Flexibel versus streng dieet: wat is het beste?

Iedereen die wel eens een afslankpoging heeft gedaan, kent de gedachte dat een streng dieet met bepaalde eetregels en ‘verboden’ voedingsmiddelen de beste manier is om dit aan te pakken. Toch raden wij -en met ons vele experts- onze klanten altijd flexibiliteit aan; af en toe een snack of wijntje moet best kunnen.

Wat zegt de wetenschap hierover? Is een rigide dieet met duidelijke, maar strenge regels effectiever dan een flexibele manier van eten? Dit was onderwerp van onderzoek van een nieuwe studie waarin de deelnemers gevolgd werden tijdens het afslanken [1]. De ene groep volgde 10 weken lang een streng dieet, de andere groep at wat ze wilden, als het maar binnen hun “macro’s” paste. Lees verder om erachter te komen wiens afslanktraject het succesvolst was, en vooral: waarom. 

Hieronder vind je alvast het verlossende antwoord: wat ontdekten de onderzoekers?

• Na 10 weken diëten bleken de deelnemers die een streng voedingspatroon volgden evenveel afgevallen als de deelnemers die flexibel diëten. Ze aten dan ook dezelfde hoeveelheid calorieën. Het vetpercentage en de vetvrije massa (waar spiermassa onder valt) verschilden ook niet tussen de twee groepen.
• 10 weken na het einde van het dieet bleken er wél verschillen te zijn tussen de strenge diëters en de flexibelen. De flexibele groep had meer vetvrije massa erbij gekregen, terwijl de rigide dieetgroep juist hun vetmassa zag toenemen.

Lees hieronder hoe dit kan. Ook geven we je onze uitgebreide uitleg van waarom een flexibele manier van eten de voorkeur heeft wanneer je wilt afvallen én dat wilt vasthouden.

Flexibel versus streng dieet: wat zegt dit onderzoek?

In dit nieuwe onderzoek dat in totaal 20 weken duurde werd een streng dieet op basis van een strikt voedingsschema vergeleken met een flexibel dieet [1].

De 23 deelnemers waren mannen en vrouwen met een gezond gewicht en die aan krachttraining deden. In deze studie werd gekeken naar lichaamssamenstelling (zoals vetpercentage en spiermassa), eetgedrag en stofwisseling. Ze volgden eerst 10 weken een dieet (flexibel of restrictief), waarna in de volgende 10 weken werd gekeken naar de effecten. Beide groepen kregen de opdracht 25% minder calorieën te eten in die eerste 10 weken. In de periode van 10 weken erna konden ze eten wat en hoeveel ze wilden.

In het rigide dieet volgden de deelnemers een voedingsschema waar specifieke voedingsmiddelen in waren opgenomen. In het flexibele dieet hadden de deelnemers slechts een bepaald doel wat betreft het binnenkrijgen van een bepaalde verhouding macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).

Op vier momenten werd hun lichaamssamenstelling en ruststofwisseling gemeten: in week 0, 5, 10, 16 en 20.

Wat bleek aan het einde van het onderzoek?

Wie raakte het meeste vet kwijt? En wie kweekte de meeste spiermassa? Aan het einde van de eerste 10 weken bleek er geen verschil te zien te zijn tussen beide groepen. Het maakte dus niet uit of ze een flexibel of een rigide dieet volgden. Maar wat te zien was na de volledige duur van de studie, dus na 20 weken, is wél opvallend. Van de groep die het strakke voedingsschema volgde, nam de vetmassa significant toe. Terwijl de groep die flexibel at, meer vetvrije massa (waar spieren onder vallen) erbij kreeg.

Rigide dieet makkelijker? Of toch niet?

Helaas vielen 16 personen van de oorspronkelijke 39 uit tijdens het onderzoek, omdat ze niet in staat waren de richtlijnen op te volgen. De uitval was hoger in de flexibele groep; 9 van de 20 deelnemers vielen af. In de rigide groep vielen 7 van de 19 deelnemers af.

De onderzoekers verklaren dit verschil in uitval doordat het rigide dieet makkelijker te begrijpen was. Zij hadden immers duidelijke eetregels, en hoefden niet zelf na te denken over wat ze moesten eten om vet te verliezen. Terwijl de flexibele groep eigenlijk opnieuw moest leren hoe te eten; ze moesten elke maaltijd hun eetkeuzes afwegen en bijhouden, en ervoor zorgen dat ze hun doelen wat betreft macronutriënten haalden. Dit kost meer tijd en energie dan het klakkeloos volgen van een schema.

