Een pauze nemen van je dieet: belangrijk of overbodig?

Even een pauze nemen van je dieet en afslankplan. Veel websites en coaches zweren erbij. Een aantal dagen vakantie nemen van je dieet zou ervoor zorgen dat je meer resultaat boekt. Maar klopt dit wel? 

Google op de term ‘dieetpauze’ of ‘refeed’ en er komen tientallen websites voorbij die je aanraden om regelmatig een dieetpauze in te lassen. Een dieetpauze zou verschillende voordelen hebben. Zo zou het voorkomen dat je rustmetabolisme langzamer gaat werken, val je er gemakkelijker door af en zou je meer vetmassa verliezen. Daarnaast zou een dieetpauze ervoor zorgen dat het makkelijker is om je dieet vol te houden. Blijkt dit ook uit wetenschappelijk onderzoek? En hoe goed werkt deze methode in de praktijk?

Wat is het verschil tussen een dieetpauze en een refeed?

Dieetpauze: een aaneengesloten reeks van meer dan vier dagen tot meerdere weken calorieën voor gewichtsbehoud (of iets meer) worden geconsumeerd als onderdeel van het doel om gewicht te verliezen [18]. Dieetpauzes kun je op verschillende manieren doen: bijvoorbeeld één week energiebeperking gevolgd door één week dieetpauze of twee weken energiebeperking kan worden gevolgd door twee weken dieetpauze.

Refeed: Een korte periode van calorieën waarbij je op je energiebehoefte eet, of iets meer gedurende 1-3 dagen [18]. Een refeed kun je op verschillende manieren doen: bijvoorbeeld vijf dagen energiebeperking gevolgd door twee dagen een refeed of twaalf dagen energiebeperking gevolgd door drie dagen refeed.

De achterliggende theorie

Eerst even twee stappen terug met wat basistheorie om het onderwerp beter in kaart te brengen. Hiervoor is het rustmetabolisme een belangrijke factor. Dit is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam. Denk aan de energie die nodig is voor de opbouw en afbraak van cellen, het handhaven van de lichaamstemperatuur of het functioneren van de organen [1]. Meer weten? Lees dit artikel over je energiebehoefte.

Het rustmetabolisme is van meerdere factoren afhankelijk. Je geslacht, leeftijd en lichaamsgrootte bijvoorbeeld. Hoe groter en zwaarder je bent, hoe hoger je rustmetabolisme. Als je gewicht verliest, zie je dus ook een afname van de energiebehoefte in rust.

Het effect van dieetpauzes op het rustmetabolisme

Een energietekort leidt tot een afname van het rustmetabolisme. Dit komt doordat je lichaam kleiner wordt.

Bij afvalmethodes die gebruikmaken van dieetpauzes wordt tijdens de periodes van een energietekort ook een afname van het rustmetabolisme gezien. Kunnen de dagen waarop normaal gegeten wordt dit misschien compenseren? Verschillende onderzoeken laten zien van niet. Ook na de dagen waarop normaal gegeten wordt is het rustmetabolisme verlaagd [2][3][4][5][6]. Een uitzondering is één onderzoek onder 26 proefpersonen. Hier leek het rustmetabolisme bij een continu dieet af te nemen, maar niet bij een dieet met dieetpauzes [7]. Een andere studie onder 51 mannen laat geen verschil zien in de afname van het rustmetabolisme. Hier was echter wel een groter gewichtsverlies te zien bij de groep die dieetpauzes had. Hierbij lijkt dat in verhouding tot het gewichtsverlies er sprake was van een kleinere afname van het rustmetabolisme [8]. Meer onderzoek naar dit onderwerp is dus nodig voor duidelijke conclusies.

Gewichtsverlies

Zorgt een dieet met dieetpauzes dan wel voor een groter gewichtsverlies ten opzichte van een regulier dieet?

De zogenaamde METADOR-studie laat wél een groter gewichtsverlies zien bij een dieet met dieetpauzes [8].

Maar verschillende systematische reviews en meta-analyses laten andere resultaten zien. Namelijk dat bij een gelijk energietekort het gewichtsverlies van beide diëten gelijk aan elkaar is [9][10]. Een andere review geeft aan de hand van vijf verschillende onderzoeken dezelfde uitkomsten [11]. De meest recente meta-analyse met twaalf gerandomiseerde onderzoeken laat zien dat er geen verschil is in gewichtsverlies tussen afslankpogingen met een dieetpauze en een regulier doorlopend calorietekort [18].

Echter, geven we onderzoekers aan dat er wel meer studies nodig zijn met verschillende populaties. De eerste studies waaronder de METADOR-studie liet bij mensen met overgewicht een dieetpauze mogelijk wel gunstig is. Daarentegen lijkt dit minder het geval bij mensen die al een relatief laag vetpercentage hebben. Denk aan bodybuilders die voorbereiden voor een wedstrijd.

Het lijkt erop dat een dieet met dieetpauzes niet zorgt voor een groter gewichtsverlies dan een regulier dieet, maar we kunnen dit niet met 100% zekerheid zeggen, vooral niet voor de zwaardere groepen.

Lichaamssamenstelling

Als het gewichtsverlies gelijk lijkt te zijn, hoe zit het dan met de lichaamssamenstelling? Zorgt een dieet met dieetpauzes voor een groter verlies aan vetmassa? Of een beter behoud van vetvrije massa?

Vetvrije massa

In één review lijkt het erop dat een dieet met dieetpauzes zorgt voor een kleinere afname van vetvrije massa ten opzichte van een regulier dieet [11]. Daar tegenover staat een ander onderzoek onder 100 volwassenen waarbij het behoud van vetvrije massa bij beide groepen gelijk was. Een andere systematische review onder 31 publicaties laat ook vergelijkbare uitkomsten zien. Het lijkt er dus op dat een dieet met dieetpauzes niet zorgt voor een beter behoud van vetvrije massa [12].

Vetmassa

Hoe zit het dan met vetmassa? Hierin lijken studies elkaar tegen te spreken. Een systematische review laat vergelijkbare effecten zien op vetmassa en vetvrije massa tussen beide diëten. Ook bij een andere review laat het overgrote deel van de onderzoeken een vergelijkbaar resultaat zien [2][10][13][14]. Er was één onderzoek dat wel een groter verlies van vetmassa liet zien bij een dieet met dieetpauzes [9]. Bij een ander onderzoek onder vrouwen met overgewicht leek er ook sprake te zijn van een groter verlies aan vetmassa in vergelijking bij een regulier dieet [10].

Aangezien de meest recente meta-analyse geen verschil laat zien tussen een regulier een calorietekort of met een dieetpauze is onze conclusie dat vooralsnog de hoeveelheid vetmassa weinig zal verschillen [18]. Doe wat werkt, voor jou!

Wat is het effect op de lange termijn?

De meeste studies naar de effecten van diëten met dieetpauzes zijn van korte duur. Het is dus niet mogelijk om uitspraken te doen over of een dieet met dieetpauzes effectiever is op de lange termijn. Hier moet meer onderzoek naar gedaan worden [9][15][16].

Gemakkelijker je dieet volhouden

Is het gemakkelijker om je dieet vol te houden als je hier regelmatig van kan afwijken?

Zes studies in een review hebben specifiek naar dit vraagstuk gekeken. Hierbij gaven vier onderzoeken een vergelijkbare therapietrouw aan bij de verschillende diëten. Eén onderzoek gaf een hogere therapietrouw aan en de ander juist een lagere [16]. Het was niet mogelijk de verschillende onderzoeken met elkaar te vergelijken aangezien verschillende methoden werden gebruikt om de therapietrouw te meten.

Bij een andere review waren er drie studies meegenomen die de therapietrouw evalueerden. Hier was geen verschil te vinden tussen de twee diëten [17]. Verder viel op in de meest recente meta-analyse dat in beide groepen de uitval niet significant verschilde [18].

Mijn mening over dieetpauzes

Kijkend naar de effecten van een dieet met dieetpauzes is er geen sterk bewijs dat deze effectiever is dan een regulier tekort zonder pauzes.

Of een dieet op deze manier makkelijker vol te houden is staat ook sterk ter discussie. Naar mijn mening is een dieet waar je een pauze van moet nemen om het vol te houden geen goed dieet voor resultaat op de lange termijn. Het beste dieet is een dieet dat je juist op de lange termijn prettig vindt en volhoudt. Oftewel, waarvan je geen pauzes van nodig hebt, omdat het niet aanvoelt als een dieet. Daarnaast kan ik me voorstellen dat juist als je een pauze neemt van een dieet, het lastiger is je ritme weer volledig op te pakken.

Ga daarom niet een dieet volgen waar je een pauze van moet nemen. Werk in plaats daarvan aan een eetpatroon dat als normaal aanvoelt. Zoek dus de balans in een gezonde basis en gun jezelf af en toe wat extra’s. Dit hoef je niet meteen te zien als een dieetpauze of een cheat meal. Dit is gewoon een onderdeel van je nieuwe gezonde eetpatroon. Op deze manier is de kans op succes een stuk groter! En bovendien is het fijner om mee aan de slag te gaan dan door jezelf uit te hongeren of jezelf van alles te verbieden.

Ben jij op zoek naar de leefstijl die bij jou past? En die je helpt om je doelen te behalen? Kijk dan naar FIT PRO. Wij helpen je met onze app en PRO-ledenomgeving met alles wat jij nodig hebt om gezonde voeding en leefstijlverandering makkelijk te maken.