In 1988 werd er een onderzoek gepubliceerd waarbij gekeken werd naar het effect van een maaltijd op het energieverbruik bij inspanning. Hierbij werd het energieverbruik bekeken bij inspanning vóór een maaltijd en vlak na een maaltijd. Er bleek geen verschil in de totale hoeveelheid verbruikte energie. Wel verbrandden de deelnemers met een lege maag méér vet in vergelijking met sporters die recent hadden gegeten. De maaltijd voor het sporten zorgde niet voor een hoger energieverbruik, maar wél dat minder vet verbrand werd [1]. De conclusie van dit onderzoek heeft veel sporters tot op heden doen beslissen om bij voorkeur op een lege maag te trainen, met de intentie maximaal vet te verbranden en af te vallen. Maar hoe compleet en recent is dit onderzoek. Is sporten op een nuchtere maag nu wel zo verstandig? En werkt deze methode echt? Hieronder vind je antwoord.
Het korte antwoord: ondanks dat je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt – en zal je door te trainen op een nuchtere maag hoogstwaarschijnlijk niet sneller afvallen. Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties.
Energieverbruik
Even terug naar naar de basis: om af te vallen is het belangrijk een negatieve energiebalans te creëren. Dit kan simpel gezegd op drie manieren: door minder te eten, ofwel meer te bewegen; of natuurlijk een combinatie van beide. Trainen op zich heeft een positief effect op de energieverbranding, maar heeft het ook zin om ’s ochtends zonder ontbijt een rondje te rennen? Hieronder leg ik het je uit met een stuk
Achterliggende theorie van energieverbranding
Om te begrijpen of trainen op een nuchtere maag echt effectiever is, moeten we even de diepte in. Een stukje theorie:
De verschillende reactievergelijkingen voor de verbranding van respectievelijk koolhydraten en vetten vind je hieronder. Voor de verbranding van beide brandstoffen is zuurstof nodig. Bij deze verbranding komt energie vrij.
Bij koolhydraten ziet deze verbranding er als volgt uit:
C6H12O6 (glucose) + 6O2 (zuurstof) → 6 CO2 (kooldioxide) + 6H2O (water) + 38 ATP (energie)
Bij vetten ziet de verbranding er zo uit:
1 vetzuurmolecuul + 23O2(zuurstof) → 16 CO2 (kooldioxide) + 16 H2O (water) + 130 ATP (energie)
Op het eerste gezicht lijkt de verbranding van vet veel voordeliger omdat dit meer energie levert. Hier staat tegenover dat er meer zuurstof voor nodig is. Voor het verbranden van 1 vetzuurmolecuul zijn 23 zuurstofmoleculen nodig. Per gebruikt molecuul zuurstof levert dit 5,6 moleculen ATP op, terwijl dit per molecuul glucose 6,3 moleculen ATP oplevert. Hoewel de verbranding van vet meer energie oplevert dan de verbranding van glucose, is de glucoseverbranding efficiënter qua zuurstofverbruik. Dat heeft dan weer gevolgen voor de energieproductie tijdens inspanning [2].
Welke brandstof voornamelijk als bron dient, hangt af van de intensiteit van de training. Bij lage intensiteit wordt voornamelijk vet aangesproken als brandstof. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, zal het lichaam overgaan op verbranding van glucose. Dit heeft alles te maken met het zuurstofverbruik.
In het geval van lage intensiteit, zal het voordeliger voor het lichaam zijn om vetten aan te breken in het geval voldoende zuurstof naar de cellen kan worden getransporteerd. Bij een hogere intensiteit dreigt er een tekort aan zuurstof en moet het lichaam deze zo efficiënt mogelijk gebruiken; het gevolg is de verbranding van glucose. De vetvoorraad in het lichaam is bijna onuitputtelijk, maar de voorraad koolhydraten (de glycogeenvoorraad) is beperkt.
Een intensieve, langdurige inspanning (waarmee je uiteindelijk meer calorieën zal verbranden) is langer vol te houden naarmate de glycogeenvoorraad in de spier groter is [2]. ’s Ochtends is je glycogeenvoorraad daarentegen uitgeput [3]. Als je deze niet aanvult voor je inspanning, kan dit een negatief effect hebben op je prestaties. Daarnaast zal je minder intensief kunnen sporten, waardoor het aantal verbrande calorieën lager ligt.
Mogelijk is het percentage vet dat je verbrandt als brandstof relatief groter als je ’s traint op een nuchtere maag, maar hoogstwaarschijnlijk weegt dit niet op tegen tegen de lagere intensiteit en trainingsvolume. Heel veel sneller zul je er niet van afvallen, mogelijk zelfs minder goed, omdat je trainingsprestaties dalen. Daarnaast speelt nog het effect van cortisol mee. Hieronder leg ik uit wat voor effect dit hormoon heeft.
Cortisol
Cortisol, ook wel hydrocortison genoemd, behoort tot de glucocorticoïden. Deze bijnierschorshormonen hebben invloed op de glucosehuishouding in het lichaam [3]. De afgifte hangt samen met stress. De cortisolproductie is verhoogd als het lichaam onderhevig is aan stress. Hierbij bedoel ik niet alleen mentale stress, maar ook een verhoogde lichamelijke belasting. De cortisolconcentratie in het bloed is afhankelijk van de belasting van de sporter; des te groter de belasting, des te groter de afscheiding.
Cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerconcentratie in het bloedplasma hoger wordt, en is dus een functioneel hormoon: het lichaam heeft in stresssituaties de extra glucose nodig. Ook remt cortisol de opname van glucose door de cellen, waardoor er meer glucose in het bloed blijft. Daarnaast bevordert het de aanmaak van glucose in de lever en spieren. Om dit mogelijk te maken vindt er glucosevorming (gluconeogenese) plaats uit glycerol en melkzuur, maar ook uit aminozuren. Cortisol remt de eiwitvorming en bevordert juist de afbraak van eiwitten, voornamelijk in de spieren, zodat er aminozuren vrijkomen voor de gluconeogenese [3].Dit is iets dat je met trainen juist niet nastreeft; wat je wil is dat de aminozuren gebruikt worden voor eiwitsynthese (spierherstel) en dat het bloedsuiker als energiebron verbrand wordt.
Samengevat zorgt cortisol ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, door onder andere eiwitten af te breken.
Aanbeveling voor het sporten
Ondanks dat je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt – en zal je door te trainen op een nuchtere maag hoogstwaarschijnlijk niet sneller afvallen. Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel.
Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Het beste kan je voor de activiteit een koolhydraatrijke maaltijd nuttigen om zo een optimale koolhydraatvoorraad op te bouwen. Ik adviseer om bij een cardiotraining maximaal tot twee uur voor de training een maaltijd te nemen [4]. Dit is vanwege het risico op maag- en darmklachten. Tot één uur voor het sporten kun je een licht verteerbaar tussendoortje eten zoals een stuk fruit, een schaaltje yoghurt of een boterham. Mensen die aan duur- of intervalttrainingen doen, eten idealiter eerder dan twee uur van tevoren. Bij het beoefenen van krachttraining zal het voor velen geen problemen opleveren om tot een uur voor de training warm te eten.
