Heeft een voedingspatroon rijk aan soja een negatief effect bij mannen op testosteron en ‘mannelijkheid’?
Podcast van dit artikel
Inhoudsopgave
Wat is het effect van soja?
De laatste jaren consumeren steeds meer sporters sojarijke producten. En dit is logisch, aangezien veel sojaproducten een mix van B-vitamines, vezels, kalium, magnesium en hoogwaardige eiwitten (met een compleet aminozuurprofiel bevatten.
Nu steeds meer mensen ervoor kiezen om een meer plantaardig dieet te volgen, is soja een belangrijker studie onderwerp geworden.
En er gaan momenteel veel theorieën en geruchten de rondte over het effect van soja op testosteron. Dit komt door een aantal kleine studies met opvallende resultaten. En dan specifiek een aantal case-studies en kleinere studies met opmerkelijke uitschieters (ver van het gemiddelde afwijkende resultaten bij individuele deelnemers). Deze verkennende onderzoeken laten zien dat een hoge inname van producten met soja leidt tot bijwerkingen zoals een verlaagd testosteron en een verhoogde kans op een erectiestoornis [1][2][4].
Waarom maken sommige mannen zich hier zorgen over? Testosteron is een hormoon en heeft een grote invloed op ‘mannelijke’ eigenschappen zoals haargroei, erectie en libido. Een flinke daling van de waardes kan je hormoonhuishouding in disbalans brengen. Met als gevolg minder energie en kracht of een verminderd libido.
Soja-isoflavonen
De gedachte dat soja je hormoonhuishouding in de war schopt heeft enige grond. Dat zit zo: soja bevat een hoge concentratie isoflavonen, een type plantaardig oestrogeen (fyto-oestrogeen). Qua functie is het vergelijkbaar met menselijk hormoon oestrogeen, maar met veel zwakkere effecten.
Soja-isoflavonen kunnen binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam en een zogenaamde zwakke oestrogene of anti-oestrogene activiteit veroorzaken. Een theorie is dat dit bij mannen kan leiden tot lagere testosteronwaardes. Maar klopt it? Wat is het effect als je alle studies bundelt?
Heeft soja impact op je testosteron?
Hoeveel soja zou je dan moeten binnenkrijgen als man, wil het impact hebben op je testosteronwaardes? En bestaat er überhaupt een relatie tussen sojaconsumptie en je hormonen?
Daar zijn gelukkig enkele onderzoeken naar gedaan. Het is wel belangrijk om te vermelden dat de sojaconsumptie in deze onderzoeken véél hoger ligt dan de gemiddelde consumptie in Westerse landen [1,2]. Een van deze case-studies, waarin een jong proefpersoon klachten ontwikkelde, hanteerde een inname van 360 milligram soja-flavonoïden per dag. Dat is ongeveer 3 liter sojamelk op een dag. En dat is véél. Daarom kun je vraagtekens zetten bij de conclusies van zo’n studie. Valt dit te generaliseren naar reguliere sporters met een vegan voedingspatroon?
Een portie van 100 gram tofu bevat ongeveer 25 milligram isoflavonen. Je moet dus een flinke hoeveelheid sojamelk drinken of meer dan een kilo tofu verorberen om tot deze hoeveelheid te komen en een effect te zien van soja op mannelijke kenmerken en testosteron. En dan dit ook nog eens voor een langere periode consistent ontzettend veel soja consumeren. En dan nog is het de vraag of elk lichaam op dezelfde manier reageert.
De centrale vraag komt terug: wie consumeert nou zo veel soja op één dag? Maar wat gebeurt er als je dagelijks kleine hoeveelheden consumeert. Bekijk hieronder de tabel om een inschatting van jouw flavoneninname te krijgen.
