Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
calorie-per-dag
FIT.nl / Afvallen / Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Afvallen

Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Afvallen

Hoe bereken je jouw dagelijkse caloriebehoefte? Lees hier hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt + bereken het met onze calculator.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 21 december 2022
Laatste update: 3 februari 2023
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil je precies weten hoeveel calorieën je nodig hebt? In dit artikel leg ik je dit uit in drie simpele stappen.

Heb je geen zin om zelf uit te zoeken hoeveel calorieën je ‘mag’ eten? Bekijk dan de FIT plan PRO APP. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden.

Inhoudsopgave

  • Stap 1: Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?
  • Bereken je energiebehoefte
  • Stap 2: pas dit aan op je doel
  • Stap 3: kies een gezond voedingspatroon
  • Meestgestelde vragen
  • Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?
  • Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?
  • Hoe kan ik meer calorieën verbranden?
  • Welke macroverdeling moet ik kiezen?

Stap 1: Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?

Hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag, hangt af van verschillende factoren. De belangrijkste factoren zijn:

  • je geslacht
  • je leeftijd
  • je gewicht
  • hoe actief je bent (bereken met de PAL-waarde)
  • je doel (afvallen, aankomen of op gewicht blijven)

Al deze factoren samen bepalen je energiebehoefte. Je kunt deze energiebehoefte berekenen met de onderstaande calculator.

Bereken je energiebehoefte


Stap 2: pas dit aan op je doel

Nu je weet wat je energiebehoefte is pas je het energiedoel verder aan op je persoonlijke doel:

  • Is je doel vetverlies, dan moet je afvallen en dus minder eten dan je verbruikt.
  • Wil je werken aan je spieropbouw, dan moet je aankomen – dit betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je nodig hebt.
  • Wil je op gewicht blijven, dan eet je wat je nodig hebt op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je bent.

Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst dit artikel om een goede keuze te maken.

Tabel 1: Overzicht van advies per vetpercentage

Afvallen-of-aankomen-tabel

Pas je energiedoel aan:

  • Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Hoeveel calorieën moet jij nu per dag eten als je wilt afvallen? Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen breng namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Wil je meer over afvallen weten? Lees dan deze uitgebreide pagina over afvallen.
  • Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Hoeveel meer calorieën moet je nu eten om gezond aan te komen? Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.

Stap 3: kies een gezond voedingspatroon

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt kijken we naar je voedingskeuzes. Houd je voeding minimaal twee week- en één weekenddag bij. Vervolgens kijk je waar verbeterpunten liggen. In deze handige checklist vind je tips om je huidige voedingspatroon aan te passen.

Meestgestelde vragen

Hoeveel calorieën heeft een man / vrouw per dag nodig?

Mannen hebben gemiddeld genomen meer calorieën nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag.

Waarom hebben mannen meer calorieën nodig?

Mannen gebruiken dagelijks meer calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen langer zijn dan vrouwen. Ze zullen dus meer moeten eten om op gewicht te blijven.

Wat zijn gemiddelde energiebehoeftes?

Wil je weten hoeveel calorieën jij ongeveer per dag zult moeten eten om op gewicht te blijven? Houd dan (naast met je geslacht) vooral rekening met je leeftijd en mate van activiteit. In de onderstaande tabel vind je een schatting van de caloriebehoefte voor volwassenen per leeftijdscategorie, onderverdeeld naar geslacht.

Weinig actiefMannenVrouwen
Leeftijd(kcal)(kcal)
19-30 jaar27002000
31-50 jaar26001900
51-70 jaar24001800
> 70 jaar22001700
Actievere leefstijl*MannenVrouwen
Leeftijd(kcal)(kcal)
19-30 jaar30002300
31-50 jaar30002300
51-70 jaar26002000
> 70 jaar24001800
*Exacte aantallen zijn afhankelijk van hoeveel je sport en beweegt
*Bron: Voedingscentrum

Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?

Dan kun je simpelweg de volgende dag of dezelfde week compenseren door wat meer of minder te eten.

Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?

Ja, op trainingsdagen is het handig om meer te eten, omdat je energie nodig hebt om te sporten. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel over eten op trainingsdagen.

Hoe kan ik meer calorieën verbranden?

Wil je afvallen, dan ben je vast op zoek naar manieren om extra calorieën te verbranden. In dit artikel staat een overzicht met hoeveel calorieën je verbrandt middels verschillende sporten. Onderaan de tabel vind je ook nog extra adviezen hoe je voor meer beweging kunt zorgen in je dagelijks leven.

Welke macroverdeling moet ik kiezen?

De volgende en laatste stap is om te bepalen welke macroverdeling bij jou past. In dit artikel vind je een handig overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die bij jou past. Hieronder staat een korte samenvatting zodat je gelijk aan de slag kunt.

macronutrienten-percentage

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: hoeveel kun je succesvol afvallen?

    Onderzoek: hoeveel kun je succesvol afvallen?

    Door Erik Huizenga
  • Kun je plaatselijk vet verbranden?

    Kun je plaatselijk vet verbranden?

    Door Jeroen van der Mark
  • 10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    10 tips voor mensen die nooit vol zitten

    Door Erik Huizenga
  • Flexibel versus streng dieet: wat is het beste?

    Flexibel versus streng dieet: wat is het beste?

    Door Laura Louwes

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact