FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Ik val niet meer af. Hoe los ik dit op?

          Komt je lichaam in een spaarstand als je te weinig eet?

          Hoe kun je ondanks je dieet toch met het gezin mee-eten?

          6 sneaky valkuilen in de supermarkt

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Onderzoek: Is 3x20sec sprinten genoeg voor conditieverbetering?

          Wat kan ik eten om beter te slapen?

          Foam roller: waardeloos of wondertool?

          Wat werkt beter? Een ochtend- of avondtraining?

          Wat is de invloed van stress op het opbouwen van spiermassa?

          Hoeveel spiermassa kun je aankomen in 1 jaar?

          Wat zijn de voor- en nadelen van een fitness riem?

          Hoe maak ik mijn eigen fitnessschema?

          Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          De voordelen van alleen kunnen zijn

          Waarom zwicht de ene persoon veel sneller voor iets lekkers dan de ander?

          Hoe ga je om met weerstand uit je omgeving bij het veranderen?

          Is gember gezond?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Is melk gezond?

          Is quinoa gezond?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Heb ik een weight gainer nodig?

          Heb ik een eiwitshake nodig?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Het team
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
FIT.nl / Krachttraining / Word je van krachttraining minder lenig?

Krachttraining

Word je van krachttraining minder lenig?

Het verhaal gaat dat wie het krachthok in gaat om zware gewichten te tillen, naast sterker en gespierder ook zo stijf als een hark wordt. Maar is dit ook echt waar?
Pawel van der Steen
Auteur: Pawel van der SteenBewegingswetenschapper
⏱ Gepubliceerd:
⏱ Laatste update: 4 december 2019

Deel nu

Geregeld hoor ik van sporters dat kracht en lenigheid niet samengaan. Het verhaal gaat dat wie het krachthok in gaat om zware gewichten te tillen, naast sterker en gespierder ook zo stijf als een hark wordt. Maar is dit ook echt waar?

Het korte antwoord: Dat je van krachttraining minder lenig wordt, is niet per se waar. Dit hangt heel erg af van de manier waarop je traint. Uit eerdere onderzoeken is zelfs gebleken dat je van sommige krachttrainingsmethoden juist leniger wordt. Om te voorkomen dat je minder lenig wordt bij krachttraining, is het van belang dat je oefeningen met de volledige ROM (range of motion) uitvoert. Op deze manier bevordert krachttraining juist je lenigheid. Het wordt vaak gezegd in de fitnesswereld en het gaat hier wederom op: kwaliteit over kwantiteit!

Wat is lenigheid?

Spieren bestaan uit veel kleine spiervezels. Tijdens inspanning levert een spier kracht door te verkorten. Dit heet concentrische contractie. Tijdens deze vorm van contractie wordt de spier dikker, doordat spiervezels in elkaar schuiven. Als een spier kracht levert maar langer wordt heet dit excentrische contractie [1].
Lenigheid is het vermogen van de spier om langer te worden. Dit kan actief zijn zoals bij excentrische contractie, of passief als de spier ontspannen is. Bij het verlengen van de spier worden de spiervezels juist uit elkaar getrokken. Na het krachttrainen zwellen de spiercellen op door bloed en afvalstoffen. Ook kunnen de spieren na veel contractie wat gespannen blijven. Dit kan het verlengen van de spiervezels moeilijker maken en dan voelen de spieren stijf aan. Daarom ben je direct na stevig krachttrainen minder lenig.

Dat je van krachttraining blijvend lenigheid verliest, is echter te kort door de bocht. De uitspraak ‘use it or lose it’ is hier van toepassing. Als je oefeningen doet, word je er beter in, maar als je stopt met die oefeningen doen, word je er slechter in. Dit geldt voor zowel kracht als voor lenigheid. Mensen die bijvoorbeeld trainen voor grotere spieren, doen vaak oefeningen met een korte ROM. Dit wil zeggen dat ze niet hun gewrichten volledig buigen en strekken tijdens het doen van de oefening. Hierdoor worden spieren korter en wordt de lenigheid minder. Als je oefeningen uitvoert met een volledige range of motion, verlies je dus geen lenigheid.

Als je niet minder lenig wordt van krachttraining, kunnen we ons ook de tegenovergestelde vraag stellen: kun je met krachttraining ook leniger worden? Jazeker! In 1987 deden Thrash en Kelly onderzoek naar flexibiliteit in krachttraining [2]. Proefpersonen voerden gedurende 11 weken, 3 keer per week 8 oefeningen uit waarmee zij alle grote spiergroepen trainden. En wat bleek? De krachttrainingen zorgden ervoor dat zij meer enkel- en schouderflexibiliteit hadden.

In 2011 werd in een studie door Morton, Whitehead, Brinkert en Caine onderzoek gedaan naar het verschil tussen stretching en krachttraining op flexibiliteit [3]. Proefpersonen werden ingedeeld in 3 groepen: krachttraining, statisch stretchen en een controlegroep. Die laatste groep deed geen training. Gedurende 5 weken voerde de krachttraininggroep oefeningen uit voor de bovenbenen en schouders, waarbij ze volledige ROM gebruikten. De stretchinggroep deed gedurende 5 weken rekoefeningen voor dezelfde spiergroepen. Bij beide groepen werden zowel hamstring- als heupflexibiliteit beter, in tegenstelling tot de controlegroep. Schouderflexibiliteit daarentegen bleef gelijk.

Conclusie

Dat je van krachttraining minder lenig wordt, is dus niet per se waar. Dit hangt heel erg af van de manier waarop je traint. Uit eerdere onderzoeken is zelfs gebleken dat je van sommige krachttrainingsmethoden leniger wordt. Als je wilt voorkomen dat je minder lenig wordt bij krachttraining, is het van belang dat je oefeningen met de volledige ROM uitvoert. Op deze manier kun je zelfs leniger worden door het doen van krachttraining. Mocht je jezelf elke week kwellen met een yoga-les puur omdat je leniger wil worden, dan mag je dus opgelucht ademhalen en terug naar je vertrouwde ijzer 😉

Referenties:

[1] Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Muscular contraction. Excersise physiology (7th ed., pp. 147-149). New York: McGraw-Hill.

[2]  Thrash, K., & Kelly, B. (1987). Flexibility and strength training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1(4), 61-78.

[3]  Morton, S., Whitehead, J., Brinkert, R., & Caine, D. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.

Auteur
Pawel van der Steen
Bewegingswetenschapper
Geschreven door: Pawel van der Steen
Pawel is een bewegingswetenschapper en heeft een passie voor de bewegende mens.Hij is geinspireerd door het freerunning en waagt zich aan veel verschillende sporten. Je kunt hem in de gekste houdingen in een boom vinden, of hij springt in de stad over muurtjes en hekjes heen. Daarnaast is hij gecertificeerd freeruntrainer en oprichter van Aquila Agilis in Arnhem.

Andere artikelen voor jou

  • Welk trainingsvolume past bij mij?

    Welk trainingsvolume past bij mij?

    Door Jeroen van der Mark
  • 3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

    Door Nick Fennema
  • Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Onderzoek: ‘Warm-up set tot falen leidt tot meer spierkracht’

    Door Jeroen van der Mark
  • De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    De drie belangrijkste oefeningen voor de buitenkant van de beenspieren

    Door Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Max zegt

    25 september 2015 op 10:23

    Super goed artikel man! Leest lekker en best interessant. 🙂

    Beantwoorden
  2. Pea Van Heuvelen zegt

    30 september 2015 op 15:27

    snap niet goed hoe je dan precies moet trainen Wat bedoelen ze met DE ROMP HOE DOE JE DAT

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact