Geregeld hoor ik van sporters dat kracht en lenigheid niet samengaan. Het verhaal gaat dat wie het krachthok in gaat om zware gewichten te tillen, naast sterker en gespierder ook zo stijf als een hark wordt. Maar is dit ook echt waar?
Het korte antwoord: Dat je van krachttraining minder lenig wordt, is niet per se waar. Dit hangt heel erg af van de manier waarop je traint. Uit eerdere onderzoeken is zelfs gebleken dat je van sommige krachttrainingsmethoden juist leniger wordt. Om te voorkomen dat je minder lenig wordt bij krachttraining, is het van belang dat je oefeningen met de volledige ROM (range of motion) uitvoert. Op deze manier bevordert krachttraining juist je lenigheid. Het wordt vaak gezegd in de fitnesswereld en het gaat hier wederom op: kwaliteit over kwantiteit!
Wat is lenigheid?
Spieren bestaan uit veel kleine spiervezels. Tijdens inspanning levert een spier kracht door te verkorten. Dit heet concentrische contractie. Tijdens deze vorm van contractie wordt de spier dikker, doordat spiervezels in elkaar schuiven. Als een spier kracht levert maar langer wordt heet dit excentrische contractie [1].
Lenigheid is het vermogen van de spier om langer te worden. Dit kan actief zijn zoals bij excentrische contractie, of passief als de spier ontspannen is. Bij het verlengen van de spier worden de spiervezels juist uit elkaar getrokken. Na het krachttrainen zwellen de spiercellen op door bloed en afvalstoffen. Ook kunnen de spieren na veel contractie wat gespannen blijven. Dit kan het verlengen van de spiervezels moeilijker maken en dan voelen de spieren stijf aan. Daarom ben je direct na stevig krachttrainen minder lenig.
Dat je van krachttraining blijvend lenigheid verliest, is echter te kort door de bocht. De uitspraak ‘use it or lose it’ is hier van toepassing. Als je oefeningen doet, word je er beter in, maar als je stopt met die oefeningen doen, word je er slechter in. Dit geldt voor zowel kracht als voor lenigheid. Mensen die bijvoorbeeld trainen voor grotere spieren, doen vaak oefeningen met een korte ROM. Dit wil zeggen dat ze niet hun gewrichten volledig buigen en strekken tijdens het doen van de oefening. Hierdoor worden spieren korter en wordt de lenigheid minder. Als je oefeningen uitvoert met een volledige range of motion, verlies je dus geen lenigheid.
Als je niet minder lenig wordt van krachttraining, kunnen we ons ook de tegenovergestelde vraag stellen: kun je met krachttraining ook leniger worden? Jazeker! In 1987 deden Thrash en Kelly onderzoek naar flexibiliteit in krachttraining [2]. Proefpersonen voerden gedurende 11 weken, 3 keer per week 8 oefeningen uit waarmee zij alle grote spiergroepen trainden. En wat bleek? De krachttrainingen zorgden ervoor dat zij meer enkel- en schouderflexibiliteit hadden.
In 2011 werd in een studie door Morton, Whitehead, Brinkert en Caine onderzoek gedaan naar het verschil tussen stretching en krachttraining op flexibiliteit [3]. Proefpersonen werden ingedeeld in 3 groepen: krachttraining, statisch stretchen en een controlegroep. Die laatste groep deed geen training. Gedurende 5 weken voerde de krachttraininggroep oefeningen uit voor de bovenbenen en schouders, waarbij ze volledige ROM gebruikten. De stretchinggroep deed gedurende 5 weken rekoefeningen voor dezelfde spiergroepen. Bij beide groepen werden zowel hamstring- als heupflexibiliteit beter, in tegenstelling tot de controlegroep. Schouderflexibiliteit daarentegen bleef gelijk.
Conclusie
Dat je van krachttraining minder lenig wordt, is dus niet per se waar. Dit hangt heel erg af van de manier waarop je traint. Uit eerdere onderzoeken is zelfs gebleken dat je van sommige krachttrainingsmethoden leniger wordt. Als je wilt voorkomen dat je minder lenig wordt bij krachttraining, is het van belang dat je oefeningen met de volledige ROM uitvoert. Op deze manier kun je zelfs leniger worden door het doen van krachttraining. Mocht je jezelf elke week kwellen met een yoga-les puur omdat je leniger wil worden, dan mag je dus opgelucht ademhalen en terug naar je vertrouwde ijzer 😉
Referenties:
[1] Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Muscular contraction. Excersise physiology (7th ed., pp. 147-149). New York: McGraw-Hill.
[2] Thrash, K., & Kelly, B. (1987). Flexibility and strength training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1(4), 61-78.
[3] Morton, S., Whitehead, J., Brinkert, R., & Caine, D. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.
