Onlangs zag ik een reclame voorbijkomen over voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Hierin werd benoemd dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid de minimum-inname is. Ook werd hierin geadviseerd om hoog gedoseerde supplementen te gebruiken. Maar klopt deze informatie wel? Is meer ook beter? Ik zocht het voor jullie uit.
Verschillende voedingsnormen
In Nederland worden de voedingsnormen opgesteld door de Gezondheidsraad. Zij doen aanbevelingen over de hoeveelheid voedingsstoffen die gezonde mensen nodig hebben, zoals vitamines en mineralen. De bekendste voedingsnorm is de zogenaamde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Er zijn meerdere voedingsnormen, zoals de adequate inname (AI) en de aanvaardbare bovengrens. Het doel van deze voedingsnormen is allereerst om mensen voor een tekort te behoeden. Voedingsstoffen zijn namelijk essentieel om verschillende processen in het lichaam op peil te houden. Tegenwoordig komen tekorten minder voor dan vroeger. Maar er is juist wel meer sprake van chronische ziekten. Dit is de reden dat bij het vaststellen van de voedingsnormen ook wordt gekeken naar de relatie tussen de inname van voedingsstoffen en het voorkomen van chronische ziekten.
De daadwerkelijke behoefte aan voedingsstoffen verschilt per persoon. De voedingsnormen zijn dan ook slechts een algemene aanbeveling. Wel is voor de meeste mensen de werkelijke behoefte láger dan de aanbeveling; het tegenovergestelde dus wat in de eerdergenoemde reclame werd benoemd [1,2].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) geeft aan hoeveel iemand van een bepaalde voedingsstof dagelijks nodig heeft. De ADH wordt opgesteld voor verschillende bevolkingsgroepen. Dit komt doordat de behoefte tussen mannen, vrouwen en kinderen sterk kan verschillen. De dagelijkse behoefte verschilt ook tussen personen, door bijvoorbeeld een verschil in gewicht. Daarom is er een ruime marge ingebouwd voor de ADH. Ook kunnen verschillende landen kunnen verschillende normen hebben opgesteld. Dit kan komen door verschillende eetgewoontes of toegepaste marges bij de bepaling van de ADH. Over het algemeen zijn de adviezen in Europa eenduidig.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt bepaald op basis van de gemiddelde behoefte. Dit is de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die voldoende is voor 50% van een bevolkingsgroep. De ADH die vervolgens wordt vastgesteld is die gemiddelde behoefte + 2x de standaardafwijking. Dit houdt in dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor 97,5% van de bevolkingsgroep opgaat [2,3,4].
Adequate inname
Wanneer er geen ADH kan worden bepaald wordt er gekeken naar een andere voedingsnorm, namelijk de adequate inname (AI). Dit is de laagst bekende hoeveelheid van een voedingsstof die voor vrijwel alle personen in een bepaalde bevolkingsgroep voldoende is om tekorten te voorkomen. Om de AI te bepalen wordt er gebruik gemaakt van beschikbare onderzoeksdata. Gezien deze beperkt zijn wordt de AI vaak hoger vastgesteld dan de daadwerkelijke ondergrens zal zijn [2, 5].
Aanvaardbare bovengrens
De aanvaardbare bovengrens is een andere belangrijke voedingsnorm, en deze geeft aan tot op welke hoeveelheid je niet te veel binnenkrijgt van een stof. Een overschrijding van deze grens kan, op de lange termijn, schadelijk zijn voor de gezondheid. De aanvaardbare bovengrens is dus de hoogste inname waarbij geen schadelijke gezondheidseffecten te verwachten zijn bij langdurige blootstelling.
De aanvaardbare bovengrens wordt bepaald op basis van de zogenaamde NOAEL of de LOAEL. NOAEL staat voor No Observed Adverse Effect Level. In lekentaal: de maximale hoeveelheid van een stof waarbij geen schadelijke effecten optreden. LOAEL staat voor Lowest Observed Adverse Effect Level. Dit is de minimale hoeveelheid van een stof waarbij wél ongewenste effecten zijn vastgesteld. Naast de NOAEL of LOAEL wordt nog een onzekerheidsfactor gehanteerd. Hierdoor ligt de aanvaardbare bovengrens onder de NOAEL of LOAEL [6].
Risico’s van hoog gedoseerde supplementen
Een overschrijding van de aanvaardbare bovengrens kan leiden tot gezondheidsproblemen. Veelal is dit bij langdurig gebruik en niet bij een eenmalige of kortdurende overschrijding. Een uitzondering hierop is vitamine A bij zwangere vrouwen. Hierbij kan een kortdurende overschrijding aan het begin van de zwangerschap schade veroorzaken aan het embryo [5].
Je hoeft gelukkig niet bang te zijn dat je via je voeding te veel vitamines binnenkrijgt. Met uitzondering van vitamine A kun je namelijk alleen een overdosis aan vitamines binnenkrijgen via vitaminepillen, verrijkte voeding en supplementen. Vaak ligt de oorzaak van gezondheidsklachten ten gevolge van een overschrijding van de aanvaardbare bovengrens bij het gebruik van supplementen. Je ziet vaak dat deze hoog gedoseerd zijn waardoor je soms wel 1000% van de ADH binnenkrijgt. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B6, die neuropathie (zenuwschade) kan veroorzaken. Lees meer hierover in dit artikel over een hoge dosering van vitamines.
Conclusie
In Nederland worden verschillende voedingsnormen opgesteld omtrent de inname van voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Niet alleen om een tekort te voorkomen, maar ook de kans op overschotten en hieraan gerelateerde gezondheidsproblemen. Met betrekking tot de ADH en AI zijn de hoeveelheden ruim bepaald boven de behoefte en ook voor de bovengrens zijn veiligheidsmarges toegepast. Over het algemeen zou je met een goed gevarieerd voedingspatroon alle voedingsstoffen binnen moeten krijgen. In bepaalde gevallen is een supplement aanbevolen, zoals vitamine B12 (voor bijvoorbeeld veganisten) of vitamine D. Gebruik echter geen hoog gedoseerde supplementen, omdat je zo het risico loopt op een te hoge inname. Wat weer nadelig kan zijn voor de gezondheid.
Ik adviseer dan ook om alleen gebruik te maken van een supplement indien je een tekort hebt. Gebruik daarnaast nooit supplementen die meer dan 100-150% van de ADH bevatten.
