Kom je sneller aan als je ‘s avonds laat eet?

Klopt het dat je sneller aankomt als je ‘s avonds laat eet en is ‘s avonds eten ongezonder? Om hier meer duidelijkheid over te krijgen ging ik op onderzoek uit. Lees hier hoe het zit.

De theorie

Uitgaande van de eerste wet van de thermodynamica en de bijbehorende energiebalans maakt het niet uit wanneer je eet. Een calorie is een calorie. Als je de website van het Voedingscentrum mag geloven, gaat het om de energie-inname over één of meerdere dagen. Oftewel, als je net zo veel eet als je nodig hebt zal die late snack niet leiden tot extra vet.

Dit gaat tegen mijn gevoel in en er zijn ook wat onderzoeken dit weerspreken. Tijd om hier eens verder in te duiken.

Ook na 20:00 uur ’s avonds gaat je lichaam door met energie verbranden ^[2].  Je lichaam verbruikt tijdens het slapen energie en heeft ook dan voedingsstoffen nodig om alle processen in werking te houden. De energie die je hebt, wordt niet per direct verteerd en opgeslagen. Dit wordt over meer dan 24 uur verspreid.

Daarbij is wel belangrijk om te vermelden dat mensen ‘s avonds over het algemeen de neiging hebben extra te eten. Als je al aan je caloriebehoefte voldaan hebt en ‘s avonds de koekjestrommel induikt, zal je uiteindelijk natuurlijk in gewicht aankomen. Dit betekent niet gelijk dat je nooit meer ‘s avonds mag eten. Maar let wel op dat dit geen gewoonte wordt. Probeer de volgende dag de schade bijvoorbeeld in te halen door wat minder te eten.

Het probleem met ‘s avonds eten, is dat dit vaak vette en ongezonde happen zijn die veel calorieën bevatten; denk aan dat broodje döner na het stappen – toch al gauw zo’n 1000 calorieën!

Waarom heb je ‘s avonds meer zin in eten?

Waarschijnlijk herken je het gevoel wel dat je ‘s avonds veel meer trekt hebt dan ‘s ochtends. Vreemd toch, omdat je de hele nacht niks hebt gegeten en je juist verwacht ‘s ochtends de meeste honger te hebben. Volgens onderzoekers van de Oregon Heath & Science Universiteit en Harvard komt het voornamelijk door de interne biologisch klok (het zogenaamde circadiaanse ritme) ^[3]. Tijdens het slapen geeft je lichaam geen hongersignalen af omdat het noodzakelijk is om voldoende te rusten. Dit kan ook de reden zijn dat je ‘s ochtends vroeg nog niet zo veel honger hebt en pas in de loop van de ochtend/middag pas echt trek begint te krijgen.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Meerdere wetenschappelijke studies laten zien dat eten in de avond en de nachtelijke uren ook samenhangt met een hoger gewicht ^[1-6]. Een belangrijke verklaring hiervoor is dat je meer trek kunt krijgen en daardoor geneigd bent meer te eten ^[5-6]. Het is logisch dat wie langer opblijft, meer eet. Je kan immers niet eten wanneer je slaapt.

Maar hoe zit het nou als hier voor gecontroleerd wordt?

Onderzoek geeft aan dat het eten van een grote maaltijd in de ochtend voor een verzadigd gevoel kan zorgen, waardoor je over de gehele dag misschien minder calorieën binnenkrijgt ^[8].

Verder geeft een andere studie aan dat wanneer vrouwen ‘s ochtends aten ze makkelijker gewicht verloren. Zij waren beter in staat om hun vetvrije massa (spiermassa) in stand te houden ^[10]. Ten slotte blijkt uit een onderzoek onder jonge meisjes (8-12 jaar) dat het ‘s avonds eten wel degelijk invloed kan hebben op de toename van de BMI ^[11].

Kortom, er is nog veel onduidelijkheid omdat er te weinig studies zijn met een goede onderzoeksopzet. Over het effect op je gezondheid is meer bekend.

Is ‘s avonds eten gezond of ongezond?

Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Zij hebben vaak meer kans op diabetes type 2 en overgewicht. ^[6]

Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het biologische ritme van je lichaam. Als dit niet het geval is kunnen er verstoringen ontstaan in je bloedsuikerspiegel.

De invloed van ontbijten op je biologische klok

Dat ‘s nachts eten ongezond is, is intuïtief nog wel te begrijpen. Maar ook zoiets als het overslaan van het ontbijt kan al invloed hebben op ontregeling van deze kleine klokjes. Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics. Zij vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven ^[2]. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht. Of het overslaan van het ontbijt ook echt slecht is voor je gezondheid kan uit dit onderzoek niet geconcludeerd worden.

Eet je veel ‘s avonds? Dit verhoogt de kans overgewicht

Verder is dit gezondheidseffect waarschijnlijk mede afhankelijk van wanneer iemand op de dag ervoor zijn of haar laatste maaltijd nuttigt.  Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat een periode van minimaal 12 uur vasten samenhangt met verschillende gezondheidsvoordelen [5]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je na 19.00 ‘s avonds niks meer eet. Verder laat onderzoek zien dat eten in de avond en de nachtelijke uren ook samenhangt met een hoger gewicht [1-6]. Een belangrijke verklaring hiervoor is dat je meer trek kunt krijgen en daardoor geneigd bent meer te eten [5-6].

Kom overdag voldoende buiten en beweeg voldoende

Naast dat het belangrijk is om op gepaste tijden te eten is het ook belangrijk om voldoende te bewegen en overdag naar buiten te gaan. Ook deze gedragingen hebben namelijk een positieve invloed op je biologische klok.

Kanttekeningen

Er is steeds meer informatie bekend over maaltijdtiming en de invloeden op de gezondheid. Echter, zijn de studies nog van korte duur en met relatief kleine onderzoeksgroepen. Dit betekent dat er nog geen oorzaak-gevolg relatie aangetoond kan worden tussen de timing van voedingsinname en gezondheidsindicatoren. Maar dat wil niet zeggen dat er geen associaties zijn of nieuwe interessante theorieën die mogelijk kunnen leiden tot een betere gezondheid. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen in hoeverre deze bevindingen standhouden.

Conclusie

Vooralsnog is er als je het mij vraagt geen duidelijkheid (consensus) binnen de huidige wetenschappelijke literatuur, en dus onvoldoende aanleiding om aan te nemen dat een voedingspatroon waarbij je ‘s avonds laat eet per se tot een gewichtstoename leidt. De belangrijkste reden waarom mensen aankomen, is simpelweg doordat mensen extra calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben (voornamelijk omdat ze langer op zijn en gaan snacken). Toekomstig onderzoek moet uitwijzen hoe het precies zit!

Mogelijk biedt het wel voordelen voor je gezondheid en ritme om ‘s avonds weinig tot niks te eten. Hierdoor houdt je lichaam gemakkelijker een gezond ritme aan.

Werk je bijvoorbeeld in ploegendiensten, dan raden wij je aan dit artikel over ploegendiensten door te lezen.

Referenties:

[1] Wefers, J., van Moorsel, D., Hansen, J., Connell, N. J., Havekes, B., Hoeks, J., … & Boekschoten, M. V. (2018). Circadian misalignment induces fatty acid metabolism gene profiles and compromises insulin sensitivity in human skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(30), 7789-7794.

[2] Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Raz, I., Ahren, B., Chapnik, N., … & Froy, O. (2017). Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes care, 40(11), 1573-1579.

[3] McHill, A. W., Melanson, E. L., Higgins, J., Connick, E., Moehlman, T. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(48), 17302-17307.

[4] Noh, J. (2018). The Effect of Circadian and Sleep Disruptions on Obesity Risk. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(2), 78.

[5] Stenvers, D. J., Scheer, F. A., Schrauwen, P., la Fleur, S. E., & Kalsbeek, A. (2018). Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology, 1.

[6] Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27(8), 1244-1254.

[7] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The influence of meal frequency and timing on health in humans: The role of fasting. Nutrients, 11(4), 719.

[8] Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … & Tse, L. A. (2018). Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity reviews, 19(1), 28-40.