Wij merken dat veel mensen het lastig vinden om te bepalen hoeveel ze hebben gegeten zonder een weegschaaltje. Hoe groot is een portie vlees, rijst of noten? Deze methode kan vooral handig zijn als je geen zin of tijd hebt om calorieën te tellen. Om je op weg te helpen geven we je een aantal simpele vuistregels aan hoe je dit bepaalt. Bekijk ze hieronder.
Let wel op deze portiegroottes zijn gebaseerd op mensen die niet aan krachtsport of intensieve duurtraining doen. Iemand met een zwaar beroep of een fanatieke sporter heeft veel meer calorieën, eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met dezelfde lengte/gewicht die niet of weinig aan sport doet.
Koolhydraten zoals ongekookte pasta en aardappelen: gebalde vuist
Een portie koolhydraten moet voor de gemiddelde Nederlander rond de 200-250 calorieën leveren. Dit komt neer op ongeveer een gebalde vuist. Dit lijkt weinig maar pasta neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor het uiteindelijk meer ruimte inneemt. Een vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram en levert 219 kcal. Ook ongekookte rijst mag het formaat hebben van een gebalde vuist. Een aardappel met het formaat van een vuist is rond de 180 gram en levert 175 kcal. Ons advies is dat een kwart van het bord bestaat uit koolhydraten in de vorm van pasta, rijst of aardappels.
Vlees: palm van je hand
De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand zonder de vingers. De dikte is vergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.
Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers
Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis is laag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram en levert 100 kcal.
Groente
Sla en spinazie: 2 hele handen
Gooi je bord maar vol! Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, maar liefst twee hele handen, maar bevat daarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen. Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen en weinig calorieën!
Vaste groenten: gebalde vuist
Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal 200 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moet de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Let wel op sommige vormen van groente meer calorieën en vetten bevatten. Denk aan spinazie à la creme en doperwten.
Klein fruit: kommetje van 2 handen
De norm is om twee stukken fruit te eten per dag. Maar welke vormen van fruit vallen hier precies onder? Van kleine vruchten zoals bessen of aardbeien heb je natuurlijk meer nodig dan 1 aardbei of 1 bes. Hier is de portiegrootte het formaat van een kommetje van 2 handen. Dit staat gelijk aan ongeveer 80 gram. De calorieën die je hieruit haalt verschillen per soort fruit. Bessen leveren bijvoorbeeld veel minder kcal dan druiven.
Noten: 1 handpalm
Noten en zaden zijn lekker als tussendoortje en leveren veel gezonde vetten. Maar helaas zijn dit ook caloriebommetjes. In de nieuwe richtlijnen gezonde voeding wordt geadviseerd om dagelijks 15 gram ongezouten noten te eten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met 2 walnoten en is niet heel veel. Een portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram.
Kaas: 2 duimen
Een portie kaas is ongeveer 30 gram en is ter grootte van de lengte en dikte van 2 duimen.
Chocolade en cake: 1 wijsvinger en 2 vingers
Ook voor snacks als chocolade en cake is een methode om de portiegrootte in te schatten. En helaas voor de snoepliefhebbers zijn deze porties niet heel groot. De portiegrootte van chocolade komt overeen met 1 wijsvinger (100 kcal) en het formaat van een cake of taartje met de lengte en breedte van 2 vingers (185-200 kcal).
Tot slot
Deze manier is letterlijk een handige methode om je portiegrootte in te schatten. Houd er wel even rekening mee dat niet iedereen zijn/haar hand even groot is en dit daarom altijd een globale inschatting blijft. Wil je precies weten wat je binnenkrijgt, dan is het gebruik van een keukenweegschaal het beste alternatief. Verder zijn de porties voor iemand met een zwaar beroep of duur- en krachtsporters groter dan voor de gemiddelde niet-sportende Nederlander.
