In 1988 werd er een onderzoek gepubliceerd waarbij gekeken werd naar het effect van een maaltijd op het energieverbruik bij inspanning. Hierbij werd het energieverbruik bekeken bij inspanning vóór een maaltijd en vlak na een maaltijd. Er bleek geen verschil in de totale hoeveelheid verbruikte energie. Wel verbrandden de deelnemers met een lege maag méér vet in vergelijking met sporters die recent hadden gegeten. De maaltijd voor het sporten zorgde niet voor een hoger energieverbruik, maar wél dat minder vet verbrand werd [1]. De conclusie van dit onderzoek heeft veel sporters tot op heden doen beslissen om bij voorkeur op een lege maag te trainen, met de intentie maximaal vet te verbranden en af te vallen. Maar hoe compleet en recent is dit onderzoek. Is sporten op een nuchtere maag nu wel zo verstandig? En werkt deze methode echt? Hieronder vind je antwoord.
Het korte antwoord: ondanks dat je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt – en zal je door te trainen op een nuchtere maag hoogstwaarschijnlijk niet sneller afvallen. Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties.
Energieverbruik
Even terug naar naar de basis: om af te vallen is het belangrijk een negatieve energiebalans te creëren. Dit kan simpel gezegd op drie manieren: door minder te eten, ofwel meer te bewegen; of natuurlijk een combinatie van beide. Trainen op zich heeft een positief effect op de energieverbranding, maar heeft het ook zin om ‘s ochtends zonder ontbijt een rondje te rennen? Hieronder leg ik het je uit met een stuk
Achterliggende theorie van energieverbranding
Om te begrijpen of trainen op een nuchtere maag echt effectiever is, moeten we even de diepte in. Een stukje theorie:
De verschillende reactievergelijkingen voor de verbranding van respectievelijk koolhydraten en vetten vind je hieronder. Voor de verbranding van beide brandstoffen is zuurstof nodig. Bij deze verbranding komt energie vrij.
Bij koolhydraten ziet deze verbranding er als volgt uit:
C6H12O6 (glucose) + 6O2 (zuurstof) → 6 CO2 (kooldioxide) + 6H2O (water) + 38 ATP (energie)
Bij vetten ziet de verbranding er zo uit:
1 vetzuurmolecuul + 23O2(zuurstof) → 16 CO2 (kooldioxide) + 16 H2O (water) + 130 ATP (energie)
Op het eerste gezicht lijkt de verbranding van vet veel voordeliger omdat dit meer energie levert. Hier staat tegenover dat er meer zuurstof voor nodig is. Voor het verbranden van 1 vetzuurmolecuul zijn 23 zuurstofmoleculen nodig. Per gebruikt molecuul zuurstof levert dit 5,6 moleculen ATP op, terwijl dit per molecuul glucose 6,3 moleculen ATP oplevert. Hoewel de verbranding van vet meer energie oplevert dan de verbranding van glucose, is de glucoseverbranding efficiënter qua zuurstofverbruik. Dat heeft dan weer gevolgen voor de energieproductie tijdens inspanning [2].
Welke brandstof voornamelijk als bron dient, hangt af van de intensiteit van de training. Bij lage intensiteit wordt voornamelijk vet aangesproken als brandstof. Naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, zal het lichaam overgaan op verbranding van glucose. Dit heeft alles te maken met het zuurstofverbruik.
In het geval van lage intensiteit, zal het voordeliger voor het lichaam zijn om vetten aan te breken in het geval voldoende zuurstof naar de cellen kan worden getransporteerd. Bij een hogere intensiteit dreigt er een tekort aan zuurstof en moet het lichaam deze zo efficiënt mogelijk gebruiken; het gevolg is de verbranding van glucose. De vetvoorraad in het lichaam is bijna onuitputtelijk, maar de voorraad koolhydraten (de glycogeenvoorraad) is beperkt.
