Over het algemeen krijgen Nederlanders te veel zout binnen. Te veel zout leidt er toe dat je vocht vasthoudt wat kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Daarnaast verhoogt een te hoge consumptie van zout het risico op hart-en vaatziekten. Je wilt dus letten op hoeveel je binnenkrijgt en eventueel aanpassingen doen zodat je je inname van zout kunt verminderen. In dit artikel ga ik verder in op de functies van zout, waar het in voor komt en geef ik tips hoe je lekker eet zonder extra zout.
Wat is zout?
De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Wanneer het gaat over de effecten van zout gaat het vrijwel altijd over de effecten van het natrium. Een gram keukenzout bevat 400 mg natrium.
(Keuken)zout geeft smaak aan voeding, wekt de eetlust op en onttrekt vocht aan producten waardoor deze langer houdbaar worden. Zout wordt toegevoegd aan brood, snacks, kant-en-klare producten, vlees(waren), groenten uit blik en diepvriesmaaltijden. Daarnaast voegt men vaak zout toe aan de maaltijd en komt het voor in ons drinkwater.
Natrium
Natrium heeft een belangrijke functie bij het handhaven van het osmotisch evenwicht in de cellen, wat belangrijk is voor het functioneren van de cel. Een andere functie van natrium is het geleiden van zenuwprikkels en het samentrekken van de spieren. Natrium heeft invloed op de bloeddruk en regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam. Elke zes gram zout houdt een liter aan water vast in het bloed.
Wat zijn de gevolgen van een natriumtekort?
Een tekort aan natrium komt nauwelijks voor maar kan ontstaan door sterk te transpireren gedurende inspanning en dan veel water te drinken. Hierdoor wordt het natriumgehalte in het vocht rondom de cellen te laag. Verder leidt langdurige diarree en braken tot vocht- en natriumverlies wat kan leiden tot uitdroging.
Wat zijn de gevolgen van een natriumoverschot?
Een te veel aan natrium in de voeding is schadelijk voor het lichaam. Er komt een grotere belasting op de nieren en het hart wat weer kan leiden tot een te hoge bloeddruk [2].
Dagelijkse behoefte en inname
De gemiddelde Nederlander krijgt negen gram zout per dag binnen [1]. Dit is veel meer dan de aanbevolen bovengrens van zes gram. Slechts drie gram van de ingenomen hoeveelheid zout komt natuurlijk voor in de voeding. Door het Institute of Medicine is wel een adequate inname voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout [2]. De precieze hoeveelheid zout die iemand nodig heeft is afhankelijk van meerdere factoren, bijvoorbeeld het verlies van zout via zweten gedurende het sporten.
Zout in je eten verminderen
Onopgemerkt krijgen we elke dag te veel zout binnen. Ook mensen met een normale bloeddruk moeten streven naar een inname van maximaal zes gram zout per dag [1]. Een eerste stap om je inname van zout te verminderen is te stoppen met toevoegen van zout aan de maaltijden. Veel mensen vinden het lastig om te eten met minder zout. Je raakt gewend aan de smaak van zout en in het begin kunnen de maaltijden nogal smakeloos zijn. Toch zijn er meerdere manieren om lekker te blijven eten en toch minder het zout in je eten te verminderen.
Brood en broodbeleg
Brood is een product waar tijdens de bereiding zout aan wordt toegevoegd. Nederlanders eten over het algemeen twee keer per dag brood waardoor er op deze manier al veel zout wordt binnengekregen. Als er geen sprake is van een natriumbeperking (minder dan zes gram zout per dag) kan er gewoon brood worden gegeten. Er zijn soorten broodbeleg die veel zout bevatten. Vooral kaas en vleeswaren bevatten veel zout. Toch zijn er ook kaassoorten met minder zout. Zo bevat 1 plak Goudse kaas al gauw 190 mg natrium terwijl 1 portie cottage cheese slechts 65 mg natrium bevat. Met kruiden als peterselie, bieslook en basilicum kan je dit meer op smaak brengen.
Bij vleeswaren bestaat er ook een groot verschil in de hoeveelheid natrium per portie. Zo bevat één plak cervelaatworst 240 mg natrium terwijl één plak kipfilet zonder zout slechts tien mg natrium bevat. Daarnaast zijn er ook andere belegsoorten die weinig zout bevatten. Dit zijn de meer zoete belegsoorten. Ook kan je groente en fruit gebruiken als broodbeleg [2].
Producten die veel toegevoegd zout bevatten
Kant-en-klare soep is een voorbeeld waar veel zout aan is toegevoegd. Een manier om je inname van zout te verminderen is zelf soep te maken. Wel moet je hierbij opletten met het gebruik van bouillon wat toch als snel zeven gram zout per liter bevat [1]. Ingeblikte voedingsmiddelen bevatten ook vaak toegevoegd zout, neem bij voorkeur verse producten waar geen zout aan is toegevoegd. Ook de kant-en-klare pakjes en zakjes voor bijvoorbeeld sauzen bevatten veel zout.
Koken zonder zout
Tijdens de bereiding van gerechten wordt vaak veel zout gebruikt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het marineren van vlees. Om vlees op smaak te maken kan je ervoor kiezen om ingrediënten als ui, knoflook, tomaat of paprika mee te laten fruiten of gebruik te maken van kruiden. Let wel op: aan kant-en-klare kruidenmengsels is vaak extra zout toegevoegd. Gebruik bij voorkeur verse of gedroogde kruiden.
Hieronder volgt een overzicht welke kruiden je kunt gebruiken:
| Soort kruid | Te gebruiken met | Hoe te gebruiken |
| Basilicum | Tomaat, komkommer, aubergine, paprika, kaas, varkensvlees, vis, peulvruchten, gevogelte, | Gebruik de blaadjes, voeg deze op het laatste moment toe. Als je ze mee laat koken gaat de smaak verloren. De smaak van basilicum lijkt enigszins op peper, is sterk en overheersend. |
| Bieslook | Aardappelen, tomaat, komkommer, vis, eieren | Voeg bieslook op het laatste moment toe. Als je deze mee laat koken gaat een groot deel van de smaak verloren. Lijkt op ui, maar is verfijnder en aromatischer. |
| Dille | Komkommer, vis, schaal- en schelpdieren, azijn, zure room | Niet mee laten koken maar gebruiken als garnering. Dille is fris maar overheersend. Gebruik niet te veel. |
| Dragon | Eieren, gevogelte, azijn, vis, peulvruchten, koolsoorten | Niet mee laten koken maar gebruiken als garnering. Dragon heeft een bittere, peperachtige anijssmaak |
| Knoflook | Tomaten, peterselie, boter, mayonaise, vlees,- vis- en groentegerechten, sauzen en dressings | Mag meegekookt worden. De smaak is te omschrijven als: doordringend, iets zoetig, maar scherp. Het kauwen op peterselie helpt bij een knoflookadem. |
| Koriander | Tomaten, vis, peulvruchten, ui, bieten, Indiase, Thaise, Marokkaanse en Mexicaanse gerechten | Het blad kan je als garnering gebruiken. Het zaad en de wortels kun je meekoken in gerechten. De smaak van verse koriander is heftig, dus gebruik niet te veel. |
| Oregano | Tomaat, kaas, vis, eieren, vlees- en pastagerechten | Gedroogde oregano mag meegekookt worden, verse niet. Het heeft een pittige, peperige smaak. |
| Peterselie | Knoflook, boter, tomaat, eieren, aardappelen, vlees- en visgerechten | Stelen meekoken, blaadjes niet. Het heeft een frisse, hartige smaak |
| Rozemarijn | Vlees- en visgerechten, tomaat, courgette, aubergine, peulvruchten, paddenstoelen | Voeg rozemarijn zo snel mogelijk toe aan een gerecht. Door het lang mee te koken, geeft het des te meer smaak af. Het heeft een bitterzoete frisse smaak. |
Let ook op je bereidingswijze
Behalve het gebruik van kruiden kan je met de bereidingswijze ervoor zorgen dat er meer smaak behouden blijft. Kook groente bijvoorbeeld niet te lang en gril je vlees en vis in plaats van deze te bakken. De meeste vleessoorten zijn geschikt om te grillen met uitzondering van vlees dat lang moet stoven.
Tussendoortjes
Veel snacks bevatten veel zout. Over het algemeen bevatten zoete tussendoortjes minder zout dan hartige snacks. Gezonde snacks die geen of weinig zout bevatten zijn o.a.: vers of gedroogd fruit, ongezouten popcorn, studentenhaver en ongezouten noten.
Tot slot
Om na te gaan hoeveel zout je zelf binnen krijgt kan je gebruik maken van voedingsberekeningsprogramma’s zoals Mijn Eetmeter van Het Voedingscentrum. Door minder zout binnen te krijgen verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. De gezonde bovengrens is 6 gram. Minder zout eten is iets waaraan je moet wennen omdat je snel gewend raakt aan de smaak van zout.
Referenties:
[1] Voedingscentrum. (2008). Voedingsadviezen bij een natriumbeperking. Den Haag: Voedingscentrum.
[2] Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Zesde druk. HB uitgevers, Baarn.
