Rekken
Wat zegt de wetenschap?
Meer weten over het onderwerp rekken? Lees hier wat de laatste wetenschappelijke inzichten en een praktische toepassing voor meer lenigheid en mobiliteit.
Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is rekken?
Rekken, oftewel stretchen, is simpel gezegd een verhoogde rektolerantie van de spier. Voer je een beweging of rekpositie uit dan geef je lichaam na verloop van tijd een signaal af waardoor je verder kunt bewegen in een positie. Technisch gezien worden je sarcomeren met actine- en myosinefilamenten verder uit elkaar getrokken (zie onderstaande afbeelding). Naast de rek op sarcomeerniveau vindt er een extra rek plaatst in de tussen- en het naastgelegen weefsel. Als de rek toeneemt, strekken de vezels zich verder uit in lijn met de spanning.
Krijg je langere spieren door te rekken?
Een toegenomen flexibiliteit is niet het gevolg van ‘langere spieren’, maar van een verhoogde acceptatie van de rek door de hersenen en het zenuwstelsel. Dit noemen we ook wel de rekcapaciteit. Het rekken leert je hersenen, spieren en zenuwstelsel om de nieuwe positie van de spier te accepteren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een staande hamstringsrek waarbij je je tenen probeert aan te raken. Hierbij kantel je de heup naar voren waardoor je hamstrings op rek komen te staan. Je knieën en heupen trekken aan de spieren en pezen waardoor de hamstring iets meer op lengte komt. Hierbij gaat het dan niet om een verdubbeling van de lengte maar mogelijk een toename van 10-30% afhankelijk van de positie van het gewricht en de spier.
Verder activeert een rekbeweging de Golgi-pees die signalen afgeeft, waardoor de spier verder ontspant. Door rekoefeningen of dynamische bewegingen zie je vaak een verhoogde bewegingsuitslag (ook wel range of motion) van gewrichten bij sporters, omdat het lichaam het toelaat om dieper te zakken.
Verschillende rekvormen
Statisch rekken
Statisch rekken heeft deze naam te danken aan het feit dat je tijdens het rekken weinig tot niet beweegt. Bij statisch rekken zoek je de lengte op en houdt vervolgens deze positie voor 30 seconden of meer vast. Als het goed is, kun je na verloop van tijd steeds ietsje verder zakken. Een voorbeeld hiervan is de statische rekoefening die je hierboven ziet waarbij ik de positie vasthoudt gedurende 30 seconden. Recent onderzoek laat zien dat deze statische methode effectief kan zijn voor het verkleinen van de stijfheid van de spieren [9]. Onderzoekers geven aan dat het nog onduidelijk is welke duur het beste werkt [9].
Actief rekken
Een actieve rekoefening heeft een iets andere inslag dan de statische variant. Bij actief rekken maak je een langzame beweging. Aan het einde van de beweging houd je de spanning ongeveer 1-2 seconden vast. Voorbeeld hiervan is een actieve rek de enkels en heup zoals je ziet in de bovenstaande afbeelding. Actief rekken past prima in een warming-up.
Dynamisch rekken
Bij dynamisch rekken gebruik je meerdere gewrichten en spieren. Een vorm van dynamisch rekken is bijvoorbeeld de squat de heupopener die je hierboven ziet waarbij je met de hand van de grond naar het plafond beweegt. Dynamisch rekken is geschikt als warming-up, vooral als je ze specifiek maakt aan de oefeningen die je daarna gaat doen.
Bij dynamisch rekken is het belangrijk om goed je grenzen te bewaken. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld tijdens het squatten een juiste houding centraal stelt. Ga stap voor stap dieper en werk aan de onderdelen als je nog niet over voldoende core-activatie, balans en bewegingscapaciteit hebben.
Als voorbereiding op een fitnessoefening
Naast specifieke rekoefeningen kan het ook waardevol zijn om de uiteindelijke trainingsvorm als (dynamische) rekvorm te gebruiken. Bijvoorbeeld voordat je start met je werksessies van de squat, voer je eerst een paar langzame squats uit met alleen je eigen lichaamsgewicht of specifieke oefeningen voor meer mobiliteit in je heup en enkels. Dit helpt mogelijk net zo goed of zelfs beter bij het verbeteren van je ‘range of motion’, het bewegingsbereik van een oefening.
Onderstaande video bespreekt bijvoorbeeld een paar rekoefeningen ter verbeteringen van je heup- en enkelmobiliteit.
Voordelen van rekken
Wat je vaak hoort, is dat je moet rekken voor een training om blessures te voorkomen. Maar laten we gelijk met de deur in huis vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures [1][2][3][4]. Vooralsnog laten verschillende onderzoeken en overzichtsstudies wisselende resultaten zien.
De gedachte was eerder dat je door dynamische rekoefeningen de blessurekans kan verkleinen, maar ook dit wordt door een recente overzichtsstudie in twijfel getrokken [10]. Dat wil niet zeggen dat rekken voor een grotere range of motion geen goed idee is. Met name omdat je makkelijker in positie komt bij een squat of deadlift. Dit kan je prestaties verbeteren. De voorkeur is dynamische oefeningen die de spieren activeren die je daarna gebruikt bij de specifieke oefening.
Verder kan rekken ook een aantal voordelen geven buiten sportprestaties. Het kan je helpen bij:
- een ontspannen gevoel,
- verbetering van houding (bijvoorbeeld van verkorte spieren bij iemand die de hele dag op kantoor zit),
- het vergroting van de range of motion (bewegingsbereik),
- recent onderzoek laat zien dat rekken mogelijk ook leidt tot meer spiermassa en spierkracht.
Hoe moet je rekken?
Een goede reksessie lijkt simpel, maar dat is het niet. Als je het goed wilt doen, moet je op een aantal dingen letten. Hieronder vind je de drie belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden.
1. Hoe lang moet je rekken?
De duur van een reksessie maakt geen verschil op de uitkomst van je lenigheid. Als je kort in een positie blijft of langer. Het gaat uiteindelijk om de totale tijd die de spier te verduren krijgt. Hierbij wordt aangeraden om minimaal 3-5 keer per week te rekken met minimaal 5 minuten per spiergroep [7][8]. Of dit uiteindelijk vijf keer 1 minuut is of 20 keer 15 seconden. Dit maakt qua effect niet uit. Doe daarom wat je prettig vindt en vol kunt houden.
2. Spanning en ademhaling
Om verder in een positie te komen is het belangrijk om voldoende spanning op het weefsel en de spier te creëren. Voer dit rustig op.
Een ervaren sporter kan meer spanning aan. Denk aan turners met extreme gewichten (mede-sporters op de rug). Beginnende sporters dienen dit rustig op te bouwen.
Een ontspannen ademhaling kan helpen om je focus te verleggen waardoor je mogelijk net wat dieper zakt. Probeer dieper in een rekpositie te zakken als je diep en ontspannen uitademt.
3. Ga niet over de pijngrens
Spanning op de spier is belangrijk. Maar ga niet verder dan de pijngrens. Bouw dit rustig op.
Het werken aan je lenigheid en het aanleren van nieuwe posities kost niet een paar dagen, maar eerder maanden of zelfs een jaar. Houd hier rekening mee en denk aan de gedachte: hoe word ik leniger over een jaar in plaats van over een week.
Rekken voor of na de training?
De voorkeur gaat uit naar het rekken voor de training omdat dit kan bijdragen aan een betere uitvoering van een oefening. De uitzondering hierbij is voor topsporters of wedstrijdatleten, maar voor de grootste groep is dit het beste advies.
Bij een maximale inspanning
Als je uitgangspunt is om een topprestatie te leveren, raden wij het af om kort voor een krachtmeting je spieren echt heel uitgebreid te rekken. En hiermee bedoelen we een sessie van meer dan 10 minuten per spier. Enerzijds omdat je spieren enigszins belast zijn en functionele spanning missen [1][5][6]. Met name voor krachtsporters die met zware gewichten werken, kan het contraproductief zijn om vlak voor de training flink te gaan rekken. Maar hier geldt: dit effect is zo minimaal dat dit eigenlijk alleen relevant is voor topatleten en net voor reguliere krachtsporters.
Als onderdeel warming-up
Rekoefeningen kunnen onderdeel zijn van een warming-up. Door eerst een aantal rekoefeningen te doen, bereid je het lichaam en de geest voor op de komende spierbelasting. Zelf gebruik ik een reksessie voor de training om de transitie te maken van drukke baan naar focus en ontspanning in de sportschool. Door te rekken kun je even lekker ontspannen en tot jezelf komen. Een rekoefening hoeft niet statisch te zijn. Je kunt ook gewoon een paar langzame squats uitvoeren als voorbereiding op squats met gewicht.
Voor houdingsverbetering
Regelmatig rekken (2-5 keer per week) zorgt voor een vergroting van de flexibiliteit van de spieren en een grotere mobiliteit van de gewrichten waardoor je bijvoorbeeld dieper kunt squatten door rek van de heup-, en beenspieren. Het zorgt ook voor meer schoudermobiliteit; rek van schouder-, borst-, en rugspieren.
Verder kan het goed zijn om vastzittende spieren te rekken. Zoals de heupbuigers, die vaak nogal vastzitten bij mensen die lange dagen maken op kantoor. Hetzelfde geldt voor stijve krachtsporters die te kampen hebben met stijve en vastzittende rugspieren. Juist voor deze groep kan het waardevol zijn om te werken aan hun mobiliteit om makkelijker in positie te komen bij oefeningen zoals de clean & jerk en de snatch.
