Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Makkelijk je caloriebehoefte berekenen met praktisch advies? Gebruik dan onze rekentools, of plan een gratis kennismaking. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden.

Zelf je caloriebehoefte berekenen

Stap 1: wat bepaalt mijn caloriebehoefte?

Hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag, hangt af van verschillende factoren. De belangrijkste factoren zijn:

• je geslacht
• je leeftijd
• je gewicht
• hoe actief je bent (bereken met de PAL-waarde)

Wil je dit zelf berekenen? Gebruik dan deze handige BMR-calculator.

Rekenvoorbeeld: een man en een vrouw

Je rekent je caloriebehoefte in twee stappen uit. Eerst bereken je je rustmetabolisme (BMR): de energie die je lichaam in rust gebruikt. Daarvoor gebruiken we de herziene Harris-Benedict-formule [1]. Dit is dezelfde formule als in de calculator bovenaan deze pagina.

• Man: 88,4 + (13,4 × gewicht in kg) + (4,8 × lengte in cm) − (5,7 × leeftijd in jaren)
• Vrouw: 447,6 + (9,2 × gewicht in kg) + (3,1 × lengte in cm) − (4,3 × leeftijd in jaren)

Daarna vermenigvuldig je je BMR met je activiteitsfactor (je PAL-waarde). Beweeg je weinig, dan is dat ongeveer 1,2. Sport je 3 tot 5 keer per week, dan is dat ongeveer 1,55.

Voorbeeld man: 35 jaar, 180 cm, 80 kg en 3 tot 5 keer per week sporten.

• BMR: 88,4 + (13,4 × 80) + (4,8 × 180) − (5,7 × 35) = ongeveer 1.825 kcal
• Caloriebehoefte: 1.825 × 1,55 = ongeveer 2.830 kcal per dag

Voorbeeld vrouw: 35 jaar, 168 cm, 65 kg en 3 tot 5 keer per week sporten.

• BMR: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 168) − (4,3 × 35) = ongeveer 1.415 kcal
• Caloriebehoefte: 1.415 × 1,55 = ongeveer 2.195 kcal per dag

Bij dezelfde leeftijd en hetzelfde activiteitsniveau heeft de man in dit voorbeeld ruim 600 kcal per dag meer nodig. Dat komt doordat mannen gemiddeld zwaarder en langer zijn en meer spiermassa hebben. Spieren gebruiken ook in rust energie. Zie de uitkomst als startpunt: houd een paar weken je gewicht bij en pas je inname aan als je toch aankomt of afvalt.

Stap 2: pas dit aan op je doel

Nu je weet wat je energiebehoefte is pas je het energiedoel verder aan op je persoonlijke doel:

• Is je doel vetverlies, dan moet je afvallen en dus minder eten dan je nodig hebt. Hoeveel dit precies is, lees je verderop deze pagina.
• Wil je werken aan je spieropbouw, dan moet je aankomen – dit betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je nodig hebt. Hoeveel dit precies is, lees je verderop deze pagina.
• Wil je op gewicht blijven, dan eet je wat je nodig hebt op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je bent.

Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst dit artikel om een goede keuze te maken.

Tabel 1: Overzicht van advies per vetpercentage

Pas je energiedoel aan:

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Hoeveel calorieën moet jij nu per dag eten als je wilt afvallen?

Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen brengt namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Wil je meer over afvallen weten? Lees dan deze uitgebreide pagina over afvallen.

Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Hoeveel meer calorieën moet je nu eten om gezond aan te komen?

Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.

Stap 3: kies een gezond voedingspatroon

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt kijken we naar je voedingskeuzes. Houd je voeding minimaal twee week- en één weekenddag bij. Vervolgens kijk je waar verbeterpunten liggen. In deze handige checklist vind je tips om je huidige voedingspatroon aan te passen.

Hoeveel calorieën heeft een vrouw of man gemiddeld nodig per dag?

Wil je weten hoeveel calorieën jij ongeveer per dag zult moeten eten om op gewicht te blijven? Houd dan (naast je geslacht) vooral rekening met je leeftijd en mate van activiteit. In de onderstaande tabel vind je een schatting van de caloriebehoefte voor volwassenen per leeftijdscategorie, onderverdeeld naar geslacht.

Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?

Dan kun je simpelweg de volgende dag of dezelfde week compenseren door wat minder of meer te eten.

Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?

Ja, op trainingsdagen is het handig om meer te eten, omdat je energie nodig hebt om te sporten. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel over eten op trainingsdagen.

Hoe kan ik meer calorieën verbranden?

Wil je afvallen, dan ben je vast op zoek naar manieren om extra calorieën te verbranden. In dit artikel staat een overzicht met hoeveel calorieën je verbrandt middels verschillende sporten. Onderaan de tabel vind je ook nog extra adviezen hoe je voor meer beweging kunt zorgen in je dagelijks leven.

Houd er wel rekening mee dat sporten niet de oplossing is om af te vallen. We compenseren vaak door meer te eten. Meer hierover lees je in dit artikel over sporten en afvallen.

Welke macroverdeling moet ik kiezen?

De volgende en laatste stap is om te bepalen welke macroverdeling bij jou past. In dit artikel vind je een handig overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die bij jou past. Hieronder staat een korte samenvatting zodat je gelijk aan de slag kunt.

Makkelijk je caloriebehoefte berekenen met praktisch advies? Gebruik dan onze rekentools, of plan een gratis kennismaking. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden.

Liever iemand die meekijkt? Bij IGNITE9 begeleidt sportdiëtist Neeke je 9 weken met een plan op maat. Bekijk hoe IGNITE9 werkt →