Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

Klopt het dat je sneller aankomt als je ’s avonds laat eet en is ’s avonds eten ongezonder? Wat zegt de fysiologie van het lichaam en de laatste wetenschappelijke inzichten?

Podcast

De theorie

Uitgaande van de eerste wet van de thermodynamica en de bijbehorende energiebalans maakt het niet uit wanneer je eet. Een calorie is een calorie. Als je de website van het Voedingscentrum mag geloven, gaat het om de energie-inname over één of meerdere dagen. Oftewel, als je net zo veel eet als je nodig hebt zal die late snack niet leiden tot extra vet.

Daarnaast gaat je lichaam na 20:00 uur ’s avonds of tijdens je slaap door met gebruik van energie om alle lichaamsfuncties intact te houden [2]. De energie die je eet, wordt niet per direct verteerd en opgeslagen. Voordat een product volledig is verteerd kan dit wel 24 tot 72 uur duren.

’s Avonds eten mensen toch vaak meer

Het is wel belangrijk om te vermelden dat mensen ’s avonds vaker de neiging hebben extra te eten. Als je al aan je caloriebehoefte voldaan hebt en ’s avonds de koekjestrommel induikt, zul je uiteindelijk natuurlijk in gewicht aankomen. Dit betekent niet gelijk dat je nooit meer ’s avonds mag eten. Maar let wel op dat dit geen gewoonte wordt. Probeer de volgende dag dit in te halen door bijvoorbeeld wat minder te eten.

Waarom heb je ’s avonds meer zin in eten?

Waarschijnlijk herken je het gevoel wel dat je ’s avonds veel meer trek hebt dan ’s ochtends. Vreemd toch, omdat je de hele nacht niks hebt gegeten en je juist verwacht ’s ochtends het meeste honger te hebben. Volgens onderzoekers van de Oregon heath & science universiteit en Harvard komt het voornamelijk door de interne biologisch klok (het zogenaamde circadiaanse ritme) [3]. Tijdens het slapen geeft je lichaam geen hongersignalen af omdat het noodzakelijk is om voldoende te rusten. Dit kan ook de reden zijn dat je ’s ochtends vroeg nog niet zo veel honger hebt en pas in de loop van de ochtend of middag pas echt trek begint te krijgen.

Eten en relatie met emotie of gewoontes

Verder is veel eetgedrag in de avond gewoontegedrag. We weten dat mensen tijdens het kijken van een serie vaak meer calorieën eten dan zonder afleiding. Verder weten we uit de praktijk dat veel mensen in de avond uit verveling, eenzaamheid of compensatie eten. Let hier dus goed op.

Ga bij jezelf ja: eet je omdat je honger of trek hebt?

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Meerdere wetenschappelijke studies laten zien dat eten in de avond en de nachtelijke uren ook samenhangt met een hoger gewicht [1][2][3][4][5][6]. Een belangrijke verklaring hiervoor is dat je meer trek opbouwt en daardoor geneigd bent meer te eten [5][6]. Logisch ook, ons verzadigingsmechanisme werkt niet bij iedereen even goed en komt soms pas in actie nadat we al vol genoeg zitten. Daarnaast is het ook logisch dat wie langer opblijft, meer eet. Je kan immers niet eten wanneer je slaapt.

Maar hoe zit het nou als voor al deze factoren gecontroleerd wordt? Onderzoek geeft aan dat het eten van een grote maaltijd in de ochtend voor een verzadigd gevoel kan zorgen, waardoor je over de gehele dag misschien minder calorieën binnenkrijgt [8]. Verder geeft een andere studie aan dat wanneer vrouwen ’s ochtends aten ze makkelijker gewicht verloren. Zij waren beter in staat om hun vetvrije massa (spiermassa) in stand te houden [10]. Ten slotte blijkt uit een onderzoek onder jonge meisjes (8-12 jaar) dat het ’s avonds eten wel degelijk invloed kan hebben op de toename van de BMI [11].

Kortom: er is veel tegenstrijdig onderzoek. Daarom bundelden onderzoekers in 2021 de tot dan toe bekende studies met een duur van 5-12 weken [20]. Uit deze gebundelde resultaten komt naar voren dat proefpersonen 1,2 kilogram gemiddeld genomen meer verliezen als ze relatief gezien meer in de ochtend eten ten opzichte van de avonduren. Verder viel op dat de groep die relatief vroeg meer calorieën at ook gunstigere bloedsuikerwaardes hadden, minder insuline resistent en minder LDL-cholesterol.

Gelukkig staat onderzoek niet stil. Sindsdien zijn er weer nieuwe studies uitgekomen die gemixte resultaten laten zien met een meer langdurige opzet [21][22][23]. Een van de onderzoeken heeft zelfs een duur van een jaar [23]. Hierbij werd geen verschil in gewichtsverlies gemeten tussen relatief veel eten in de ochtend versus avond [22][23].

Is ’s avonds eten gezond of ongezond?

Steeds meer onderzoeken laten zien dat de timing van je eetmomenten van invloed is op je biologische klok. Dat blijkt bijvoorbeeld bij mensen die in ploegendiensten werken en in nachtelijke uren hun calorieën nuttigen. Zij hebben vaak meer kans op diabetes type 2 en overgewicht [6].

Een verklaring hiervoor is dat je eetmomenten wel of niet goed aansluiten op het biologische ritme van je lichaam. Als dit niet het geval is kunnen er verstoringen ontstaan in je bloedsuikerspiegel. Dat te veel schommeling qua eetpatroon niet goed voor je is, klinkt logisch. Het overslaan van het ontbijt kan al invloed hebben op ontregeling van deze kleine klokjes. Dit ontdekte het onderzoeksteam van professor Daniela Jukobowics. Deze onderzoekers vonden dat ontbijten effect heeft op klokgenen, met als gevolg dat de glucosespiegel en de bloeddruk beter onder controle bleven [2]. Dit effect trad zowel op bij mensen met overgewicht als zonder overgewicht. Wat het effect hiervan is op langtermijn is, is onduidelijk. Hieruit kun je niet concluderen dat niet ontbijten per se veel ongezonder is, maar het geeft wel te denken en is reden voor vervolgonderzoek.

Beweging en daglicht

Naast dat het belangrijk is om op gepaste tijden te eten is het ook belangrijk om voldoende te bewegen en overdag naar buiten te gaan. Ook deze gedragingen hebben namelijk een positieve invloed op je biologische klok.

Kanttekeningen

Er is steeds meer informatie bekend over maaltijdtiming en de invloeden op de gezondheid. Echter, zijn de studies nog van korte duur en met relatief kleine onderzoeksgroepen. Dit betekent dat er nog geen oorzaak-gevolg relatie aangetoond kan worden tussen de timing van voedingsinname en gezondheidsindicatoren. Maar dat wil niet zeggen dat er geen associaties zijn of nieuwe interessante theorieën die mogelijk kunnen leiden tot een betere gezondheid. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen in hoeverre deze bevindingen standhouden. Gebruik de informatie uit dit artikel en test wat voor jou goed werkt!

Conclusie

Vooralsnog is er als je het mij vraagt geen duidelijkheid (consensus) binnen de huidige wetenschappelijke literatuur, en dus onvoldoende aanleiding om aan te nemen dat een voedingspatroon waarbij je ’s avonds laat eet per se tot een gewichtstoename leidt. De belangrijkste reden waarom mensen aankomen, is simpelweg doordat mensen extra calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben (voornamelijk omdat ze langer op zijn en gaan snacken). Toekomstig onderzoek moet uitwijzen hoe het precies zit!