Je voeding en calorieën bijhouden lijkt de magische trick om af te vallen. Maar hoe nauwkeurig is het proces van het loggen van je voeding precies? Wijkt dit heel erg af van de realiteit?
Inhoudsopgave
Onderrapportage is een bekend probleem
Interessant is dat het precies bijhouden van je voeding bijna niemand lukt. Tenminste wanneer je kijkt naar de gemiddelde cijfers uit wetenschappelijk onderzoek [1]. Onderzoek laat zien dat proefpersonen net wat meer dan 400 kcal afwijken van hun daadwerkelijke energie-inname [1]. Dit noemen we ook wel onderrapportage. Het tegenovergestelde komt ook voor: meer opgegeven dan dat je hebt daadwerkelijk hebt gegeten. Dit noemen we overrapportage en zie we soms terug bij sporters die aangeven dat ze lastig aankomen. Als je dit combineert met een misrekening van het aantal gebruikte calorieën bij sporten of beweging kan het verschil nóg meer oplopen.
Zelfs professionals die getraind zijn zoals een diëtist onderrapporteert gemiddeld genomen met 200 kcal per dag. Zo weten we uit onderzoek bij tien diëtisten die gedurende 7 dagen gevolgd werden door middel van een tweevoudig gemerkte watermethode. Dit is een betrouwbare methode om in kaart brengen hoeveel iemand heeft gegeten [1][2].
Misschien denk je: 200 kcal valt toch wel mee? Vermenigvuldig dit keer zeven en je komt binnen iets meer dan vijf week één kilogram aan.
Bovenstaande studie staat niet op zichzelf. Eerder bleek ook al dat mensen hun voeding gemiddeld genomen met 23-39% onderrapporteren [3]. Een overzichtsstudie geeft zelfs aan dat de getallen kunnen variëren tussen de 18 en 54% met sommige groepen zelfs oplopend tot 70% [4].
Er zijn wat aanwijzingen dat vooral lekkere zoete snacks en toetjes te weinig of niet gerapporteerd worden en groentes en fruit eerder overgerapporteerd worden [4]. Dit wordt binnen sociaalpsychologisch onderzoek ook wel bewust of onbewust sociaal wenselijk gedrag genoemd.
Het verschil tussen onderrapportage en minder eten
Naast het concept van onderrapportage kan er ook sprake zijn van het welbekende Hawthorne effect. Je weet dat je onderzocht of gecoacht wordt en daarom eet je minder dan je eigenlijk zou doen in een periode. Valt de coaching of de onderzoeker weg, dan eet je weer meer. Dit is niet iets wat valt onder onderrapportage, maar wel een belangrijk fenomeen om rekening mee te houden als coach.
Welke groepen rapporteren minder?
Gemiddeld genomen rapporteren vrouwen vergeleken met mannen minder calorieën dan ze daadwerkelijk eten. Verder is er ook aanwijzing in de meeste studies dat mensen met obesitas en overgewicht gemiddeld genomen ook meer onderrapporteren [4]. Het is belangrijk om te weten dat dit gedrag bijna altijd onbewust gebeurt en niet een oorzaak is van gewichtstoename. Onderzoekers speculeren ook dat dit een soort van zelfbescherming is [5].
Let hierbij goed op: een veroordelende houding als partner, coach of kennis kan leiden tot een toenemend stigma wat speelt rondom overgewicht en obesitas. Vaak wordt gedacht: ah mensen die zwaarder zijn, zijn gewoon lui, hebben minder wilskracht en liegen tegen zichzelf. Alle drie de gedachten zijn (grotendeels) onjuist en dragen niet bij aan de oplossing en verergeren mogelijk het stigma nog meer. Ga uit van een goede bedoeling om een ander zo goed mogelijk bij te staan tijdens de leefstijlverandering.
Reden waar het mis kan gaan?
Zoals benoemd gebeurt onderrapportage onbewust door onhandigheid, drukte of (on)bewust sociaal wenselijk gedrag. Meer praktische redenen kunnen zijn:
- gebrek aan kennis over het bijhouden van voeding
- niet wegen van voedingsproducten
- onnauwkeurigheid in voedingsdatabases: veel data is user generated content waarbij er vaak meetfouten inzitten. Kies daarom in onze FIT Plan PRO app zoveel mogelijk voor gecontroleerde voedingsproducten. Deze komen uit de NEVO-tabel en zijn 100% nauwkeurig ingevoerd. Controleer manueel altijd de user generated content op onlogische waardes.
- gekookt als niet gekookt invoeren: vul de onbewerkte versie in de app in
- ander merk dan het gegeten product
- verkeerd inschatten van portiegroottes: volg deze gids voor het makkelijker invullen van portiegroottes.
- overschatten van gebruikte calorieën door sproten
Andere methode dan BMR-berekening?
De klassieke BMR-formule wordt al tientallen jaren gebruikt om de energiebehoefte in kaart te brengen. Onderzoekers suggereren dat een correctie erop met de nieuwste Goldberg methode mogelijk effectiever is om onderrapportage of overrapportage te corrigeren [6].
Naast een andere formule kan ook het sturen van prompts (korte berichtjes) met een vraag om de voeding bij te houden helpen in combinatie met het maken van foto’s. Dit werd vergeleken met de hoeveelheid die proefpersonen in een laboratorium kregen [7]. De onderrapportage met de fotomethode was -152 kcal in vergelijking met de verstrekte maaltijden. Dit was niet statistisch significant, maar wel duidelijk kleiner dan de ruim 400 kcal die eerder werd beschreven. Kortom, mogelijk is het krijgen van berichten met de oproep foto’s te maken van je voeding een meer nauwkeurig idee [7].
Wat nu? Handige tips!
Nu je weet dat voeding bijhouden waardevol kan zijn voor je calorieën, macro’s en micro’s, maar altijd iets afwijkt van je daadwerkelijke consumptie. Daarnaast geeft het je wel inzicht in je timing – mits je alles erin zet.
Nu is de logische vervolgvraag: hoe ga ik aan de slag met het bijhouden van mijn voeding? Enkele tips:
- Houd je voeding minimaal twee werkdagen en één weekenddag bij in een app of voedingsdagboek. Zo weet je of je in het weekend afwijkt.
- Neem ook je drinken met calorie, bereidingsvetten en snacks mee. Deze worden vaak nog wel eens vergeten. Denk aan olijfolie, cappuccino met melk of dat handje noten tussendoor.
Heb je een overzicht van je voeding? Kies dan één of twee gewoontes die je gaat aanpassen. Dus bijvoorbeeld een gezonder ontbijtje in de ochtend met meer eiwitten en fruit. Probeer dit eens een twee weken vol te houden (vijf van de zeven dagen). Lukt je dit? Ga dan verder met de volgende gewoonte.
Ben je niet zo’n fan van alles precies bijhouden? Vind je dit te veel gedoe? Schrijf dan je voeding op in een dagboek of in je agenda. Kijk niet zozeer naar de hoeveelheid, maar naar de productkeuzes en waarom je eet.
Waarom en waar eet je?
Zoals ik al eerder aangaf het precies wegen is niet per se een must. Als je een groter plaatje weet en kun intschatten wat je op een dag eet, kun je relaties leggen tussen tijdstippen en emoties in combinatie met eetgedrag. Dit kan makkelijk doormiddel van een eetdagboek (onderdeel van FIT Plan Pro) Een voorbeeld:
“Ik ga altijd op de terugweg naar huis op het station nog even langs kleine supermarkt om daar een snack te halen met relatief veel calorieën.”
Als je dit weet, kun je deze gewoonte aanpassen. Je pakt één of twee van deze gewoontes op en vervangt deze met een als-dan-plan.
ALS ik op het station kom DAN eet ik de appel in mijn tas die ik de avond ervoor heb ingepakt.
Gebruik de handige FIT-checklist
Wil je en overzicht en een checklist hoe je dit kunt verbeteren een handige voedingslijst met gezonde alternatieven? Meld je dan aan voor FIT Plan PRO. Dit is onze app met online cursusomgeving om meer over training en voeding te leren.
