Welke bench press variatie is het beste? [Onderzoek]

Is het beter om je bench press met een platte rug of juist met een holling? Is er een verschil in activatie, kracht, blessurekans en range of motion? Onderzoekers van de Universiteit van Waterloo zochten het uit [1].

Verschil qua beweegpatroon

De meestgebruikte methode om te bankdrukken is met de rug volledig op het bankje (vlak) of met een holle rug (arched) waarbij je de borst actief omhoog duwt. Deze laatste methode wordt onder andere door powerlifters gebruikt omdat de range of motion kleiner is. Het doel is namelijk kort te pauzeren op de borst en dan de stang omhoog te drukken. Hoe hoger je borstkas is, des te kleiner het beweegpatroon en des te meer gewicht je kunt duwen.

Hoe groot is dit verschil?

Onderzoekers lieten twintig sporters zowel vlak als arched bankdrukken. Zoals verwacht was de range of motion kleiner bij de arched bench press (11% minder) [1]. En verder viel op dat de interne rotatie van de schouder minder groot was bij de arched bench press. Eerder onderzoek bevestigt dit en geeft aan dat de schouder 8% grotere range of motion heeft bij de vlakke bench press [2]. Verder opvallend is dat het spieractivatiepotentieel (EMG) van de latissimus dorsi 13% groter is [2]. Met andere woorden je gebruikt met een arched iets meer de bovenrug om het gewicht te controleren. Het gevolg hiervan is dat je minder tijd besteed in de zogenoemde sticking regio. Dit s het punt waar je bench press vaak faalt of erg vertraagt.

Verder viel op dat het bar path tussen beide beweegpatronen verschillend is en ook duidelijk verschilt bij de concentrische (ascent) en excentrische fase (descent). Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding uit het onderzoek [1].

Beide variaties hebben dus een iets anders activatiepatroon. Waarschijnlijk zal het voor je borstspieren niet veel uitmaken, maar mogelijk heeft het wel een effect op je schouderpositie en je krachtontwikkeling. Om het allemaal iets overzichtelijker te maken vind je hieronder een kort overzicht van beide technieken.

Voordelen vlakke bench press

• iets grotere range of motion (nadeel is dat je minder sterk bent)
• meer geschikt voor mensen die weinig holling tolereren in hun onderrug
• iets makkelijker aan te leren in het begin van je krachtsportcarrière

Voordelen arched bench press

• kleinere range of motion (voordeel is dat je sterker bent)
• je komt iets makkelijker in een gunstigere positie van het schoudergewricht (minder interne rotatie)
• de beweegarm is korter waardoor je meer kracht kunt zetten

Moet je nu per se een arched bench press doen?

Nee. Je kunt prima een vlakke bench press doen. Dit is niet fout en zie je regelmatig terug als variatie of assistentie bij programmering van powerlifters.

Vind je dit onderwerp interessant? Lees dan ook dit artikel over het verschil tussen een incline en flat bench press.