5 tips om meer variatie aan te brengen in je voeding

Elke dag weer die rijst met kip zal je op den duur gaan tegenstaan. Je wilt graag variatie aanbrengen in je gerechten zonder bewerkte voeding gebruiken. Weet je niet zo goed hoe? In dit artikel geef ik een aantal tips om met weinig producten toch iets lekkers te maken, zodat geen maaltijd hetzelfde is.

Tip 1: Varieer met kruiden

Gebruik van kruiden is een goede manier om smaak te geven aan je gerecht. Daarnaast is een groot voordeel van kruiden dat ze weinig calorieën bevatten en vaak ook nog gezond zijn.

Hieronder staat een lijst van kruiden die veel worden gebruikt voor dressings, gerechten, sauzen en marinades. Deze kruiden komen in veel gerechten terug.

Must-have kruiden:

• Currypoeder/kerriepoeder: voor currygerechten, maar ook lekker in soep, sauzen of over je vlees of eitje.
• Chilipoeder/paprikapoeder: deze kruiden vormen de basis van bijvoorbeeld chili con carne.
• Komijnzaad: ook komijnzaad speelt een centrale rol binnen bijvoorbeeld chili con carne en de Indonesische rendang.
• Zwarte peper/witte peper: geeft een pittige smaak aan je gerecht, gebakken ei of dressing.
• Kaneel: heerlijk in couscous met rozijnen en groente, maar ook een welkome toevoeging aan een eigengemaakt toetje, kwark of koffie.
• Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, Griekse kruiden etc: Italiaanse kruiden geven een lekkere pizzasmaak aan je gerecht.
• Gemberpoeder of verse gember: gember geeft een wat bittere smaak af en vormt een van de ingrediënten van een rendang. Daarnaast is het lekker in thee én beregezond.
• Kurkumapoeder: familie van de gember en een variant op kerrie, maar dan met wat extra body. Lekker door soep, saus en stoof.
• Bieslook: is te gebruiken in bijvoorbeeld een yoghurtbieslookdressing of in visgerechten, zoals met zalm. 
• Oregano: is een klassiek onderdeel van een tomaten-ui-saus voor over je pasta.
• Marjolein: geeft een zoete smaak.
• Dille: is lekker bij zalm en zal een extra zacht smaakje toevoegen aan een knoflooksaus.  
• Cayennepeper: vormt een belangrijke pittige basis voor bijvoorbeeld een rode curry.
• Kruidenmengsels: altijd handig om in huis te hebben! Speklapkruiden zijn bij ons favoriet.

Tip 2: Maak je eigen saus

Ben je het zat om elke dag droge kip met rijst te eten? Maak dan bijvoorbeeld zelf een saté-saus.

Dit is een eenvoudig recept om je eigen saté-saus te maken (voor ongeveer 2 maaltijden):

• Sambal oelek (1 mespunt)
• Halfvolle melk (200-400 ml)
• Pindakaas (1-2 eetlepels)
• Ketjap manis (1-2 eetlepels)
• 1 teentje knoflook

Zo zijn er nog veel andere sauzen eenvoudig te maken, zoals knoflooksaus en chilisaus. Een dun laagje saus is tevens een goede toevoeging aan je sandwich.

Tip 3: Maak je eigen sladressing

Maak zelf je eigen sladressing met de onderstaande producten:

• Balsamico-azijn
• Witte/rode wijnazijn
• Azijn
• Mosterd
• Honing
• Magere yoghurt
• Mayonaise (halvanaise)
• Rode/groene pesto

Er zijn van deze ingrediënten talloze dressings te maken, waaronder een eigen gemaakte honingmosterdsaus. Die maak je bijvoorbeeld van honing, mosterd, een klein beetje azijn, paprikapoeder en halvanaise. Een honingmosterdsaus is heerlijk bij een salade met rode pesto, geitenkaas, walnoten en pasta. Of bij een risotto met geitenkaas en bietjes. Zie ook het recept van een eigengemaakte honingmosterddressing. 

Ook kun je eenvoudig je gerecht smaakvoller maken door een scheutje balsamico-azijn, of witte/rode wijnazijn bij je salade van tomaten en sla te voegen. Vind je de dressing te zuur? Voeg dan een beetje suiker, honing of zoetstof toe voor de nodige balans. Ook kan je sap van vruchten, zoals citroen of sinaasappel, toevoegen voor een frisse twist.

Tip 4: Marineer je vlees

De onderstaande ingrediënten vormen een goede basis voor een aantal lekkere marinades:

• Ketjap manis
• Chilisaus
• Knoflook
• Ui
• Cayennepeper

Er zijn talloze marinades te vinden op internet. Marineer je stukje kip bijvoorbeeld door kip te mengen met ketjap, chilisaus, azijn, cayennepeper, knoflook en ui. Zie ook dit heerlijke FIT-recept.

Tip 5: Voeg kruiden toe aan je tussendoortjes

• Voeg wat Italiaanse kruiden toe aan een boterham of tosti met kaas.
• Voeg een theelepel rode pesto toe aan je boterham met kaas.
• Voeg wat kaneel toe aan je kwark.

Wil je nog meer goede voorbeelden? Bekijk dan ons overzicht van allemaal gezonde en lekkere FIT-recepten!