Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
soja-testosteron
FIT.nl / Voeding / Is soja slecht voor je testosteron als man?

Voeding

Is soja slecht voor je testosteron als man?

Voeding

Wel eens gehoord dat soja slecht is voor je testosteron levels? Maar klopt dit wel? Maakt soja de man minder 'mannelijk'? Lees het hier!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 17 april 2022
Laatste update: 13 juli 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Heeft een voedingspatroon rijk aan soja een negatief effect bij mannen op testosteron en ‘mannelijkheid’?

Podcast van dit artikel

Inhoudsopgave

  • Wat is het effect van soja?
  • Soja-isoflavonen
  • Heeft soja impact op je testosteron?
  • Wat is het effect van kleinere porties soja op testosteron?
  • Is soja verder gezond?

Wat is het effect van soja?

De laatste jaren consumeren steeds meer sporters sojarijke producten. En dit is logisch, aangezien veel sojaproducten een mix van B-vitamines, vezels, kalium, magnesium en hoogwaardige eiwitten (met een compleet aminozuurprofiel bevatten.

Nu steeds meer mensen ervoor kiezen om een meer plantaardig dieet te volgen, is soja een belangrijker studie onderwerp geworden.

En er gaan momenteel veel theorieën en geruchten de rondte over het effect van soja op testosteron. Dit komt door een aantal kleine studies met opvallende resultaten. En dan specifiek een aantal case-studies en kleinere studies met opmerkelijke uitschieters (ver van het gemiddelde afwijkende resultaten bij individuele deelnemers). Deze verkennende onderzoeken laten zien dat een hoge inname van producten met soja leidt tot bijwerkingen zoals een verlaagd testosteron en een verhoogde kans op een erectiestoornis [1][2][4].

Waarom maken sommige mannen zich hier zorgen over? Testosteron is een hormoon en heeft een grote invloed op ‘mannelijke’ eigenschappen zoals haargroei, erectie en libido. Een flinke daling van de waardes kan je hormoonhuishouding in disbalans brengen. Met als gevolg minder energie en kracht of een verminderd libido.

Soja-isoflavonen

De gedachte dat soja je hormoonhuishouding in de war schopt heeft enige grond. Dat zit zo: soja bevat een hoge concentratie isoflavonen, een type plantaardig oestrogeen (fyto-oestrogeen). Qua functie is het vergelijkbaar met menselijk hormoon oestrogeen, maar met veel zwakkere effecten.

Soja-isoflavonen kunnen binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam en een zogenaamde zwakke oestrogene of anti-oestrogene activiteit veroorzaken. Een theorie is dat dit bij mannen kan leiden tot lagere testosteronwaardes. Maar klopt it? Wat is het effect als je alle studies bundelt?

Heeft soja impact op je testosteron?

Hoeveel soja zou je dan moeten binnenkrijgen als man, wil het impact hebben op je testosteronwaardes? En bestaat er überhaupt een relatie tussen sojaconsumptie en je hormonen?

Daar zijn gelukkig enkele onderzoeken naar gedaan. Het is wel belangrijk om te vermelden dat de sojaconsumptie in deze onderzoeken véél hoger ligt dan de gemiddelde consumptie in Westerse landen [1,2]. Een van deze case-studies, waarin een jong proefpersoon klachten ontwikkelde, hanteerde een inname van 360 milligram soja-flavonoïden per dag. Dat is ongeveer 3 liter sojamelk op een dag. En dat is véél. Daarom kun je vraagtekens zetten bij de conclusies van zo’n studie. Valt dit te generaliseren naar reguliere sporters met een vegan voedingspatroon?

Een portie van 100 gram tofu bevat ongeveer 25 milligram isoflavonen. Je moet dus een flinke hoeveelheid sojamelk drinken of meer dan een kilo tofu verorberen om tot deze hoeveelheid te komen en een effect te zien van soja op mannelijke kenmerken en testosteron. En dan dit ook nog eens voor een langere periode consistent ontzettend veel soja consumeren. En dan nog is het de vraag of elk lichaam op dezelfde manier reageert.

De centrale vraag komt terug: wie consumeert nou zo veel soja op één dag? Maar wat gebeurt er als je dagelijks kleine hoeveelheden consumeert. Bekijk hieronder de tabel om een inschatting van jouw flavoneninname te krijgen.

Tabel 1: Ongefermenteerde sojaproducten en isoflavonengehalte [6]

Ongefermenteerde sojaproductenIsoflavonengehalte (mg)Eiwitten (gr)
sojamelk, 1 glas67
soja-eiwit geconcentreerd
(gewassen met water) 85 gram
94,677
soja-eiwit geconcentreerd
(gewassen met alcohol) 85 gram
11,577
tofu 85 gram208
sojabonen, gekookt, half kopje5515
sojabonen, droog geroosterd, 30 gram4011
Edamame-bonen, gekookt, ½ kopje1611
sojakaas, 30 gram24
sojaburger, 1 burger514

Tabel 2: Gefermenteerde sojaproducten en isoflavonengehalte [6]

Gefermenteerde sojaproductenIsoflavonengehalte (mg)Eiwitten (gr)
miso, 85 gram3710
natto, 85 gram7014
tempeh gekookt, 85 gram3013
sojasaus, 1 lepel0,020

Wat is het effect van kleinere porties soja op testosteron?

Om de vraag te beantwoorden wat een regulier voedingspatroon met soja doet met je hormonen grijpen we terug naar een recente meta-analyse [5]. Hierbij kwamen onderzoekers tot de conclusie dat gemiddeld genomen sojaproducten (zoals tofu, tempeh of soja-eiwitten) of flavonoïde-supplementen geen duidelijk effect hebben op de testosteronlevels van een man. Zowel bij porties kleiner dan 75 milligram isoflavonen per dag en groter dan 75 milligram per dag werd geen significant verschil gevonden met de controlegroep.

Echter, worden er ook in deze meta-analyse onderzoeken aangehaald die lijken aan te geven dat bij grote porties dan 100 milligram per dag flavonoïden er wel kleine verschillen gemeten worden. Zoals in het onderzoek van Gardner-Thorpe et al. [7] daalde het totale testosteron met 5%, terwijl de onderzoeksgroep van Pendleton et al. [8] een afname rapporteerde van ongeveer 6% in het vrije testosteron, maar geen effect op het totale testosteron. Jammer genoeg werd hier geen gebruik gemaakt van een controlegroep.

Verder geeft de studie van Veldhuizen et al. [9] aan dat het totale testosteron daalde van 5,004 ng/ml bij de start tot 3,175 ng/ml bij 11 prostaatkankerpatiënten die tussen 112 en 224  mg/d isoflavonen consumeerden. Deze studie omvatte ook geen controlegroep. In tegenstelling tot deze drie onderzoeken werden door verschillende andere onderzoekers geen effecten op het totale en/of vrije testosteron werden vastgesteld [10][11][12][14].

Kortom er is mogelijk een effect bij een hogere consumptie van soja. Het is de vraag wat de drempelwaarde is. Als ik een gok zou moeten wagen voor een praktisch advies:

“Ik raad je aan om gemiddeld genomen niet meer dan 75 milligram flavonoïden per dag te consumeren. Waarschijnlijk zit je dan wel goed. Merk je dat het je negatief beïnvloedt. Schaal dan wat terug in je inname. Kijk hierboven in de tabel welke producten je eet en op hoeveel mcg je uitkomt met je dagelijkse voedingspatroon. Dagelijkse uitschieters zijn geen probleem, kijk vooral naar week- en maandgemiddelden.”

Zoals bij alles geldt: het gaat om de hoeveelheid die het verschil maakt. Als je elke dag 100 tomaten eet, is dit ook niet heel gezond, terwijl een paar tomaten per dag dat wél is.

Is soja verder gezond?

Soja past prima in een gezond voedingspatroon en heeft geen impact op je testosteron als je gebalanceerd eet. Ongezoete en weinig of niet-bewerkte sojaproducten zijn hoog in eiwit, laag in vet en koolhydraten en laag in calorieën. Daarmee is sojamelk een gezonde koemelkvervanger, dat vaak zelfs meer suiker bevat dan ongezoete sojamelk. Ook kun je met de eiwitbommen die Edamame-bonen zijn je maaltijd heel gemakkelijk eiwitrijker maken. Je kunt dus zorgeloos een handje tofu in je curry gooien zonder bang te zijn dat je je baard voor een paar borsten inwisselt. Hier vind je nog meer goede plantaardige eiwitbronnen.

Meer weten over het effect van soja en hoe gezond het is? Lees dit uitgebreide artikel over soja.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Door Neeke Smit
  • Is kokosolie gezond?

    Is kokosolie gezond?

    Door Neeke Smit
  • Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Door Neeke Smit
  • De werking van de energievoorziening van de spieren

    De werking van de energievoorziening van de spieren

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Martinez, J., & Lewi, J. (2008). An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocrine Practice, 14(4), 415-418.

[2]

Siepmann, T., Roofeh, J., Kiefer, F. W., & Edelson, D. G. (2011). Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition, 27(7-8), 859-862.

[3]

Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C., … & Volek, J. S. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.

[4]

Goodin, S., Shen, F., Shih, W. J., Dave, N., Kane, M. P., Medina, P., … & DiPaola, R. S. (2007). Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 16(4), 829-833.

[5]

Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60-67.

[6]

Harvard. (2021, December 8). Straight talk about soyH. The Nutrition Source. Retrieved March 29, 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[7]

Gardner-Thorpe, D., O’Hagen, C., Young, I., & Lewis, S. J. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. European journal of clinical nutrition, 57(1), 100-106.

[8]

Pendleton, J. M., Tan, W. W., Anai, S., Chang, M., Hou, W., Shiverick, K. T., & Rosser, C. J. (2008). Phase II trial of isoflavone in prostate-specific antigen recurrent prostate cancer after previous local therapy. BMC cancer, 8(1), 1-10.

[9]

Van Veldhuizen, P. J., Thrasher, J. B., Ray, G., Cherian, R., Ward, J., Holzbeierlein, J., … & Banerjee, S. K. (2006). Dose effect of soy supplementation in prostate cancer: a pilot study. Oncology reports, 16(6), 1221-1224.

[10]

Gardner-Thorpe, D., O’Hagen, C., Young, I., & Lewis, S. J. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. European journal of clinical nutrition, 57(1), 100-106.

[11]

Jarred, R. A., Keikha, M., Dowling, C., McPherson, S. J., Clare, A. M., Husband, A. J., … & Risbridger, G. P. (2002). Induction of apoptosis in low to moderate-grade human prostate carcinoma by red clover-derived dietary isoflavones. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 11(12), 1689-1696.

[12]

Schröder, F. H., Roobol, M. J., Boevé, E. R., de Mutsert, R., Zuijdgeest-van Leeuwen, S. D., Kersten, I., … & van Helvoort, A. (2005). Randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study in men with prostate cancer and rising PSA: effectiveness of a dietary supplement. European urology, 48(6), 922-931.

[13]

Fischer, L., Mahoney, C., Jeffcoat, A. R., Koch, M. A., Thomas, B. F., Valentine, J. L., … & Zeisel, S. H. (2004). Clinical characteristics and pharmacokinetics of purified soy isoflavones: multiple-dose administration to men with prostate neoplasia. Nutrition and cancer, 48(2), 160-170.

[14]

Hussain, M., Banerjee, M., Sarkar, F. H., Djuric, Z., Pollak, M. N., Doerge, D., … & Kucuk, O. (2003). Soy isoflavones in the treatment of prostate cancer. Nutrition and cancer, 47(2), 111-117.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact