FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
portiegrootte-bepalen
FIT.nl Voeding Een handige manier om...
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
14 mei. 2018 geplaatst
06 jun. 2020 geüpdatet

Voeding

Een handige manier om je portiegrootte te bepalen

Voeding

Het kan lastig zijn om te bepalen hoeveel je eet zonder een weegschaal. Hoe bepaal je zonder te wegen een portiegrootte? Bekijk het hier!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist
  • Vlees: palm van je hand
  • Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
  • Groente
  • Vaste groenten: gebalde vuist
  • Klein fruit: kommetje van 2 handen
  • Noten: 1 handpalm
  • Kaas: 2 duimen
  • Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers
  • Tot slot
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Wij merken dat veel mensen het lastig vinden om te bepalen hoeveel ze hebben gegeten zonder een weegschaaltje. Hoe groot is een portie vlees, rijst of noten? Deze methode kan vooral handig zijn als je geen zin of tijd hebt om calorieën te tellen. Om je op weg te helpen geven we je een aantal simpele vuistregels aan hoe je dit bepaalt. Bekijk ze hieronder.

Let wel op deze portiegroottes zijn gebaseerd op mensen die niet aan krachtsport of intensieve duurtraining doen. Iemand met een zwaar beroep of een fanatieke sporter heeft veel meer calorieën, eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met dezelfde lengte/gewicht die niet of weinig aan sport doet.

Inhoudsopgave

  • Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist
  • Vlees: palm van je hand
  • Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
  • Groente
  • Vaste groenten: gebalde vuist
  • Klein fruit: kommetje van 2 handen
  • Noten: 1 handpalm
  • Kaas: 2 duimen
  • Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers
  • Tot slot

Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist

Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt. Een vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram en levert 219 kcal. Ook ongekookte rijst mag het formaat hebben van een gebalde vuist. Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 kcal. Ons advies is dat een kwart van het bord bestaat uit koolhydraten in de vorm van pasta, rijst of aardappels.

pasta

Vlees: palm van je hand

De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.

vlees

Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers

Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.

vis

Groente

Sla en spinazie: 2 hele handen

Gooi je bord maar vol! Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, maar liefst twee hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen en weinig calorieën!

spinazie

Vaste groenten: gebalde vuist

Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal 200 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Let wel op sommige vormen van groente meer calorieën en vetten bevatten. Denk aan spinazie à la creme en doperwten.

brocolli

Klein fruit: kommetje van 2 handen

De norm is om twee stukken fruit te eten per dag. Maar welke vormen van fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen of aardbeien heb je natuurlijk meer nodig dan 1 aardbei of 1 bes. Hier is de portiegrootte het formaat van een kommetje van 2 handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Bessen leveren bijvoorbeeld veel minder kcal dan druiven.

fruit

Noten: 1 handpalm

Noten en zaden zijn lekker als tussendoortje en leveren veel gezonde vetten. Maar helaas zijn dit ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd om dagelijks 15 gram ongezouten noten te eten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met 2 walnoten en is niet heel veel. Een portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram.

noten

Kaas: 2 duimen

Een portie kaas is ongeveer 30 gram en is ter grootte van de lengte en dikte van 2 duimen.

kaas

Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers

Ook voor snacks als chocolade en cake is een methode om de portiegrootte in te schatten. En helaas voor de snoepliefhebbers zijn deze porties niet heel groot. De portiegrootte van chocolade komt overeen met 1 wijsvinger (100 kcal) en het formaat van een cake of taartje met de lengte en breedte van 2 vingers (185-200 kcal).

chocola

taart

Tot slot

Deze manier is letterlijk een handige methode om je portiegrootte in te schatten. Houd er wel even rekening mee dat niet iedereen zijn/haar hand even groot is en dit daarom altijd een globale inschatting blijft. Wil je precies weten wat je binnenkrijgt, dan is het gebruik van een keukenweegschaal het beste alternatief. Verder zijn de porties voor iemand met een zwaar beroep of duur- en krachtsporters groter dan voor de gemiddelde niet-sportende Nederlander.

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

    Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

    Meer informatie
  • Is het eten van insecten gezond?

    Is het eten van insecten gezond?

    Meer informatie
  • Is kokosolie gezond?

    Is kokosolie gezond?

    Meer informatie
  • Is knoflook gezond?

    Is knoflook gezond?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact