vasten, maar dit effect verschilt niet met een eerste maaltijd later op de dag [8][9].

Ontbijten kan voor ritme zorgen, maar is niet per se een must en het past niet bij iedereen. Wat blijkt uit de wetenschappelijke literatuur en wat is ons advies?

Wat zegt onderzoek?

Er zijn meerdere grote onderzoeken gedaan naar dit onderwerp. Uit deze onderzoeken komen een aantal interessante resultaten naar voren:

• Een uitgebreide systematische review (41 studies, waaronder 39 cross-sectioneel en 2 cohortonderzoek) vond dat adolescenten die zelden ontbijten (0–2 dagen/week) ongeveer twee keer zo vaak overgewicht/obesitas hebben dan degenen die bijna dagelijks ontbijten (5-7 dagen/week) [4][7].
• Ontbijten heeft geen directe invloed op gewichtstoename [6]
• Ontbijten heeft wel invloed op een lagere BMI [3]
• Niet ontbijten heeft geen effect op gewichtsverlies of toename op korte termijn (16 weken) [5]
• Ontbijten zorgt voor een hogere verbranding als gevolg van fysieke activiteit onder gezonde volwassenen [2]
• Ontbijten heeft geen invloed op het rustmetabolisme [2]
• Mensen die ontbijten hebben een stabielere bloedsuikerspiegel in de middag en avond [2]
• Ontbijten heeft geen invloed op obesitas en vermoedelijk weinig invloed op hart- en vaatziekten [2]
• Uit een meta-analyse van prospectieve cohort-studies (242.095 volwassenen) blijkt dat het overslaan van ontbijt geassocieerd is met een verhoogd risico op oversterfte (all-cause), hart- en vaatziekten en kanker [8].
• Verder zien we dat als sporters gevast trainen dat ze met krachttraining minder kracht kunnen leveren met het onderlijf, bijvoorbeeld bij de squat. Duurtraining zonder ontbijt valt af te raden, aangezien je glycogeenvoorraad beperkt is.
• Ten slotte zijn er nog veel studies gedaan naar intermittent fasting op lichaamssamenstelling en gezondheid. Het verschil met een caloriegecontroleerde groep geeft geen verschil. Hierover vind je meer over dit artikel over intermittent fasting.

Het opvallende is dat bovenstaande onderzoeken elkaar deels tegenspreken. Bijvoorbeeld: niet ontbijten heeft geen invloed op gewichtsverlies of toename op de korte termijn (16 weken), maar een andere overzichtsstudie geeft aan dat de kans op overgewicht/obesitas twee keer zo groot is [7]. Dit komt omdat het ene onderzoek een interventiestudie is met een relatief korte duur versus een observatiestudie met een lange duur. Oftewel de respondente kun je niet jarenlang forceren om wel of niet te ontbijten.

Een ander belangrijk punt is het circadiaanse ritme: sommige mensen zijn meer avondmensen waardoor ze in de ochtend minder honger hebben. Dit betekent dat je pas zin hebt in een ontbijt om 10 of 11 uur ’s ochtends. Ga jezelf dan niet in een ander ritme forceren. Daarentegen kun je dus wel voeding als zeitgeber gebruiken: door je voeding anders te timen kun je in samenwerking met lichtblootstelling werken een vast ritme.

Om die reden is het lastig om echt vast te stellen of gezondheidsvoordelen komen door wel of niet ontbijten, of veroorzaakt worden door andere factoren. Verder is het lastig om resultaten te generaliseren naar kinderen en ouderen. Toekomstig onderzoek met een langere onderzoeksduur onder meerdere leeftijdscategorieën moet uitwijzen of een ontbijt nu werkelijk niet zo noodzakelijk is als gedacht.

Slechter voedingspatroon door niet te ontbijten

Meerdere observationele studies laten zien dat ontbijters gemiddeld een betere voedingskwaliteit hebben (meer vezels, vitamines, mineralen; minder suikerhoudende snacks) dan niet-ontbijters [12][13]. Let op: er is correlatie (ontbijters eten gemiddeld gezonder), maar causale effecten zijn zwak of inconsistent.

Echter, wij zien wel terug in de praktijk met online coaching: dat structuur aanbrengen kan helpen om gezonder te eten, zodat je minder toegeeft aan ongezondere verleidingen.

Advies

Uitgaande van de bovenstaande literatuur adviseren wij mensen om ’s ochtends wél te ontbijten als ze daarvoor openstaan. Mocht dit qua tijd lastig zijn, dan kun je denken aan een gezonde ontbijtshake voor in de auto.

Dit betekent niet dat een ontbijt per se noodzakelijk is voor een goede gezondheid of een goed voedingspatroon. Heb je moeite om ’s ochtends te eten? Probeer dan eens een gezonde smoothie te drinken of eet een paar uur later.

Kies je ervoor om toch niet te ontbijten? Dan is het wel belangrijk dat je ongezonde snacks later op de dag kunt weerstaan. Vaak zien we dat mensen die niet ontbijten eerder rond het einde van de ochtend ongezonde snacks nemen ter compensatie. Ga bij jezelf na: ben je gedisciplineerd en kun je goed omgaan met een lege maag en weersta je de verleiding? Dan is het overslaan van het ontbijt geen probleem