Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?

Wil je afvallen of juist wat extra kilo’s aankomen? Dan is het handig om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Hieronder leg ik je uit met 3 simpele stappen hoe je zelf de hoeveelheid calorieën kunt berekenen.

Stap 1: Wat is je doel?

Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst dit artikel om een goede keuze te maken.

Tabel 1: overzicht van advies per vetpercentage.

Wil je weten hoe je je vetpercentage meet? Lees dan dit uitgebreide artikel over het vetpercentage.

Stap 2: bereken je energiebehoefte

Voor het bepalen van de energiebehoefte zijn meerdere methoden ontwikkeld. Het makkelijkste is door de onderstaande tool in te vullen.

Stap 3: hoe actief ben je?

De tweede stap is om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Er zijn hier twee manieren voor:

PAL-waarde

Door het getal van de calculator te vermenigvuldigen met de onderstaande PAL-waarde weet je ongeveer hoeveel calorieën je nodig hebt.

Vind je dit te veel werk? Gebruik de onderstaande calculator om alles in één keer te berekenen:

Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Het kan dat je er net wat boven of onder zit. Om zeker te weten of je op de goede weg bent, is het verstandig om je voeding bij te houden en je dagelijks te wegen. Hierdoor weet je of je juist iets meer of minder moet eten. En kun je redelijk nauwgezet je energiebehoefte inschatten.

Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.

Heb je geen zin om dit allemaal zelf uit te zoeken? En wil je een app die dat voor je doet? Bekijk dan de FIT Methode app. Hiermee bereken je zelf energiebehoefte en kun je gelijk al je voeding bijhouden.

MET-waardes

Een tweede manier om te schatten hoeveel energie je lichaam nodig heeft is aan de hand van de MET-waardes. Hierbij kijk je per activiteit hoeveel energie het kost. Deze methode is nauwkeuriger dan de methode met PAL-waarde. Het kost alleen wel wat meer werk.

Op deze pagina vind je een tabel met MET-waardes. In de FIT Methode app vind je alle activiteiten terug met bijbehorende MET-waardes. Deze app berekent ook gelijk de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met een activiteit.

Vervolgens kun je het energieverbruik voor een activiteit per tijdseenheid berekenen. Dit kan met de volgende formule:

((MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg ) / 200 ) x 60 minuten.

Dit doe je per activiteit. Vervolgens tel je dit bij elkaar op.

Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Het kan dat je er net wat boven of onder zit. Om zeker te weten of je op de goede weg bent, is het verstandig om je voeding bij te houden en je dagelijks te wegen. Hierdoor weet je of je juist iets meer of minder moet eten. En kun je redelijk nauwgezet je energiebehoefte inschatten.

Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.

Stap 4: stem het af op je doel

• Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Wil je meer over afvallen weten? Lees dan deze uitgebreide pagina over afvallen.
• Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet raden wij het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te zitten. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.

Hoe groot is het verschil tussen mannen en vrouwen?

Mannen verbranden over het algemeen meer energie omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen een langere bouw hebben dan vrouwen. Dit verschil vertolkt zich in ongeveer 500 kilocalorieën per dag.

Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten?

Dat kun je simpelweg de volgende dag of dezelfde week compenseren wat meer of minder te eten.

Moet ik meer eten op trainingsdagen?

Ja, op trainingsdagen is het handig om meer te eten, omdat je energie nodig hebt om te sporten. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel over eten op trainingsdagen.