Tabel 1: Ongefermenteerde sojaproducten en isoflavonengehalte [6]
| Ongefermenteerde sojaproducten | Isoflavonengehalte (mg) | Eiwitten (gr) |
| sojamelk, 1 glas | 6 | 7 |
| soja-eiwit geconcentreerd (gewassen met water) 85 gram | 94,6 | 77 |
| soja-eiwit geconcentreerd (gewassen met alcohol) 85 gram | 11,5 | 77 |
| tofu 85 gram | 20 | 8 |
| sojabonen, gekookt, half kopje | 55 | 15 |
| sojabonen, droog geroosterd, 30 gram | 40 | 11 |
| Edamame-bonen, gekookt, ½ kopje | 16 | 11 |
| sojakaas, 30 gram | 2 | 4 |
| sojaburger, 1 burger | 5 | 14 |
Tabel 2: Gefermenteerde sojaproducten en isoflavonengehalte [6]
| Gefermenteerde sojaproducten | Isoflavonengehalte (mg) | Eiwitten (gr) |
| miso, 85 gram | 37 | 10 |
| natto, 85 gram | 70 | 14 |
| tempeh gekookt, 85 gram | 30 | 13 |
| sojasaus, 1 lepel | 0,02 | 0 |
Wat is het effect van kleinere porties soja op testosteron?
Om de vraag te beantwoorden wat een regulier voedingspatroon met soja doet met je hormonen grijpen we terug naar een recente meta-analyse [5]. Hierbij kwamen onderzoekers tot de conclusie dat gemiddeld genomen sojaproducten (zoals tofu, tempeh of soja-eiwitten) of flavonoïde-supplementen geen duidelijk effect hebben op de testosteronlevels van een man. Zowel bij porties kleiner dan 75 milligram isoflavonen per dag en groter dan 75 milligram per dag werd geen significant verschil gevonden met de controlegroep.
Echter, worden er ook in deze meta-analyse onderzoeken aangehaald die lijken aan te geven dat bij grote porties dan 100 milligram per dag flavonoïden er wel kleine verschillen gemeten worden. Zoals in het onderzoek van Gardner-Thorpe et al. [7] daalde het totale testosteron met 5%, terwijl de onderzoeksgroep van Pendleton et al. [8] een afname rapporteerde van ongeveer 6% in het vrije testosteron, maar geen effect op het totale testosteron. Jammer genoeg werd hier geen gebruik gemaakt van een controlegroep.
Verder geeft de studie van Veldhuizen et al. [9] aan dat het totale testosteron daalde van 5,004 ng/ml bij de start tot 3,175 ng/ml bij 11 prostaatkankerpatiënten die tussen 112 en 224 mg/d isoflavonen consumeerden. Deze studie omvatte ook geen controlegroep. In tegenstelling tot deze drie onderzoeken werden door verschillende andere onderzoekers geen effecten op het totale en/of vrije testosteron werden vastgesteld [10][11][12][14].
Kortom er is mogelijk een effect bij een hogere consumptie van soja. Het is de vraag wat de drempelwaarde is. Als ik een gok zou moeten wagen voor een praktisch advies:
“Ik raad je aan om gemiddeld genomen niet meer dan 75 milligram flavonoïden per dag te consumeren. Waarschijnlijk zit je dan wel goed. Merk je dat het je negatief beïnvloedt. Schaal dan wat terug in je inname. Kijk hierboven in de tabel welke producten je eet en op hoeveel mcg je uitkomt met je dagelijkse voedingspatroon. Dagelijkse uitschieters zijn geen probleem, kijk vooral naar week- en maandgemiddelden.”
Zoals bij alles geldt: het gaat om de hoeveelheid die het verschil maakt. Als je elke dag 100 tomaten eet, is dit ook niet heel gezond, terwijl een paar tomaten per dag dat wél is.
Is soja verder gezond?
Soja past prima in een gezond voedingspatroon en heeft geen impact op je testosteron als je gebalanceerd eet. Ongezoete en weinig of niet-bewerkte sojaproducten zijn hoog in eiwit, laag in vet en koolhydraten en laag in calorieën. Daarmee is sojamelk een gezonde koemelkvervanger, dat vaak zelfs meer suiker bevat dan ongezoete sojamelk. Ook kun je met de eiwitbommen die Edamame-bonen zijn je maaltijd heel gemakkelijk eiwitrijker maken. Je kunt dus zorgeloos een handje tofu in je curry gooien zonder bang te zijn dat je je baard voor een paar borsten inwisselt. Hier vind je nog meer goede plantaardige eiwitbronnen.
Meer weten over het effect van soja en hoe gezond het is? Lees dit uitgebreide artikel over soja.
