Hoe combineer je rekoefeningen en krachttraining?

Wil je werken aan je mobiliteit en lenigheid en doe je ook aan krachttraining? Waar moet je op letten? Wat moet je vooral wel en niet doen?

Waarom werken aan je mobiliteit?

Allereerst wat is mobiliteit?

Mobiliteit is het bewegingsbereik van een gewricht om te bewegen waarbij je geen spanning verliest. Bijvoorbeeld: je kunt misschien met je billen tot de grond zakken met de squat, maar er zijn maar heel weinig mensen die dat met een rechte rug kunnen. Hiervoor heb je naast lenigheid, ook spanning nodig van de juiste spieren.

Lenigheid is het verlengen van de spier in een houding zonder dat je rekening houdt het hele lijf. Een voorbeeld hiervan is het rekken van je bovenbeen wat je veel hardlopers ziet doen.

Rekoefeningen voor een krachtoefening

Het doen van dynamische en statische rekoefeningen kan waardevol zijn voor je prestaties bij compoundoefeningen. Stel je voor dat je enkelmobiliteit en je adductoren bij de squat je squat hinderen. We weten namelijk dat een grotere range of motion je spiermassa en spierkracht ten goede komt [2]. Goed om hieraan te werken!

Wat je kunt doen is een aantal mobiliteitsvideo’s doen zoals in onderstaande video. Als alternatief kun je een diepe squat proberen met een licht gewicht tijdens je warming-up. Overweeg een ‘paused’ variant van de squat, waarbij je in de diepste houding, terwijl je nog steeds spanning houdt, het gewicht een paar seconden vasthoudt. Je zult merken dat je met deze specifieke dynamische rek- en krachtoefening snel meer diepte haalt.

Overdrijf niet 15 minuten je adductoren rekken. Je zult merken dat de spieren dat wat meer vermoeid raken en dat je minder kracht kunt genereren. We weten uit onderzoek dat je de eerste 10-15 minuten na een reksessie van een paar minuten minder goed in staat bent om kracht te leveren. Hoe belangrijk is dit? Voor de meeste sporters die op amateurniveau sporten maakt dit niet uit. Train je op een relatief hoog niveau, dan raad ik je aan om niet te lang reksessies te doen.

Rekoefeningen na een krachttraining

Direct na de training

Kan ik direct na mijn krachttraining mijn spieren rekken? Ja, zeker kun je dit doen. Dit heeft geen negatief effect, voor zover we nu weten uit wetenschappelijk onderzoek. Bepaalde spiergroepen kunnen vermoeid zijn Let er goed op dat je niet overbelast.

Kan ik een aantal uren later rekoefeningen doen?

Ik raad je af om dezelfde spiergroep een aantal uren na een intensieve training weer te belasten. Je lichaam is aan het herstellen. Vaak duurt het herstel 24-92 uur afhankelijk van trainingsprikkel.

Wat als ik spierpijn heb?

Als je spierpijn hebt in bijvoorbeeld je hamstrings van het deadliften is het geen goed idee om vervolgens de volgende dag allemaal rekoefeningen te doen. Ten eerste omdat het lichaam nog aan het herstellen is en dit proces wil je niet in de weg zitten. Ten tweede omdat je spieren een stuk stijver zijn dan normaal. Dit maakt dat je minder range of motion haalt. Kies een dag uit waarbij je makkelijker kunt rekken.

Meestgemaakte fouten bij het rekken?

Statisch rekken is niet de enige manier. Je kunt zowel met dynamische oefeningen zoals de squat of lunges leniger worden.

Je hoeft niet urenlang te rekken. Als je kort in een positie blijft of langer. Het gaat uiteindelijk om de totale tijd die de spier te verduren krijgt. Ik raad aan om minimaal 3-5 keer per week te rekken met minimaal 5 minuten per spiergroep [3][4]. Of dit uiteindelijk vijf keer 1 minuut is of 20 keer 15 seconden. Dit maakt qua effect niet uit. Doe daarom wat je prettig vindt en vol kunt houden.

Ga niet te geforceerd een rekoefeningen doen. Je wilt niet dat het echt veel pijn gaat doen. Je lichaam past zich in de weken en maanden aan je nieuwe range of motion.

Wil je meer weten? Lees dit uitgebreide artikel over rekken en luister deze podcast met bewegingswetenschapper Gerard van der Poel.

Nieuw onderzoek naar het effect van rekoefeningen op spierkracht

We weten dat een full range of motion een positief effect heeft op de opbouw van spiermassa. Dit betekent dat het beter is om de spier volledig op lengte te brengen [2]. Interessant is dat onderzoek ook lijkt aan te geven dat het rekken van de kuit- en borstspieren bij beginnende sporters ook kan leiden tot een toename van spiermassa [5][6]. Meer hierover lees je in dit artikel over het effect van range of motion op spiermassa en spierkracht.