Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

Sporthorloges geven je het idee dat je álles nauwkeurig kunt bijhouden. Van je slaap en stappen tot het aantal calorieën. Handig als je vet wilt verliezen! Maar hoe nauwkeurig zijn deze wonderpolsmachines nu echt?

Hoe nauwkeurig meet een horloge je slaap, hartslag en stappen?

Laten we positief starten: de meeste sporthorloges kunnen nauwkeurig meten hoeveel stappen je zet [1][2]. Vaak met een redelijk kleine foutmarge (<10%). Soms merk je dat je ’s ochtends als je wakker wordt, heeft je horloge al 100 stappen geregistreerd, maar onderzoek laat zien dat dit redelijk betrouwbaar is.

Met slaap is dit een heel ander verhaal. Het blijft nog een beetje een gok of je slaapscore klopt, en of je daadwerkelijk diepe slaap hebt gehad. Eerder onderzoek laat zien dat een sporthorloge onbetrouwbaar is in vergelijking met een echt slaaponderzoek. Gelukkig weten we wel dat horloges en de algoritmes steeds beter worden in voorspellen, dus wie weet wat we in de toekomst kunnen verwachten. Daarbij moet wel de kanttekening gemaakt worden dat je bij een slaaponderzoek in een ziekenhuis allerlei elektrodes op je hele lijf en hoofd hebt waardoor je vrij nauwkeurig slaap kunt meten. Dit noemen we ook wel polysomnografie. Waarbij o.a. je hersenactiviteit (EEG), ademhaling, hartslag, oogbewegingen, spieractiviteit en zuurstofgehalte in het bloed wordt gemeten. Beetje lastig met een ‘horloge’…

Het meten van hartslag is redelijk nauwkeurig bij de lagere hartslagen [2][3]. Tijdens hogere hartslagzones zien we wel variatie vergeleken met een hartslagband. Daarom adviseer ik je bij extensieve duurtrainingen of intervalsets met een hartslagband te trainen die je met je horloge combineert [4][5].

Hoe zit het met energiegebruik?

Helaas zijn er nog een aardige foutmarge in het meten van energiegebruik tijdens het sporten. Zo weten we uit meerdere nieuwe interventie- en oudere literatuurstudies. De foutmarge wordt geschat in 2022 bij de huidige modellen op ongeveer 30%.

Stel dat je tijdens een intensieve fietsrit ongeveer 800 kcal verbrandt. Met een foutmarge van 30% kan de werkelijke energieverbranding variëren tussen:​

• Ondergrens: 800 kcal – (30% van 800) = 560 kcal
• Bovengrens: 800 kcal + (30% van 800) = 1040 kcal​

Dit betekent een mogelijke afwijking van ±240 kcal, wat aanzienlijk is, vooral als je je calorie-inname of trainingsintensiteit hierop baseert.​ Een meer recente studie kwam foutmarge van [7]:

1. Apple Watch 6: 14,68% tot 24,85%
2. Polar Vantage V: 16,54% tot 25,78%
3. Fitbit Sense: 13,44% tot 29,66%​

Dit is dus al een stukje nauwkeuriger, maar nog steeds niet super betrouwbaar. De onderzoekers gebruikten indirecte calorimetrie (dit apparaat meet de zuurstofopname en koolstofdioxideproductie) om het werkelijke energiegebruik te meten [7]. Dit is de gouden standaard voor het meten van caloriegebruik tijdens fysieke inspanning. Maar wie weet wat de toekomst brengt. Mogelijk kunnen toekomstige modellen met machine learning en nauwkeurige meetmethodes dit wel goed detecteren [6].

Bij deze onderzoeken wordt voornamelijk gekeken naar wandelen, fietsen en hardlopen. Maar voor krachtsport is dit nog een stuk lastiger. Dit komt doordat je verschillende sets doet, rust neemt en ook te maken hebt met naverbranding (EPOC). Daar is het nóg meer een schatting.

Focus je bij gewichtsverlies dus met name op het aanpassen van eetgewoontes in plaats van het precies meten van je energiegebruik.

Conclusie

Gebruik je sporthorloge vooral als hulpmiddel om trends te herkennen en jezelf te motiveren, maar vertrouw er niet 100% op!