De gym even geen optie? En ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? Het valt gelukkig mee hoeveel spieren je verliest in een periode waarin je minder traint. Lees hier hoe snel je spiermassa en spierkracht kwijtraakt.
Samenvatting:
- Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je een deel van je spierkracht en spiermassa pas na ongeveer drie tot vier weken.
- Hoe snel je spiermassa en spierkracht verliest is afhankelijk van je trainingsverleden. Heb je al langer getraind en veel opgebouwd? Dan verlies je minder sneller massa en kracht dan een beginner.
- Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
- Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk.
De gym gesloten of even geen optie voor je? Lees hier hoe je effectief thuis kunt trainen.
Podcast over dit onderwerp
Inhoudsopgave
Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?
De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen door een externe weerstand. Je lichaam past zich aan een externe prikkel. Bijvoorbeeld: blijf je de hele dag op je bed liggen voor een paar weken? Dan neemt je spiermassa heel snel af. Je spiermassa wordt overbodig, aangezien het geen direct nut meer heeft. Het lichaam is heel adaptief aan de externe prikkels jij het het geeft.
Maar hoe snel gaat dit proces? Na meer dan twee weken stoppen met krachttraining neemt de dikte (het spiercelvolume) langzaam af als je stopt met krachttraining. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel [11][12][13][15]. Verder is het mogelijk dat je pezen en aanhechtingen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.
Oftewel: use it or lose it.
Ten slotte zul je merken dat je beweegpatroon minder goed wordt als je een tijd niet traint. Dit geldt met name voor complexere oefeningen zoals de squat (en variaties), bench press, clean & jerk en snatch. Bij deze oefeningen zul je met name zowel als beginner als gevorderde merken dat na een paar weken je beweegpatroon wat roestiger en minder efficiënt wordt. Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe sneller je weer die beweegpatronen terugkrijgt.
Geen beschikking tot een sportschool en toch blijven trainen? Start dan met onze app 2.0, FIT Premium. Hier vind je allemaal handige schema’s om thuis te trainen, met of zonder gear.
Hoe snel verlies je spierkracht?
Mijn persoonlijke ervaring is dat je spierkracht niet volledig wegsmelt na een paar maanden. Zelf heb ik een jaar lang gereisd en daarom onregelmatig getraind. Toen viel mij op dat mijn spiermassa en spierkracht redelijk intact bleef. Ik zag in die periode ongeveer een daling van 10-20% van mijn spiermassa en spierkracht.
Interessant om te weten is dat spierkracht deels samenhangt met de hoeveelheid spiermassa, hoewel redelijk beperkt. Bij beginners is spiermassa maar heel een klein beetje verklarend voor de krachtsontwikkeling[21]. Bij gevorderden die maanden of jaren trainen is dit verband veel sterker [22].
Spiermassa is dus beperkt verklarend voor extra kracht. Ook het beweegpatroon speelt een rol en je aanleg. Heb je een beweegpatroon zoals de bench press aangeleerd? Dan blijft dit er altijd wel enigzins inzitten. Eigenlijk net zoals fietsen.
Deze theorie wordt bevestigd door meerdere onderzoeken die aangeven dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Zelfs met een beperkt trainingsvolume van 6 setjes per week kun je redelijk je kracht en massa behouden als beginner en gevorderde [20].
Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [4][5][6]. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [5][6][7]. Het terugbrengen van het trainingsvolume, ook wel bekend als tapering wordt vaak door topsporters om te pieken aar een wedstrijd.
Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [3]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.
Hoe snel verlies je spiermassa?
Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.
Om het in perspectief te plaatsen: als je tien kilo extra spiermassa hebt opgebouwd en daarna 15 maanden weinig doet, valt één kilo verlies van je massa eigenlijk reuze mee. Daarbij moet wel gezegd worden dat in sportonderzoek bijna nooit topsporters worden gevraagd of heel ervaren bodybuilders, aangezien zij niet zo maar 15 maanden gaan stoppen. Mijn verwachting is dat deze doelgroep meer spiermassa te verliezen heeft omdat de gevorderde krachtsporter een grotere fysiek heeft en dus stoppen voor een jaar meer afbraak zal hebben. Toekomstig onderzoek met meer proefpersonen moet echter meer duidelijkheid geven.
Spiergeheugen: bestaat dat?
Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Het is makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Drie voornaamste oorzaken:
- een toegenomen hoeveelheid celkernen
- meer zelfvertrouwen
- en een efficiënter beweegpatroon. [16].
Dit verschijnsel zie je ook bij mensen die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen [17][18]. Lees hier meer informatie over het onderwerp spiergeheugen.
Hieronder zie je duidelijk afgebeeld hoe spiergeheugen in de praktijk werkt.
Wil je meer weten over spiermassa en spierkracht en hoe je dit op een effectieve manier opbouwt? Bekijk dan het boek STERKER.
Wil je toch blijven trainen? Start dan met onze FIT-app 2.0: FIT Premium. Hier vind je allemaal handige schema’s om thuis te trainen, met of zonder of apparatuur. Zo weet je zeker dat je geen spiermassa verliest. Stem het schema precies af op jouw voorkeuren. De app zorgt ervoor dat je de juiste oefeningen doet en zorgt ervoor dat je langzaam de belasting opbouwt en progressie maakt.
Conditieverlies?
Als je een aantal weken niet traint, neemt je conditie af [2]. Als je je conditie op peil wilt houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Je basisconditie zul je blijven behouden als je even een trainpauze neemt, maar het extra uithoudingsvermogen als gevolg van training verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren [19].
Trainen op vakantie
Trainen op vakantie kan lastig zijn. Je hebt vaak wel wat anders te doen. Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa. Lees hier een aantal belangrijke tips om fit te blijven tijdens je vakantie.
Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn
Natuurlijk kun je gewoon blijven trainen wanneer je sportschool gesloten is. Dit kan namelijk prima thuis. Wil je alles weten over effectief thuis trainen, lees dan zeker dit artikel met 10 tips voor thuistrainen – met video’s en schema’s. Ook geven we je tientallen oefeningen voor thuis. Zo hoef je je echt geen zorgen te maken over verlies van kracht of spiermassa!
Voeding, alcohol en verlies van spiermassa
Natuurlijk is het niet alleen een gebrek aan training wat je spierkracht en spiermassa in gevaar brengt. Tijdens een vakantie (of lockdown) is je ritme bijvoorbeeld ook heel anders dan je gewend bent; denk aan andere voedingskeuzes, slaap, werkritme en alcoholconsumptie. Of je eet ineens een stuk meer koolhydraten of zout, waardoor je meer vocht vasthoudt en voller lijkt. Ga bij jezelf eens na:
- Neem je tijdens deze periode voldoende eiwitten?
- Eet je gezond? Eet je voldoende groente en fruit? En eet je vooral voldoende van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?
- Drink niet te veel alcohol. Weeg hier voor jezelf af wat je prioriteiten zijn. Wat vind jij belangrijk? En kun je met mate genieten?
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.
