Spierkracht opbouwen door alleen maar te rekken?

Kun je door alleen te rekken extra spierkracht opbouwen? Een groep internationale onderzoekers zochten dit uit met rekoefeningen voor de borstspieren [1].

Sterker door te rekken?

Eerder onderzoek in de kuitspieren laat zien dat de spierkracht met 29% kan toenemen als mensen 10 weken rekoefeningen doen [2][3]. Waarom werkt dit zo goed vraag je je misschien af? Het idee is dat:

1. de spier weerstand (mechanische spanning) biedt tijdens de rekoefeningen en daardoor krachtiger wordt en mogelijk ook leidt tot een verhoogde spiereiwitsynthese.
2. dat de spier gewend raakt aan een grotere range of motion en daardoor meer kracht kan generen.
3. omdat er een soort placebo-effect ontstaat.
4. omdat de op rek komt en de pezen en deelelementjes (tintine) uitgerekt en geactiveerd worden.
5. of een combinatie van alle voorgaande punten.

De onderzoekers vroegen zich bij deze studie af hoe dit zit met de borstspieren. Word je sterker met de bench press als je alleen maar rekoefeningen doet?

Huidige onderzoek

De onderzoekers verzamelden 31 gezonde sporters en vroegen ze tien weken lang gedurende vijftien minuten drie verschillende rekoefeningen te doen. Wat bleek na tien weken uit de resultaten?

De groep die rekoefeningen deed, had in vergelijking met de controlegroep een relatieve toename van 7,4 gemiddeld van de 1RM kracht en schouder ROM met 9,8%.

Hoe zit dit dan met de opbouw van spiermassa?

Tot op heden zijn er vooral veel studies bij dieren uitgevoerd en weinig goed uitgevoerde studies bij mensen [6]. Bij vogels blijkt dat het rekken van de spieren leidt tot meer spiergroei [4][5]. Hoe zit dit bij studies bij mensen?

De meeste onderzoeken zijn gedaan naar de groei van de kuitspieren [4]. Als je dan dieper duikt in de onderzoeken valt op dat eigenlijk alleen lange rekperiodes van ongeveer een uur per dag (met setjes met rustperiodes) effectief lijken te zijn om net zoveel spiermassa op te bouwen in de kuitspieren in vergelijking met traditionele krachttraining waarbij je bijvoorbeeld drie setjes doet van twaalf herhalingen [4].

Zoals je wel begrijpt, is een uur lang rekken per dag een beetje te veel gevraagd als je ook met 10-20 minuten oefeningen per spiergroep, je net zoveel of zelfs meer spiermassa en spierkracht kunt opbouwen. Deze rekoefeningen lijken met name handig te zijn voor mensen die herstellen van een blessure en niet explosief kunnen bewegen.

Voor een fanatieke sporter is dit te veel tijd. Een alternatief is tussen de setjes door, dit lijkt mogelijk ook een interessante methode om net even een extra prikkel te geven [4].

Conclusie

Mogelijk geven rekoefeningen een trainingseffect. Hoe sterk dit effect is, is nog onduidelijk. Als ik een gok moet maken blijft krachttraining superior. Aangezien je met spanning werkt over een gehele range of motion. Daarnaast kun je makkelijker overloaden en de trainingsprikkel meer dynamisch.
Lees ook dit artikel: Hoe combineer je rekoefeningen en krachttraining?