Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Het Basaal Metabolisme, oftewel Basic Metabolic Rate (BMR) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. Onder deze processen vallen onder andere het in- en uitademen, de hartslag en de groei van je haar, botten en huid. De BMR wordt normaliter gemeten in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Dat wil zeggen dat de omgevingstemperatuur zo warm is dat het lichaam geen moeite hoeft te doen om de lichaamstemperatuur op 37-38 graden te houden.

Maar de wereld buiten het laboratorium is nooit helemaal thermoneutraal. Vandaar dat de term RMR is bedacht. RMR staat voor rust metabolisme. In veel onderzoeken worden RMR en BMR als synoniemen van elkaar gebruikt.

Energieverbruik: BMR

De BMR zorgt gemiddeld voor 60 tot en met 75 procent van het totale energieverbruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan. De BMR van een persoon is afhankelijk van de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht. Iemand met meer spieren heeft bijvoorbeeld een hogere verbranding in rust dan iemand met weinig spieren. Ook neemt de BMR na het 20^e levensjaar gemiddeld genomen per decennium met 2-3 procent af. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft mede te maken met dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Verder zijn er een aantal andere factoren die invloed hebben op je BMR. Hieronder staan de belangrijkste.

Lichaamsvet en BMR

De BMR neemt gemiddeld met 0,01 kcal/min af bij een toename van 1 procent lichaamsvet.

Bijvoorbeeld: een 5 procent verschil in lichaamsvet bij hetzelfde lichaamsgewicht kan leiden in een verschil van energieverbruik van: 5 x 0,01 kcal per minuut. Oftewel: 72 kcal per dag. Ben je dus als man even zwaar als je broertje, maar heb jij verhoudingsgewijs meer lichaamsvet, dan moet je 72 kcal per dag minder eten om op gewicht te blijven.

Langdurig diëten en BMR

In verschillende onderzoeken komt naar voren dat langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Het lichaam past zich namelijk aan om langer te kunnen overleven.

Bij mannen is dit effect groter dan bij vrouwen. Dit verschil tussen mannen en vrouwen komt niet alleen door een relatief grotere afname van spiermassa bij mannen. Ook heeft langdurig diëten bij mannen een sterker effect dan bij vrouwen; verschillende weefsels in het lichaam produceren minder energie. Onderzoekers wijzen dit effect toe aan een lagere waarde van het T3-schildklierhormoon in het bloed en een lagere activiteit van het centraal zenuwstelsel; bij mannen is dit effect sterker dan bij vrouwen.

Genetische aanleg en BMR

Ook speelt genetische aanleg een rol. Zo heeft bijvoorbeeld een gemiddelde man een BMR van 1500 kilocalorieën per dag. Daarnaast is de BMR zowel bij mannen als vrouwen normaal verdeeld. Dit betekent dat 99% van de mannen een BMR heeft tussen de 1200 en de 1800 kilocalorieën. Een kleine groep mannen (minder dan 1 procent) komt hoger dan 1800 of lager dan 1200 kilocalorieën uit. De meeste mensen hebben dus een BMR dat rondom het gemiddelde ligt.

Thermogenese en BMR

Zoals al eerder naar voren is gekomen staat thermogenese voor de energie die er voor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Verschillende factoren hebben hier invloed op, namelijk:

Bruin vet en thermogenese

Het blijkt dat naarmate er meer bruin vet in het lichaam aanwezig is energie makkelijker afgevoerd kan worden via een verhoogde lichaamstemperatuur. Oftewel: stel, persoon A heeft meer bruin vet dan persoon B, dan zal persoon A bij een calorie-overschot minder snel in vet aankomen doordat het lichaam meer energie zal afvoeren via het verhogen van de lichaamstemperatuur.

Bewegen/sporten en thermogenese

Ook zorgt sporten en bewegen ervoor dat de BMR tijdelijk hoger ligt. Dit heeft mede te maken met dat sporten zorgt voor een verhoogde warmteproductie.

Thermisch effect van voeding

Tevens heeft het lichaam energie nodig om voeding te verteren. Dit verschil is tussen mensen echter niet zo groot.

Overeten en BMR

Daarnaast is overeten van invloed op de BMR. Zo blijkt uit onderzoek dat er steeds meer calorieën per kilogram nodig zijn om een gewichtstoename (van een laag gewicht naar een hoger gewicht) voort te zetten dan wanneer iemand op hetzelfde gewicht wilt blijven. Dit effect wordt mede verklaard door een verhoogde warmteproductie van het lichaam bij een hogere calorie-inname. Dit effect is sterker bij mensen met meer bruin vet.

Bereken zelf je BMR

Er zijn twee manieren waarop de BMR berekend kan worden:

Harris en Benedict

Ten eerste met de originele Harris en Benedict-vergelijking, gepubliceerd in het jaar 1918-1919.

De vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

Ten tweede met de herziene versie hiervan. In het jaar 1984 is deze vergelijking namelijk herzien door Roza en Shizgal. Deze vergelijking gaat als volgt:

Mannen: Basaal Metabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: Basaal Metabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in  jaren)

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

Als je de bovenstaande vergelijkingen invult rolt daar een getal uit. Met behulp van dit getal kun je vervolgens je energiebehoefte berekenen. Oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven. Dit doe je door dit getal te vermenigvuldigen met een bepaalde factor. Deze factor wordt ook wel de PAL-waarde genoemd.

Voorbeeld;

De BMR van Erik is 2000 kcal. En de passende PAL-waarde is 1,8. Dit betekent dat Erik volgens deze berekening 3600 kcal nodig heeft om op gewicht te blijven.