Excess postexercise oxygen consumption (EPOC)
Wat zegt de wetenschap?
Overmatige post-exercise zuurstofconsumptie (EPOC), vaak aangeduid als de "afterburn", is een veelbesproken onderwerp in het veld van bewegingswetenschap. Na een trainingssessie blijft het energieverbruik verhoogd terwijl het lichaam langzaam terugkeert naar homeostase.
Dit artikel bevat 29 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Hoeveel calorieën gebruik je door de zogenoemde naverbranding na je training? Is dit de oplossing die je helpt om makkelijker af te vallen?
In het kort:
- EPOC is de energie die je gebruikt na het sporten gemeten in de vorm van extra zuurstof om je lichaam te laten herstellen.
- De EPOC is veel lager dan vroeger geschat werd. Bij zowel cardio- als krachttraining gaat het om maximaal 50-100 kilocalorieën.
- Hoe hoger de intensiteit van een inspanning des te meer EPOC er is. Het nadeel van een hoge inspanning is dat je het minder lang kunt volhouden en hierdoor in zijn geheel minder kilocalorieën gebruikt.
- Als je succesvol wil afvallen is dit dus niet de magische oplossing. Pas dan je eetgewoontes aan (bekijk ons boek SLANKER voor een effectief plan).
Inhoudsopgave
Wat is EPOC?
Na het sporten probeert je lichaam zich weer te herstellen en terug te keren naar homeostase. In de herstelperiode na het sporten is een verhoogd zuurstofgebruik, de zogenaamde “Excess postexercise oxygen consumption” (EPOC) [1].
De EPOC vertegenwoordigt het verhoogde zuurstofgebruik en daarmee het aantal calorieën dat is gebruikt (boven de rustwaarden) na een inspanning. Zoals je kunt zien is dit effect het grootst kort nadat de oefening is voltooid en neemt na verloop van tijd af [1].
Aerobe training wordt beschouwd als de effectiefste oefening om het energieverbruik en de EPOC te verhogen [1], maar krachttraining heeft ook een gunstige impact aangetoond [2][3][4][5][6][7]. Het is echter de vraag hoe groot dit effect is en wat het verschil is tussen kracht en cardio. Daarover later meer.
Wat zijn de onderliggende mechanismen van een verhoogd energiegebruik?
Wetenschappelijk onderzoek suggereert verschillende redenen [8][9][10][11][12][13][14], waaronder:
- hormonale schommeling,
- herstel van energie en ATP-voorraad van de spieren,
- herstel van zuurstof in de spieren,
- redistributie van elektrisch gelaten deeltjes en
- verwijdering van lactaat in de spieren.
Hoe zwaar moet de training zijn?
Geschat wordt dat de training minimaal 50-60% ten opzichte van de VO2max moet zijn voor een meetbare hoeveelheid EPOC [15]. Verder lijkt de toename van EPOC boven de drempelwaarde van 50-60% exponentieel toe te nemen [16][17][18][19][20].
Zoals je hieronder kunt zien zijn er meerdere wegen naar Rome. Zowel via een hogere intensiteit of een langere duur kun je een verhoogd EPOC realiseren [10].
Bij het onderzoeken van EPOC wordt energiegebruik niet gerapporteerd in gebruikte kilocalorieën, maar zuurstofgebruik. Om liters zuurstof om te rekenen naar kilocalorieën, wordt aangenomen dat één liter zuurstof gelijk staat aan vijf kcal energie [21].
Hoe groot is dit effect bij cardio?
Bij een submaximale inspanning waarbij 300 kcal worden verbruikt, wordt geschat dat ongeveer 7% hiervan (20 kcal) door EPOC wordt veroorzaakt. Oftewel 20 kcal van de 300 kcal. Maar ook hier zijn grote individuele verschillen en is dit afhankelijk van de duur en intensiteit [10].
Verder lijken sprinttrainingen effectiever om de EPOC te verhogen. Zo laat onderzoek dat de EPOC 15% hoger is na 8 uur [15]. Bij een andere studie met een Wingate test bleek dat de EPOC ongeveer 60 kcal hoger was [22]. En bij een meer recente studie was de EPOC zelfs 110 kcal [23]
Deze getallen lijken veelbelovend. Maar het nadeel van een sprinttraining is dat je minder calorieën gebruikt omdat je in totaal minder lang bezig bent. Dus met het idee om te sporten om af te vallen zou een langere inspanning de voorkeur hebben, op een lagere intensiteit.
Hoe groot is dit effect bij krachttraining
Bij een krachttraining van ongeveer 60 minuten wordt het extra energiegebruik als gevolg van EPOC geschat op ongeveer 35 kcal [8][23][24][25]. Een meer recente studie geeft zelfs aan dat sporters na een krachttraining maar 7,43 extra kilocalorieën gebruiken [29]. Als je heel eerlijk bent gaat dat geen potten breken als je wil afvallen. Dan zul je toch een energietekort moeten creëren door je eetgewoontes aan te passen.
Verder lijkt wel een training met extreme excentrische inspanning wel te leiden tot en vrij grote EPOC. Waarbij één studie zelfs een verhoogde EPOC liet zien van 550 kcal binnen 72 uur [26]. Het vermoeden het lichaam heel hard moet werken om de spieren te laten herstellen. Een verhoogde eiwitsynthese en spierschade [27]. Daarbij rijst de vraag in hoeverre dit praktisch toepasbaar is. Je spieren belast je er dusdanig mee dat het meer tijd kost om te herstellen en niet je optimale trainingsvolume en trainingsfrequentie kunt halen.
Verder is het het interessant dat er mogelijk een verschil is tussen verschillende oefeningen. Zo blijkt uit onderzoek dat de vetoxidatie en EPOC hoger is bij de leg press in vergelijking met de chest fly [28]. Mogelijk speelt het aantal spiergroepen en de omvang van de spier ook een rol.
