Dit artikel bevat 8 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 4 juni 2020
Laatste update: 16 juni 2020
Vitamine A, of ook wel retinol genoemd, is een in vet oplosbare vitamine. Lees hier alle belangrijke informatie over deze vitamine.
Vitamine A komt voor in verschillende vormen, waarvan retinol en betacaroteen de bekendste zijn. Betacaroteen is hierbij een pro-vitamine die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. De gezamenlijk in de voeding aanwezige vitamine A en provitamine A worden retinol-equivalenten (RE) genoemd. 1 RE is hierbij gelijk aan 1 microgram vitamine A of 12 microgram provitamine A [1-3].
Inhoudsopgave
Functie vitamine A
Vitamine A is ten eerste belangrijk voor de opbouw en de werking van verschillende epitheelweefsels zoals het hoornvlies in de ogen, longblaasjes in de longen en slijmvliesepitheel. Het is daarnaast betrokken bij de vorming van sommige hormonen en rodopsine (staafjesrood) in het netvlies. Ten slotte is het betrokken bij de werking van het immuunsysteem [1,2].
Bronnen van vitamine A
Vitamine A zit in de vorm van retinol of reinylesters in dierlijke producten. Denk aan volle en halfvolle melkproducten, kaas, roomboter, bak- en braadproducten, lever, nieren en in vette vis. Fabrikanten voegen synthetisch gemaakte vitamine A toe aan margarine en halvarine.
Provitamine A (carotenoïden) komt voor in groente en fruit. Denk aan mango, wortel, tomaten en paprika.
Om deze vitamine goed op te kunnen nemen in het lichaam is vet nodig. Van retinol neemt het lichaam 70-90% op. Van de carotenoïden is dit slechts 9-22% [1-2].
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine A (microgram) [4,5] |
| 6-24 maanden | 300 |
| 2-5 jaar | 350 |
| 6-9 jaar | 400 |
| 9-13 jaar | 600 |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 900 |
| 18+ jaar | 800 |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 700 |
| 18+ jaar | 680 |
| Zwangere vrouwen | 800 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1100 |
Gevolgen van een tekort
Bij een tekort aan vitamine A kan nachtblindheid ontstaan. Hierbij kunnen mensen tijdelijk niet meer zien na een overgang naar een donkere omgeving. Dit komt door een tekort aan rodopsine. Er kan ook verhoorning ontstaan van het hoornvlies. Dit kan in het meest ernstige geval leiden tot blindheid, wat alleen met een hoornvliestransplantatie te verhelpen is. Een tekort kan ook leiden tot huidproblemen en dof haar [1,2].
Gevolgen van een overschot
Het lichaam slaat deze vitamine op in de lever. Een teveel wordt ook gedeeltelijk opgeslagen in het vet. Een overschot wordt voornamelijk veroorzaakt door een verkeerd gebruik van vitaminesupplementen. Of een overmatig gebruik van lever in de voeding. Klachten zijn hoofdpijn, algehele zwakte, misselijkheid en duizeligheid. Op de lange termijn worden de klachten ernstiger en kan het vermoeidheid, problemen met slapen, verminderde eetlust, oog- en huidafwijkingen, pijnlijke ledematen, skeletafwijkingen en vergrotingen van milt en lever tot gevolg hebben. Het veilige niveau voor vitamine A voor volwassenen ligt op 3.000 microgram per dag. 1 portie leverworst bevat ongeveer 1.500 microgram [1,2].
Een overschot verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen bij ongeboren baby’s. Daarom moeten zwangeren uitkijken met hun inname van deze vitamine. Bij kinderen ligt het veilige niveau ook een stuk lager. Namelijk op 800 microgram [5]. Hoge doseringen beta-caroteen van meer dan 15 milligram per dag kunnen het risico op longkanker verhogen.
Moet ik vitamine A suppleren?
Over het algemeen krijg je gemakkelijk voldoende van deze vitamine per dag binnen. Wanneer iemand geen dierlijke producten gebruikt kan het lastiger zijn om voldoende binnen te krijgen. Margarine en halvarine kan hier een belangrijke bron zijn.
Te hoge innames kunnen nadelige effecten hebben. Kijk daarom eerst of je voldoende uit de voeding kan halen. Indien dit niet het geval is, suppleer dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het wordt ook in crèmevorm gebruikt bij verschillende huidaandoeningen zoals acné. Ook komt in een aantal onderzoeken naar voren dat crème bereid met vitamine A kan helpen bij het verminderen van rimpels. Maar verwacht hier geen wonderen van [6,7,8].
