Actief herstel
Wat zegt de wetenschap?
Actief herstel is een herstelmethode die veel gebruikt wordt bij zowel teamsporten als individuele sporten. Een actief herstel bestaat uit een training op een lage intensiteit (hoogstens 70% van je maximale inspanning). Dit gebeurt vaak gelijk na een zware inspanning of de dag hierna. Wat zijn de voordelen? Heeft een actief herstel meerwaarde?
Dit artikel bevat 12 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is actief herstel?
Actief herstel is een herstelmethode die veel gebruikt wordt bij teamsporten en individuele sporten. Een actief herstel bestaat uit een training op een lage intensiteit (maximaal 70% van je maximale prestatie). Dit gebeurt vaak na een zware inspanning of de dag hierna. Voorstanders van actief herstel claimen dat het het herstel van een training versnelt door middel van een betere doorbloeding, snellere opbouw van spierglycogeen en een verhoogde afvoer van melkzuur in de spieren. Maar is dat ook echt zo?
Heeft een actief herstel echt meerwaarde?
Over dit onderwerp is nog te weinig bekend om echt verhelderende uitspraken te doen. Echter, zijn er een paar aanwijzingen dat een actief herstel mogelijk bijdraagt aan een verhoogde afvoer van melkzuur [2][3][7][11]. Echter, is het onduidelijk of dit de sportprestaties verbetert [3] en bovendien bestaat er niet een direct verband tussen melkzuur en spierpijn. Verder is onduidelijk of een actief herstel het herstel van het centrale zenuwstelsel bevordert en of een actief herstel de aanvulling van spierglycogeen versnelt [1]. Recent onderzoek laat wel zien dat de ontstekingswaarde na meerdere trainingen in combinatie met een actievere rust (in vergelijking met veel zitten) leidt tot lagere ontstekingswaarden [12].
Momenteel is er nog te veel tegenstrijdige onderzoeksresultaten over het effect van een actief herstel op de duursport en maximaalkracht [2][3][4][5][6][7][8][9][10]. Kortom: nog te veel aannames en onduidelijk indirect bewijs om te concluderen dat een actief herstel beter is.
Kies wat bij je past!
Sommige sporters vinden het fijn om na een zware training dezelfde of de volgende dag rustig te trainen. Sommige mensen kunnen niet stilzitten en/of geloven in een helend effect van beweging.
Conclusie: doe een actief herstel als jij denkt of gelooft dat het meerwaarde heeft. Let er wel op dat je jezelf inhoudt en niet je lichaam overbelast.
Zes ideeën voor een actief herstel:
-
- een lekker lange wandeling
- trainen met lichte gewichten of een andere spiergroep
- uitfietsen op een spinning- of buitenfiets
- zwemmen
- yoga of andere rekvormen
- foam roller
Wil je meer weten over het onderwerp spierpijn? Lees dan dit uitgebreide artikel over spierpijn.
