Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

De gym gesloten of even geen optie voor je? Lees hier hoe je effectief thuis kunt trainen.

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft met name te maken met de vermindering van volume en de samenstelling van de spieren. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van prikkels die ze krijgen door een externe belasting.

Blijf je bijvoorbeeld twee weken in bed liggen? Dan neemt je spiermassa vrij snel af. We weten uit onderzoek bij patiënten op de intensive care dat gemiddeld genomen een afname rapporteren van 2% per dag in hun onderlichaam [1]. Je spiermassa van je benen wordt overbodig, aangezien je niet opstaat, loopt en squat. Het lichaam is heel (lees te in dit geval) adaptief aan de externe prikkels die jij het geeft. Let wel: mogelijk is dit onderzoek bij een intensive care afdeling niet helemaal representatief voor een gezonde sporter die de hele dag op bed ligt en eiwitrijk eet. Toch zetten de cijfers mij wel aan het denken.

Centraal staat: Use it or lose it.

Ten slotte zul je merken dat je beweegpatroon minder efficiënt wordt. Dit geldt met name voor complexere oefeningen zoals de squat (en variaties), bench press, clean & jerk en snatch. Om je een idee te geven: ik kon tijdens COVID maximaal met 120 kilogram squatten door beperkte beschikbaarheid van gewichten. Na een paar maanden kwam ik terug in de sportschool en was het lastig om weer met zwaardere gewichten te trainen. Dit was ik niet gewend. Je spieren moet je specifiek trainen als je sterk wilt worden. Dat lukt je helaas niet met een kettlebell en wat elastieken.

Hoe snel verlies je spierkracht?

Mijn ervaring is dat je spierkracht niet volledig wegsmelt na een paar maanden. Zelf heb ik een jaar lang gereisd en daarom onregelmatig getraind. Toen viel mij op dat mijn spiermassa en spierkracht redelijk intact bleef. Ik zag in die periode ongeveer een daling van 10-20% van mijn spiermassa en spierkracht.

Interessant om te weten is dat spierkracht deels samenhangt met de hoeveelheid spiermassa, hoewel redelijk beperkt. Bij beginners is spiermassa maar beperkt verklarend voor de krachtontwikkeling [2]. Bij gevorderde atleten met veel spiermassa is dit verband veel sterker [3].

Spiermassa is dus beperkt verklarend voor extra kracht. Ook het beweegpatroon speelt een rol en je aanleg. Een efficiënt beweegpatroon aanleren voor de bench, deadlift of squat kan een aantal maanden duren. Dit kan een groot verschil maken in kracht. Dit verlies je niet helemaal, net zoals fietsen.

Deze theorie wordt bevestigd door meerdere onderzoeken die aangeven dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Zelfs met een beperkt trainingsvolume van zes setjes per week kun je redelijk je kracht en massa behouden als beginner en gevorderde [4].

Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [5][6][7]. Het kan zelfs zijn dat je na één week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [6][7][8]. Het terugbrengen van het trainingsvolume, ook wel bekend als tapering wordt vaak door topsporters gebruikt om te pieken naar een wedstrijd.

Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [9]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximaalkracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na twee weken [7]. De afname van spiermassa begint op te lopen na vier weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9,3 procent afnam na 15 maanden zonder training [8]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na drie maanden zonder training.

Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type-2-spierweefsel af in vergelijking met type-1-spierweefsel [7][10][11][12]. Verder is het mogelijk dat je pezen en aanhechtingen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Om het in perspectief te plaatsen: als je tien kilo extra spiermassa hebt opgebouwd en daarna vijftien maanden weinig doet, valt één kilo verlies van je massa eigenlijk reuze mee. Daarbij moet wel gezegd worden dat in sportonderzoek bijna nooit topsporters worden gevraagd of heel ervaren bodybuilders, aangezien fanatieke sporters niet zo maar vijftien maanden vrijwillig stoppen. Mijn verwachting is dat deze doelgroep meer spiermassa te verliezen heeft omdat de gevorderde krachtsporter een grotere fysiek heeft, wat tot meer afbraak zal leiden. Toekomstig onderzoek moet echter meer duidelijkheid geven. Gelukkig is er hoop voor ervaren krachtsporters. Het concept van spiergeheugen.

Spiergeheugen: bestaat dat?

Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Het is makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Drie belangrijkste redenen:

• een toegenomen hoeveelheid celkernen
• meer zelfvertrouwen
• en een efficiënter beweegpatroon [17]

Dit verschijnsel zie je ook bij sporters die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door een vorm van spiergeheugen [13][14]. Lees hier meer informatie over het onderwerp spiergeheugen.

Hieronder zie je duidelijk afgebeeld hoe spiergeheugen in de praktijk werkt.

Hoe zit dit met verlies van conditie?

Als je een aantal weken niet traint, neemt je conditie af [15]. Als je je conditie op peil wilt houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Je basisconditie zul je blijven behouden als je even een rustperiode neemt, maar het extra uithoudingsvermogen als gevolg van training verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren [16].

Trainen op vakantie

Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa. Lees hier een aantal belangrijke tips om fit te blijven tijdens je vakantie.

Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn

Natuurlijk kun je gewoon blijven trainen wanneer je sportschool gesloten is. Dit kan namelijk prima thuis. Wil je alles weten over effectief thuis trainen, lees dan zeker dit artikel met 10 tips voor thuistrainen – met video’s en schema’s. Ook geven we je tientallen oefeningen voor thuis. Zo hoef je je echt geen zorgen te maken over verlies van kracht of spiermassa!

Voeding, alcohol en verlies van spiermassa

Natuurlijk is het niet alleen een gebrek aan training dat je spierkracht en spiermassa in gevaar brengt. Tijdens een vakantie (of lockdown) is je ritme bijvoorbeeld ook heel anders dan je gewend bent; denk aan andere voedingskeuzes, slaap, werkritme en alcoholconsumptie. Of je eet ineens een stuk meer koolhydraten of zout, waardoor je meer vocht vasthoudt en voller lijkt. Ga bij jezelf eens na:

• Neem je tijdens deze periode voldoende eiwitten?
• Eet je gezond? Eet je voldoende groente en fruit? En eet je vooral voldoende van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?
• Drink niet te veel alcohol. Weeg hier voor jezelf af wat je prioriteiten zijn. Wat vind jij belangrijk? En kun je met mate genieten?

Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?

Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.