Soja

Soja is een voedingsmiddel dat aan (onnodige) controverse onderhevig is, nu vleesvervangers steeds populairder worden. Steeds meer mensen minderen met vlees en andere dierlijke producten. En daar komen sojamelk, -yoghurt, -brokken en vele andere producten op basis van soja in de plaats. Ook veel kant- en klare vleesvervangers en zuivelvervangers bestaan voor het grootste deel uit soja. Maar uit verschillende hoeken gaan er geluiden op dat soja niet gezond zou zijn in grote hoeveelheden; zo zou het de hormoonhuishouding verstoren, kankerverwekkend zijn en borstgroei bij mannen stimuleren.

Zelfs ik hoor geregeld van vrouwelijke én mannelijke medesporters dat ze soja laten staan vanwege deze overwegingen. Maar kloppen deze aannames wel, of kun je zonder zorgen en extra borstgroei van je sojamelk blijven genieten? Lees hier hoe het zit.

Wat is soja: van sojaboon naar 1001 producten

Wat is soja nu precies? Het begint allemaal met de sojaboon. Sojabonen groeien het beste in warme oorden zoals de Amerika’s, maar komen oorspronkelijk uit Azië. Hier maakte men duizenden jaren geleden (!) al verschillende producten van soja. Sojabonen kunnen vrij eenvoudig bewerkt worden en zo worden omgetoverd tot tofu, sojamelk, sojabrokken, tempeh, eiwitpoeder, sojasaus en nog veel meer. Doordat de sojaboon bijzonder eiwitrijk is en vol voedingsstoffen zit, is dit een prima vervanger voor dierlijke producten. Lees hieronder meer over hoe gezond soja is, en waar je op moet letten bij het kopen van producten op basis van soja.

De gezondheidsvoordelen van soja

Laat ik beginnen met de voordelen van soja, want die zijn er genoeg.

Sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon. Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten; ze bevatten niet alleen relatief veel eiwitten per 100 gram of ml, maar de eiwitten bestaan eveneens uit het complete aminozuurprofiel. Dit maakt sojaproducten een volwaardige vervanger voor vlees of zuivel. De sojaboon bevat maar liefst 36 gram proteïne per 100 gram, waarmee het meer eiwit bevat dan kip. Hiernaast bevat soja weinig van het foute verzadigde vet, en juist meer onverzadigd vet. Ook is het relatief rijk aan vezels en bevat het vrij veel vitamines en mineralen. Ten slotte zijn de minder bewerkte sojaproducten zoals ongezoete sojamelk en tofu laag in suiker en calorieën. Hieronder zie je welke vitamines en mineralen de sojaboon zoal bevat.

Voedingswaarde sojaboon/100 gram

Energie (kcal): 446

Eiwitten: 36 g

Vet: 20 g

Verzadigd: 2,9 g

Koolhydraten: 30 g

Voedingsvezels: 9 g

Suikers: 7 g

Cholesterol: 0 mg

Vitamines sojaboon/100 gram

Calcium	277	mg (tov 1000/dag)
Ijzer	15.7	mg (tov 14/dag)
Magnesium	280	mg (tov 300/dag)
Thiamine (vitamine B1)	0.874	mg (tov 1,1 mg/dag)
Riboflavine (vitamine B2)	0.87	mg (tov 1,5 mg/dag)

[Bron: USDA Nutrient Database for Standard Reference]

Mogelijke gezondheidsrisico’s van soja

Een tijd werd op basis van studies aangenomen dat de inname van soja de kans op verschillende soorten kanker, zoals borstkanker, kan vergroten. Ook werd soja geassocieerd met een verstoorde hormoonbalans. Dit laatste zit zo: soja is rijk aan isoflavonen, ook wel fyto-oestrogeen genoemd. De chemische structuur van isoflavonen lijkt erg op oestrogeen, het ‘vrouwelijke’ hormoon dat onder andere zorgt voor borstgroei. Vandaar de angst voor de ontwikkeling van ongewenste ‘moobs’ (mannelijke borstgroei) onder sommige mannelijke sporters.

Wat klopt hiervan? Vergroot het de kans op kanker of borstgroei?

Tegenwoordig is binnen de wetenschap de consensus dat er onvoldoende bewijs te vinden is voor de claims dat soja het risico op kanker vergroot of de hormoonbalans in de war schopt [1]. Onze diëtist Neeke zocht in een eerder artikel uit of soja het risico op borstkanker daadwerkelijk verhoogt. Haar conclusie: tot nu toe is er onvoldoende bewijs gevonden dat de consumptie van soja of sojaproducten de kans op borstkanker vergroot. Sterker nog, uit verschillende studies is gebleken dat het nuttigen van soja juist het risico op borstkanker verkleint en de genezingskans vergroot [3][4][5][6][7][8].

Hoe zit het dan met het effect van soja op testosteron? Het lijkt zover we nu weten geen grote invloed te hebben op testosteron bij kleine tot middelmatige consumpties van soja met isoflavonen. Bij grote hoeveelheden is dit mogelijk anders. Leer hier het uitgebreide artikel over het effect van soja op testosteron.

Hart- en vaatziekten

Een meta-analyse van een paar jaar geleden met 17 studies heeft aangetoond dat het eten van soja het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verkleint [9]. Een meer recente studie bevestigt dat soja mogelijk de kans op hart- en vaatziekten verkleint en de kans op diabetes type 2 [16]. Verder kan suppletie met soja-proteïne de bloeddruk verlagen, een effect dat sterker is voor personen die lijden aan een te hoge bloeddruk [10][11]. Soja is dus allesbehalve slecht voor je cardiovasculaire gezondheid.

Soja-allergie

Soja is niet voor iedereen even gezond; het is een van de voedselallergenen. Een soja-allergie levert doorgaans klachten op als protesterende darmen, jeuk, uitslag of luchtwegklachten [12]. In de ernstige gevallen kun je in shock raken. Vermoed je dat je allergisch bent voor soja, laat dit dan eerst uitzoeken via je huisarts voordat je het uit je dieet schrapt.

Hoeveel soja is veilig?

Er bestaat nog geen consensus over de aanbevolen hoeveelheid soja. Dit komt door meerdere factoren. Ten eerste is er nog te weinig onderzoek gedaan naar de effecten van soja op de lange termijn. De weinige aanbevelingen die door officiële instanties worden gedaan, hebben daarnaast doorgaans betrekking op specifieke onderdelen van gezondheid, zoals het verlagen van bepaalde gezondheidsrisico’s. Ten derde verschilt de hoeveelheid werkzame stoffen zoals fyto-estrogeen tussen sojaproducten nogal. De effecten van soja uit normale voeding of suppletie met soja-proteïne of andere supplementen (zoals isoflavonen) zal dan ook verschillen. Een aanbeveling als “dagelijks twee porties soja draagt bij aan het verlagen van het LDL-cholesterol” is in dat licht niet alleen een beetje vreemd, maar ook vrij nutteloos.

Toch kunnen we op basis van eerdere studies een redelijke inschatting maken hoeveel soja gezond is. De FDA, het Amerikaanse equivalent van onze Voedsel- & Warenautoriteit, heeft in 1995 op basis van een meta-analyse van 38 randomized controlled trials (RCT’s) bepaald dat voor verlaging van het cholesterol suppletie met 25 gram sojaproteïne nodig is [13]. In de RCT’s verschilde de dagelijkse portie echter nogal; deze varieerde tussen de 17 en 124 gram, met een gemiddelde van 47 gram. Latere uitgebreide vergelijking van onderzoeken heeft geen verschillen kunnen vinden in effecten tussen een dosis hoger of lager dan 25 gram [14][15]. Nu slaat dit advies enkel op suppletie met soja-proteïne, en het verwachte effect ervan op het LDL-cholesterol. Dit is dus niet direct te vertalen naar een onder- of bovengrens van sojagebruik voor je algehele gezondheid. Wat wel opvalt in studies naar specifieke gezondheidseffecten van soja: de gevonden effecten zijn doorgaans sterker of duidelijker onder de Aziatische populatie. Dit zal liggen aan het feit dat zij gemiddeld gezien veel meer sojaproducten (en dus isoflavonen) consumeren dan de rest van de wereld. Zonder problemen, lijkt het; ook overzichtsstudies onder de Aziatische bevolking hebben vooralsnog geen concrete nadelige gezondheidsrisico’s kunnen aanwijzen. Ook heeft nog geen instantie een bovengrens van soja of isoflavonen vastgesteld. Wellicht dat toekomstig onderzoek hier nog uitspraken over zal doen.

Voor mensen met nierproblemen kan soja wel risico’s opleveren. Dit ligt aan het hoge oxalaatgehalte dat sojaproducten kunnen hebben, wat de kans op nierstenen vergroot [16]. Omdat het oxalaatgehalte sterk varieert tussen verschillende producten, wordt voor deze groep aanbevolen soja in zeer kleine hoeveelheden te nuttigen.

Hoe soja te gebruiken?

Tofu

Tofu is eigenlijk de kaas onder de sojaproducten, want het wordt gemaakt van sojamelk. De smaak (of afwezigheid ervan) is even wennen, want als je iets soortgelijks als dierlijke kaas verwacht, kom je bedrogen uit. Dit komt vooral doordat er aan tofu vrijwel niets wordt toegevoegd. Je zult het dus zelf op smaak moeten maken met zout en kruiden.

De meeste supermarkten verkopen blokken tofu voor een schappelijke prijs. Om tofu toe te voegen aan je maaltijd, snijd je een deel hiervan in blokjes en bak je deze aan alle kanten licht krokant in bijvoorbeeld olie met knoflook en sojasaus. Lekker bij een rijstmaaltijd en in een curry! Ook kun je de tofu verkruimelen en op smaak brengen met omelet-kruiden. Bak even kort aan en klaar is je vegan eiersalade voor op je sandwich. Of ga voor een frisse salade.

Tempeh

Wanneer sojabonen een fermentatieproces ondergaan, ontstaat dankzij de gebruikte schimmels tempeh. Tempeh is een goede bron van eiwitten en voedingsstoffen, en laat zich makkelijk marineren. Je kunt er bijvoorbeeld dit recept voor Gado Gado mee maken, maar het doet het ook goed in salades, curry’s of stamppot.

Sojamelk als zuivelvervanger

Sojamelk en -yoghurt zijn prima alternatieven voor dierlijke melk en andere zuivelproducten vanwege het hoge eiwitgehalte en de voedingsstoffen die ze bevatten. Ongezoete sojamelk bevat zelfs minder suiker dan koeienmelk, en is daarmee een gezondere keuze. In een eerder artikel heb ik de voor- en nadelen van zuivel en zuivelvervangers op een rijtje gezet, en vind je enkele tips waar je op moet letten als je voor een zuivelvervanger gaat.

Kant- en klare vleesvervangers

Veel kant- en klare vleesvervangers worden gemaakt van soja. Maar niet alle vleesvervangers zijn even gezond. Om te weten of je een gezonde keuze maakt, dien je even het etiket te bestuderen. Let vooral op dat de vleesvervanger niet te veel zout en verzadigde vetten bevat. Ook het eiwitgehalte kan tussen vleesvervangers nogal verschillen.

Daarnaast worden aan veel vleesvervangers tegenwoordig gelukkig micronutriënten toegevoegd, zoals vitamine B12. Waar je allemaal op moet letten om zeker te weten dat je een gezonde vleesvervanger in je boodschappenmandje legt, heeft onze diëtist Neeke eerder uitgelegd in dit artikel over vleesvervangers.