Wat zijn de 10 beste plantaardige eiwitbronnen?

Wil je plantaardig(er) eten, dan krijg je geheid te maken met de vraag ‘hoe kom je dan aan je eiwitten?’. Daarom vind je hier de 10 beste plantaardige eiwitten. Wissel ze af voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon en combineer met een goed trainingsschema voor ultieme gainz. Ook geef ik je voorbeelden van lekkere FIT-recepten met deze 10 vegan eiwitbronnen.

Theorie: waar moet je op letten bij eiwitrijke bronnen?

Bij plantaardige (en dierlijke) eiwitbronnen is het belangrijk om te kijken naar een goede verdeling van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Met name voor fanatieke sporters is het belangrijk dat ze de focus leggen op voldoende eiwitten; 30% meer bij een plantaardig eetpatroon dan het gebruikelijke advies. Ten tweede is het van belang om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen, waarbij de nadruk met name ligt op de BCAA’s die een belangrijke voorspeller zijn voor spierherstel.

Wil je meer tips en informatie waar je op moet letten als vega(n)? Lees dan dit artikel met tips voor vega(n) sporters.

1: erwteneiwit

Met 80 gram eiwit per 100 gram product is erwteneiwit een absolute winnaar onder de plantaardige eiwitten. Maar dat is niet het enige: ook blijkt uit onderzoek dat het een volwaardig alternatief is voor het dierlijke whey. Uit één dubbelblind onderzoek kwam zelfs naar voren dat de omvang van de biceps sterker toenam bij de onderzoeksgroep die erwteneiwit suppleerde, vergeleken met de whey-groep [1]. Herhaaldelijk onderzoek moet uitwijzen of erwteneiwit echt zo veelbelovend is als dit onderzoek aangeeft.

Je kunt erwteneiwit (hier te koop in onze shop in de smaak vanille) heel gemakkelijk toevoegen aan je shake. Een kleine waarschuwing als je whey gewend bent: sommige mensen vinden erwteneiwit wat droog of zanderig. Mix het daarom liefst met een lekkere melkvervanger en voeg fruit en/of cacao toe. Zo krijg je een heerlijke plantaardige shake! Of maak er deze ontzettend proteïnerijke champignonsoep mee.

2: seitan

Als je denkt aan mealpreppende bodybuilders, dan denk je aan kipfilet. Maar die kip zal je natuurlijk skippen als je geen dieren eet. Maar wist je dat er een uitstekend plantaardig alternatief voor kipfilet bestaat? Seitan is de naam, en het is grotendeels gemaakt van tarwegluten. Dit laatste is een restproduct van de productie van tarwebloem, waardoor dit voedingsmiddel nog eens extra verantwoord is.

Tarwegluten bestaat voor ongeveer 80% uit eiwit, maar doordat je het dient te mengen met bouillon en andere toevoegingen valt het eiwitgehalte van seitan doorgaans uit op zo’n 25%. Hetzelfde als kipfilet dus. Bovendien bevat seitan ook verschillende B-vitamines. Aangezien het een plantaardig product is, bevat het echter geen vitamine B12. Zorg er daarom voor dat je dit bijslikt wanneer je vlees en andere dierlijke producten mijdt.

Om je op weg te helpen met het zelf maken van seitan, vind je op onze receptenpagina een lekker en makkelijk recept voor deze vegan vleesvervanger.

3: Edamame

De Edamame-boon is niets anders dan de sojaboon. Als je één boon zou moeten kiezen, dan zou het deze zijn! De sojaboon is namelijk ontzettend rijk aan eiwitten: met 36 gram eiwit per 100 gram product steekt het met kop en schouders boven de andere bonen uit. Koop ze vers, of ingevroren. Je kunt de bonen erg veelzijdig gebruiken: voeg ze toe aan je curry, wrap, salade of eet ze los als gezonde snack.

Deze salade met pindakaasdressing is een gezond recept met Edamame en nog veel meer andere lekkere ingrediënten.

4: tofu

Tofu is natuurlijk het boegbeeld van de plantaardige keuken. Je kunt er werkelijk van alles mee; voeg het toe aan je curry, grill en marineer het en gebruik het als broodbeleg, verkruimel het als feta-imitatie, of voeg silken tofu toe aan je shake. Met 11 gram eiwit per 100 gram product krijg je met tofu een prima dosis plantaardige proteïne binnen.

Maak bijvoorbeeld deze salade bowl met parelcouscous en tofu. Of vervang de kipfilet in dit curryrecept voor 200 gram tofu.

5: tempeh

Nóg een geweldig sojaproduct is tempeh. Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en eiwitrijker dan tofu: het bevat 19 gram eiwit per 100 gram product. Heerlijk in Buddha bowls, salades en Aziatische gerechten. Maar je kunt het ook gerust toevoegen aan je stamppot of gebruiken als broodbeleg.

Ons favoriete recept met tempeh is deze Gado Gado, heerlijk gemarineerd met onze saté-marinade.

6: sojamelk en -yoghurt

De makkelijkste manier om meer plantaardig te eten en daarbij genoeg eiwitten binnen te krijgen is door je zuivel te vervangen door een soja-variant. Sojamelk en dierlijke melk bevatten namelijk evenveel eiwit, dus die kun je prima één op één vervangen. Ga liefst voor de ongezoete varianten, dan ben je zelfs gezonder bezig dan wanneer je voor koeienmelk zou gaan.

Tegenwoordig zijn er ook soja-alternatieven voor kwark op de markt. Alpro Go On is bijvoorbeeld een goede keuze, of Albert Heijn huismerk. Deze kun je zelfs gebruiken in taartrecepten. Soja-eiwitten worden ook gebruikt als basis van plantaardige proteïnepoeders.

Plantaardige eiwitten binnenkrijgen wordt zo wel heel makkelijk!

7: linzen

Linzen bevatten zo’n 10 gram eiwit per 100 gram bereid product, dus dit is een goede manier om proteïne binnen te krijgen. Ook bevatten linzen veel voedingsvezels, en daar kunnen de meeste mensen wel wat meer van eten. Voeg linzen toe aan je salade of curry, of vervang bijvoorbeeld gehakt in een recept door deze veelzijdige peulvrucht. Linzen doen het ook goed in een lekkere soep.

Maak bijvoorbeeld deze linzensoep met zoete aardappel. Heerlijk vullend! Liever een salade? Ga dan voor deze zomerse salade met linzen en bessen.

8: bonen

Naast linzen zijn andere peulvruchten natuurlijk ook een goede optie. Elke boonsoort heeft zo z’n eigen smaakbeleving, en zo kun je hier eindeloos mee variëren. 100 gram zwarte bonen of kidneybonen bevatten zo’n 8 gram eiwit per 100 gram bereid product, en net als linzen zijn ze eiwitrijk.

Ook zijn bonen een goede bron van ijzer. En nog een groot pluspunt van bonen en peulvruchten: ze zijn heel goedkoop en blijven lang goed. Koop ze dus gerust in bulk, gedroogd kunnen ze jaren meegaan! Bonen zijn heel lekker in allerlei gerechten uit de wereldkeuken, zoals taco’s en stoofgerechten.

Deze Spaanse bonenschotel met rijst is een echte smaaksensatie. En drie keer raden wat het geheime ingrediënt is in deze brownies…

9: zaden en noten

Noten en zaden bevatten meestal zo’n 15-23 gram eiwit per 100 gram product. Daarnaast bevatten ze natuurlijk ook vrij veel calorieën en vet, dus wees er zuinig mee als je niet te veel calorieën wilt binnenkrijgen. Varieer met noten en zaden, zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Maak bijvoorbeeld zelf je pindakaas met dit recept, trakteer jezelf op deze notencake of gooi een handje zaden door je ontbijtje of salade.

10: quinoa

Quinoa is een pseudograansoort; het lijkt op graan, smaakt als een graan, maar is stiekem een zaad van een plant. Daardoor is het eiwitrijker dan een graansoort. Door simpelweg je rijst te vervangen door quinoa, krijg je makkelijk extra eiwit binnen. 100 gram ongekookte quinoa bevat ongeveer 15 gram eiwit. Boekweit is trouwens eveneens een eiwitrijke graanvervanger; het bevat zo’n 10 gram eiwit per 100 gram.

Ons favoriete quinoarecept is waarschijnlijk deze buddha bowl met quinoa. Met boekweit kun je bijvoorbeeld deze boekweitgranola maken.

P.s.: natuurlijk zijn er nog veel meer plantaardige bronnen van eiwitten. Je kunt door je groenten slim te kiezen er ook voor zorgen dat je net even wat meer proteïne binnenkrijgt. Over het algemeen zijn groente groenten bijvoorbeeld iets eiwitrijker. Broccoli en spinazie bevatten bijvoorbeeld zo’n 5 gram eiwit per 100 gram product. Door je groente-inname wat op te schroeven, krijg je dus gemakkelijk een beetje extra eiwit binnen. Bovendien bevatten groenten natuurlijk allerlei gezonde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen, en vezels. Ook zorgen ze langer voor een verzadigd gevoel. Handig als je wilt afvallen. Ook champignons bevatten relatief veel eiwitten en erg weinig calorieën per 100 gram.

Check onze vegan recepten

Op zoek naar eiwitrijke vegan recepten om het jezelf gemakkelijk te maken? Ga dan naar onze pagina met vegan recepten en filter op eiwitrijk. Eet smakelijk!