Circadiaan ritme
Wat zegt de wetenschap?
Het circadiaans ritme kun je zien als jouw interne klok. Deze reguleert je ritme en wordt beïnvloed door onder andere de blootstelling aan licht, je eetpatroon, fysieke activiteit en medicijngebruik. Als je meer volgens je ritme leeft, zul je merken dat je beter in je vel zit en je gezonder voelt.
Dit artikel bevat 23 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is het circadiaan ritme?
Het circadiaan ritme is het slaap- en waakritme van het lichaam dat zich aanpast aan de omgeving. De belangrijkste factoren die je ritme bepalen zijn [1]:
- de blootstelling aan daglicht,
- maar ook het eetpatroon,
- geslacht,
- leeftijd
- medicijngebruik,
- en je fysieke activiteit spelen een kleine rol.
Hoewel de ‘masterklok’ in je hersenen voornamelijk je ritme regelt, volgen ook je lichaamscellen en organen hun eigen specifieke ritmes.
Ons slaap- en waakritme is afgestemd op een 24-uurs cyclus, hoewel het natuurlijke circadiaan ritme van de meeste mensen iets langer is, gemiddeld 24,2 uur. Dit verschil vereist dat ons lichaam zich continu aanpast om in sync te blijven met de dagelijkse cyclus [2][3][4].
Sommige mensen hebben een iets korter of langer ritme. Het lichaam moet zich dus constant aanpassen en die 15-20 minuten gelijk zetten. Blootstelling aan vroeg daglicht speelt een cruciale rol in deze aanpassing. Bovendien helpt het handhaven van een consistent slaapschema je lichaam om synchroon te lopen met het natuurlijke ritme.
Zeitgebers beïnvloeden je ritme
Externe tijdgevers, of ‘Zeitgebers’, zoals zonlicht en temperatuur, spelen een sleutelrol in het reguleren van ons circadiaan ritme.
Zonlicht is de belangrijkste factor. Het licht komt binnen via je retina in je oog en de signalen vinden dan hun weg naar de hypothalamus richting de suprachiasmatic nuclei (SCN), die functioneert als de masterklok. Verder is interessant om te weten dat de rol van blauw licht in de avond wordt waarschijnlijk overschat. Het lijkt erop dat niet blauw licht op zich, maar eerder de toegenomen hersenactiviteit die het veroorzaakt, leidt tot verminderde slaapkwaliteit. Meer hierover hoor je in deze podcast over blauw licht.
Verder speelt temperatuur ook een rol. Als het heel heet of koud is, maakt dit het lastiger om in slaap te vallen. Dit kan je ritme beïnvloeden.
Sociale interactie met mensen of dieren kan ook een positief of negatief effect hebben op je inslaaptijd en afgifte van stresshormonen of hormonen die je ontspannen. Als je een heel stressvol gesprek hebt kan dit stresshormonen vrijgeven en maakt dit het dat je lastiger in slaap valt. Het omgekeerde kan ook waar zijn, als je seks hebt of een ontspannen goed gesprek hebt of met je huisdier speelt, kan dit ervoor zorgen dat je meer ontspant en makkelijker in slaap valt.
Geluid kan ook een rol spelen. Denk maar eens aan harde muziek of pratende buren waardoor je lastig in slaap valt. Dit kan je ritme verstoren.
Daarnaast hebben onze lichaamscellen en organen hun eigen unieke ritmes [5][6][7[8][9][10][11][12][13][14][15][16]. Het aanpassingsvermogen van de cellen en organen aan het nieuwe ritme duurt vaak langer dan het dag- en nachtritme van de SCN [17][18]. Je kunt dit bijvoorbeeld merken doordat je je ondanks een goed slaapritme toch nog niet helemaal lekker voelt na de aanpassing aan de nieuwe tijdzone als je naar het oosten of naar het westen bent gevlogen in een nieuwe tijdzone [19].
Je voedingspatroon aanpassen is beperkt effectief
Vooralsnog lijkt er weinig aanleiding om te veel focus te leggen op het eetpatroon. Huidig onderzoek laat zien dat een focus op het blootstelling aan daglicht op het juiste moment veel effectiever is om je ritme te resetten [20]. Natuurlijk kan het geen kwaad en is het wel handig om je eetpatroon zoveel mogelijk aan te houden. Al is het effect klein, is het een kleine moeite.
Zonder daglicht verandert je ritme niet
Opvallend is dat proefpersonen aardig hun normale slaap- en waakritme aanhouden als ze in een donkere ruimte worden gezet zonder veel externe invloeden. Kortom, het lichaam houdt zich aan het eigen ritme van ongeveer 24 uur als je niet iets bewust verandert aan je blootstelling aan licht [2][3][4].
Zijn er avond- of ochtendsporters?
Je bent niet per definitie een ochtend- of avondsporter. Het gaat hier om een schaal: je bent iets meer een ochtend- of avondsporter. Daarnaast is dit deels trainbaar door een ander (sport)ritme aan te houden. Meer hierover lees je in dit artikel over: wat is het beste tijdstip om te sporten?
Je ziet vaak de onderstaande figuur als je zoekt op de verschillen tussen ochtend- en avondsporters. Helaas is dit een veel te simpele/reductionistische weergave van je dag- en nachtritme. Het leest lekker weg en geeft veel duidelijkheid, maar is een te simpele weergave van de werkelijkheid.
Symptomen van de verstoring van het circadiaan ritme
Wanneer je bijvoorbeeld een jetlag ervaart, opstap bent geweest of in ploegendiensten werkt, kun je last krijgen van een of meerdere van onderstaande symptomen:
- Gevoelig voor daglicht
- Geen energie in de ochtend: lastig opstaan
- Gebrek aan energie en alertheid.
- Geen focus
- Meer moeite met autorijden of fietsen
- Emoties zijn duidelijker: humeurig of depressief
- Grotere kans op pijn: hoofd- of rugpijn.
- Spijsverteringsproblemen door jetlag
Heb je gedurende lange tijd last van een afwijkend bioritme en voel je je niet goed? Neem dan contact met je huisarts voor onderzoek of een verwijzing naar een specialist.
Invloed van hormonen op je ritme
Het stresshormoon cortisol volgt zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien een pulsachtig patroon waarbij het hoger is in de ochtend en lager in de avond [21]. Een slaaptekort dereguleert dit ritme. Deze verstoring van je cortisol uit zich in een daling ervan in de ochtend, en gedurende de dag gaat het cortisol iets omhoog, waardoor het ook lastiger is om in slaap te vallen.
Hoe sterk is het effect van een jetlag?
Het jetlagsyndroom is een zogenaamde chronobiologische aandoening die het resultaat is van het passeren van meerdere tijdzones in korte tijd [1]. Bijvoorbeeld doordat je vliegt vanuit Europa naar Azië, of omgekeerd. In welke mate je de symptomen van een jetlag ervaart hangt af van het aantal tijdzones dat je passeert. Maar ook of je westwaarts (met de klok mee) of oostwaarts (tegen de klok in) vliegt, je leeftijd en de tijd van aankomst en vertrek.
Hoe een jetlag uitpakt, hangt af van de richting waarin je vliegt. Als je oostwaarts vliegt, heb je na aankomst vaak meer moeite om in slaap te vallen. Wil je hier meer over weten? Lees dan deze uitgebreide gids over de jetlag.
Leeftijd speelt ook een rol
Je ritme varieert ook door het geslacht of leeftijd. Bijvoorbeeld:
Een fanatieke sporter heeft gemiddeld meer slaap nodig om het lichaam te laten herstellen.
Ben je jonger dan 23? Dan kan het zijn dat je ook wat meer slaap nodig hebt en iets meer een avondritme hebt en later uit bed gaat.
Slaapbehoefte verandert als je ouder wordt: met het vorderen van de leeftijd wordt de slaap minder diep. Ouderen slapen korter en lichter en worden bovendien vaker wakker. De totale slaapduur per 24 uur blijft gelijk, mede door dutjes overdag. De afname komt deels door medische oorzaken. Deze veranderingen treden geleidelijk op vanaf het 45ste levensjaar en zijn normaal. Over het algemeen leidt deze fysiologische veroudering van de slaap niet tot klachten overdag.
Bij vrouwen treden vaak veranderingen in de slaap op rond de overgang. Deze veranderingen kunnen te maken hebben met hormonale veranderingen, maar ook met opvliegers, die zowel overdag als ’s nachts plaats kunnen vinden. In de nacht kunnen deze verstorend werken op de slaap [22].
Verder is interessant dat het westerse ritme mogelijk anders is dan mensen in een jagers- en verzamelaarssamenleving [23]. We weten uit een onderzoek bij de Hadza stam in Swahili in Afrika dat er maar 5 minuten is waarbij iedereen wakker is. Het slaapritme varieert tussen individuen. Dit kan handig zijn vanuit evolutionair perspectief. Zo is er altijd iemand wakker om de groep te beschermen en alarmeren.
Hoe kun je het circadiaan ritme herstellen?
Ben je op stap geweest, in ploegendiensten gewerkt of een paar keer te lang uitgeslapen? Je ritme resetten is geen raketwetenschap. Hieronder vind je aantal tips die je helpen om beter in je vel te zitten.
- Kortom, ga op tijd naar bed en probeer ’s ochtends vroeg de eerste stralen daglicht op te vangen met je ogen. Door je ogen bloot te stellen aan vroeg daglicht (voor 10 uur) pas je veel makkelijker je ritme aan.
- Kom voldoende buiten overdag. Niet alleen in de ochtend. Meer daglicht maakt je in de avond vermoeit en zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt.
- Pas op met blootstelling aan licht en activiteit in de avonduren. Maximaal 1-2 uur voor het slapen gaan.
- Vermijd het gebruik van alcohol of drugs. Dit verergert de verstoring van je bioritme.
- Beweeg voldoende overdag en vooral buiten.
- Houd regelmatige slaaptijden aan. Dit helpt je om je ritme vol te houden.
- Vermijd lange dutjes. Lees ook: Is een powernap verstandig?
- Zorg voor een slaapkamer die donker is en comfortabel.
- Kijk of slaaprestrictie een oplossing voor je is. Als je een paar keer vroeg uit bed stapt, zul je merken dat je je ritme kunt resetten.
Verder interessant om te lezen:
Bestaan avond- of ochtendmensen?
Waarom moet je slaapkamer helemaal verduisterd zijn?
Wat is de invloed van cafeïne op je slaap
