FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
bench-press-hoek
FIT.nl Krachttraining Train je met de...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
04 feb. 2023 geplaatst
08 mei. 2023 geüpdatet

Krachttraining

Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

Krachttraining

Wat werkt beter voor de bovenkant van de borstspier? De incline of de normale bench press? Lees hier alle naunces en onderzoeken.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • De anatomie van de borstspier
  • Wat doet een beweeghoek?
  • Wat blijkt uit onderzoek?
  • Conclusie: wel of niet incline voor een grotere bovenkant van de borstspier?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Heeft het zin om een incline bench press te doen om de bovenkant van de borst te laten groeien? Of werkt een reguliere bench press net zo goed?

In het kort:

  • Maak je niet té druk over de hoek van een bench press. Het is een klassiek geval van micromanagement. Focus je op voldoende trainingsvolume voor de borstspier met twee tot drie keer per week een bench press variatie. Je borst zal in zijn geheel voldoende groeien. Zekere voor het onzekere? Doe dan minimaal één keer per week de incline bench press. Mocht je toch de details in willen gaan, lees dan het onderstaande artikel.
  • EMG-onderzoek geeft aan dat een relatief groter activatiepotentieel in de bovenste borstspier voorkomt bij de incline bench press dan bij een reguliere bench press. Hierbij moet wel gezegd worden dat dit bewijs nog niet overduidelijk is. Toekomstig onderzoek moet meer helderheid geven.
  • Het is nog onduidelijk of de hoeveelheid spiergroei groter is in de bovenkant van de borstspier door de incline bench press in vergelijking met de reguliere bench press. Ook hier is meer onderzoek voor nodig.
  • Let er goed op dat je de incline bench press niet té rechtop instelt. Er kan een kantelpunt zijn waarbij je het trainingseffect van de borstspier verliest. Ga niet verder dan 45 graden als je er zeker van wilt zijn dat je activatiepotentieel van het sternocostale deel van de bench press.

Podcast over dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • De anatomie van de borstspier
  • Wat doet een beweeghoek?
  • Wat blijkt uit onderzoek?
  • Conclusie: wel of niet incline voor een grotere bovenkant van de borstspier?

De anatomie van de borstspier

Eerst de theorie: kun je in theorie de bovenkant van de borstspier trainen?

Laten we allereerst kijken naar de anatomie van de borstspier. Er bestaat niet één specifieke spier die je bovenkant borst noemt. Er is maar één grote borstspier die het volume van je borst bepaalt. Dit is de pectoralis major. Deze spier bestaat uit drie onderdelen met dezelfde aanhechting op je bovenarm. Het claviculare, sternocostale en abdoniminale deel (zie onderstaande afbeelding).

Daarnaast heb je nog de pectolaris minor en de subclavius spieren die weinig tot geen volume aan de bovenkant borst geven. Ten slotte heb je nog de serratus anterior die aan de voorkant van de borst ook aanhecht aan je ribben en weinig toevoegt aan het volume van de borstspier.

Kortom, onderzoek naar de pectoralis major is het meest belangrijk. Hierover later meer.

pectoralis-major-spier

Wat doet een beweeghoek?

De richting van de oefeningen en bewegingen maakt uit voor de activatie van de spier. Vergelijk een horizontale press (zie onderstaande afbeelding) met een verticale DB shoulder press. De DB chest press (links) is een horizontale duwbeweging en activeert daarmee meer de borstspier ten opzichte van de schouderspier [7]. De schouderspier activeert weer meer bij een verticale press zoals de DB shoulder press [7]. Je ziet dat de incline in het midden een meer 30/45 graden hoek heeft. Dit zit er net tussen in. Hierbij zou je verwachten dat het dan ook deels je borst en deels je schouders activeert en mogelijk ook meer de bovenkant van de borstspier.

Nu de hamvraag: klopt deze theorie ook? Laten we verder kijken naar wetenschappelijk onderzoek over dit onderwerp voor meer duidelijkheid.

press-bewegingen

Wat blijkt uit onderzoek?

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen eerst een korte uitleg van de meetmethodes die gebruikt worden.

Ten eerste de hoeveelheid spiergroei. Dit is het lastigst te onderzoeken omdat je proefpersonen minimaal 8-12 weken moet volgen tijdens een onderzoek. De meting gebeurt vervolgens door een dwarsdoorsnede van de spier of de spierdikte met een panoramische echografie of MRI/CT-scan. De tweede mogelijkheid is het spieractivatiepotentieel door EMG-studies. Dit laatste zegt wat over het activatiepotentieel van een spier. Activatiepotentieel is wat anders dan spieractivatie en EMG-onderzoek heeft nog wat haken en ogen (meer hierover hoor je in de podcast over EMG-onderzoek of lees dit interessante artikel met een beschouwing over EMG-onderzoek) [1].

Ten slotte heb je nog de zwelling van de spier na een training. Dit effect kan direct optreden en kan soms één of twee dagen aanhouden [10]. Het is zeer de vraag of zwelling een gevolg of oorzaak is van training en spiergroei. Ik neig zelf dat zwelling een gevolg is van training en vervolgens tot groei kan leiden. Uitzondering hierbij zijn sets met relatief weinig herhalingen. Hierbij zie je vaak minder zwelling of spierpomp, maar kan er wel degelijk sprake zijn van spiergroei.

De vervolgvraag is: hoe zit het met praktische onderzoeken naar dit onderwerp? Hierbij maken we onderscheid tussen EMG-onderzoek en onderzoek met spiergroei als directe uitkomstmaat.

EMG-onderzoeken naar bench press variaties

Recent EMG-onderzoek laat zien dat de incline bench press leidt tot een verhoogd activatiepotentieel van de bovenste regionen van de borstspier [2]. Waarbij de normale bench press relatief meer het middelste deel van de borst benadrukt [2]. Eerder onderzoek bevestigt deze bevinding [3][4][5][6]. Daarentegen zijn er ook studies die laten zien dat er geen duidelijke verschil is tussen de incline en reguliere bench press wat betreft het activatiepotentieel van de bovenkant borst [7][8].

Kortom, de jury is still out. Het is te voorbarig om een definitieve conclusie te trekken. Duidelijk is wel dat er relatief meer (5 vs. 2) onderzoeken zijn die aangeven dat een lichte incline mogelijk tot meer spieractivatiepotentieel leidt.

Belangrijk om hierbij te vermelden is dat het verstandig is om de hoek niet te groot te maken. Onderzoek laat verder zien dat bij een hoek van 60 graden de schouderspier steeds meer activatiepotentieel weergeeft. Gecombineerd met logica lijkt het dus raadzaam om de hoek niet groter dan 45 graden te doen voor optimale groei van de borstspier.

Verder is het belangrijk om te herhalen dat EMG-onderzoek zijn beperkingen en geen directe uitkomstmaat is voor spiergroei [1]. Meer over deze beperkingen hoor je in deze podcast over EMG-onderzoek. Verder kan het heel goed zijn dat beginners in mindere mate in staat zijn om de bovenkant te activeren vergeleken met meer gevorderde atleten. Je ziet vaak bij beginners en semi-gevorderden dat er sowieso veel variatie qua beweegpatroon is binnen een set.

Spiergroeionderzoeken van bench press variaties

Gelukkig is er ook onderzoek gedaan naar de ontwikkeling van spiergroei over meerdere weken. Eerder genoemd onderzoek liet zien dat er wel een significant verschil is in dwarsdoorsnede van het bovenste deel van de borstspier in vergelijking met de reguliere bench press [2]. Daarentegen vonden onderzoekers van dezelfde studie geen verschil in spierdikte tussen beide bench press variaties en de verschillende onderdelen van de borst. Het belangrijk om aan te geven dat het hier gaat om zwelling van de spier, omdat het direct na het sporten is opgemeten. Zoals eerder aangegeven is spierpomp, of ook wel spierzwelling niet de beste uitkomstmaat voor het bepalen van spiergroei.

Aanvullend laat eerder onderzoek dat wél naar spiergroei kijkt en niet zozeer naar zwelling wel een duidelijk verschil zien als sporters alleen maar de incline bench press doen ten opzichte van een normale bench press [9]. De incline bench press laat wel duidelijk een positief effect zien op de bovenkant van de borst [9]. Echter, is het wel opvallend dat de proefpersonen zoveel extra progressie maakten dat het enige twijfel geeft. Vooral omdat de onderzoeksmethoden een aantal beperkingen hadden. Kortom, ook hierbij is nog meer onderzoek nodig.

Conclusie: wel of niet incline voor een grotere bovenkant van de borstspier?

Er is onvoldoende bewijs dat je met de incline bench press overduidelijk de borstspier beter activeert. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.

Zowel de bench press en incline bench press lijken je borstspier te activeren. Leg een goede basis met de klassieke bench press of de dumbbell variant en doe aanvullend de incline bench press om wat extra trainingsvolume toe te dienen.

Let er goed op dat je de incline bench press niet te verticaal instelt. Er kan een kantelpunt zijn waarbij je het activatiepotentieel van de borstspier verliest. Ga niet verder dan 45 graden als je er zeker van wilt zijn dat je activatiepotentieel van het sternocostale deel van de borstspier meepakt.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Vigotsky, A. D., Halperin, I., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2022). Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 52(2), 193-199.

[2]

dos Santos Albarello, J. C., Cabral, H. V., Leitão, B. F. M., Halmenschlager, G. H., Lulic-Kuryllo, T., & da Matta, T. T. (2022). Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. Journal of Electromyography and Kinesiology, 67, 102722.

[3]

Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European journal of sport science, 16(3), 309-316.

[4]

Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.

[5]

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2020). Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. European Journal of Sport Science, 20(5), 571-579.

[6]

Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339.

[7]

Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.

[8]

Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.

[9]

Chaves, S. F., Rocha-JÚnior, V. A., EncarnaÇÃo, I. G., Martins-Costa, H. C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., … & Ferreira-JÚnior, J. B. (2020). Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.

[10]

Hirono, T., Ikezoe, T., Taniguchi, M., Tanaka, H., Saeki, J., Yagi, M., … & Ichihashi, N. (2022). Relationship between muscle swelling and hypertrophy induced by resistance training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 359-364.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Meer informatie
  • 6 goede sporten naast je krachttraining

    6 goede sporten naast je krachttraining

    Meer informatie
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Meer informatie
  • 10 tips om meer te leren bankdrukken

    10 tips om meer te leren bankdrukken

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact