Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          High bar squat vs. low bar squat: wat is beter?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
bench-press-vorm
FIT.nl Krachttraining Welke bench press variatie...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
31 mei. 2023 geplaatst
09 jun. 2023 geüpdatet

Krachttraining

Welke bench press variatie is het beste? [Onderzoek]

Krachttraining

Welke bench press variatie werkt beter? De reguliere met je rug op het bankje of de powerliftvariant? Lees hier het antwoord!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Verschil qua beweegpatroon
  • Hoe groot is dit verschil?
  • Voordelen vlakke bench press
  • Voordelen arched bench press
  • Moet je nu per se een arched bench press doen?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Is het beter om je bench press met een platte rug of juist met een holling? Is er een verschil in activatie, kracht, blessurekans en range of motion? Onderzoekers van de Universiteit van Waterloo zochten het uit [1].

Inhoudsopgave

  • Verschil qua beweegpatroon
  • Hoe groot is dit verschil?
  • Voordelen vlakke bench press
  • Voordelen arched bench press
  • Moet je nu per se een arched bench press doen?

Verschil qua beweegpatroon

De meestgebruikte methode om te bankdrukken is met de rug volledig op het bankje (vlak) of met een holle rug (arched) waarbij je de borst actief omhoog duwt. Deze laatste methode wordt onder andere door powerlifters gebruikt omdat de range of motion kleiner is. Het doel is namelijk kort te pauzeren op de borst en dan de stang omhoog te drukken. Hoe hoger je borstkas is, des te kleiner het beweegpatroon en des te meer gewicht je kunt duwen.

bench-press-variatieHoe groot is dit verschil?

Onderzoekers lieten twintig sporters zowel vlak als arched bankdrukken. Zoals verwacht was de range of motion kleiner bij de arched bench press (11% minder) [1]. En verder viel op dat de interne rotatie van de schouder minder groot was bij de arched bench press. Eerder onderzoek bevestigt dit en geeft aan dat de schouder 8% grotere range of motion heeft bij de vlakke bench press [2]. Verder opvallend is dat het spieractivatiepotentieel (EMG) van de latissimus dorsi 13% groter is [2]. Met andere woorden je gebruikt met een arched iets meer de bovenrug om het gewicht te controleren. Het gevolg hiervan is dat je minder tijd besteed in de zogenoemde sticking regio. Dit s het punt waar je bench press vaak faalt of erg vertraagt.

Verder viel op dat het bar path tussen beide beweegpatronen verschillend is en ook duidelijk verschilt bij de concentrische (ascent) en excentrische fase (descent). Zoals je kunt zien in de onderstaande afbeelding uit het onderzoek [1].

bench-patroon

Beide variaties hebben dus een iets anders activatiepatroon. Waarschijnlijk zal het voor je borstspieren niet veel uitmaken, maar mogelijk heeft het wel een effect op je schouderpositie en je krachtontwikkeling. Om het allemaal iets overzichtelijker te maken vind je hieronder een kort overzicht van beide technieken.

Voordelen vlakke bench press

  • iets grotere range of motion (nadeel is dat je minder sterk bent)
  • meer geschikt voor mensen die weinig holling tolereren in hun onderrug
  • iets makkelijker aan te leren in het begin van je krachtsportcarrière

Voordelen arched bench press

  • kleinere range of motion (voordeel is dat je sterker bent)
  • je komt iets makkelijker in een gunstigere positie van het schoudergewricht (minder interne rotatie)
  • de beweegarm is korter waardoor je meer kracht kunt zetten

Moet je nu per se een arched bench press doen?

Nee. Je kunt prima een vlakke bench press doen. Dit is niet fout en zie je regelmatig terug als variatie of assistentie bij programmering van powerlifters.

Vind je dit onderwerp interessant? Lees dan ook dit artikel over het verschil tussen een incline en flat bench press.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Pinto, B. L., & Dickerson, C. R. (2021). Vertical and horizontal barbell kinematics indicate differences in mechanical advantage between using an arched or flat back posture in the barbell bench press exercise. International Journal of Sports Science & Coaching, 16(3), 756-762.

[2]

Cudlip, A. C., Maciukiewicz, J. M., Pinto, B. L., & Dickerson, C. R. (2022). Upper extremity muscle activity and joint loading changes between the standard and powerlifting bench press techniques. Journal of Sports Sciences, 40(9), 1055-1063.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Sterker en gespierder door altijd maximaal te trainen?

    Door Nick Fennema
  • Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

    Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

    Door Jeroen van der Mark
  • 7 favoriete oefeningen voor de triceps

    7 favoriete oefeningen voor de triceps

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact