FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
ochtend-avondtraining
FIT.nl Herstel De beste tijd om...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
05 sep. 2022 geplaatst
05 apr. 2025 geüpdatet

Herstel

De beste tijd om te trainen (volgens de wetenschap)

Herstel

In dit artikel vind je een antwoord op de vraag op welk tijdstip je het beste kunt trainen. Welk moment is optimaal? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • In het kort:
  • Bestaat er een verschil tussen ochtend- en avondsporters?
  • Je bent meer dan je fenotype!
  • Wat is het verschil in spierkracht?
  • Wat is het verschil in spiergroei?
  • Duursport
  • Doe je aan wedstrijdsport?
  • Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?
  • Voordelen van ’s ochtends trainen
  • Voordelen van ’s avonds trainen
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Welk tijdstip is het beste voor je krachttraining? De ochtend of avond?

Inhoudsopgave

  • In het kort:
  • Bestaat er een verschil tussen ochtend- en avondsporters?
  • Je bent meer dan je fenotype!
  • Wat is het verschil in spierkracht?
  • Wat is het verschil in spiergroei?
  • Duursport
  • Doe je aan wedstrijdsport?
  • Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?
  • Voordelen van ’s ochtends trainen
  • Voordelen van ’s avonds trainen

In het kort:

  • Ook voor het tijdstip van je training geldt: je wordt beter in hetgeen dat je vaker doet. Je lichaam past zich aan de situatie. Train je regelmatig in de ochtend? Dan word je hier (vanzelf) meer een ochtendsporter. Het verklarend mechanische hiervoor is onze biologische klok die ons ritme reguleert.
  • Van nature heb je een bepaald fenotype en ben je op een schaal meer een ochtend- of avondmens. Echter, kun je hier wel wat in verschuiven.
  • Kracht- en duursportprestaties verschillen weinig tussen een ochtend- of avondtraining als sporters een gewenningsfase ondergaan van een aantal weken.
  • Ben je topsporter en moet je door een aantal tijdzones reizen of op een tijd sporten waar je niet gewend aan bent? Zorg er dan voor dat je je ritme minimaal 2 weken van tevoren aanpast en een aantal trainingen hebt gedaan rond je wedstrijdtijd. Reis je af naar een andere tijdzone (vanaf -3 / +3 uur)? Dan geldt hetzelfde: pas je trainingsmoment alvast aan de nieuwe tijdzone/wedstrijdmoment of vlieg minimaal 2 weken van tevoren aan zodat je zo weinig mogelijk prestatieverlies ervaart.
  • Sporten kan ook een manier zijn om je jetlag te bestrijden. Onderzoek laat zien dat sportactiviteit en spiersamentrekking een effect kan hebben op je biologische klok [1].
  • Uiteindelijk moet je vooral doen waar je je lekker bij voelt en welk tijdstip van trainen bij jouw leefpatroon past. Forceer jezelf niet in een patroon wat niet bij je past.

Bestaat er een verschil tussen ochtend- en avondsporters?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er wel individuele verschillen bestaan tussen ochtend- of avondsporters, maar dit ook grotendeels trainbaar is [2]. Je wordt beter in wat je vaker doet. De welbekende wet van specificiteit en adaptatie.

Maar we weten ook uit recent onderzoek dat er mogelijk wel individuele verschillen bestaan qua aanleg (gen-expressie) [3] en een ander werking van de biologische klok, verschillen van lichaamstemperatuur over de dag en hormonale verschillen (denk aan testosteron en melatonine) [16].

Een ander interessant discussiepunt is het verschil in spierfunctie. Onderzoek lijkt zowel bewijs te vinden voor een betere spierfunctie in de ochtend én avond [6]. Dit zien we ook terug in meerdere onderzoeken naar spierkracht [4][20]. Hierover later meer.

Je bent meer dan je fenotype!

Dit wil dus niet zeggen dat de één een volledige avond- of ochtendsporter is. Het gaat hier om een schaal: je bent iets meer een ochtend- of avondsporter. Daarnaast is dit deels trainbaar door een ander (sport)ritme aan te houden.

Je ziet vaak de onderstaande figuur als je zoekt op de verschillen tussen ochtend- en avondsporters. Helaas is dit een veel te simpele/reductionistische weergave van je dag- en nachtritme. Het leest lekker weg en geeft veel duidelijkheid, maar is een te simpele weergave van de werkelijkheid.

biologische-klok

Hoe groot zijn de verschillen tussen avond- en ochtendsporters dan? En wat is het verschil voor kracht- en duursport? Hieronder vind je het overzicht van de laatste wetenschappelijke inzichten.

Wat is het verschil in spierkracht?

Een meta-analyse bestaande uit 11 onderzoeken geeft aan dat sporters die in de avond trainen meer spierkracht hebben dan mensen die in de ochtend sporten [4].

Opvallend is dat als je proefpersonen in twee groepen verdeelt waarbij je de ene groep ’s ochtends laat sporten en de andere ’s avonds, er geen significant verschil bestaat in de krachtontwikkeling van ochtend- en avondsporters [4]. Blijkbaar past het lichaam zich aan op het moment waarop je traint. Goed nieuws voor sporters die ineens door werk of studie op een ander moment moeten sporten. Je kunt je aanpassen. Dit wordt ook bevestigd door een meer recente studie: er is geen significant verschil als je vaker een training afwerkt op een vast tijdsmoment [5].

Wel een verschil bij vrouwen: hoe kan dit?

ochtend-trainen

Een meer recente studie zie je hierboven ziet, uitgevoerd bij zowel mannen als vrouwen, zag wel een duidelijk verschil in krachtontwikkeling onder sportsters die in de ochtend of avond trainen na een twaalf weken durend trainingsprotocol [6]. Ook opvallend: de kracht van vrouwen verbeterde in het onderlichaam duidelijk meer in de ochtendtraining dan in de avondgroep. Tegenovergesteld was de krachtontwikkeling in de avond in het bovenlijf duidelijker aanwezig.

Toekomstig onderzoek bij (goed getrainde) vrouwen moet meer duidelijkheid geven. Een mogelijkheid is dat sportsters vaak minder ervaring hebben met krachtsport en daarom mogelijk meer ruimte hebben om te verbeteren. Waarbij het waarschijnlijk is dat bij gevorderde vrouwelijke sporters dit effect wegvalt.

Wat bleek nog meer?

Hetzelfde onderzoek gaf ook en ander interessant verschil tussen beide geslachten [6]. De groep sportsters die ’s ochtend sportte, verminderde het buikvet in vergelijking met de avondgroep. Bij de mannelijke proefpersonen verhoogde de avondgroep relatief het gebruik van vet als energiebron en verminderde de systolische bloeddruk en vermoeidheid.

Het verschil tussen geslachten is interessant, want sommige schattingen suggereren dat de opname van vrouwen in sportwetenschappelijk onderzoek zo laag is als 3% [6]. We hebben meer studies nodig met beide geslachten om harde uitspraken te doen.

Wat is het verschil in spiergroei?

Vooralsnog is er geen significant verschil gevonden in spiergroei tussen een ochtend- of avondtraining [4]. Echter, bestaat de meta-analyse die dit onderzocht maar uit vijf studies van gemixte kwaliteit. Het is dus lastig om hier duidelijke conclusies uit te trekken. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of een avond- of ochtendtraining beter is voor de opbouw van spiermassa. Je zou de theorie kunnen aanhangen dat als je iets sterker bent eind van de middag/vroege avond, je ook meer spiermassa kunt opbouwen, aangezien je een grotere capaciteit hebt en meer spanning kunt generen op de spieren.

Richt je je op het opbouwen van spiermassa of spiermassa? Dan adviseer ik om een trainingsmoment te kiezen waar je je fijn bij voelt en wat je vol kunt houden.

Duursport

Onderzoek laat zien dat er een groot verschil bestaat tussen duursporters die gewend zijn om ’s ochtends versus zij die ’s avonds sporten. Het verschil in prestaties tussen een ochtend- of avondtraining kan oplopen tot 26% [7]. Op welk tijdstip je het beste kunt trainen, maakt in dit geval dus zeker uit!

Het verschil in duurprestaties heeft te maken met je chronotype. Oftewel of je meer een ochtend- of avondmens bent. Dit laatste is ook deels trainen door te acclimatiseren aan een nieuwe trainingstijd. We zijn in principe niet een vaststaand avond- of ochtendtype. Dit is een schaal waarbij dit grotendeels trainbaar is.

Wil je hier meer over weten, luister naar deze interessante podcast met onderzoeker en neurowetenschapper Renske Lok.

Meeste duursporters trainen op een vroeg tijdstip

Opvallend is wel dat de meeste succesvolle duursporters ochtendmensen zijn [8][9][21]. Het kan zijn dat dit een selectie-effect is. Omdat wedstrijden vaak in de ochtend gespeeld worden komen vaker talenten bovendrijven met een ochtendritme. Voor het vinden van toekomstige talenten is het verstandig om meer rekening te houden met hun chronotype. Het is namelijk zeker mogelijk om je chronotype aan te passen.

Opvallend is dat meerdere onderzoeken laten zien dat de VO2max en prestaties beter zijn bij sporten zoals zwemmen en fietsen is later op de dag. De onderzoekers geven aan dat de verhoogde lichaamstemperatuur de belangrijkste reden voor dit verschijnsel is [10][11][12][13][14][15].

Echter, wordt bij deze onderzoeken niet gecorrigeerd voor het chronotype [21]. Dit betekent dat het lastig is om echt te stellen of deze trainingsmethode echt effectiever is.

Doe je aan wedstrijdsport?

Is je wedstrijd op een ander tijdstip dan je normaal traint? Ben je topsporter en moet je een aantal tijdzones reizen of op een tijd sporten waar je niet gewend aan bent? Zorg er dan voor dat je je ritme minimaal vier weken van tevoren aanpast en een aantal trainingen hebt gedaan rond je wedstrijd tijd. Reis je af naar een andere tijdzone? Doe dit dan minimaal twee weken van tevoren, zodat je zo weinig mogelijk prestatieverlies ervaart.

Ben je topsporter en heb je een internationale wedstrijd? Neem dan dit uitgebreide artikel over jetlag door om beter rekening te houden met de nadelige effecten van het vliegen.

Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?

Vaak hoor je mensen zegen dat ze geen ochtendmens zijn en daarom niet ’s ochtends kunnen sporten. Maar dit is een gewoonte die je kunt veranderen. Je kunt je ritme bijvoorbeeld aanpassen als je eerder naar bed gaat en structureel vroeg opstaat. Niet iedereen zal dit gelijk fijn vinden, maar na een tijdje zul je gewend raken aan een sportieve ochtend. Er is maar een klein deel van de mensen dat dusdanig genetisch afwijkt in de normaalverdeling en daarom volledig een ochtend- of avondmens is.

Wil je hier meer over weten? Lees hier meer over het concept  ochtend- versus avondmens.

Lichaamstemperatuur als verklaring?

Binnen studies wordt de theorie naar voren gebracht dat lichaamstemperatuur mogelijk verklarend kan zijn voor het verschil in prestaties [6]. Als je opgewarmd bent, zul je een betere prestatie neerzetten. De spieren trekken sneller samen waardoor je efficiënter beweegt. Maar is dit ook zo? Het klopt zoals je kunt zien in de onderstaande figuur dat de lichaamstemperatuur van mensen in de avond hoger is dan in de ochtend [19]. Maar of dit ook echt effect heeft op sportprestaties is nog speculatief.

lichaamtemperatuur
Harding, C., Pompei, F., Bordonaro, S. F., McGillicuddy, D. C., Burmistrov, D., & Sanchez, L. D. (2019). The daily, weekly, and seasonal cycles of body temperature analyzed at large scale. Chronobiology International, 36(12), 1646-1657.

Voordelen van ’s ochtends trainen

  • In de ochtend is het lekker rustig in de gym en op straat. Zelfs de bench press kent geen wachtrijen op de maandagochtend! Zo kun je efficiënt je workout doen, omdat er vrijwel geen afleiding is van andere mensen.
  • Je eerste focuspunt op de dag is je training. Misschien ben je na een lange dag werken minder gefocust voor een topprestatie.

Voordelen van ’s avonds trainen

  • Je hebt meer momenten gehad om te eten. En dit kan handig zijn als je een sport doet waarbij je veel energie nodig hebt.
  • Het kan lekker zijn om je dag ermee af te sluiten. Even afzien of gefocust sporten na een dag werken.

Belangrijke punten als je ’s ochtends gaat trainen:

  • Zorg voor een goede warming-up. Vooral als je ’s ochtends traint, is het van belang om je lichaam op te warmen.
  • Sommige mensen hebben moeite om in de vroege ochtend te trainen omdat ze weinig hebben gegeten. Zorg ervoor dat je voldoende eet voor je training. Doe dit minimaal 45 minuten voor je training. Vind je dit lastig? Eet dan de avond daarvoor een goede avondmaaltijd en een eiwitrijk toetje.

Belangrijke punten als je ’s avonds gaat trainen:

  • Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor je training een goede maaltijd hebt gegeten zodat je voldoende energie hebt om te sporten.
  • Als je te laat traint, kan het zijn dat je te opgefokt bent en lastig in slaap valt. Let hierop als je dit met regelmaat ervaart. Kies dan een ander trainingsmoment of train minder intensief. Pas vooral op met de consumptie van cafeïnerijke producten die het (in)slapen kunnen verstoren.

Wil je weten wat je moet eten voor en na de training? Lees dan dit uitgebreide artikel over sportvoeding.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Kemler, D., Wolff, C. A., & Esser, K. A. (2020). Time of day dependent effects of contractile activity on the phase of the skeletal muscle clock. The Journal of physiology, 598(17), 3631-3644.

[2]

Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2005). Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiology international, 22(1), 21-44.

[3]

Basti, A., Yalçin, M., Herms, D., Hesse, J., Aboumanify, O., Li, Y., … & Relógio, A. (2021). Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day. BMJ open sport & exercise medicine, 7(1), e000876.

[4]

Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology international, 1-12.

[5]

Blazer, H. J., Jordan, C. L., Pederson, J. A., Rogers, R. R., Williams, T. D., Marshall, M. R., & Ballmann, C. G. (2021). Effects of time-of-day training preference on resistance-exercise performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 92(3), 492-499.

[6]

Arciero, P. J., Ives, S. J., Mohr, A. E., Robinson, N., Escudero, D., Robinson, J., … & Yarde, A. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology, 983.

[7]

Facer-Childs, E., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology, 25(4), 518-522.

[8]

Lastella, M., Roach, G. D., Hurem, D. C., & Sargent, C. (2010). Does chronotype affect elite athletes’ capacity to cope with the training demands of elite triathlon. Living in a, 24(7), 25-28.

[9]

Silva, A., Queiroz, S. S., Winckler, C., Vital, R., Sousa, R. A., Fagundes, V., … & de Mello, M. T. (2012). Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games. Br J Sports Med, 46(2), 150-154.

[10]

Arnett, M. G. (2001). The effect of a morning and afternoon practice schedule on morning and afternoon swim performance. Journal of strength and conditioning research, 15(1), 127-131.

[11]

Arnett M.G. (2002) Effects of prolonged and reduced warm-ups on diurnal variation in body temperature and swim performance. Journal of Strength and Conditioning Research 16, 256-261.

[12]

Martin, L., & Thompson, K. (2000). Reproducibility of diurnal variation in sub-maximal swimming. International journal of sports medicine, 21(06), 387-392.

[13]

Atkinson, G., Todd, C., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2005). Diurnal variation in cycling performance: influence of warm-up. Journal of sports sciences, 23(3), 321-329.

[14]

Edwards, B. J., Edwards, W., Waterhouse, J., Atkinson, G., & Reilly, T. (2005). Can cycling performance in an early morning, laboratory-based cycle time-trial be improved by morning exercise the day before?. International journal of sports medicine, 26(08), 651-656.

[15]

Reilly, T., & Garrett, R. (1998). Investigation of diurnal variation in sustained exercise performance. Ergonomics, 41(8), 1085-1094.

[16]

Cappaert, T. A. (1999). Time of day effect on athletic performance: An update. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 412-421.

[17]

Souissi, H., Chtourou, H., Chaouachi, A., Dogui, M., Chamari, K., Souissi, N., & Amri, M. (2012). The effect of training at a specific time-of-day on the diurnal variations of short-term exercise performances in 10-to 11-year-old boys. Pediatric exercise science, 24(1), 84-99.

[18]

Guignard, M. M., Pesquies, P. C., Serrurier, B. D., Merino, D. B., & Reinberg, A. E. (1980). Circadian rhythms in plasma levels of cortisol, dehydroepiandrosterone, δ4-androstenedione, testosterone and dihydrotestosterone of healthy young men. European Journal of Endocrinology, 94(4), 536-545.

[19]

Harding, C., Pompei, F., Bordonaro, S. F., McGillicuddy, D. C., Burmistrov, D., & Sanchez, L. D. (2019). The daily, weekly, and seasonal cycles of body temperature analyzed at large scale. Chronobiology International, 36(12), 1646-1657.

[20]

Guette, M., Gondin, J., & Martin, A. (2005). Time‐of‐day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non‐dominant quadriceps femoris. Chronobiology international, 22(3), 541-558.

[21]

Lok, R., Zerbini, G., Gordijn, M. C. M., Beersma, D. G. M., & Hut, R. A. (2020). Gold, silver or bronze: circadian variation strongly affects performance in Olympic athletes. Scientific reports, 10(1), 16088.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Vergroot stress de blessurekans?

    Vergroot stress de blessurekans?

    Meer informatie
  • Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

    Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

    Meer informatie
  • Wat is het nut van rekken?

    Wat is het nut van rekken?

    Meer informatie
  • Waarom moet je slaapkamer helemaal verduisterd zijn?

    Waarom moet je slaapkamer helemaal verduisterd zijn?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact