Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Niet gecategoriseerd

Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

article author

Auteur: Erik Huizenga, BSc. Leefstijlcoach

article updates

Gepubliceerd: 23 januari 2015
Laatste update: 30 augustus 2021

twitter facebook whatsapp email

Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. De BMR wordt normaliter gemeten in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Dat wil zeggen dat de omgevingstemperatuur zo warm is dat het lichaam geen moeite hoeft te doen om de lichaamstemperatuur op 37-38 graden te houden.

Maar de wereld buiten het laboratorium is nooit helemaal thermoneutraal. Vandaar dat de term RMR is bedacht. RMR staat voor rust metabolisme. In veel onderzoeken worden RMR en BMR als synoniemen van elkaar gebruikt.

Bereken je BMR


Energieverbruik: BMR

De BMR zorgt gemiddeld voor 60 tot en met 75 procent van het totale energieverbruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan. De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht. Iemand met meer spieren heeft bijvoorbeeld een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren. Ook neemt de BMR na het 20e levensjaar gemiddeld genomen per decennium met 2-3 procent af. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft mede te maken met dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Verder zijn er een aantal andere factoren die invloed hebben op je BMR. Hieronder staan de belangrijkste.

Lichaamsvet en BMR

De BMR neemt gemiddeld met 0,01 kcal/min af bij een toename van 1 procent lichaamsvet.

Bijvoorbeeld: een 5 procent verschil in lichaamsvet bij hetzelfde lichaamsgewicht kan leiden in een verschil van energieverbruik van: 5 x 0,01 kcal per minuut. Oftewel: 72 kcal per dag. Ben je dus als man even zwaar als je broertje, maar heb jij verhoudingsgewijs meer lichaamsvet, dan moet je 72 kcal per dag minder eten om op gewicht te blijven.

Langdurig diëten en BMR

In verschillende onderzoeken komt naar voren dat langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Het lichaam past zich namelijk aan om langer te kunnen overleven.

Bij mannen is dit effect groter dan bij vrouwen. Dit verschil tussen mannen en vrouwen komt niet alleen door een relatief grotere afname van spiermassa bij mannen. Ook heeft langdurig diëten bij mannen een sterker effect dan bij vrouwen; verschillende weefsels in het lichaam produceren minder energie. Onderzoekers wijzen dit effect toe aan een lagere waarde van het T3-schildklierhormoon in het bloed en een lagere activiteit van het centraal zenuwstelsel; bij mannen is dit effect sterker dan bij vrouwen.

Genetische aanleg en BMR

Ook speelt genetische aanleg een rol. Zo heeft bijvoorbeeld een gemiddelde man een BMR van 1500 kilocalorieën per dag. Daarnaast is de BMR zowel bij mannen als vrouwen normaal verdeeld. Dit betekent dat 99% van de mannen een BMR heeft tussen de 1200 en de 1800 kilocalorieën. Een kleine groep mannen (minder dan 1 procent) komt hoger dan 1800 of lager dan 1200 kilocalorieën uit. De meeste mensen hebben dus een BMR dat rondom het gemiddelde ligt.

Thermogenese en BMR

Zoals al eerder naar voren is gekomen staat thermogenese voor de energie die er voor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Verschillende factoren hebben hier invloed op, namelijk:

Bruin vet en thermogenese

Het blijkt dat naarmate er meer bruin vet in het lichaam aanwezig is energie makkelijker afgevoerd kan worden via een verhoogde lichaamstemperatuur. Oftewel: stel, persoon A heeft meer bruin vet dan persoon B, dan zal persoon A bij een calorie-overschot minder snel in vet aankomen doordat het lichaam meer energie zal afvoeren via het verhogen van de lichaamstemperatuur.

Bewegen/sporten en thermogenese

Ook zorgt sporten en bewegen ervoor dat de BMR tijdelijk hoger ligt. Dit heeft mede te maken met dat sporten zorgt voor een verhoogde warmteproductie.

Thermisch effect van voeding

Tevens heeft het lichaam energie nodig om voeding te verteren. Dit verschil is tussen mensen echter niet zo groot.

Overeten en BMR

Daarnaast is overeten van invloed op de BMR. Zo blijkt uit onderzoek dat er steeds meer calorieën per kilogram nodig zijn om een gewichtstoename (van een laag gewicht naar een hoger gewicht) voort te zetten dan wanneer iemand op hetzelfde gewicht wilt blijven. Dit effect wordt mede verklaard door een verhoogde warmteproductie van het lichaam bij een hogere calorie-inname. Dit effect is sterker bij mensen met meer bruin vet.

Bereken zelf je BMR

Er zijn twee manieren waarop de BMR berekend kan worden:

Harris en Benedict

Ten eerste met de originele Harris en Benedict-vergelijking, gepubliceerd in het jaar 1918-1919.

De vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

Ten tweede met de herziene versie hiervan. In het jaar 1984 is deze vergelijking namelijk herzien door Roza en Shizgal. Deze vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in  jaren)

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Als je de bovenstaande vergelijkingen invult rolt daar een getal uit. Met behulp van dit getal kun je vervolgens je energiebehoefte berekenen. Oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit doe je door dit getal te vermenigvuldigen met een bepaalde factor. Deze factor wordt ook wel de PAL-waarde genoemd.

LeefstijlPAL-waarde
Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen1,2
Zittende arbeid zonder onderbreking en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,4-1,5
Zittende arbeid afgewisseld met rondlopen en nagenoeg geen beweging in de vrije tijd1,6-1,7
Staande arbeid1,8-1,9
Veel lichamelijke inspanning tijdens arbeid en in vrije tijd2,0-2,4
Bij extreme fysieke belasting (hoogst gemeten PAL-waarde)+/- 5,0

Voorbeeld;

De BMR van Erik is 2000 kcal. En de passende PAL-waarde is 1,8. Dit betekent dat Erik volgens deze berekening 3600 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact