FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
spiermassa-vakantie
FIT.nl Spiermassa Hoe snel verlies je...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
20 jul. 2023 geplaatst
03 jan. 2024 geüpdatet

Spiermassa

Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Spiermassa

Ga je op vakantie en ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? Hoe snel verlies je spiermassa eigenlijk? Je leest het hier.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?
  • Hoe snel verlies je spierkracht?
  • Hoe snel verlies je spiermassa?
  • Spiergeheugen: bestaat dat?
  • Hoe zit dit met verlies van conditie?
  • Trainen op vakantie
  • Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn
  • Voeding, alcohol en verlies van spiermassa
  • Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Even op vakantie en ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? In dit artikel lees je de laatste wetenschappelijke inzichten over de snelheid van het verlies van spiermassa en spierkracht.

In het kort:

  • Je lichaam past zich aan als gevolg van de belasting die jij het geeft. Dit noemen we ook wel de verhouding tussen de belasting en belastbaarheid.
  • Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je gelukkig niet na een paar dagen je spiermassa. Het verlies start na 2 tot 3 weken en wordt pas duidelijker zichtbaar na 2 tot 3 maanden.
  • Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk.
  • Je lichaam heeft spiergeheugen. Zowel om zich aan te passen op trainingsintensiteit en belasting, maar ook qua beweegpatroon. Redelijk vergelijkbaar met fietsen. Je verleert het nooit helemaal.

De gym gesloten of even geen optie voor je? Lees hier hoe je effectief thuis kunt trainen.

Podcast over dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?
  • Hoe snel verlies je spierkracht?
  • Hoe snel verlies je spiermassa?
  • Spiergeheugen: bestaat dat?
  • Hoe zit dit met verlies van conditie?
  • Trainen op vakantie
  • Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn
  • Voeding, alcohol en verlies van spiermassa
  • Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft met name te maken met de vermindering van volume en de samenstelling van de spieren. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van prikkels die ze krijgen door een externe belasting.

Blijf je bijvoorbeeld twee weken in bed liggen? Dan neemt je spiermassa vrij snel af. We weten uit onderzoek bij patiënten op de intensive care dat gemiddeld genomen een afname rapporteren van 2% per dag in hun onderlichaam [1]. Je spiermassa van je benen wordt overbodig, aangezien je niet opstaat, loopt en squat. Het lichaam is heel (lees te in dit geval) adaptief aan de externe prikkels die jij het geeft. Let wel: mogelijk is dit onderzoek bij een intensive care afdeling niet helemaal representatief voor een gezonde sporter die de hele dag op bed ligt en eiwitrijk eet. Toch zetten de cijfers mij wel aan het denken.

Centraal staat: Use it or lose it.

Ten slotte zul je merken dat je beweegpatroon minder efficiënt wordt. Dit geldt met name voor complexere oefeningen zoals de squat (en variaties), bench press, clean & jerk en snatch. Om je een idee te geven: ik kon tijdens COVID maximaal met 120 kilogram squatten door beperkte beschikbaarheid van gewichten. Na een paar maanden kwam ik terug in de sportschool en was het lastig om weer met zwaardere gewichten te trainen. Dit was ik niet gewend. Je spieren moet je specifiek trainen als je sterk wilt worden. Dat lukt je helaas niet met een kettlebell en wat elastieken.

Het maximale uit je training ahlen? Start dan met onze app 2.0, FIT PRO. Hier vind je allemaal handige schema’s om thuis te trainen, met of zonder gear.

Hoe snel verlies je spierkracht?

Mijn ervaring is dat je spierkracht niet volledig wegsmelt na een paar maanden. Zelf heb ik een jaar lang gereisd en daarom onregelmatig getraind. Toen viel mij op dat mijn spiermassa en spierkracht redelijk intact bleef. Ik zag in die periode ongeveer een daling van 10-20% van mijn spiermassa en spierkracht.

Interessant om te weten is dat spierkracht deels samenhangt met de hoeveelheid spiermassa, hoewel redelijk beperkt. Bij beginners is spiermassa maar beperkt verklarend voor de krachtontwikkeling [2]. Bij gevorderde atleten met veel spiermassa is dit verband veel sterker [3].

