Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
portiegrootte-bepalen
FIT.nl / Voeding / Een handige manier om je portiegrootte te bepalen

Voeding

Een handige manier om je portiegrootte te bepalen

Voeding

Het kan lastig zijn om te bepalen hoeveel je eet zonder een weegschaal. Hoe bepaal je zonder te wegen een portiegrootte? Bekijk het hier!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 14 mei 2018
Laatste update: 6 juni 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wij merken dat veel mensen het lastig vinden om te bepalen hoeveel ze hebben gegeten zonder een weegschaaltje. Hoe groot is een portie vlees, rijst of noten? Deze methode kan vooral handig zijn als je geen zin of tijd hebt om calorieën te tellen. Om je op weg te helpen geven we je een aantal simpele vuistregels aan hoe je dit bepaalt. Bekijk ze hieronder.

Let wel op deze portiegroottes zijn gebaseerd op mensen die niet aan krachtsport of intensieve duurtraining doen. Iemand met een zwaar beroep of een fanatieke sporter heeft veel meer calorieën, eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met dezelfde lengte/gewicht die niet of weinig aan sport doet.

Inhoudsopgave

  • Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist
  • Vlees: palm van je hand
  • Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
  • Groente
  • Vaste groenten: gebalde vuist
  • Klein fruit: kommetje van 2 handen
  • Noten: 1 handpalm
  • Kaas: 2 duimen
  • Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers
  • Tot slot

Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist

Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt. Een vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram en levert 219 kcal. Ook ongekookte rijst mag het formaat hebben van een gebalde vuist. Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 kcal. Ons advies is dat een kwart van het bord bestaat uit koolhydraten in de vorm van pasta, rijst of aardappels.

pasta

Vlees: palm van je hand

De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.

vlees

Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers

Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.

vis

Groente

Sla en spinazie: 2 hele handen

Gooi je bord maar vol! Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, maar liefst twee hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen en weinig calorieën!

spinazie

Vaste groenten: gebalde vuist

Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal 200 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Let wel op sommige vormen van groente meer calorieën en vetten bevatten. Denk aan spinazie à la creme en doperwten.

brocolli

Klein fruit: kommetje van 2 handen

De norm is om twee stukken fruit te eten per dag. Maar welke vormen van fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen of aardbeien heb je natuurlijk meer nodig dan 1 aardbei of 1 bes. Hier is de portiegrootte het formaat van een kommetje van 2 handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Bessen leveren bijvoorbeeld veel minder kcal dan druiven.

fruit

Noten: 1 handpalm

Noten en zaden zijn lekker als tussendoortje en leveren veel gezonde vetten. Maar helaas zijn dit ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd om dagelijks 15 gram ongezouten noten te eten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met 2 walnoten en is niet heel veel. Een portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram.

noten

Kaas: 2 duimen

Een portie kaas is ongeveer 30 gram en is ter grootte van de lengte en dikte van 2 duimen.

kaas

Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers

Ook voor snacks als chocolade en cake is een methode om de portiegrootte in te schatten. En helaas voor de snoepliefhebbers zijn deze porties niet heel groot. De portiegrootte van chocolade komt overeen met 1 wijsvinger (100 kcal) en het formaat van een cake of taartje met de lengte en breedte van 2 vingers (185-200 kcal).

chocola

taart

Tot slot

Deze manier is letterlijk een handige methode om je portiegrootte in te schatten. Houd er wel even rekening mee dat niet iedereen zijn/haar hand even groot is en dit daarom altijd een globale inschatting blijft. Wil je precies weten wat je binnenkrijgt, dan is het gebruik van een keukenweegschaal het beste alternatief. Verder zijn de porties voor iemand met een zwaar beroep of duur- en krachtsporters groter dan voor de gemiddelde niet-sportende Nederlander.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • 5 meest gestelde vragen over koffie

    5 meest gestelde vragen over koffie

    Door Neeke Smit
  • Is suiker slecht?

    Is suiker slecht?

    Door Neeke Smit
  • Is rood vlees gezond?

    Is rood vlees gezond?

    Door Erik Huizenga
  • Veroorzaakt melk osteoporose?

    Veroorzaakt melk osteoporose?

    Door Neeke Smit

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact