Hoe verhoog je het gewicht met krachttraining?

Wat is de beste methode om je spieren te blijven uitdagen? Moet je met gewicht of herhalingen verhogen? Wat werkt het beste?

Waarom is het belangrijk om te verhogen?

Na een training past je lichaam zich aan de gegeven trainingsprikkel aan. Hierbij zijn een aantal situaties denkbaar:

• Is deze trainingsprikkel veel lager dan wat je eigenlijk kunt, dan zul je op termijn spierkracht en spiermassa verliezen.
• Is deze trainingsprikkel hoger dan wat je eerder deed? Dan zul je op termijn spierkracht en spiermassa winnen.
• Is deze trainingsprikkel veel te hoog dan wat je eigenlijk kunt? Dan zul je op termijn minder progressie maken of zelfs kleine pijntjes of blessures ontwikkelen.

Waarom is het belangrijk om je belasting stapsgewijs te verhogen? De reden hiervoor is dat je dan meer belastbaar wordt. In de vorm van meer spierkracht, een betere techniek en meer spiermassa. Natuurlijk komen de elementen voeding en herstel hier ook bij kijken.

Hoe verhoog je de belasting?

Hierbij zijn een aantal scenario’s mogelijk. Ik maak voor het gemak even een onderscheid tussen beginners en gevorderden.

Advies voor beginners

Als beginner raad ik je aan om eerst te focussen op het aanleren van een goed en efficiënt beweegpatroon.

Stel je voor dat er in je schema staat drie setjes van tien herhalingen met de squat. Dan bouw je dit eerst eens uit:

Vervolgens als je bij 15 of 20 herhalingen bent, verhoog je het gewicht en start je weer met 10 herhalingen.

Als je sneller vooruitgang wilt, overweeg dan om het aantal herhalingen met twee of drie te verhogen. Blijf hierbij altijd een correcte techniek aanhouden. En ga niet volledig tot het gaatje. Houd twee herhalingen over met een goede vorm. Je had er dus nog twee kunnen doen.

Advies voor (semi)gevorderden

Train je al een tijdje en is je techniek goed? Dan kun je met gewicht gaan verhogen.

Vaak verhogen we bij compounds zoals de squat, deadlift en bench met 0,25 – 2,5 kilogram per week.

Voor oefeningen met relatief lichtere gewichten is het gebruikelijk om het aantal herhalingen te verhogen. Denk aan de cable side raise of de leg extension.

Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl kun je vaak ook niet elke week meer gewicht verhogen, maar kies je ook om meer herhalingen te doen.

Verder moet je ook realiseren dat progressie soms heel snel, maar ook heel traag kan gaan. Bij oefeningen zoals de overhead press kun je soms maar met 0,25 kilogram verhogen per week. Vooral als je een wat meer gevorderd atleet bent gaat dit met kleine stapjes.

Wat werkt beter: gewicht of herhalingen verhogen?

Een recente studie vergeleek het verschil in spiermassa en spierkracht bij een groep die het gewicht verhoogde versus een groep die meer herhalingen toevoegde [1]. Hieruit kwam naar voren dat er geen duidelijk verschil werd gevonden tussen het verhogen met gewicht of herhalingen.

Beide methodes lijken voor zover we nu kunnen inschatten een goede strategie te zijn. Doe wat jij nodig hebt, in plaats van geforceerd een overload strategie te kiezen.

Moet je elke training verhogen?

Het beste is om van week tot week te verhogen. Kortom, train je op maandag je bench press (classic), dan verhoog je de volgende week niet het gewicht.

Je wilt niet binnen de week te veel gaan verhogen, dit omdat dan te snel kan gaan opstapelen.

Hierbij is het ook belangrijk om in de gaten te houden hoeveel herhalingen je nog over hebt. Of beter gezegd: hoeveel herhalingen in de tank. We houden dit bij door het gebruik van de RPE-schaal. Dit is een methode om te meten hoe zwaar de oefening is en hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. Hieronder vind je een voorbeeld hoe je dit kunt gebruiken.

Wil je hier meer over weten en hoe dit toepast? Lees dan dit artikel over reps in reserve.

Hoe houd je dit bij?

Het beste is om je training te loggen in een app zoals de FIT PRO app. Hiermee kun jij je gewicht bijhouden en aangeven hoe makkelijk het je afging. Hierbij zal het systeem dan een nieuw gewicht en herhalingen voor je uitkiezen.

Ben je (semi)gevorderd? Dan raden we je aan om lid te worden van FIT PRO en gebruik te maken van onze handige spreadsheets voor PRO-leden. Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding kun je hiermee heel nauwgezet bijhouden hoeveel progressie je maakt. Wil je echt optimale progressie maken en trainen als een topsporter? Dan is dit wat je nodig hebt!