Nu is het inderdaad zo dat een voedingsschema volgen een no brainer is. Daar zit hem ook de aantrekkingskracht in. Volg het schema perfect, dan val je af. Natuurlijk is dat een groot voordeel, tenminste als je het kunt volhouden.

Tóch verschil in spier- en vetmassa tussen de twee groepen in de 10 weken na het dieet

Maar nu komt de grote ‘maar’… De groep die het rigide dieet volgde, kreeg zoals gezegd in de periode ná het dieet een ongunstigere lichaamssamenstelling. Dat wil zeggen: relatief meer vet en minder spiermassa. De verklaring? De rigide groep leerde niets over gezonder en slanker eten. De flexibele groep had daarentegen in de eerste 10 weken van het onderzoek de nodige vaardigheden en kennis ontwikkeld waarmee ze hun voeding konden optimaliseren. Denk aan het bijhouden van voeding, portiegroottes bepalen, een compleet voedingspatroon vormgeven met de juiste hoeveelheden, en de juiste hoeveelheid en verhouding van calorieën en macronutriënten.

De onderzoekers vroegen de deelnemers op een aantal momenten drie dagen achter elkaar een eetdagboek bij te houden. De deelnemers in de flexibele groep hielden op vier momenten in de studie zo’n eetlogboek bij. De andere groep deed dit twee keer, in de 10 weken na de dieetfase. De rigide groep hoefde hun voeding niet bij te houden tijdens de eerst 10 weken van het onderzoek; zij volgden immers een compleet voorgekauwd voedingsschema. Middels het eetdagboek konden de onderzoekers onder andere zien of de eiwitinname verschilde tussen de rigide groep en de flexibele groep. Hun verwachting was dat de flexibele groep een hogere eiwitinname had, aangezien zij in spiermassa waren aangekomen (terwijl de rigide groep juist in vetmassa was aangekomen). Toch bleek er tussen de twee groepen geen verschil te zijn wat betreft eiwitinname.

Toch zal er wel degelijk een verschil geweest zijn in de eiwitinname. De kans is namelijk groot dat de groep rigide diëters minder goed in staat was om een gebalanceerd voedingspatroon vorm te geven dan de flexibele groep. Ook hadden zij niet de recente ervaring en skills wat betreft het op de juiste manier loggen van hun voeding, waar de flexibele diëters in dit onderzoek juist in de eerste 10 weken getraind in werden: het zelf vormgeven van een voedingspatroon met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo leerden ze de porties van hun eten en daarmee het aantal calorieën en de verhouding van macronutriënten exact bepalen. Wanneer zij hun eetdagboek bijhielden, kon je er volgens de onderzoeker op basis van hun kennis en ervaring vanuit gaan dat ze in staat waren de juiste informatie door te geven. De rigide groep had weliswaar de opdracht om een schema te volgen, maar kreeg geen educatie op het gebied van voeding, calorieën en porties. Dit zag je terug in hun eetdagboeken na de dieetfase. Deze groep at na de 10 weken diëten flink meer calorieën op een dag dan de flexibele groep die leerde ‘macro’s’ te tellen en volgen. De flexibele diëters bleken namelijk prima in staat om in die tweede periode zelfstandig voor een calorietekort te zorgen.

Een belangrijke skill wanneer je wil afvallen, is weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt via jouw voeding. Nu is het zo dat de meeste mensen erg slecht zijn in het inschatten van de caloriehoeveelheid van hun eten. Meestal onderschatten mensen namelijk hoe energierijk een product is. Zelfs diëtisten gaan hierbij de fout in. Meer lezen hierover? Lees dit artikel waarin coach Erik uitlegt dat je waarschijnlijk meer eet dan je denkt, wat precies de reden kan zijn dat je niet afvalt.

Verder zitten er aan elk onderzoek haken en ogen. Zo ook aan deze studie. Zo gaat het om een relatief kleine studiegroep met veel uitval. Verder werd de tweevoudig gemerkte watermethode gebruikt voor de meting van de hoeveelheid spier- en vetmassa, waarbij er geen rekening gehouden werd met de hoeveel vocht. Daarnaast waren er nog een aantal kanttekeningen die terug te vinden zijn in het artikel. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven over de impact van verschillende vormen van streng en flexibel diëten.

Een dieet legt regels op, maar legt niets uit

Wat de rigide groep ervaarde zodra ze zonder voorgekauwd voedingsschema gingen eten,  zul je zelf ook herkennen als je ooit een beperkend dieet hebt gevolgd. Natuurlijk werkt het om vet te verliezen, maar na het dieet heb je geen idee hoe je zonder die eetregels op gewicht kunt blijven. Zodra je stopt, kom je weer aan. Daarom hameren wij altijd op het zélf opstellen van je voedingsplan, met daarbij ruimte voor flexibiliteit. Kennis is macht, zeker wat voeding betreft.

Waarom raden wij een flexibel dieet aan?

Stel je eens voor dat je alles moet afslaan: verjaardagstaart, een patatje/frietje, sausjes bij de familiebbq, een drankje met je vrienden, of de met liefde zelfgebakken koekjes van je nichtje. In de meeste voedingsschema’s die je laat opstellen door coaches zul je deze lekkernijen niet snel terugzien.

Ook wij stellen voedingsschema’s op, gratis of betaald en op maat. Maar daar zie je af en toe wél ruimte voor bijvoorbeeld een glaasje wijn of een koekje. En we raden aan om de schema’s als inspiratie te gebruiken, en zelf de nodige aanpassingen te doen zodat het helemaal bij jou past. Een voedingsschema is niet per se verkeerd. Het kan wel fijn zijn om te zien hoe een gezond voedingspatroon er precies uitziet en dat gezond eten ook gewoon lekker kan zijn. Veel mensen weten dit niet, weten we uit de praktijk.

Flexibel eten: een stuk comfortabeler

De voornaamste reden waarom wij een flexibele manier van eten aanraden, in plaats van het volgen van een streng voedingsschema of dieet: het voelt voor verreweg de meeste mensen comfortabeler. En als het prettiger aanvoelt, houd je het langer vol. Vetverlies en leeftstijlverandering zijn namelijk projecten voor de lange termijn. Liefst houd je dit gezonde gedrag je hele leven vol. Niemand kan een heel leven een dieet volgen met heftige restricties en specifieke regels. Op een gegeven moment ga je waarschijnlijk zó sterk verlangen naar iets lekkers, en dat kan leiden tot opgeven en een terugval in je oude gewoontes. En op den duur val je terug naar je oude gewicht; het welbekende jojo-effect. Eén van de redenen voor het jojo-effect is vetcelstress: je vetcellen verliezen hun inhoud, en schreeuwen om weer gevuld te worden. Lees hier hoe vetcelstress voor het jojo-effect kan zorgen.

Ook hebben de meeste mensen het beeld van een (streng) dieet dat het iets tijdelijks is. Even afzien, dan slank zijn, en weer lekker eten zoals voorheen. Natuurlijk kom je dan weer aan; je oude leefstijl is juist wat ertoe heeft geleid dat je op een bepaald moment besloot te diëten omdat je ontevreden was.

Nog een belangrijke reden om niet te snel te willen afvallen: wanneer je (veel) te weinig eet, kan dit leiden tot verlies van je spieren. Je verliest dan wel gewicht op de weegschaal en dit is deels vet, maar je raakt ook je gekoesterde spiermassa kwijt. En dat is niet iets waar je op zit te wachten, denken we.

Aan de slag met jouw voedingspatroon?

Wil je zelf leren hoe je een gezond voedingspatroon vormgeeft, met alle flexibiliteit die jij nodig hebt? Dan heb je vast iets aan onderstaande tips.

• In dit artikel vertelt leefstijlcoach en gedragsexpert Erik je hoe je stap voor stap makkelijker gezonder kunt eten.
• We hebben een boek geschreven voor wie wil afvallen, op een manier die bij jou past. In SLANKER helpen we je vet te verliezen met een persoonlijk stappenplan, dus op jouw doelen en voorkeuren afgestemd. Hét doel van SLANKER is dat jij een manier van eten en bewegen vindt die je je hele leven vol kunt houden, zodat je de overtollige kilo’s eraf krijgt én eraf houdt. Géén dieet dus, maar een effectief plan. En ja: daar past wijn en taart ook binnen.
• Weet je niet waar je moet beginnen of kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Kijk dan eens naar de optie van online coaching. Onze gecertificeerde leefstijlcoaches en diëtist kunnen je persoonlijk helpen met het aanpakken van je voeding, en meer.

Meer lezen?

Nog niet overtuigd? In dit artikel vertellen we je 5 redenen waarom je niet te snel moet afvallen, en vertellen we je hoeveel je dan wél realistisch gezien in een bepaald tijdsbestek kunt verliezen.

Lees hier welk dieet het beste is – als het überhaupt al bestaat. En hoe zit het met het koolhydraatarm dieet: is dat aan te raden of niet? Lees hier alles over de voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet.