Wat is het nut van rekken?

Rekken, oftewel stretchen, is simpel gezegd het (tijdelijk) oprekken van een spier waardoor de flexibiliteit toeneemt. Een rek van de spier vindt plaats binnen de sarcomeer waar actine- en myosinefilamenten verder uit elkaar getrokken worden (zie onderstaande afbeelding). Naast de rek op sarcomeerniveau vindt er een extra rek plaatst in de tussen- en het naastgelegen weefsel. Als de rek toeneemt, strekken de vezels zich verder uit in lijn met de spanning.

Afbeelding van een ontspannen en samengetrokken sarcomeer (bron: Wikipedia.com)

Krijg je langere spieren door te rekken?

Een toegenomen flexibiliteit is niet zozeer een direct gevolg van ‘langere spieren’, maar is vooral een verhoogde acceptatie van de rek door de hersenen en het zenuwstelsel. Het rekken verhoogt de pijngrens en leert je hersenen en zenuwstelsel om de pijn van de rek te accepteren. Een rekbeweging activeert de Golgi-pees die signalen afgeeft, waardoor de spier verder ontspant. Bij een langdurige rek (30 seconden) zie je vaak een verhoogde rek bij sporters, omdat het lichaam het toelaat om dieper te zakken.

Verschillende rekvormen

Statisch rekken

Statisch rekken heeft deze naam te danken aan het feit dat je tijdens het rekken weinig beweegt. Bij statisch rekken zoek je de spanning in de spier op en je houdt vervolgens deze positie voor 30 seconden of meer vast. Als het goed is kan je naar verloop van tijd steeds ietsje verder zakken. Voorbeelden hiervan zijn een rek voor de kuit- en hamstringspieren

Actief rekken

Een actieve rekoefening heeft een iets andere inslag dan de statische variant. Bij actief rekken maak je ook een langzame beweging om er voor te zorgen dat het gewricht soepeler wordt. Aan het einde van de beweging houd je de spanning ongeveer 1-2 seconden vast. Voorbeeld hiervan is een actieve rek van van de rugspieren met een gestrekte arm op een gym bal. Actief rekken past prima in een warming-up.

Bij dynamisch rekken is het belangrijk om goed je grenzen te bewaken. Zorg ervoor dat je bijvoorbeeld tijdens het squatten een juiste houding centraal stelt. Ga stap voor stap dieper en werk aan de onderdelen als je nog niet over voldoende core-activitatie, balans en bewegingscapaciteit hebben.

Als voorbereiding op een fitnessoefening

Naast specifieke rekoefeningen kan het ook waardevol zijn om de uiteindelijke trainingsvorm als (dynamische) rekvorm te gebruiken. Bijvoorbeeld voordat je een zware squatsessie doet, voer je eerst een paar langzame squats uit met alleen je eigen lichaamsgewicht of specifieke heuprek oefeningen. Dit helpt mogelijk net zo goed of zelfs beter bij het verbeteren van je ‘range of motion’, het bewegingsbereik van een oefening. Onderstaande video bespreekt bijvoorbeeld een paar rekoefeningen ter verbeteringen van je heup- en enkelmobiliteit.

Voordelen van rekken

Wat je vaak hoort, is dat je moet rekken voor een training om blessures te voorkomen. Maar laat ik gelijk met de deur in huis vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures ^[1-4]. Vooralsnog laten verschillende onderzoeken en overzichtsstudies wisselende resultaten zien. Maar dat wil niet zeggen dat er mogelijk wel een indirect positief gevolg van rekken uitgaat op de blessurekans via een betere houding. Mogelijk heeft de houdingsverbetering op lange termijn dan wel een positief effect op de blessurekans. Echter, is zover wij weten hier onvoldoende over bekend. Voordelen die wij zien bij sporters zijn:

• ontspannen gevoel
• verbetering van houding (bijvoorbeeld van vastzittende spieren bij iemand die de hele dag op kantoor zit)
• vergroting van de range of motion (bewegingsbereik)

Let op: rekken is niet per se nodig als je al een correcte houding hebt.

Hoe moet je rekken?

Een goede reksessie lijkt simpel, maar dat is het niet. Als je het goed wilt doen, moet je op een aantal dingen letten. Hieronder vind je de drie belangrijkste dingen waar je rekening mee moet houden.

1. Hoe lang moet je rekken?

Dit ligt eraan wat voor soort rekoefening je doet. Als een rekoefening als warming-up geldt, kan je elke rek in 1-2 seconden uitvoeren waarbij je gecontroleerd een beweging maakt. Als je de flexibiliteit van de spier wilt vergroten, raad ik aan om 30 seconden of meer een rek vast te houden. Hierbij staat een diepe, ontspannen ademhaling centraal.

2. Ademhaling is essentieel

3. Ga niet over de pijngrens

Om deze vraag te beantwoorden, wordt er een onderscheid gemaakt tussen mensen die een maximale krachtinspanning willen leveren of recreatief sporten.

Bij een maximale inspanning