Spiermassa is dus beperkt verklarend voor extra kracht. Ook het beweegpatroon speelt een rol en je aanleg. Een efficiënt beweegpatroon aanleren voor de bench, deadlift of squat kan een aantal maanden duren. Dit kan een groot verschil maken in kracht. Dit verlies je niet helemaal, net zoals fietsen.

Deze theorie wordt bevestigd door meerdere onderzoeken die aangeven dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Zelfs met een beperkt trainingsvolume van zes setjes per week kun je redelijk je kracht en massa behouden als beginner en gevorderde [4].

Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [5][6][7]. Het kan zelfs zijn dat je na één week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [6][7][8]. Het terugbrengen van het trainingsvolume, ook wel bekend als tapering wordt vaak door topsporters om te pieken aar een wedstrijd.

Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [9]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximaalkracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na twee weken [7]. De afname van spiermassa begint op te lopen na vier weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [8]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na drie maanden zonder training.

Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type-2-spierweefsel af in vergelijking met type-1-spierweefsel [7][10][11][12]. Verder is het mogelijk dat je pezen en aanhechtingen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Om het in perspectief te plaatsen: als je tien kilo extra spiermassa hebt opgebouwd en daarna vijftien maanden weinig doet, valt één kilo verlies van je massa eigenlijk reuze mee. Daarbij moet wel gezegd worden dat in sportonderzoek bijna nooit topsporters worden gevraagd of heel ervaren bodybuilders, aangezien fanatieke sporters niet zo maar vijftien maanden vrijwillig stoppen. Mijn verwachting is dat deze doelgroep meer spiermassa te verliezen heeft omdat de gevorderde krachtsporter een grotere fysiek heeft en tot meer afbraak zal leiden. Toekomstig onderzoek moet echter meer duidelijkheid geven. Gelukkig is er hoop voor ervaren krachtsporters. Het concept van spiergeheugen.

Spiergeheugen: bestaat dat?

Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Het is makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Drie belangrijkste redenen:

  • een toegenomen hoeveelheid celkernen
  • meer zelfvertrouwen
  • en een efficiënter beweegpatroon [17]

Dit verschijnsel zie je ook bij sporters die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door een vorm van spiergeheugen [13][14]. Lees hier meer informatie over het onderwerp spiergeheugen.

Hieronder zie je duidelijk afgebeeld hoe spiergeheugen in de praktijk werkt.

spiergeheugen

Wil je meer weten over spiermassa en spierkracht en hoe je dit op een effectieve manier opbouwt? Bekijk dan het boek STERKER.

Hoe zit dit met verlies van conditie?

Als je een aantal weken niet traint, neemt je conditie af [15]. Als je je conditie op peil wilt houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Je basisconditie zul je blijven behouden als je even een rustperiode neemt, maar het extra uithoudingsvermogen als gevolg van training verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren [16].

Trainen op vakantie

Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa. Lees hier een aantal belangrijke tips om fit te blijven tijdens je vakantie.

Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn

Natuurlijk kun je gewoon blijven trainen wanneer je sportschool gesloten is. Dit kan namelijk prima thuis. Wil je alles weten over effectief thuis trainen, lees dan zeker dit artikel met 10 tips voor thuistrainen – met video’s en schema’s. Ook geven we je tientallen oefeningen voor thuis. Zo hoef je je echt geen zorgen te maken over verlies van kracht of spiermassa!

Voeding, alcohol en verlies van spiermassa

Natuurlijk is het niet alleen een gebrek aan training dat je spierkracht en spiermassa in gevaar brengt. Tijdens een vakantie (of lockdown) is je ritme bijvoorbeeld ook heel anders dan je gewend bent; denk aan andere voedingskeuzes, slaap, werkritme en alcoholconsumptie. Of je eet ineens een stuk meer koolhydraten of zout, waardoor je meer vocht vasthoudt en voller lijkt. Ga bij jezelf eens na:

  • Neem je tijdens deze periode voldoende eiwitten?
  • Eet je gezond? Eet je voldoende groente en fruit? En eet je vooral voldoende van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?
  • Drink niet te veel alcohol. Weeg hier voor jezelf af wat je prioriteiten zijn. Wat vind jij belangrijk? En kun je met mate genieten?

Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?

Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Maak je over een korte break zeker geen zorgen. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool geen optie is: je bent zo weer terug op je oude niveau.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Fazzini, B., Märkl, T., Costas, C., Blobner, M., Schaller, S. J., Prowle, J., … & Wackerhage, H. (2023). The rate and assessment of muscle wasting during critical illness: a systematic review and meta-analysis. Critical Care, 27(1), 1-26.

[2]

Loenneke, J. P., Rossow, L. M., Fahs, C. A., Thiebaud, R. S., Grant Mouser, J., & Bemben, M. G. (2017). Time course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. Geriatrics & gerontology international, 17(11), 2000-2007.

[3]

Trezise, J., Collier, N., & Blazevich, A. J. (2016). Anatomical and neuromuscular variables strongly predict maximum knee extension torque in healthy men. European journal of applied physiology, 116(6), 1159-1177.

[4]

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

[5]

Bangsbo, J., & Mizuno, M. (1988). Morphological and metabolic alterations in soccer players with detraining and retraining and their relation to performance (pp. pp-114).

[6]

Houston, ME, Bentzen H, Larsen H. Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. Acta Physiol. Scand. ,1979.

[7]

Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[8]

Houmard, J. A., Hortobagyi, T. I. B. O. R., Neufer, P. D., Johns, R. A., Fraser, D. D., Israel, R. G., & Dohm, G. L. (1993). Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 74(2), 776-781.

[9]

Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-9.

[10]

Hakkinen, K., & Alen, M. (1986). Physiological performance, serum hormones, enzymes and lipids of an elite power athlete during training with and without androgens and during prolonged detraining: a case study. Journal of sports medicine and physical fitness, 26(1), 92-100.

[11]

Amigo, N., Cadefau, J. A., Ferrer, I., Tarrados, N., & Cusso, R. (1998). Effect of summer intermission on skeletal muscle of adolescent soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 38(4), 298-304.

[12]

Hakkinen, K. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand. J. Sports Sci., 3, 50-58.

[13]

Kadi, F., Eriksson, A., Holmner, S., & Thornell, L. E. (1999). Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(11), 1528.

[14]

Sinha-Hikim, I., Artaza, J., Woodhouse, L., Gonzalez-Cadavid, N., Singh, A. B., Lee, M. I., … & Bhasin, S. (2002). Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(1), E154-E164.

[15]

Koundourakis, N. E., Androulakis, N. E., Malliaraki, N., Tsatsanis, C., Venihaki, M., & Margioris, A. N. (2014). Discrepancy between exercise performance, body composition, and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.

[16]

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.

[17]

Bruusgaard, J. C., Liestol, K., Ekmark, M., Kollstad, K., & Gundersen, K. (2003). Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo. The Journal of Physiology, 551(Pt 2), 467-478.

[18]

Kraemer, W. J., Koziris, L. P., Ratamess, N. A., Hakkinen, K., TRIPLETT-McBRIDE, N. T., Fry, A. C., … & Gomez, A. L. (2002). Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 373-382.

[19]

Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.

[20]

Staron, R. S., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1981). The effects of detraining on an elite power lifter: a case study. Journal of the neurological sciences, 51(2), 247-257.

[21]

Coyle, E. F., Martin 3rd, W. H., Bloomfield, S. A., Lowry, O. H., & Holloszy, J. O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59(3), 853-859.

[22]

Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[23]

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Hoeveel aanleg heb ik om sterk en gespierd te worden?

    Meer informatie
  • Hoe werkt hypertrofie precies?

    Hoe werkt hypertrofie precies?

    Meer informatie
  • Hoe krijg ik gespierde armen?

    Hoe krijg ik gespierde armen?

    Meer informatie
  • Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact