Wil je afvallen of juist wat extra kilo’s aankomen? Dan is het meer dan handig om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Daarna kun je uitrekenen hoeveel calorieën je minder of juist meer moet eten om je doel te behalen. Hieronder leg ik je in 3 simpele stappen uit hoe je zelf jouw optimale inname van calorieën per dag kunt berekenen.
Heb je geen zin om zelf uit te zoeken hoeveel calorieën je ‘mag’ eten? Bekijk dan de FIT-app. Hiermee bereken je zelf je energiebehoefte en kun je al je voeding bijhouden. Zo zie je gelijk hoeveel calorieën je gebruikt per dag, en hoeveel calorieën je dagelijks eigenlijk nodig hebt. Je doel behalen is dan een kwestie van uitrekenen hoeveel calorieën je moet eten om op gewicht te blijven. Vervolgens pas je dat aan naar wat nodig is om af te vallen of aan te komen.
Inhoudsopgave
Hoeveel calorieën moet ik eten per dag?
Hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag, hangt af van verschillende factoren. De belangrijkste:
- jouw geslacht
- je leeftijd
- je gewicht
- hoe actief je bent
- je doel
Om te kunnen berekenen hoeveel calorieën je moet eten, moet je eerst bepalen wat je doel is:
- Is je doel vetverlies, dan moet je afvallen en dus minder eten dan je verbruikt.
- Wil je werken aan je spieropbouw, dan moet je aankomen – dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent.
- Wil je op gewicht blijven, dan eet je wat je nodig hebt op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en hoe actief je bent
Ook voor de doelen vetverlies en spieropbouw zul je moeten uitrekenen wat je energiebehoefte is. Je energiebehoefte is wat jij nodig hebt om op gewicht te blijven. Daarbij houd je rekening met factoren zoals je geslacht en activiteit.
Als laatste zul je die energiebehoefte moeten bijstellen, wanneer afvallen of aankomen je doel is.
Hieronder leggen we precies uit hoe je uitrekent hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag.
Stap 1: wat is je doel?
Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst dit artikel om een goede keuze te maken.
Tabel 1: Overzicht van advies per vetpercentage
Wil je weten hoe je je vetpercentage meet? Lees dan dit uitgebreide artikel over het vetpercentage.
Stap 2: bereken je energiebehoefte
De basale energiebehoefte geeft aan hoeveel calorieën je moet eten om je gewicht op peil te houden. Voor het bepalen van de energiebehoefte zijn meerdere methoden ontwikkeld. Het makkelijkste is de onderstaande tool invullen.
Bereken je BMR
Stap 3: hoe actief ben je?
Hoeveel calorieën heb je extra nodig als je sport of een actieve baan hebt? Dat bereken je in deze derde stap. Hierbij bepaal je hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven op basis van je activiteit. De ene persoon is namelijk actiever dan de ander en zal dus per dag meer calorieën verbruiken dan een inactiever persoon. Er zijn hier twee manieren voor:
PAL-waarde
Door het getal van de calculator te vermenigvuldigen met de onderstaande PAL-waarde weet je ongeveer hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven.
| Leefstijl | PAL-waarde |
| Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen | 1,2 |
| Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,4-1,5 |
| Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd | 1,6-1,7 |
| Staande arbeid | 1,8-1,9 |
| Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd | 2,0-2,4 |
| Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde) | +/- 5,0 |
Vind je dit te veel werk? Gebruik de onderstaande calculator om alles in één keer te berekenen:
Bereken je energiebehoefte
Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Het kan zijn dat jouw energieverbruik er net wat boven of onder zit. Om zeker te weten of je op de goede weg bent is het verstandig om een tijdje je voeding bij te houden en je dagelijks te wegen. Hierdoor weet je of je juist iets meer of minder moet eten. En zo kun je redelijk nauwgezet je energiebehoefte inschatten.
Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.
Heb je geen zin om dit allemaal zelf uit te pluizen? En wil je een app die dat voor je doet? Bekijk dan de FIT Methode-app. Hiermee bereken je snel je energiebehoefte en kun je gelijk al je voeding bijhouden.
MET-waardes
Een tweede manier om te schatten hoeveel energie je lichaam nodig heeft is aan de hand van de zogenaamde MET-waardes. Hierbij kijk je per activiteit hoeveel energie het kost. Deze methode is nauwkeuriger dan de methode waarbij je de PAL-waarde gebruikt. Het kost alleen wel wat meer werk.
Op deze pagina vind je een tabel met MET-waardes. In de FIT Methode-app vind je overigens ook alle activiteiten terug met bijbehorende MET-waardes. Deze app berekent tevens gelijk de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met een activiteit.
Vervolgens kun je het energieverbruik voor een activiteit per tijdseenheid berekenen. Dit kan met de volgende formule:
((MET-waarde x 3,5 x gewicht in kg) / 200) x 60 minuten.
Dit doe je per activiteit. Vervolgens tel je dit bij elkaar op.
Let op: de eerder genoemde formules zijn schattingen. Ook hier geldt dat jouw verbruik iets kan afwijken van de uitkomst van de berekening. Daarom raden we hier wederom aan om je voeding, beweging en gewicht een tijdje dagelijks bij te houden om te zien of je genoeg eet en beweegt.
Wil je meer weten over het tellen van calorieën en het nut ervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over calorieën tellen.
Stap 4: hoeveel calorieën heb je nodig voor jouw doel?
- Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Hoeveel calorieën moet jij nu per dag eten als je wilt afvallen? Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen breng namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid. Wil je meer over afvallen weten? Lees dan deze uitgebreide pagina over afvallen.
- Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Hoeveel meer calorieën moet je nu eten om gezond aan te komen? Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet. Wil je meer weten over het opbouwen van spiermassa? Bekijk dan dit stappenplan voor meer spiermassa.
Hoeveel calorieën heeft een man / vrouw per dag nodig?
Mannen hebben meer calorieën nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag.
Waarom hebben mannen meer calorieën nodig?
Mannen gebruiken dagelijks meer calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen een langere en bredere bouw hebben dan vrouwen. Ze zullen dus meer moeten eten om op gewicht te blijven.
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Wil je weten hoeveel calorieën jij ongeveer per dag zult moeten eten om op gewicht te blijven? Houd dan (naast met je geslacht) vooral rekening met je leeftijd en mate van activiteit. In de onderstaande tabel vind je een schatting van de caloriebehoefte voor volwassenen per leeftijdscategorie, onderverdeeld naar geslacht.
| Weinig actief | Mannen | Vrouwen |
| Leeftijd | (kcal) | (kcal) |
| 19-30 jaar | 2700 | 2000 |
| 31-50 jaar | 2600 | 1900 |
| 51-70 jaar | 2400 | 1800 |
| > 70 jaar | 2200 | 1700 |
| Actievere leefstijl* | Mannen | Vrouwen |
| Leeftijd | (kcal) | (kcal) |
| 19-30 jaar | 3000 | 2300 |
| 31-50 jaar | 3000 | 2300 |
| 51-70 jaar | 2600 | 2000 |
| > 70 jaar | 2400 | 1800 |
| *Exacte aantallen zijn afhankelijk van hoeveel je sport en beweegt | ||
| *Bron: Voedingscentrum | ||
Wat als ik een dag minder of meer heb gegeten dan ik nodig had?
Dan kun je simpelweg de volgende dag of dezelfde week compenseren door wat meer of minder te eten.
Moet ik meer calorieën eten op trainingsdagen?
Ja, op trainingsdagen is het handig om meer te eten, omdat je energie nodig hebt om te sporten. Hoe dit precies zit, lees je in dit artikel over eten op trainingsdagen.
Hoe kan ik meer calorieën verbranden?
Wil je afvallen, dan ben je vast op zoek naar manieren om extra calorieën te verbranden. In dit artikel staat een overzicht met hoeveel calorieën je verbrandt middels verschillende sporten. Onderaan de tabel vind je ook nog extra adviezen hoe je voor meer beweging kunt zorgen in je dagelijks leven.
Welke macroverdeling moet ik kiezen?
De volgende stap is om te bepalen welke macroverdeling bij jou past. In dit artikel vind je een handig overzicht van de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die bij jou past. Hieronder staat een korte samenvatting zodat je gelijk aan de slag kunt.
