Wat moet je kiezen als sporter in de supermarkt: melk of sojamelk? In dit artikel geef ik een overzicht van de voor- en nadelen van beide soorten melk.
Vergelijking
Melk is een belangrijke bron van de vitamines A, B2, B12 en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Melk bevat ook eiwit, vet en koolhydraten in de vorm van melksuikers. Deze geven melk een wat zoete smaak.
Sojamelk is afkomstig van de sojaboon. Van deze peulvrucht worden sojaproducten en soja-olie gemaakt. Soja en vooral soja-olie bevat veel onverzadigd vet. Onverzadigd vet is goed voor de gezondheid.
In de onderstaande tabel staat een vergelijking van de voedingswaarden van melk en soja. Hieronder gaan we kort in op de opvallende punten van beide dranken.
Koolhydraten en vetten
Magere melk melk bevat ongeveer vijf gram melksuiker (lactose). In tegenstelling tot melk bevat soja bijna geen koolhydraten. Mensen die aan het afvallen zijn of diabetes hebben kunnen beter sojamelk gebruiken in plaats van melk in verband met de hoeveelheid suikers. Verder zit er in sojamelk iets meer vet dan in magere melk. De vetten van sojamelk zijn wel gezond, omdat het gaat om meervoudige onverzadigde vetten. Vaak zit er in sojamelk extra toegevoegde suikers om het lekkerder te maken. Als je het echt gezond wilt, koop dan sojamelk zonder toegevoegde suikers.
Vitaminen
De hoeveelheid vitaminen in beide producten verschilt nauwelijks. Het enige opvallende is dat sojamelk relatief meer Vitamine B11 bevat. Vitamine B11 (Foliumzuur) is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem.
Mineralen
In de tabel valt op dat magere melk significant meer natrium, kalium, forsfor en calcium bevat. Wie geen zuivel eet of drinkt doet er goed aan naar de diëtist huisarts te gaan voor een analyse van de aanwezige mineralen in het lichaam. Calcium in zuivelproducten voorkomt namelijk botontkalking (osteoporose). Alternatieven voor zuivel zijn bijvoorbeeld sojaproducten waaraan calcium is toegevoegd of calciumtabletten (Voedingscentrum, 2013).
Voordelen van melk voor sportprestaties
Soja-eiwitten zijn niet de meest ideale bron om de spieren van nieuwe voedingstoffen te voorzien. De aminozuren uit soja worden namelijk veel sneller opgenomen door ons lichaam. Na ongeveer twee uur is de stijging van het aminozuurgehalte in het bloed maximaal. Bij melkeiwitten gaat de stijging veel langzamer, namelijk na ongeveer vier uur. De snelle opname van aminozuren gaat ten koste van een goede opname. Tijdens het verteringsproces worden er 20 procent meer soja-aminozuren afgebroken (Bos, 2003). Uit onderzoek blijkt dat 92 procent van de ingenomen melkeiwitten effectief worden gebruikt door het lichaam, onder ander, voor het het spierherstel. Bij soja-eiwitten is dit maar 78 procent. Het verschil in herstellend vermogen tussen melk en soja wordt groter bij een hoger eiwitaanbod (Delavier, 2007).
Toch kunnen soja-eiwitten de sporter helpen om spiermassa op te bouwen. Uit onderzoek blijkt dat de toename van spiermassa en kracht bij jonge mannen die een krachtschema volgen na twaalf weken minder was bij soja-eiwitten in vergelijking met melkeiwitten (Phillips, 2005). Deze onderzoekresultaten worden bevestigd door Brown (2004) die de effecten van soja en whey heeft vergeleken. In dit onderzoek werden sporters a-select ingedeeld en kregen een eiwitrepen, sojarepen of geen repen. Bij de groep zonder reep nam de spiermassa met ongeveer 700 gram toe. Bij de sporters met sojarepen wonnen 1,3 kilogram aan spiermassa en de groep die wheyrepen aten 2,1 kilogram.
Bijzondere eigenschappen van soja
Mannen die veel aan krachttraining doen moeten oppassen met soja, omdat soja isoflavonen bevat met oestrogene eigenschappen (Dillingham, 2005). Uit onderzoek van Dillingham (2005) blijkt dat wanneer mannen 28 dagen lang dagelijks een supplement van 32 gram soja-eiwitten gebruiken, het testosterongehalte met tien procent daalde. Deze daling van het testorenlevel is tijdelijk. Toekomstig onderzoek met een groter aantal proefpersonen moet uitwijzen of er inderdaad een effect bestaat van soja op het testosteronlevel. Een positief punt aan soja-eiwitten is dat ze ervoor zorgen dat er meer antioxidanten in het lichaam aanwezig zijn. Diezelfde isoflavonen beschermen de eiwitten in het lichaam tegen afbraak bij een inspanning. Als gevolg hiervan verminderen deze isoflavonen de kenmerken van het spierkatabolisme met 42 procent. In vergelijking nam het spierkatabolisme bij whey met 38 procent toe.
Eiwitshakes en een lactose intollerantie
Een aanzienlijk deel van de krachtsporters is lactose intolerant. Dit betekent dat deze sporters geen melkeiwit (lactose) moeten nemen. Als oplossing zijn er aantal andere eiwitshakes, bijvoorbeeld whey hydrolisaat. Hydrolisaat wordt op een speciale manier gefilterd. Ik merk dat de ISO 100 bij mensen met een lactose intolerantie een goed alternatief is. Verder bestaat kan je natuurlijk ook een eiwitshake kopen op basis van soja-eiwit. Hieronder staan de drie meest geschikte eiwitshakes voor mensen met een lactose intolerantie:
Soja Eiwit Isolaat
8 beoordeling
Voor 22:00 besteld, morgen in huis
Bekijk product
Bekijk alle producten
Conclusie
- Melk en Soja zijn beide een goede bron voor eiwitten
- Soja voorkomt spierkatabolisme beter dan whey-eiwit
- Soja-eiwitten kunnen mogelijk zorgen voor een lager testosteronlevel. Pas daarom op met langdurig en veel gebruik van sojaproducten
- Soja-eiwitten kunnen de oplossing zijn voor mensen met een lactose intolerantie
Referenties:
Bean, A. (1997). Het complete handboek sportvoeding. London, A&C Black.
Bos, C., e.a. (2003). Postprandial kenetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J. Nutr., 133 (5): 1308-1315.
Brown, E.C., e.a. (2004). Soy versus whey preotein bars; effects on exercise perforamance and on lean body mass and antioxidant status. Nurition Journal, 8: 3-22.
Dillingham, D.L., e.a. (2005). Soy protein isolates of varying isofalvone contens exert minor effects on serum reproductive hormones in helahty young men. Journal nutrition, 135 (3): 584-891.
Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.forteuitgevers.nl
Phillips, S.M., e.a. (2005). Dietary protein to support anabosim with resistance exercise in young men. Journal American Colelge Nutrition. 24 (2): 134-139.
Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx
Bedankt voor deze informatie!
Ik gebruik voornamelijk soja-eiwitten omdat een vegetarische levensstijl heb, daarnaast wil ik de inname van zuivel wil beperken en dan voornamelijk biologisch (melk, kwark).
In de sport wereld wordt tevens geclaimd dat zuivel een ‘dik maker’ is en je de shakes beter met water kunt nuttigen. Tevens zou het opname verschil tussen melk en water nihil zijn. Het zelfde wordt trouwens ook gezegd over whey en isolaat.
Gezien ik in de ochtend wel wat extra’s kan gebruiken, gooi ik vaak Brinta door mijn eiwitten heen. Alleen is dit niet harden met water en vandaar ik biologische melk gebruik en omdat ik relatief weinig koolhydraten binnenkrijg, op deze wijze toch er nog wat bij smokkel.
Nu lees ik dat langdurig soja gebruik een negatief effect kan hebben. Maar als vegetariër kan je al snel toch niet meer anders? Nu las ik ook ergens dat whey wel vegetarisch is maar niet veganistisch…
Ik kan natuurlijk net zo goed natuurlijke soja-melk (Alpro Light) drinken in plaats van biologische koeienmelk. Waarom ik dat tot nu toe nog nooit heb gedaan ontgaat mij ook een beetje…
Wellicht is rijstmelk of amandelmelk dan wel de gezondste/bewuste keuze?
Ik weet niet wat voor soort vegetariër u bent. Er zijn verschillende soorten vegetariërs. De ene drinkt wel melk en de ander niet.
Ik ben in de literatuur gedoken heb gevonden dat veelvuldig gebruik van soja de afgifte van testosteron kan laten afnemen. Al met al is soja een prima product. Neem het met mate, dan zal het allemaal wel meevallen!
Succes!
Tevens wil ik nog even toevoegen dat de meeste sojamelk producten in de supermarkt inderdaad toegevoegde suikers hebben.Sojadrink Ongezoet (dit product bevat alleen water en gepelde sojabonen), Als we dan naar het merk Alpro kijken; Sojadrink Original Fresh (dit product wordt gezoet met ruwe rietsuiker), Sojadrink Light (dit product wordt gezoet met fructose-glucosestroop), Sojadrink +1 (dit product wordt gezoet met maltodextrine en glucose-fructosestroop), en Rijstdrink (Light) (deze producten bevatten geen toegevoegde suikers).
Nu wil ik geen reclame maken voor Alpro en de reacties vol spammen! Maar ik wil aanduiden dat het nog wel een taak is een goede sojamelk te vinden zonder ook maar iets aan toegevoegde suikers (het blijven suikers, hoe natuurlijk ze ook zijn).
Beste Theo,
Ik weet uit eigen ervaring dat het lastig is om een sojamelk te vinden zonder toegevoegde suikers. Als het gezoet is met fructose dan is het geen probleem, omdat deze vorm van suikers natuurlijk zijn en een ander effect (glycemische lading) hebben op je bloedsuikerspiegel dan onnatuurlijke suikervormen.
Heeft u inmiddels al een ‘goede sojamelk’ gevonden? Dan kan ik dit boven in het bericht erbij zetten voor de anderen lezers.
Het merk Provamel heeft zuivere sojamelk, alleen sojabonen en water verder niets, smaakt ook prima, geen rare bijsmaak.