Een intensieve, langdurige inspanning (waarmee je uiteindelijk meer calorieën zal verbranden) is langer vol te houden naarmate de glycogeenvoorraad in de spier groter is [2]. ‘s Ochtends is je glycogeenvoorraad daarentegen uitgeput [3]. Als je deze niet aanvult voor je inspanning, kan dit een negatief effect hebben op je prestaties. Daarnaast zal je minder intensief kunnen sporten, waardoor het aantal verbrande calorieën lager ligt.
Mogelijk is het percentage vet dat je verbrandt als brandstof relatief groter als je ‘s traint op een nuchtere maag, maar hoogstwaarschijnlijk weegt dit niet op tegen tegen de lagere intensiteit en trainingsvolume. Heel veel sneller zul je er niet van afvallen, mogelijk zelfs minder goed, omdat je trainingsprestaties dalen. Daarnaast speelt nog het effect van cortisol mee. Hieronder leg ik uit wat voor effect dit hormoon heeft.
Cortisol
Cortisol, ook wel hydrocortison genoemd, behoort tot de glucocorticoïden. Deze bijnierschorshormonen hebben invloed op de glucosehuishouding in het lichaam [3]. De afgifte hangt samen met stress. De cortisolproductie is verhoogd als het lichaam onderhevig is aan stress. Hierbij bedoel ik niet alleen mentale stress, maar ook een verhoogde lichamelijke belasting. De cortisolconcentratie in het bloed is afhankelijk van de belasting van de sporter; des te groter de belasting, des te groter de afscheiding.
Cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerconcentratie in het bloedplasma hoger wordt, en is dus een functioneel hormoon: het lichaam heeft in stresssituaties de extra glucose nodig. Ook remt cortisol de opname van glucose door de cellen, waardoor er meer glucose in het bloed blijft. Daarnaast bevordert het de aanmaak van glucose in de lever en spieren. Om dit mogelijk te maken vindt er glucosevorming (gluconeogenese) plaats uit glycerol en melkzuur, maar ook uit aminozuren. Cortisol remt de eiwitvorming en bevordert juist de afbraak van eiwitten, voornamelijk in de spieren, zodat er aminozuren vrijkomen voor de gluconeogenese [3].Dit is iets dat je met trainen juist niet nastreeft; wat je wil is dat de aminozuren gebruikt worden voor eiwitsynthese (spierherstel) en dat het bloedsuiker als energiebron verbrand wordt.
Samengevat zorgt cortisol ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, door onder andere eiwitten af te breken.
Aanbeveling voor het sporten
Ondanks dat je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt – en zal je door te trainen op een nuchtere maag hoogstwaarschijnlijk niet sneller afvallen. Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel.
Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Het beste kan je voor de activiteit een koolhydraatrijke maaltijd nuttigen om zo een optimale koolhydraatvoorraad op te bouwen. Ik adviseer om bij een cardiotraining maximaal tot twee uur voor de training een maaltijd te nemen [4]. Dit is vanwege het risico op maag- en darmklachten. Tot één uur voor het sporten kun je een licht verteerbaar tussendoortje eten zoals een stuk fruit, een schaaltje yoghurt of een boterham. Mensen die aan duur- of intervalttrainingen doen, eten idealiter eerder dan twee uur van tevoren. Bij het beoefenen van krachttraining zal het voor velen geen problemen opleveren om tot een uur voor de training warm te eten.
Referenties:
[1] K.F.Willcutts, A.R.Wilcox, K.K.Grunewald (1988) Energy Metabolism During Exercise at Different Time Intervals Following a Meal. Int J Sports Med 1988; 09(3):240-243
[2] Houtman, I.L.D, (2000) Fysiologie voor de sportpraktijk. Elsevier gezondheidszorg.
[3] Gregoire, L. (2011) Anatomie en fysiologie voor de mens. Thiemme Meulenhof bv.
[4] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
Gratis voeding- of trainingsschema?
Ons team van coaches, diëtisten en experts helpt je graag op weg! 💙
Dag Neeke, dochter van mijn nichtje Irma.
Ik heb net dit bericht gelezen en probeer minder te eten en meer te bewegen.Nu staat er naast het artikel 4 afvalsupplementen.Horen die bij jouw bericht , doen ze wat of ben je er juist op tegen??Ik gebruik niets,maar als er iets mij zou kunnen helpen dan wil ik dat wel proberen.Graag jouw mening.Overigens heeft mijn zoon het ook gelezen,die erg veel sport.Soms doe je dingen in onwetendheid fout.Leuk, die informatie.
Dag Els,
Zoals Neeke al aangeeft zijn supplementen absoluut niet nodig. Het is vaak een extraatje. Veel mensen denken dat heen wondermiddel is, maar dit is absoluut niet waar.
Voor een gespierde torso is het belangrijk om meer te gaan eten en iets meer eiwitten te nemen (kip,vlees, kwark etc), en als je wil afvallen moet je meer bewegen en minder eten. Het is heel simpel eigenlijk.. Alleen mensen willen wondermiddelen. En die bestaan niet 🙁
Beste Neeke,
In wezen heb je gelijk. Toch vind ik het advies ‘Meer bewegen, gezonder eten’ beter aansluiten bij afvallen. Het is een kleine maar, mijn inziens, belangrijke nuance.
Beste Niels,
Bedoel je hierbij het advies meer bewegen, gezonder eten als reactie op Els? Want zij wil ook afvallen vandaar het advies. Veel mensen gaan op een nuchtere maag sporten omdat ze denken hierbij sneller af te vallen. Hier heb ik dit artikel ook op afgestemd: mensen die nuchter sporten omdat ze denken dan sneller af te vallen. Behalve dat dit achterhaald is kan nuchter sporten ook een negatief effect hebben op je sportprestaties en het risico op blessures verhogen.
Excuses Neenke, mijn reactie was naar Jeroen gericht.
Je artikel heb ik met veel interesse gelezen.
Beste Niels!
Je hebt zeker een punt, gezonder is het zeker, maar sneller afvallen ga je niet door gezond te eten in plaats van minder.
Afvallen bereik je door je inname van calorieën te verminderen en niet direct door gezonder te eten.
Zeker een belangrijke nuance maar niet de juiste in deze.
Afvallen zou je zeker ook kunnen doen met een hamburgerdieet, of het gezond is natuurlijk de vraag 🙂
Er zou beter kunnen staan: minder en gezonder eten 🙂
Sportieve groet!
Hoi Els,
Bedankt voor de reactie! Wat goed dat je besloten hbt meer te bewegen en minder te eten. Wat betreft de supplementen. Die voeg ik niet toe aan mijn artikelen maar behoren bij de website. Ik kan op dit moment niet duidelijk zien welke supplementen er hier naast staan (lang leve internet op de telefoon) maar over het algemeen ben ik een voorstander van gezond eten en op deze manier voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Er kunnen situaties voorkomen waarbij suppletie gewenst is maar ik denk niet dat dat bij jou het geval is. Probeer gezonder te eten, niet te veel maar vooral ook niet te weinig! Mocht je nog vragen hebben dan mag je contact met me opnemen 🙂
Beste Niels,
Altijd leuk om te horen dat mijn artikel goed bevallen is! Wat de opmerking van Jeroen betreft, hij geeft aan minder eten meer bewegen. Jij zegt dat meer beweging gezonder eten beter genuanceerd is. Ik denk dat het een combinatie is. Je kan gezond eten en alsnog niet afvallen omdat je simpelweg meer kcal binnenkrijgt dan je verbruikt. Ik heb een artikel geschreven over de zogeheten energiebalans waar ik dit verder toelicht. Daarnaast kan je ook minder eten maar als dat alleen maar McDonalds is en vette hap zal dit je gezondheid niet al te goed doen. Daarom denk ik dat het advies meer bewegen, gezonder eten en letten op je kcal inname afhankelijk van je behoefte de beste nuance is. Maar of dat nou zo lekker over de tong rolt ..
Is er ooit betrouwbaar onderzoek gedaan naar sporten op een lege maag?
Dan bedoel ik niet zozeer naar de verbranding, maar naar de bewering die jij maakt over negatieve sportprestaties. Is dit echt zo, of is dit een aanname die jij maakt?
Ik denk dat het een kwestie is van gewenning en uitproberen. Ik breek pr’s op een lege maag, terwijl anderen van de trap oplopen op een lege maag al flauwvallen van het lage suikergehalte.
HI Tineke,
Voor kracht- of sprintprestaties zou het nog aannemelijk zijn dat je een vergelijkbare prestatie levert aangezien je dan gebruikt vooral gebruik maakt van de creatinefosfaatgroepen. Maar ook deze zouden in theorie kunnen lijden onder een gevaste situatie. Daarentegen ben je mogelijk ook scherper door een korte vast of draag je minder gewicht met je mee. Oftewel aardig wat voors en tegens. Ben niet zo bekend met de literatuur. Misschien weet Neeke er meer over 🙂
De midden- en lange sportprestaties lijden wel onder gevast sporten, dit omdat je energievoorrraaden kleiner zijn.
Over het algemeen raden wij het niet aan. Dat is een beetje de conclusie.
Bedankt voor je antwoord.
Ik zal het beginnende sporters ook zeker niet aanraden, maar als je wat ervarener bent, is het iets om mee te experimenteren.
Als iemand wat vindt over de literatuur hoor ik het graag 🙂
Ik fiets ‘s ochtends net geen half uurtje naar het werk. Ga niet voluit, wel meestal stevig. Nooit last van bloedsuiker of duizeligheid. Trillende benen heb ik wel al gehad na de werkdag (te weinig lunch mee, en dan voor vertrek alleen een appeltje)… En dus is die extra vetverbranding een meegenomen extraatje wat mij betreft, aangezien het niet om topprestatie gaat ‘s morgens in woonwerk.
Bij dit onderzoek wordt nergens vermeld dat de juiste hartslagzone hierin een belangrijke rol speelt. De volle 100% gaan zal inderdaad nefast zijn voor zowel de prestatie als de spiercellen .
Ik loop het beste als ik helemaal niet ontbijt en lunch. Eén stukje fruit kan nog net, maar helemaal niks is het meest betrouwbaar.
En ik presteer het minste als ik ‘s morgens weidrank neem. Ook eieren als ontbijt neemt mijn lijf niet in dank af. Ik word daar doodmoe van.
Van brood krijg ik alleen maar meer honger.
Ik heb ooit mijn DNA laten testen maar ik bleek vooral goede eigenschappen voor krachttraining te hebben hoewel ook goede aanleg om snel zuurstof op te nemen als er meer prestatie moest worden geleverd. Dat laatste was het enige goede aan mij voor duursport.
Helaas wegens fybromyalgie wordt ik gehinderd in krachtsport. Ik kan niet twee of drie keer per week gaan krachtsporten. Maar lopen is ook wel leuk.
Beste
Ik doe elk ochtend een half uur oefeningen op nuchtere maag.Ik kan geen twee uur wachten na ontbijt want dan ben ik al aan het werk. Dit houdt in ofwel 30 min op hometrainer ofwel 10min hometrainer, 10 min spierversterkende oefeningen en terug 10 min hometrainer. Is er hier gevaar voor spierafbraak? Ik wil voor alle duidelijkheid niet afvallen, alleen mijn rugspieren los maken plus ik voel me er gewoon beter mee om zo de dag te beginnen. Zo dit niet mag, beter is van niet, wat kan ik dan nemen om meteen te kunnen sporten als ik op ben?
Hi Dominiek,
Als je daarna gewoon ontbijt is het verder prima. Je hoeft niet per se een ontbijt te hebben gehad als je een half uurtje gaat sporten.
Groet,
Jeroen van FIT.nl