Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

Maak je progressie met krachtsport en maak je dat je lichaam vermoeid begint te raken? Wanneer is het nu tijd voor een rust-, deload- of een zogeheten pivotweek? In dit artikel lees jij wanneer het handig is om een stapje terug te nemen om daarna weer twee stappen vooruit te kunnen zetten.

Podcast over de deload-week

Soms moet je even een stapje terug doen

Als je altijd maar door blijft trainen zul je op een gegeven moment op een plateau belanden en geen vooruitgang meer boeken. Te snel te veel te willen vergroot dan weer de kans op overbelasting. Je kunt niet elke week 2,5 gram op je bench press erbij gooien. Op een gegeven moment raak je een plateau. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding gaat progressie niet altijd in een rechte lijn, zoals je misschien in je wilde dromen zou willen. Een realistischer plaatje is één stap achteruit en twee stappen vooruit.

Ben jij iemand die elke week een stapje meer doet? Elke keer sterker wil worden? Dan is het handig om regelmatig te deloaden.

Een deload is een periode van bijvoorbeeld een week waarin het volume en de intensiteit van de training lager ligt dan in een gemiddelde trainingsweek. Een deload kan gericht zijn op het hele lichaam of op enkele spiergroepen.

Waarom is het goed om te deloaden? Het Fitness Fatigue Model

Voordat we ingaan op de toepassing van het deloaden: eerst de nodige theorie over de relatie tussen trainingsbelasting, belastbaarheid en progressie.

Een verhelderend model is het Fitness Fatigue Model (fitnessvermoeidheidsmodel) [1]. Binnen dit model wordt onderscheid gemaakt in een aantal begrippen:

• Fitness: dit staat voor fitheid en is de potentie die je hebt bereikt als gevolg van doelgericht trainen.
• Performance (prestatie) = (fitheid – vermoeidheid). Prestatie staat voor wat je daadwerkelijk presteert. Bijvoorbeeld hoeveel gewicht je kunt bankdrukken of squatten wanneer je uitgerust bent.
• Fatigue. Staat voor opgebouwde vermoeidheid als gevolg van de training. De ene persoon bouwt sneller vermoeidheid op dan de ander.

Zoals je in de bovenstaande afbeelding kunt zien bouw je gedurende de week steeds meer vermoeidheid op en neemt je fitheid toe.

Door de trainingsbelasting goed te doseren kun je ervoor zorgen dat dit proces in balans blijft en je lichaam niet overbelast en overtraind raakt. Meer over het onderwerp ‘overtraining’ lees je in dit artikel.

Wanneer je je lichaam wél overbelast ziet de grafiek er zo uit: de rode lijn (vermoeidheid) overstijgt op een gegeven moment de gele lijn (je prestatie). Uiteindelijk, als je je lichaam te lang blijft overbelasten, gaat je prestatie achteruit en vergroot dat de kans op blessures en psychische klachten. De eerste symptomen van overbelasting zijn vaak dat je je meer vermoeid voelt, meer prikkelbaar bent en je motivatie om te sporten achteruit gaat.

Deloaden helpt om de vermoeidheid goed te doseren

Zoals hierboven al aangegeven, kan een deload gericht zijn op het hele lichaam of op een of meerdere spiergroepen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je in je benentraining nog voldoende progressie boekt (je uitgerust voelt), maar met je rug blijft steken op een bepaald gewicht. Dit principe van meer reactief deloaden raden we beginners niet aan. Hiervoor moet je namelijk wel je lichaam goed kennen. Uit onze ervaring weten we namelijk dat de beginnende sporter geneigd is om te lang door te gaan. Ook kan het zijn dat je nog wel sterker wordt, maar je pezen het tempo van de progressie niet goed volgen. Met als gevolg dat de kans op pijntjes groter wordt.

Wil je meer kennis en tools om zo effectief mogelijk te trainen voor maximaal resultaat? Word dan lid van FIT PRO, onze app 2.0. Hier vind je onder andere handige schema’s passend bij jouw doel.  

Wanneer is het tijd om te deloaden?

Er zijn dus twee methoden om te deloaden:

• proactief: als je van te voren inplant wanneer je een deload doet per spiergroep of het hele lichaam.
• reactief: je voelt het lichaam en en plant een deload in.

Hieronder gaan we in op proactief deload

Hoe vaak een proactieve deloaden?

Hier zijn geen duidelijke richtlijnen voor, maar onze voorkeur gaat er naar uit om elke 3-8 trainingsweken een deload in te plannen. Een deload heeft als functie om zo veel mogelijk vermoeidheid weg te nemen en ervoor te zorgen dat je het plezier in je trainingen houdt. Je wil dus dat de training met hetzelfde gewicht de volgende keer makkelijker aanvoelt. En wellicht kun je een aantal andere oefeningen doen dan normaal.

• Ervaren krachtsporters die in absolute getallen veel gewicht verzetten en/of snel binnen de weken het gewicht verhogen deloaden eerder om de 3-5 weken.
• Beginners en semi-gevorderden trainen doorgaans wat lichter en kunnen daarom meestal 5-8 weken doorpakken voordat een deload handig is.

