FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
lege-gym
FIT.nl / Spiermassa / Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Spiermassa

Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Spiermassa

Ga je op vakantie en ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? Hoe snel verlies je spiermassa eigenlijk? Je leest het hier.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 15 december 2020
Laatste update: 9 november 2021
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De gym gesloten? En ben je bang om je spiermassa kwijt te raken? Het valt gelukkig mee hoeveel spieren je verliest in een periode waarin je minder traint. Lees hier hoe snel je spiermassa en spierkracht kwijtraakt.

Samenvatting:

  • Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je een deel van je spierkracht en spiermassa pas na ongeveer drie tot vier weken.
  • Hoe snel je spiermassa en spierkracht verliest is afhankelijk van je trainingsverleden. Heb je al langer getraind en veel opgebouwd? Dan verlies je minder sneller massa en kracht dan een beginner.
  • Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
  • Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus niet te druk.

De gym gesloten? Lees hier hoe je effectief thuis kunt trainen.

Inhoudsopgave

  • Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?
  • Hoe snel verlies je spierkracht?
  • Hoe snel verlies je spiermassa?
  • Spiergeheugen: bestaat dat?
  • Conditieverlies?
  • Trainen op vakantie
  • Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn
  • Voeding, alcohol en verlies van spiermassa
  • Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?

Wat gebeurt er met je spiervezels als je stop met krachttraining?

De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen door een externe weerstand. Na meer dan twee weken neemt de dikte (het spiercelvolume) langzaam af als je stopt met krachttraining. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel [11,12,13,15].  Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn, omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Ten slotte zul je merken dat je beweegpatroon minder goed wordt als je een tijd niet traint. Dit geldt met name voor complexere oefeningen zoals de squat (en variaties), bench press, clean & jerk en snatch. Bij deze oefeningen zul je met name zowel als beginner als gevorderde merken dat na een paar weken je beweegpatroon wat roestiger en minder efficiënt wordt. Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe sneller je weer die beweegpatronen terugkrijgt.

De gym gesloten en toch blijven trainen? Start dan met onze FIT Methode-app. Hier vind je allemaal handige schema’s om thuis te trainen, met of zonder gear.

Hoe snel verlies je spierkracht?

Mijn ervaring is dat je spierkracht niet volledig wegsmelt na een paar maanden. Zelf heb ik een jaar lang gereisd en daarom onregelmatig getraind. Toen viel mij op dat mijn spiermassa en spierkracht redelijk intact bleef. Ik zag in die periode ongeveer een daling van 10-20% van mijn spiermassa en spierkracht.

Dit wordt bevestigd door meerdere onderzoeken die aangeven dat krachtverlies en spiermassaverlies beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Zelfs met een beperkt trainingsvolume van 6 setjes per week kun je redelijk je kracht en massa behouden als beginner en gevorderde [20].

Bij een gebrek aan trainingsprikkels blijkt dat het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken [4-6]. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting [5,7]. Na 3 tot 4 weken inactiviteit is de kans groot dat de spierkracht iets achteruit gaat [3]. Dit gaat stap voor stap. Na 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af.

Hoe snel verlies je spiermassa?

De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht. Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en vice versa. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast omdat het niet belast wordt sinds het geen zware weerstand te verduren krijgt. Er is geen zware belasting meer, dus de noodzaak voor dikke spierballen of spierbillen is afwezig.

Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken [6]. De afname van spiermassa begint op te lopen na 4 weken. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder bodybuilders, waarbij hun spiermassa met 9.3 procent afnam na 15 maanden zonder training [7]. De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na 3 maanden zonder training.

Spiergeheugen: bestaat dat?

Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen, meer zelfvertrouwen en een efficiënter beweegpatroon, is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen [16]. Dit verschijnsel zie je ook bij mensen die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen [17,18]. Lees hier meer informatie over het onderwerp spiergeheugen.

Sterker-boek

Wil je meer weten over spiermassa en spierkracht en hoe je dit op een effectieve manier opbouwt? Bekijk dan het boek STERKER.

Wil je toch blijven trainen? Start dan met onze FIT-app. Hier vind je allemaal handige schema’s om thuis te trainen, met of zonder of apparatuur. Zo weet je zeker dat je geen spiermassa verliest.

Conditieverlies?

Als je een aantal weken niet traint, neem je conditie af [2]. Als je je conditie op peil wilt houden is het belangrijk om minimaal één keer per week een cardio- of duurtraining te doen. Je basisconditie zul je blijven behouden, maar het extra uithoudingsvermogen als gevolg van training verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren [19].

Trainen op vakantie

Trainen op vakantie kan lastig zijn. Je hebt vaak wel wat anders te doen. Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa. Lees hier een aantal belangrijke tips om fit te blijven tijdens je vakantie.

