Heeft het zin om een incline bench press te doen om de bovenkant van de borst te laten groeien? Of werkt een reguliere bench press net zo goed?
In het kort:
- Maak je niet té druk over de hoek van een bench press. Het is een klassiek geval van micromanagement. Focus je op voldoende trainingsvolume voor de borstspier met twee tot drie keer per week een bench press variatie. Je borst zal in zijn geheel voldoende groeien. Zekere voor het onzekere? Doe dan minimaal één keer per week de incline bench press. Mocht je toch de details in willen gaan, lees dan het onderstaande artikel.
- EMG-onderzoek geeft aan dat een relatief groter activatiepotentieel in de bovenste borstspier voorkomt bij de incline bench press dan bij een reguliere bench press. Hierbij moet wel gezegd worden dat dit bewijs nog niet overduidelijk is. Toekomstig onderzoek moet meer helderheid geven.
- Het is nog onduidelijk of de hoeveelheid spiergroei groter is in de bovenkant van de borstspier door de incline bench press in vergelijking met de reguliere bench press. Ook hier is meer onderzoek voor nodig.
- Let er goed op dat je de incline bench press niet té rechtop instelt. Er kan een kantelpunt zijn waarbij je het trainingseffect van de borstspier verliest. Ga niet verder dan 45 graden als je er zeker van wilt zijn dat je activatiepotentieel van het sternocostale deel van de bench press.
De anatomie van de borstspier
Eerst de theorie: kun je in theorie de bovenkant van de borstspier trainen?
Laten we allereerst kijken naar de anatomie van de borstspier. Er bestaat niet één specifieke spier die je bovenkant borst noemt. Er is maar één grote borstspier die het volume van je borst bepaalt. Dit is de pectoralis major. Deze spier bestaat uit drie onderdelen met dezelfde aanhechting op je bovenarm. Het claviculare, sternocostale en abdoniminale deel (zie onderstaande afbeelding).
Daarnaast heb je nog de pectolaris minor en de subclavius spieren die weinig tot geen volume aan de bovenkant borst geven. Ten slotte heb je nog de serratus anterior die aan de voorkant van de borst ook aanhecht aan je ribben en weinig toevoegt aan het volume van de borstspier.
Kortom, onderzoek naar de pectoralis major is het meest belangrijk. Hierover later meer.
Wat doet een beweeghoek?
De richting van de oefeningen en bewegingen maakt uit voor de activatie van de spier. Vergelijk een horizontale press (zie onderstaande afbeelding) met een verticale DB shoulder press. De DB chest press (links) is een horizontale duwbeweging en activeert daarmee meer de borstspier ten opzichte van de schouderspier [7]. De schouderspier activeert weer meer bij een verticale press zoals de DB shoulder press [7]. Je ziet dat de incline in het midden een meer 30/45 graden hoek heeft. Dit zit er net tussen in. Hierbij zou je verwachten dat het dan ook deels je borst en deels je schouders activeert en mogelijk ook meer de bovenkant van de borstspier.
Nu de hamvraag: klopt deze theorie ook? Laten we verder kijken naar wetenschappelijk onderzoek over dit onderwerp voor meer duidelijkheid.
Wat blijkt uit onderzoek?
Om hier meer duidelijkheid over te krijgen eerst een korte uitleg van de meetmethodes die gebruikt worden.
Ten eerste de hoeveelheid spiergroei. Dit is het lastigst te onderzoeken omdat je proefpersonen minimaal 8-12 weken moet volgen tijdens een onderzoek. De meting gebeurt vervolgens door een dwarsdoorsnede van de spier of de spierdikte met een panoramische echografie of MRI/CT-scan. De tweede mogelijkheid is het spieractivatiepotentieel door EMG-studies. Dit laatste zegt wat over het activatiepotentieel van een spier. Activatiepotentieel is wat anders dan spieractivatie en EMG-onderzoek heeft nog wat haken en ogen (meer hierover hoor je in de podcast over EMG-onderzoek of lees dit interessante artikel met een beschouwing over EMG-onderzoek) [1].
Ten slotte heb je nog de zwelling van de spier na een training. Dit effect kan direct optreden en kan soms één of twee dagen aanhouden [10]. Het is zeer de vraag of zwelling een gevolg of oorzaak is van training en spiergroei. Ik neig zelf dat zwelling een gevolg is van training en vervolgens tot groei kan leiden. Uitzondering hierbij zijn sets met relatief weinig herhalingen. Hierbij zie je vaak minder zwelling of spierpomp, maar kan er wel degelijk sprake zijn van spiergroei.
De vervolgvraag is: hoe zit het met praktische onderzoeken naar dit onderwerp? Hierbij maken we onderscheid tussen EMG-onderzoek en onderzoek met spiergroei als directe uitkomstmaat.
EMG-onderzoeken naar bench press variaties
Recent EMG-onderzoek laat zien dat de incline bench press leidt tot een verhoogd activatiepotentieel van de bovenste regionen van de borstspier [2]. Waarbij de normale bench press relatief meer het middelste deel van de borst benadrukt [2]. Eerder onderzoek bevestigt deze bevinding [3][4][5][6]. Daarentegen zijn er ook studies die laten zien dat er geen duidelijke verschil is tussen de incline en reguliere bench press wat betreft het activatiepotentieel van de bovenkant borst [7][8].
Kortom, de jury is still out. Het is te voorbarig om een definitieve conclusie te trekken. Duidelijk is wel dat er relatief meer (5 vs. 2) onderzoeken zijn die aangeven dat een lichte incline mogelijk tot meer spieractivatiepotentieel leidt.
Belangrijk om hierbij te vermelden is dat het verstandig is om de hoek niet te groot te maken. Onderzoek laat verder zien dat bij een hoek van 60 graden de schouderspier steeds meer activatiepotentieel weergeeft. Gecombineerd met logica lijkt het dus raadzaam om de hoek niet groter dan 45 graden te doen voor optimale groei van de borstspier.
Verder is het belangrijk om te herhalen dat EMG-onderzoek zijn beperkingen en geen directe uitkomstmaat is voor spiergroei [1]. Meer over deze beperkingen hoor je in deze podcast over EMG-onderzoek. Verder kan het heel goed zijn dat beginners in mindere mate in staat zijn om de bovenkant te activeren vergeleken met meer gevorderde atleten. Je ziet vaak bij beginners en semi-gevorderden dat er sowieso veel variatie qua beweegpatroon is binnen een set.
Spiergroeionderzoeken van bench press variaties
Gelukkig is er ook onderzoek gedaan naar de ontwikkeling van spiergroei over meerdere weken. Eerder genoemd onderzoek liet zien dat er wel een significant verschil is in dwarsdoorsnede van het bovenste deel van de borstspier in vergelijking met de reguliere bench press [2]. Daarentegen vonden onderzoekers van dezelfde studie geen verschil in spierdikte tussen beide bench press variaties en de verschillende onderdelen van de borst. Het belangrijk om aan te geven dat het hier gaat om zwelling van de spier, omdat het direct na het sporten is opgemeten. Zoals eerder aangegeven is spierpomp, of ook wel spierzwelling niet de beste uitkomstmaat voor het bepalen van spiergroei.
Aanvullend laat eerder onderzoek dat wél naar spiergroei kijkt en niet zozeer naar zwelling wel een duidelijk verschil zien als sporters alleen maar de incline bench press doen ten opzichte van een normale bench press [9]. De incline bench press laat wel duidelijk een positief effect zien op de bovenkant van de borst [9]. Echter, is het wel opvallend dat de proefpersonen zoveel extra progressie maakten dat het enige twijfel geeft. Vooral omdat de onderzoeksmethoden een aantal beperkingen hadden. Kortom, ook hierbij is nog meer onderzoek nodig.
Conclusie: wel of niet incline voor een grotere bovenkant van de borstspier?
Er is onvoldoende bewijs dat je met de incline bench press overduidelijk de borstspier beter activeert. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven.
Zowel de bench press en incline bench press lijken je borstspier te activeren. Leg een goede basis met de klassieke bench press of de dumbbell variant en doe aanvullend de incline bench press om wat extra trainingsvolume toe te dienen.
Let er goed op dat je de incline bench press niet te verticaal instelt. Er kan een kantelpunt zijn waarbij je het activatiepotentieel van de borstspier verliest. Ga niet verder dan 45 graden als je er zeker van wilt zijn dat je activatiepotentieel van het sternocostale deel van de borstspier meepakt.
