Als sporters moeten we niet alleen voor ons lichaam zorgen, maar ook onze psychische gezondheid in het oog houden. Het Voedingscentrum adviseert al jaren vette vis omdat dit goed is voor de hersenen (en je lichaam). Uit een recent meerjarig onderzoek is gebleken dat ook niet-vette vis bevorderlijk werkt voor je hersenen. Ben je benieuwd hoe het precies zit? Lees dan het hele artikel.
Wat wisten we al?
Vis bevat veel omega-3-vetzuren en heeft mede daarom een aantal positieve effecten op de lichamelijke gezondheid. Vis verkleint bijvoorbeeld het tempo waarin aanslag gevormd wordt binnen de bloedvaten [1] en verkleint de kans op een hoge bloeddruk [2].
Het eten van vis heeft ook een positief effect op de manier waarop het brein het zenuwstelsel aanstuurt. Dit blijkt uit een studie uit 2013 [3], waar de sympatische activiteit van het zenuwstelsel (hartslag, spieractiviteit, etc.) tijdens een stress-taak 60% lager was na acht weken consumptie van visolie. Interessant: dit betekent namelijk dat de lichamelijke vertoning van psychische stress kleiner werd. Dit bleek niet alleen uit fysieke metingen, maar ook uit vragenlijsten bleek dat de proefpersonen die extra visolie aten een betere psychische stressbestendigheid rapporteerden na acht weken.
De bovengenoemde resultaten zijn interessant, want mentale stress hangt bewezen samen met het ontwikkelen van een hoge bloeddruk en mogelijke cardiovasculaire ziekten [4]. Hoe vette vis het risico van hart- en vaatziekten precies verkleint, is nog niet bekend.
De consumptie van vis & het brein
In een recente tienjarige studie [5] keken onderzoekers naar leeftijdgerelateerd verlies in hersenvolume en visconsumptie. Van nature krimpt de grijze materie van ouderen langzaam. Het wekelijks eten van vis bleek leeftijdgerelateerd hersenvolumeverlies deels te voorkomen. Opmerkelijk genoeg maakte de aanwezigheid van de omega-3-vetzuren hier geen verschil, wat betekent dat niet alleen de consumptie van vette vis je beschermt tegen groter verlies van je hersenvolume, maar ook niet-vette vis!
De onderzoekers analyseerden de gegevens van 260 proefpersonen in de tien jaar lopende Cardiovascular Health Study. Ze keken met name naar de relatie tussen visconsumptie in de jaren 1989–1999 en MRI-scans van de hersenen uit diezelfde periode. Het wekelijks eten van vis – ongeacht het gehalte aan omega-3-vetzuren – bleek positief geassocieerd met de aanwezigheid van grotere hersengebieden.
Wat is vette vis?
- Vette vis bestaat uit meer dan 10% vet: onder andere makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel.
- Matig vette vis bevat 2 tot 10% vet: bijvoorbeeld baars, schar, tong, tonijn, zeewolf, zeeduivel.
- Magere vis heeft minder dan 2% vet: onder andere kabeljauw, schelvis, wijting, koolvis.
Conclusie
Het eten van vis heeft een veelvoud aan positieve effecten, waarvan fysieke en psychologische voordelen. Regelmatig (1-2 keer per week) vis eten verkleint mogelijk de kans op stress en hart- en vaatziekten. Zoals bij vele voedingsmiddelen is het natuurlijk van belang dat je er niet te veel van eet. Je hoeft niet ineens over te schakelen op het dagelijks consumeren van vis; bijvoorbeeld één keer per week een vette vis en één keer per week een niet vette vis levert je genoeg gezondheidsvoordelen op.
Referenties:
[1] Eritsland J, Arnesen H, Gronseth K, FjeldNB, Abdelnoor M. Effect of dietary supplementation with n-3 fatty acids on coronary artery bypass graft patency. Am J Cardiol 77: 31–36, 1996.
[2] Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 88: 523–533, 1993.
[3] Carter JR. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humansAm J Physiol Regul Integr Comp Physiol 304: R523–R530, 2013. First published February 13, 2013.
[4] Matthews KA, Katholi CR, McCreath H, Whooley MA, Williams DR, Zhu S, Markovitz JH. Blood pressure reactivity to psychological stress predicts hypertension in the CARDIA study. Circulation 110: 74–78, 2004.
[5] Cyrus A. Raji, Kirk I. Erickson, Oscar L. Lopez, Lewis H. Kuller, H. Michael Gach, Paul M. Thompson, Mario Riverol, James T. Becker. Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss. American Journal of Preventive Medicine, 2014.