Thuis trainen wanneer je sportscholen dicht zijn

Natuurlijk kun je gewoon blijven trainen wanneer je sportschool gesloten is. Dit kan namelijk prima thuis. Wil je alles weten over effectief thuis trainen, lees dan zeker dit artikel met 10 tips voor thuistrainen – met video’s en schema’s. Ook geven we je tientallen oefeningen voor thuis. Zo hoef je je echt geen zorgen te maken over verlies van kracht of spiermassa!

Voeding, alcohol en verlies van spiermassa

Natuurlijk is het niet alleen een gebrek aan training wat je spierkracht en spiermassa in gevaar brengt. Tijdens een vakantie (of lockdown) is je ritme bijvoorbeeld ook heel anders dan je gewend bent; denk aan andere voedingskeuzes, slaap en alcoholconsumptie. Ga bij jezelf eens na:

  • Neem je tijdens deze periode voldoende eiwitten?
  • Eet je gezond? Eet je voldoende groente en fruit? En eet je vooral voldoende van de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten?
  • Drink niet te veel alcohol. Weeg hier voor jezelf af wat je prioriteiten zijn. Wat vind jij belangrijk? En kun je met mate genieten?

Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa?

Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op. Een korte rustperiode kan zelfs goed zijn voor je lichaam en geest. Maak je dus zeker niet te druk als je even kort op vakantie gaat of wanneer je sportschool dicht is.

Ik ben benieuwd! Wat is jouw ervaring? Wat merk jij als je op vakantie bent geweest? Of merk je verschil wanneer je een tijdje niet naar de sportschool kunt? Hoe snel verlies jij spiermassa, voor jouw gevoel? Valt het mee als je weer de gym in stapt na een paar weken afwezigheid?

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Hoeveel spiermassa kun je aankomen in één jaar?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe krijg je een v-vorm?

    Hoe krijg je een v-vorm?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

    Hoe gespierd kun je worden zonder verboden middelen?

    Door Jeroen van der Mark
  • Word je als vrouw snel gespierd?

    Word je als vrouw snel gespierd?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Kraemer, W. J., Koziris, L. P., Ratamess, N. A., Hakkinen, K., TRIPLETT-McBRIDE, N. T., Fry, A. C., … & Gomez, A. L. (2002). Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 373-382.

[2]

Koundourakis, N. E., Androulakis, N. E., Malliaraki, N., Tsatsanis, C., Venihaki, M., & Margioris, A. N. (2014). Discrepancy between exercise performance, body composition, and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.

[3]

Bosquet, L., Berryman, N., Dupuy, O., Mekary, S., Arvisais, D., Bherer, L., & Mujika, I. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(3), e140-9.

[4]

Bangsbo, J., & Mizuno, M. (1988). Morphological and metabolic alterations in soccer players with detraining and retraining and their relation to performance (pp. pp-114).

[5]

Houston, ME, Bentzen H, Larsen H. Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. Acta Physiol. Scand. ,1979.

[6]

Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[7]

Houmard, J. A., Hortobagyi, T. I. B. O. R., Neufer, P. D., Johns, R. A., Fraser, D. D., Israel, R. G., & Dohm, G. L. (1993). Training cessation does not alter GLUT-4 protein levels in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 74(2), 776-781.

[8]

Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.

[9]

Staron, R. S., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1981). The effects of detraining on an elite power lifter: a case study. Journal of the neurological sciences, 51(2), 247-257.

[10]

Coyle, E. F., Martin 3rd, W. H., Bloomfield, S. A., Lowry, O. H., & Holloszy, J. O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59(3), 853-859.

[11]

Hakkinen, K., & Alen, M. (1986). Physiological performance, serum hormones, enzymes and lipids of an elite power athlete during training with and without androgens and during prolonged detraining: a case study. Journal of sports medicine and physical fitness, 26(1), 92-100.

[12]

Amigo, N., Cadefau, J. A., Ferrer, I., Tarrados, N., & Cusso, R. (1998). Effect of summer intermission on skeletal muscle of adolescent soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 38(4), 298-304.

[13]

Hakkinen, K. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand. J. Sports Sci., 3, 50-58.

[14]

Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.

[15]

Hortobágyi, T. I. B. O. R., Houmard, J. A., Stevenson, J. R., Fraser, D. D., Johns, R. A., & Israel, R. G. (1993). The effects of detraining on power athletes. Medicine and science in sports and exercise, 25(8), 929-935.

[16]

Bruusgaard, J. C., Liestol, K., Ekmark, M., Kollstad, K., & Gundersen, K. (2003). Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo. The Journal of Physiology, 551(Pt 2), 467-478.

[17]

Kadi, F., Eriksson, A., Holmner, S., & Thornell, L. E. (1999). Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(11), 1528.

[18]

Sinha-Hikim, I., Artaza, J., Woodhouse, L., Gonzalez-Cadavid, N., Singh, A. B., Lee, M. I., … & Bhasin, S. (2002). Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283(1), E154-E164.

[19]

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

[20]

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact