Klopt het dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag? Mag je dit absoluut niet overslaan?
Wat zegt het Voedingscentrum?
Volgens het Voedingscentrum begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang [1]. Ook zou je door het nuttigen van een gezond ontbijt later op de dag minder ongezonde hapjes naar binnen werken. Maar klopt dit wel? Het advies van het Voedingscentrum lijkt gebaseerd te zijn op één onderzoek. Wat blijkt uit de wetenschappelijke literatuur?
Wat zegt onderzoek?
Er zijn meerdere grote onderzoeken gedaan naar dit onderwerp. Uit deze onderzoeken komen een aantal interessante resultaten:
- Ontbijten heeft geen invloed op gewichtstoename [6]
- Ontbijten heeft wel invloed op een lager BMI [3]
- Ontbijten heeft geen invloed op BMI of obesitas [6]
- Niet ontbijten vergroot de kans op obesitas [4]
- Wel of niet ontbijten heeft geen effect op gewichtsverlies of toename op korte termijn (16 weken) [5]
- Ontbijten zorgt voor een hogere verbranding als gevolg van fysieke activiteit onder gezonde volwassenen [2]
- Ontbijten heeft geen invloed op het rustmetabolisme [2]
- Mensen die ontbijten hebben een stabielere bloedsuikerspiegel in de middag en avond [2]
- Ontbijten heeft geen invloed op obesitas en vermoedelijk weinig invloed op hart- en vaatziekten [2]
Het opvallende is dat deze onderzoeken elkaar soms tegenspreken. Dit betekent dat er vooralsnog nog geen sluitend advies mogelijk is. Echter, zijn wij van mening dat de literatuur wel een bepaalde trend laat zien. Mogelijk heeft ontbijten mogelijk iets meer gezondheidsvoordelen.
De bovengenoemde onderzoeken zijn vaak van korte duur of is er niet sprake van experimenteel onderzoek, maar vaak om data die achteraf geïnterpreteerd worden. Om die reden is het lastig om echt vast te stellen of gezondheidsvoordelen komen door wel of niet ontbijten, of veroorzaakt worden door andere factoren. Verder is het lastig om resultaten te generaliseren naar kinderen en ouderen. Toekomstig onderzoek met een langere onderzoeksduur onder meerdere leeftijdscategorieën moet uitwijzen of een ontbijt nu werkelijk niet zo noodzakelijk is als gedacht.
Advies
Uitgaande van de bovenstaande literatuur adviseren wij mensen om ‘s ochtends wel te ontbijten.
Dit betekent niet dat een ontbijt per se noodzakelijk is voor een goede gezondheid of een goed voedingspatroon. Heb je moeite om ‘s ochtends te eten? Probeer dan eens een gezonde smoothie te drinken of eet een paar uur later.
Kies je ervoor om toch niet te ontbijten? Dam is het wel belangrijk dat je ongezonde snacks later op de dag kunt weerstaan. Vaak zien wij dat mensen die niet ontbijten eerder rond het einde van de ochtend ongezonde snacks nemen ter compensatie. Ga bij jezelf na: ben je gedisciplineerd en kan je goed omgaan met een lege maag en weersta je de verleiding? Dan is niet ontbijten geen probleem.
Referenties:
[1] Voedingscentrum. Link: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/wat-is-een-goed-ontbijt.aspx
[2] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402.
[3] Cho, S., Dietrich, M., Brown, C. J., Clark, C. A., & Block, G. (2003). The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, 22(4), 296-302. ISO 690
[4] Ma, Y., Bertone, E. R., Stanek, E. J., Reed, G. W., Hebert, J. R., Cohen, N. L., … & Ockene, I. S. (2003). Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. American journal of epidemiology, 158(1), 85-92.
[5] Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … & Apovian, C. M. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
[6] Barr, S. I., DiFrancesco, L., & Fulgoni, V. L.,3rd. (2016). Association of breakfast consumption with body mass index and prevalence of overweight/obesity in a nationally-representative survey of canadian adults. Nutrition Journal, 15, 33-016-0151-3. doi:10.1186/s12937-016-0151-3 [doi]
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ik heb juist begrepen dat we geen ontbijt nodig hebben omdat het lichaam in de ochtend van nature in energie verbruik modus gaat en het dus niet de bedoeling is dat we iets eten. Ook zou het niet goed zijn voor de spijsvertering en de insuline gevoeligheid om de hele dag door te eten. Een populair voedingspatroon dat Intermittent Fasting heet zou heel veel gezondheidsvoordelen hebben juist omdat je tijdens het vasten je lichaam overtollig vet en energie verbrand en daardoor gezonder is.
Het is goed om af en toe te vasten omdat het helpt bij het herstellen van homeostase in het lichaam.
Hi David,
Thanks voor je reactie. Het ligt toch allemaal iets complexer. Over intermittent fasting is nog onvoldoende bekend om er zulke claims aan te hangen. Daarnaast werkt het niet voor iedereen.
Het lichaam houdt zijn eigen homeostase. Daar is geen IF oid voor nodig. Dit bereik je door gezond en gevarieerd te eten, goed te slapen en niet te veel stress. Dat zijn de kernwaarde voor een gezond leven. Niet tricks zoals IF, die mentaal vaak uitputtend zijn voor de gemiddelde Nederlander.
Ben benieuwd hoe je hier tegenaan kijkt.
Bedankt voor je reactie,
Het klopt misschien dat het niet ‘noodzakelijk’ is om te vasten maar het is wel zo dat het deel van de bevolking dat obesitas heeft ieder jaar toeneemt omdat mensen simpelweg meer eten dan dat ze verbranden. We leven steeds meer in een maatschappij waarin we veel zitten en veel eten, ik ben er zelf van overtuigd dat ontbijten in onze maatschappij overkill is en alleen nodig is voor mensen die heel actief zijn.
Ik zie zelf ook steeds meer onderzoeken die aantonen dat het beperken van de calorie inname veel voordelen heeft op de gezondheid en levensduur.
Een filmpje over dit onderwerp: https://www.youtube.com/watch?v=9jvqNG1g62Y
Hi David,
Dat is inderdaad aannemelijk. Maar dat is een heel andere discussie. Het is inmiddels wel duidelijk dat de inname bij veel mensen te hoog ligt.
Dat ligt niet per se aan het ontbijt, maar over de gehele dag. Je ziet ook dat de inname aan het einde van de dag het grootste is als je kijkt naar de totale hoeveelheid calorieen. Kortom, dan zou daar eerder naar gekeken moeten worden ipv het ontbijt.
Het ontbijt, vasten, of niet-vasten is niet de oorzaak van overgewicht, maar dat is de totale inname, mindset en omgeving die bepalen of mensen te veel eten. Ontbijten biedt ook voordelen dat mensen minder snel ongezond snacken gedurende de dag. Kortom, lastig topic.
Laten we eerst afwachten wat IF-onderzoek laat zien in de komende jaren. Dat moet nieuwe inzichten verschaffen 🙂