Merk je dat je binnen de trainingsweken twee trainingen achter elkaar niet vooruit gaat en niet voldoende uitgerust bent? Dan kan dat ook een teken zijn dat je te veel van het lichaam vraagt. In welke zin dan ook. Het kan ook zijn dat je meer vermoeidheid hebt opgebouwd door externe factoren (zoals slaaptekort, slechte voeding of stress). Ook dan is het goed om een stap terug te doen. Dit noemen we ook wel autoregulatie. Soms is een stapje terug juist goed voor je langetermijnplanning; na een periode van rustig aan doen kun je weer vol voor progressie gaan.

Hoe verlaag je de belasting?

Het verlagen van de belasting kan door een (halve) week het trainingsgewicht en/of het aantal oefeningen/sets met 10 tot 50 procent te verlagen. In hoeverre je het gewicht verlaagt is afhankelijk van je trainingservaring. Ervaren krachtsporters houden soms nog een aantal zware setjes om de groove met de belasting en de beweging te houden. Een beginner kan bijvoorbeeld het gewicht met 20% verlagen wel wel hetzelfde aantal herhalingen aanhouden.

Persoonlijk vind ik het bijvoorbeeld fijn om tijdens een deload ook andere oefeningen te doen. Dit wordt door vooraanstaande powerliftingcoach Mike Tuscherer ook wel de pivot-week genoemd. Je kunt bijvoorbeeld werken aan je zwakkere punten of wat extra cardio doen. Maar wel op de manier dat je voldoende kunt herstellen voor je komende blok.

Wat doe je na een deload?

Na een deloadweek zijn er een aantal mogelijkheden die je kunt toepassen in het vervolgen van je training. Je kunt bijvoorbeeld meer of minder trainingsvolume toevoegen, in een andere rep range gaan trainen of andere oefeningen doen. Of gewoon verder gaan waar je bezig was. Meer over dit onderwerp lees je in dit artikel over hoe vaak je van trainingsschema moet wisselen.

Hieronder zie je de mogelijkheden in een tabel uitgewerkt. Voor het gemak ga ik ervan uit dat een sporter 1 keer per week een bepaalde spiergroep traint en nog prima progressie boekt en verder niks aan het schema verandert.

Je ziet in de onderstaande tabel een voorbeeld van 1 oefening. Na de deload doe je eerst een stap terug in gewicht. Een goede richtlijn is om een gewicht te kiezen waarmee je in principe 2 tot 3 herhalingen extra had kunnen doen; een RIR van 2-3 noemen we dat. RIR staat voor ‘reps in reserve‘ (herhalingen die je overhoudt).

Bijvoorbeeld: til je 40 kg bij een bepaalde oefening, dan doe je deze in 4 x 8 (4 sets van 8 herhalingen) met een RIR van 2-3. Als je alles zou geven en geen herhaling meer overhoudt, kun je waarschijnlijk 4 x 12 (4 sets van 12 herhalingen). Het is belangrijk om de RIR’s goed in de gaten te houden, omdat je anders te snel vermoeidheid opbouwt. Pak je na je deload namelijk gelijk het gewicht dat je hanteerde in de laatste week voor de deload, dan zul je merken dat je al snel tegen een plateau aanloopt.

De echte rustweek

Ten slotte kun je ook een aantal keren een periode per jaar (bijvoorbeeld een week of halve week) helemaal niet sporten. Hiermee geef je je lichaam complete rust en heb je meer ruimte om andere dingen te doen die je ook energie geven. Je verliest (gelukkig) niet in 1 of 2 weekjes je spiermassa of spierkracht. Dat duurt gelukkig wel iets langer. Meer hierover lees je in dit artikel: Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Wetenschap over deload

Helaas is er nog weinig goed onderzoek gedaan naar het effect van een deload. Vooral bij gevorderde krachtsporters is er vooral weinig bekend. Tot op heden zijn er twee studies die laten zien dat de vermindering van trainingsvolume als gevolg van een deload leidt tot een grotere spieromvang en betere prestaties bij de barbell back squat en bankdrukken [3][4]. Verder laat onderzoek zien dat zo nu en dan een deload niet per se negatief te zijn voor de ontwikkeling van spiermassa [5].

Meer recent onderzoek bij semi-gevorderde sporters laat zien dat een deloadweek in het midden van een negen weekse cycli leidt tot minder spierkracht, maar wel vergelijkbaar qua spierconditie power en spiergroei [6]. Toekomstig onderzoek moet dit valideren bij een letterlijk en figuurlijke bredere doelgroep.

Samenvatting

Een deload is een manier om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende kan herstellen na een trainingsperiode van een aantal weken. Hiermee zorg je ervoor dat je niet te veel vermoeidheid opbouwt, je over de tijd heen progressie kan blijven boeken en het plezier in het sporten behoudt. Pas dit eens in de 3-8 weken toe om je lichaam en geest de ruimte te geven om te herstellen.