Wat werkt beter? Een ochtend- of avondtraining?

Wat is beter voor je prestaties? Een avond- of een ochtendtraining? Hieronder vind je een overzicht van de voor- en nadelen van beide methodes. Op welk tijdstip kun jij het beste trainen?

Bestaat er een verschil?

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat er een duidelijk verschil bestaat tussen de effecten van een ochtend- of avondtraining ^[1]. Het kan dus verschil maken op welk tijdstip je gaat trainen. De ene sporter presteert beter in de ochtend terwijl de ander ’s avonds beter presteert. Om het verschil uit te leggen tussen een ochtend- en avondtraining maak ik een onderscheid tussen kracht- en duursporten.

Wat is het verschil in spierkracht?

Onderzoek lijkt aan te geven dat mensen die in de avond sporten meer spierkracht hebben dan mensen die in de ochtend sporten ^[2].

Opvallend is dat als je proefpersonen in twee groepen verdeeld waarbij je de ene groep ’s ochtends laat sporten en de andere ’s avonds, er geen significant verschil bestaat in de krachtsontwikkeling van ochtend- en avondsporters. Voor hen maakte het dus niet uit op welk tijdstip ze trainen. Blijkbaar past het lichaam zich aan op het moment waarop je traint.

Een van de mogelijke verklaringen is dat mensen die ’s avonds sporten mogelijk gerichter op spierkracht trainen en daardoor meer spierkracht opgebouwd hebben.

Wat is het verschil in spiergroei?

Vooralsnog is er geen significant verschil gevonden in spiergroei tussen een ochtend- of avondtraining ^[2]. Echter bestaat de meta-analyse die dit onderzocht maar uit 5 studies van gemixte kwaliteit. Het is dus lastig om hier duidelijke conclusies uit te trekken. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of een avond- of ochtendtraining beter is voor de opbouw van spiermassa.

Richt je je op het opbouwen van spiermassa of spiermassa? Dan adviseer ik om een trainingsmoment te kiezen waar je je fijn bij voelt en wat je vol kunt houden.

Duursport

Onderzoek laat zien dat er een groot verschil bestaat tussen duursporters die gewend zijn om ’s ochtends versus zij die ’s avonds sporten. Het verschil in prestaties tussen een ochtend- of avondtraining kan oplopen tot 26% ^[3]. Op welk tijdstip je het beste kunt trainen, maakt in dit geval dus zeker uit!

Het verschil in duurprestaties heeft te maken met je chronotype. Oftewel of je meer een ochtend- of avondmens bent.

Op welk tijdstip je gaat trainen maakt uit

Ochtendmensen presteren het beste met duurprestaties 5 tot 6 uur na het ontwaken. Dit is vaak rond of net na het middaguur. Avondmensen presteren het beste 11 uur na het wakker worden. Het verschil in de periode is met name afhankelijk van fysiologische processen. Het lichaam geeft op andere momenten opwekkende stofjes af waardoor je als avondmens tegen het einde van de dag beter presteert.

Je duurprestaties zijn dus afhankelijk van of je een vroege ochtend-, middag- of avondtype bent.

Meeste duursporters trainen op een vroeg tijdstip

Opvallend is wel dat de meeste succesvolle duursporters ochtendmensen zijn ^[4,5]. Het kan zijn dat dit een selectie-effect is. Omdat wedstrijden vaak in de ochtend gespeeld worden komen vaker talenten bovendrijven met een ochtendritme. Voor het vinden van toekomstige talenten is het verstandig om meer rekening te houden met hun chronotype. Het is namelijk zeker mogelijk om je chronotype aan te passen.

Opvallend is dat meerdere onderzoeken laten zien dat de VO2max en prestaties beter zijn bij sporten zoals zwemmen en fietsen is later op de dag. De onderzoekers geven aan dat de verhoogde lichaamstemperatuur de belangrijkste reden voor dit verschijnsel is ^[6-11].

Echter wordt bij deze onderzoeken niet gecorrigeerd voor het chronotpye. Dit betekent dat het lastig is om echt te stellen of deze trainingsmethode echt effectiever is.

Doe je aan wedstrijden?

Is je wedstrijd op een ander tijdstip dan je normaal traint? Train dan een aantal keer op de wedstrijdtijd, zodat je voorbereid bent op het presteren op een nieuwe tijd. Zo ben je meer gewend aan de situatie en presteer je beter.

Ben je topsporter en heb je een internationale wedstrijd? Neem dan dit uitgebreide artikel over jetlag door.

Verschil voor geslacht en leeftijd

Uit de eerder genoemde onderzoeken is nog niet op te maken of de mate van het effect verschilt tussen ouderen, jongeren, mannen en vrouwen. De kans bestaat dat er een verschil zal zijn tussen groepen vanwege een ander chronotype en andere hormonale werking. Kijk dus altijd goed naar je eigen training en progressie en beslis wat je fijn vindt. Vind je het prettiger om ’s ochtends te sporten? Blijf dit dan doen. Zo houd je het sportregime langer vol en haal je er meer plezier uit.

Welke factoren beïnvloeden het verschil?

Het moment waarop je het beste presteert is met name afhankelijk van je interne klok, ook wel het circadiane ritme; deze beïnvloedt de hormonen waardoor je prestatievermogen verandert. Je interne klok reguleert je dag- en nachtritme en het moment waarop jij het scherpst bent. Deze interne klok heeft onder andere invloed op je ^[12]:

• lichaamstemperatuur
• metabolisme
• de afgifte van hormonen zoals het slaaphormoon melatonine
• en ten slotte het stresshormoon cortisol.

Hieronder bespreek ik de belangrijkste stuk voor stuk.

Lichaamstemperatuur

Sportprestaties hebben een directe link met de lichaamstemperatuur. Als je opgewarmd bent, zul je een betere prestatie neerzetten. De voornaamste reden hiervoor is dat je spieren beter functioneren als ze warm zijn. De spieren trekken sneller samen waardoor je efficiënter beweegt.

De lichaamstemperatuur van mensen is ’s avonds hoger dan ’s ochtends. Vandaar het idee dat mensen ’s avonds meer uit hun sportsessie halen.

Cortisol en testosteron

Naast je lichaamstemperatuur hebben de hormonen cortisol en testosteron ook een grote invloed op je prestaties. In tegenstelling tot je lichaamstemperatuur zijn cortisol en testosteron in de ochtend het nuttigst voor sportprestaties ^[13]. Dit is dus tegenstrijdig met het voordeel van de verhoogde lichaamstemperatuur, later op de dag ^[14].

Kun je veranderen van een ochtend- naar een avondmens?

Vaak hoor je mensen zegen dat ze geen ochtendmens zijn en daarom niet ’s ochtends kunnen sporten. Maar dit is een gewoonte die je kunt veranderen. Je kunt je ritme bijvoorbeeld aanpassen als je eerder naar bed gaat en structureel vroeg opstaat. Niet iedereen zal dit gelijk fijn vinden, maar na een tijdje zul je gewend raken aan een sportieve ochtend.

Wil je hier meer over weten? Lees hier meer over het concept van ochtend- versus avondmens. Wil je weten hoe je gewoontes verandert? Lees dan dit uitgebreide artikel over gewoonteverandering door.

Voordelen van ’s ochtends trainen

• In de ochtend is het lekker rustig in de gym en op straat. Zelfs de bench press kent geen wachtrijen op de maandagochtend! Zo kun je efficiënt je workout doen, omdat er vrijwel geen afleiding is van andere mensen.
• Je eerste focuspunt op de dag is je training. En misschien ben je na een lange dag werken minder gefocust.

Voordelen van ’s avonds trainen

• Je hebt meer momenten gehad om te eten. En dit kan handig zijn als je een sport doet waarbij je veel energie nodig hebt.
• Het kan lekker zijn om je dag ermee af te sluiten. Even afzien of gefocust sporten na een dag werken.

Belangrijke punten als je ’s ochtends gaat trainen:

• Zorg voor een goede warming-up. Vooral als je ’s ochtends traint is het van belang om je lichaam op te warmen.
• Sommige mensen hebben moeite om in de vroege ochtend te trainen omdat ze weinig hebben gegeten. Zorg ervoor dat je voldoende eet voor je training. Doe dit minimaal 45 minuten voor je training.

Belangrijke punten als je ’s avonds gaat trainen:

• Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor je training een goede maaltijd hebt gegeten zodat je voldoende energie hebt om te sporten.
• Als je te laat traint, kan het zijn dat je te opgefokt bent en lastig in slaap valt. Let hierop als je dit met regelmaat hebt. Kies dan een ander trainingsmoment of train minder intensief.

Wil je weten wat je moet eten voor en na de training? Lees dan dit uitgebreide artikel over sportvoeding.

Conclusie

Uiteindelijk moet je toch echt vooral doen waar je je lekker bij voelt en wat bij jouw leefpatroon past. Kies een sportritme dat je vol kunt houden.

Ik ben benieuwd naar jullie ervaring. Op welk tijdstip ga jij het liefste trainen? Laat het hieronder weten!

Referenties: