Feit of fabel: van ‘s avonds eten kom je aan?

Wie ‘s avonds laat nog een rijkelijke maaltijd eet, pleegt een aanslag op zijn lijn. Althans, zo luidt de veelgehoorde theorie. Maar klopt dit wel?

De theorie

Het is een veelgehoorde theorie: wie ‘s avonds laat nog veel calorieën naar binnen werkt, komt onherroepelijk aan.

Uitgaande van eerste wet van de thermodynamica en de bijbehorende energiebalans zou dit lastig of zelfs theoretisch onmogelijk zijn. Als je het Voedingscentrum mag geloven, gaat het om de energie-inname over één of meerdere dagen. Oftewel, als je over de gehele dag en nacht onder of op je energiebalans blijft (dus minder eten dan je nodig hebt), zal die late snack er niet toe leiden dat je gaat aankomen ^[1].

Het antwoord van het Voedingscentrum is duidelijk. Echter gaat het tegen mijn gevoel in en zijn er over dit onderwerp een aantal onderzoeken bekend die de bovenstaande conclusie weerspreken. Tijd om hier eens verder in te duiken.

Onderzoeken die de theorie tegenspreken

Een onderzoek uit 2011 kwam met een interessant resultaat: dat ‘s avonds eten wel degelijk leidt tot gewichtstoename ^[4]. Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen die relatief meer calorieën aten na acht uur zwaarder waren in vergelijking met de vroege eters, onafhankelijk van het tijdstip van gaan slapen en de hoeveelheid uren die men sliep.

Het bericht werd vervolgens door veel media overgenomen. Echter valt er nog wel wat op te merken aan dit onderzoek. Ten eerste: deze studie laat alleen de correlatie zien, maar niet noodzakelijk een causaal verband. Ten tweede: het is logisch dat wie langer opblijft, meer eet. Je kan immers niet eten wanneer je slaapt. Ook bleek dat de in dit onderzoek gebruikte proefpersonen die na 8 uur aten al een hoger BMI hadden bij de beginmeting.

Er zijn een aantal onderzoeken bekend over dit onderwerp. Uit een studie onder Zweedse vrouwen met overgewicht bleek dat vrouwen met overgewicht een duidelijk ander eetpatroon hebben. De grote maaltijd nuttigden zij later op de dag, waardoor ze meer calorieën binnenkrijgen in vergelijking met de controlegroep zonder obesitas ^[7]. Een ander onderzoek geeft aan dat het eten van een grote maaltijd in de ochtend voor een verzadigd gevoel kan zorgen, waardoor je over de gehele dag misschien minder calorieën binnenkrijgt ^[8]. Verder spreekt een ander, wat ouder, onderzoek ook de mythe tegen dat je van ‘s avonds eten sneller dik wordt. De onderzoekers in die studie vonden geen aanwijzingen voor het idee dat laat eten leidt tot overgewicht ^[9].

Opvallend resultaat bij een andere studie was dat vrouwen die ‘s ochtends aten over het algemeen gemakkelijker gewicht verloren. Zij waren beter in staat om hun vetvrije massa (spiermassa) in stand te houden ^[10]. Ten slotte blijkt uit een onderzoek onder jonge meisjes (8-12 jaar) dat het ‘s avonds eten wel degelijk invloed kan hebben op de toename van het BMI ^[11]. Deze onderzoekers zeggen dat er toekomstig onderzoek noodzakelijk is om deze bevindingen te bevestigen en te generaliseren naar een andere leeftijdscategorie.

Vervolgonderzoek zou ditzelfde probleem moeten tackelen met een betrouwbare onderzoeksopzet. Bijvoorbeeld door twee groepen met elkaar te vergelijken waarbij alle andere variabelen (zoals calorie-inname en samenstelling/productkeuze) constant blijven. Laat daarbij één groep hun grote maaltijd ‘s ochtends eten en de andere groep ‘s avonds. Een soortgelijke onderzoeksopzet moet meer duidelijkheid geven over het effect van ‘s avonds eten.

Vooralsnog is er dus geen consensus in de huidige wetenschappelijke literatuur, en daardoor onvoldoende aanleiding om aan te nemen dat een voedingspatroon waarbij je ‘s avonds laat eet per se tot een gewichtstoename leidt.

Stopt de vetverbranding na 20:00 uur?

Ook na 20:00 uur 's avonds gaat je lichaam door met energie verbranden ^[2].  Je lichaam verbruikt tijdens het slapen ook energie en heeft dan ook voedingsstoffen nodig om alle processen in werking te houden. De energie die je hebt, wordt niet per direct verteerd en opgeslagen. Dit wordt over meer dan 24 uur verspreid.

Daarbij is wel belangrijk om te vermelden dat mensen ‘s avonds over het algemeen extra eten. Als je al aan je caloriebehoefte voldaan hebt en ‘s avonds de koekjestrommel induikt, zal je uiteindelijk natuurlijk in gewicht aankomen. Dit betekent niet gelijk dat je nooit meer ‘s avonds mag eten. Maar let wel op dat dit geen gewoonte wordt. Probeer de volgende dag de schade bijvoorbeeld in te halen door wat minder te eten.

Het probleem met ‘s avonds eten, is dat dit vaak vette en ongezonde happen zijn die veel calorieën bevatten; denk aan dat broodje döner na het stappen – toch al gauw zo’n 1000 calorieën!

Waarom heb je ‘s avonds meer trek?

Waarschijnlijk herken je het gevoel wel dat je ‘s avonds veel meer trekt hebt dan ‘s ochtends. Vreemd toch, omdat je de hele nacht niks hebt gegeten en je juist verwacht ‘s ochtends de meeste honger te hebben. Volgens onderzoekers van de Oregon Heath & Science Universiteit en Harvard komt het voornamelijk door de interne biologisch klok (het zogenaamde circadiaanse ritme) ^[3]. Tijdens het slapen geeft je lichaam geen hongersignalen af omdat het noodzakelijk is om voldoende te rusten. Dit kan ook de reden zijn dat je ‘s ochtends vroeg nog niet zo veel honger hebt en pas in de loop van de ochtend/middag pas echt trek begint te krijgen.

Conclusie

Vooralsnog is er als je het mij vraagt geen duidelijkheid (consensus) binnen de huidige wetenschappelijke literatuur, en dus onvoldoende aanleiding om aan te nemen dat een voedingspatroon waarbij je ‘s avonds laat eet per se tot een gewichtstoename leidt. De belangrijkste reden waarom mensen aankomen, is simpelweg doordat mensen extra calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben (voornamelijk omdat ze langer op zijn en gaan snacken). Toekomstig onderzoek moet uitwijzen hoe het precies zit!

Advies: krijg je ‘s avonds honger en heb je al je voedingsstoffen al gegeten? En kan je anders echt niet slapen? Kies liever voor wat fruit of snackgroenten, of smeer een boterham met licht beleg. Onze sportdiëtiste heeft hier een aantal gezonde snacks op een rij gezet. Verder is het verstandig om je eetmomenten vooral rondom je training in te timen. Bijvoorbeeld 120 tot 180 minuten voor de training en 30-120 minuten na de training. 

Heb je een aanhoudend hongergevoel over de hele dag? Probeer de calorieën dan zo veel mogelijk over de dag te verspreiden als je constant honger hebt.

Heb je ‘s avonds laat vooral honger? Eet dan je avondeten wat later. Een andere oplossing is een vezelrijke maaltijd. Het verteren hiervan duurt langer, waardoor het mogelijk langer duurt voordat je weer honger krijgt. Eet smakelijk 🙂

Referenties: