Nieuw onderzoek: zwakkere squat door intermittent fasting?

Wat is het effect van intermittent fasting op spierkracht? Verlies je power als je niet ontbijt maar wél hard traint? Onderzoekers van de California State University zochten het uit [1].

Wat is er onderzocht?

De 17 goed getrainde deelnemers volgden een 8 weken durend trainingsprotocol. Waarbij een groep een vastperiode volgde van 16:8 (TRE) (16 uur vasten, 8 uur eten) en de andere groep gespreid kon eten. Hierbij was de calorie- en macronutriëntverdeling gelijk.

Beide groepen trainden vier keer per week onder begeleiding van de onderzoekers en aten ≈10% boven onderhoud met 2,2 g/kg/d eiwit. De TRE-groep at binnen een venster van ≈8 uur (start ≥1 uur ná de training).

Resultaten:

Beide groepen bouwden net zoveel spiermassa op. Dit is in lijn met eerdere onderzoeken over intermittent fasting dat een vergelijkbare resultaten laten zien wat betreft vet- en spiermassa met een regulier voedingspatroon.

Verder viel op dat het totale trainingsvolume lager was in de groep die een intermittent fasting protocol volgde. Dit zou wél een effect kunnen hebben op de lange termijn.

De 1RM kracht en spieruithoudingsvermogen verschilden niet tussen beide groepen, met uitzondering van de squat 1RM. Deze was ongeveer 4 kilo lager bij de groep die vastte.

De bench press 1RM werd niet beïnvloed door TRE; deze nam toe met 6,8 kg, zonder statistisch of praktisch relevant verschil tussen de groepen.

Verder viel op dat de vetmassa hoger was bij de groep die het reguliere voedingspatroon volgde, zelfs wanneer het calorieadvies gelijk was tussen beide groepen. Een mogelijke verklaring is dat strikte eetregels er tijdelijk toe kunnen leiden dat mensen onbewust en ongerapporteerd toch minder snacken.

Ten slotte waren de slaap en stemming niet verschillend tussen beide groepen, maar had de groep die vastte wel minder energie na vier weken.

Kanttekeningen

• Kleine steekproef (n=17) en relatief korte duur (8 weken).
• Jonge steekproef: goedgetraind; lastig generaliseren naar andere doelgroepen. Denk aan ouderen die iets meer anabool-resistent zijn.
• Een verschil van ~4–5 kg in squat-1RM is niet groot. Dit kan een toevalstreffer zijn.

In relatie tot eerder onderzoek

De resultaten uit dit nieuwe onderzoek komen overeen met eerder onderzoek en wijzen erop dat intermittent fasting op zichzelf de mogelijkheid geeft om zowel kracht als spiermassa te verbeteren [2][3][4][5].

De uitzondering hierop is het onderlichaam en dan specifiek de spierkracht op een 1RM squat. Deze nam met ≈4,2 kg minder toe in de groep die vastte. Opvallend was dat de leg extension (LE)-1RM geen significant verschil liet zien. Een mogelijke verklaring is dat de squat meerdere spiergroepen vereist en technisch lastiger is, waarvoor meer mentale en fysieke energie nodig is.

Het verschil van spierkracht komt overeen met eerdere studies. Namelijk dat vasten de kracht in het bovenlichaam, maar niet in het onderlichaam, verhoogde vergeleken met een regulier voedingspatroon [6]. Onderzoek van Helms et al. liet eveneens zien dat de omvang van een calorieoverschot de snelheid van toename in spieromvang en kracht verschillend beïnvloedde in het boven- versus onderlichaam bij goedgetrainde individuen na 8 weken progressieve krachttraining [7].

Praktische implicaties

Ben je een wedstrijdsporter en is sprintvermogen of maximaalkracht belangrijk? Eet dan 2-3 uur voor je training een volwaardige maaltijd met voldoende energie.

Intermittent fasting kan handig zijn voor mensen die het fijn vinden om strikte eetregels te volgen. Let wel op: soms kan dit juist tot een terugval in leiden. Leer jezelf goed kennen en kijk of dit voor jou van toepassing is. Zelf gebruik ik een vorm van vasten door soms mijn ontbijt wat later te nemen, zodat ik uiteindelijk minder calorieën over de dag binnenkrijg.