FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
calorie-per-dag
FIT.nl / Afvallen / Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Afvallen

Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Afvallen

Hoe bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte? Lees hier hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt + bereken het met onze calculator.
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 12 januari 2019
Laatste update: 3 mei 2022
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil je afvallen of juist wat extra kilo’s aankomen? Dan is het meer dan handig om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Daarna kun je uitrekenen hoeveel calorieën je minder of juist meer moet eten om je doel te behalen. Hieronder leg ik je in 3 simpele stappen uit hoe je zelf jouw optimale inname van calorieën per dag kunt berekenen.

Heb je geen zin om zelf uit te zoeken hoeveel calorieën je ‘mag’ eten? Bekijk dan de FIT-app. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden. Zo zie je gelijk hoeveel calorieën je gebruikt per dag, en hoeveel calorieën je dagelijks eigenlijk nodig hebt. Je doel behalen is dan een kwestie van uitrekenen hoeveel calorieën je moet eten om op gewicht te blijven. Vervolgens pas je dat aan naar wat nodig is om af te vallen of aan te komen.  

Inhoudsopgave

  • Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?
  • Stap 1: wat is je doel?
  • Stap 2: bereken je energiebehoefte
  • Bereken je BMR
  • Stap 3: hoe actief ben je?
  • Bereken je energiebehoefte
  • Stap 4: hoeveel calorieën heb je nodig voor jouw doel?
  • Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?
  • Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?
  • Hoe kan ik meer calorieën verbranden?
  • Welke macroverdeling moet ik kiezen?

Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?

Hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag, hangt af van verschillende factoren. De belangrijkste:

  • jouw geslacht
  • je leeftijd
  • je gewicht
  • hoe actief je bent
  • je doel

Om te kunnen berekenen hoeveel calorieën je moet eten, moet je eerst bepalen wat je doel is:

  • Is je doel vetverlies, dan moet je afvallen en dus minder eten dan je verbruikt.
  • Wil je werken aan je spieropbouw, dan moet je aankomen – dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent.
  • Wil je op gewicht blijven, dan eet je wat je nodig hebt op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je bent

Ook voor de doelen vetverlies en spieropbouw zul je moeten uitrekenen wat je energiebehoefte is. Je energiebehoefte is wat jij nodig hebt om op gewicht te blijven. Daarbij houd je rekening met factoren zoals je geslacht en activiteit.

Als laatste zul je die energiebehoefte moeten bijstellen, wanneer afvallen of aankomen je doel is.

Hieronder leggen we precies uit hoe je uitrekent hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag.

Stap 1: wat is je doel?

Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst dit artikel om een goede keuze te maken.

Tabel 1: Overzicht van advies per vetpercentage

gezond-vetpercentage-tabel

Wil je weten hoe je je vetpercentage meet? Lees dan dit uitgebreide artikel over het vetpercentage.

Stap 2: bereken je energiebehoefte

De basale energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je moet eten om je gewicht op peil te houden. Voor het bepalen van de energiebehoefte zijn meerdere methoden ontwikkeld. Het makkelijkste is de onderstaande tool invullen.

Bereken je BMR


Stap 3: hoe actief ben je?

Hoeveel calorieën heb je extra nodig als je sport of een actieve baan hebt? Dat bereken je in deze derde stap. Hierbij bepaal je hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven op basis van je activiteit. De ene persoon is namelijk actiever dan de ander en zal dus per dag meer calorieën verbruiken dan een inactiever persoon. Er zijn hier twee manieren voor:

PAL-waarde

Door het getal van de calculator te vermenigvuldigen met de onderstaande PAL-waarde weet je ongeveer hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.

LeefstijlPAL-waarde
Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen1,2
Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,4-1,5
Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,6-1,7
Staande arbeid1,8-1,9
Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd2,0-2,4
Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde)+/- 5,0

Vind je dit te veel werk? Gebruik de onderstaande calculator om alles in één keer te berekenen:

Bereken je energiebehoefte


Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Het kan zijn dat jouw energieverbruik er net wat boven of onder zit. Om zeker te weten of je op de goede weg bent is het verstandig om een tijdje je voeding bij te houden en je dagelijks te wegen. Hierdoor weet je of je juist iets meer of minder moet eten. En zo kun je redelijk nauwgezet je energiebehoefte inschatten.

Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.

Heb je geen zin om dit allemaal zelf uit te pluizen? En wil je een app die dat voor je doet? Bekijk dan de FIT Methode-app. Hiermee bereken je snel je energiebehoefte en kun je gelijk al je voeding bijhouden.

MET-waardes

Een tweede manier om te schatten hoeveel energie je lichaam nodig heeft is aan de hand van de zogenaamde MET-waardes. Hierbij kijk je per activiteit hoeveel energie het kost. Deze methode is nauwkeuriger dan de methode waarbij je de PAL-waarde gebruikt. Het kost alleen wel wat meer werk.

Op deze pagina vind je een tabel met MET-waardes. In de FIT Methode-app vind je overigens ook alle activiteiten terug met bijbehorende MET-waardes. Deze app berekent tevens gelijk de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met een activiteit.

Vervolgens kun je het energieverbruik voor een activiteit per tijdseenheid berekenen. Dit kan met de volgende formule:

((MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg) / 200) x 60 minuten.

Dit doe je per activiteit. Vervolgens tel je dit bij elkaar op.

Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Ook hier geldt dat jouw verbruik iets kan afwijken van de uitkomst van de berekening. Daarom raden we hier wederom aan om je voeding, beweging en gewicht een tijdje dagelijks bij te houden om te zien of je genoeg eet en beweegt.

Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.

Stap 4: hoeveel calorieën heb je nodig voor jouw doel?

  • Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Hoeveel calorieën moet jij nu per dag eten als je wilt afvallen? Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen breng namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Wil je meer over afvallen weten? Lees dan deze uitgebreide pagina over afvallen.
  • Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Hoeveel meer calorieën moet je nu eten om gezond aan te komen? Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.

energiebalans

Hoeveel calorieën heeft een man / vrouw per dag nodig?

Mannen hebben meer calorieën nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag.

Waarom hebben mannen meer calorieën nodig?

Mannen gebruiken dagelijks meer calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen een langere en bredere bouw hebben dan vrouwen. Ze zullen dus meer moeten eten om op gewicht te blijven.

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Wil je weten hoeveel calorieën jij ongeveer per dag zult moeten eten om op gewicht te blijven? Houd dan (naast met je geslacht) vooral rekening met je leeftijd en mate van activiteit. In de onderstaande tabel vind je een schatting van de caloriebehoefte voor volwassenen per leeftijdscategorie, onderverdeeld naar geslacht.

Weinig actiefMannenVrouwen
Leeftijd(kcal)(kcal)
19-30 jaar27002000
31-50 jaar26001900
51-70 jaar24001800
> 70 jaar22001700
Actievere leefstijl*MannenVrouwen
Leeftijd(kcal)(kcal)
19-30 jaar30002300
31-50 jaar30002300
51-70 jaar26002000
> 70 jaar24001800
*Exacte aantallen zijn afhankelijk van hoeveel je sport en beweegt
*Bron: Voedingscentrum

Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?

Dan kun je simpelweg de volgende dag of dezelfde week compenseren door wat meer of minder te eten.

Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?

Ja, op trainingsdagen is het handig om meer te eten, omdat je energie nodig hebt om te sporten. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel over eten op trainingsdagen.

Hoe kan ik meer calorieën verbranden?

Wil je afvallen, dan ben je vast op zoek naar manieren om extra calorieën te verbranden. In dit artikel staat een overzicht met hoeveel calorieën je verbrandt middels verschillende sporten. Onderaan de tabel vind je ook nog extra adviezen hoe je voor meer beweging kunt zorgen in je dagelijks leven.

Welke macroverdeling moet ik kiezen?

De volgende stap is om te bepalen welke macroverdeling bij jou past. In dit artikel vind je een handig overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die bij jou past. Hieronder staat een korte samenvatting zodat je gelijk aan de slag kunt.

macronutrienten-percentage

Auteur
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

    Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

    Door Erik Huizenga
  • Hoe ga je om met een craving?

    Hoe ga je om met een craving?

    Door Erik Huizenga
  • Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Succesvol afvallen is meer dan alleen wilskracht en discipline

    Door Erik Huizenga
  • Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

    Kan dat? Buikvet verliezen en spiermassa opbouwen?

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact