Vroeger had je bij wijze van spreken de keuze uit twee soorten melk: ‘gewone' melk en karnemelk. Tegenwoordig kun je je huisgenoot niet meer naar de winkel sturen met slechts ‘melk' op het boodschappenlijstje gekrabbeld; er bestaan nu zó veel varianten en alternatieven dat het zuivelschap metersbreed is.
Welke melkdrink uit de supermarkt is nu voor jou de beste optie: koeienmelk of een plantaardige variant? Om je te helpen bij die keuze vind je in dit artikel een overzicht van de belangrijkste eigenschappen en de voor- en nadelen van zuivel en zuivelvervangers.
Is zuivel gezond?
Koeienmelk en andere zuivelproducten zijn gezond – behalve als je er intolerant voor bent of er veel te veel van neemt natuurlijk. Hoeveel “te veel” is, is persoonsgebonden. Niet iedereen verdraagt zuivel even makkelijk.
Koeienmelk bevat ongeveer 5 gram melksuiker (lactose) per 100 ml. Dit geldt zowel voor de magere variant als de halfvolle of volvette varianten.
Het vetgehalte kan tussen zuivelproducten nogal verschillen. Zo bevat Griekse yoghurt veel meer vet dan magere yoghurt. Is je suiker- of calorie-inname een punt van aandacht, dan zijn dit zaken om op te letten.
Zuivel is een bron van verschillende voedingsstoffen. Onder andere:
- Eiwitten en fosfor dragen beide bij aan de groei en het behoud van spieren en botten.
- Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden en de werking van de spieren.
- Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen.
- De vitamines B2 en B12 zijn belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en het hebben van voldoende energie [1-4].
Onze diëtiste Neeke heeft in dit uitgebreide artikel alle belangrijke informatie over melkproducten op een rijtje gezet.
Heb ik zuivel nodig?
Steeds meer mensen eten veganistisch en laten dus zuivel links liggen. Meestal vanwege ethische bezwaren; zij zijn het niet eens met hoe koeien behandeld worden in de huidige melkindustrie. Zo ziet een groot deel van de koeien nooit daglicht en worden kalfjes direct na de geboorte bij hun moeder weggehaald, wat veel stress voor beide oplevert [5].
Is het kalfje een stiertje, dan wordt deze na enkele maanden geslacht omdat ze geen melk produceren en daardoor niet rendabel zijn [6]. Ook heeft de vee-industrie een grote negatieve impact op het milieu; zo'n 18% van de uitstoot van broeikasgassen is te danken aan veeteelt [7].
Ook al past zuivel in een gezond voedingspatroon, je hebt het niet nodig om gezond te blijven. Veganisten of mensen met een lactose-intolerantie kunnen melk vervangen door plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk en notenmelk. De voedingsstoffen die zuivel bevat kun je uit verschillende andere producten halen, die dierlijk of plantaardig kunnen zijn.
Hoe kom ik dan aan mijn eiwitten?
De meeste zuivelvervangers zijn -op die op sojabasis na- geen goede eiwitbronnen, waardoor ze geen volwaardig alternatief voor zuivel vormen. Schrap je zuivel uit je dieet, dan dien je op een andere manier aan je eiwitten te komen of voor sojaproducten te gaan. Peulvruchten, noten en plantaardige eiwitshakes zijn voorbeelden van niet-dierlijke bronnen van eiwit. Eet je nog wel eieren of vlees, dan kun je op die manier aan voldoende eiwitten komen.
Waar haal ik dan die vitamines en mineralen uit?
De vitamines en mineralen die zuivel bevat, kun je gelukkig ook prima uit andere producten halen. Om aan je calcium-inname te komen, kun je kiezen voor een zuivelvervanger of tofu met extra toegevoegd calcium. Met 3 glazen van zo'n melkvervanger kom je al aan je dagelijkse calciumbehoefte. Ook veel bladgroentes bevatten relatief veel calcium, zoals paksoi, broccoli en boerenkool [8]. Ook brood bevat calcium. Een laatste optie is het bijslikken van calcium middels een supplement.
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Om aan voldoende vitamine B12 te komen, dien je voldoende zuivelvervangers die verrijkt zijn met B12 te nemen, en/of een vitamine-B12-supplement bij te slikken. Veel veganisten kiezen voor deze laatste optie. Ook al zijn wij geen fan van te snel naar supplementen grijpen, in het geval van vitamine B12 raden wij bijslikken wél aan.
Referenties:
[1] Voedingscentrum. (datum onbekend). Melk en melkproducten. Geraadpleegd op 10-8-2016, via http:// www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/melk-enmelkproducten.aspx
[2] EFSA. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy-yielding metabolism. Geraadpleegd op 11-8-2016, via http://onlinelibrary.wiley. com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1814/full
[3] Tetens, I. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and maintenance of normal muscular and neurological function (ID 320, 386) and maintenance of normal blood pressure (ID 321) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
[4] Tetens, I. (2011). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on health claims already evaluated (ID 215, 568, 674, 712, 1398, 1633, 1974, 4191, 4192, 4193, 4236, 4335, 4698, 4704) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. European Food Safety Authority
[5] http://wetten.overheid.nl/BWBR0006805/geldigheidsdatum_16-07-2013
[6] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kalfsvlees.aspx
[7] http://www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
[8] Tucker, K. L., Hannan, M. T., Chen, H., Cupples, L. A., Wilson, P. W., & Kiel, D. P. (1999). Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. The American journal of clinical nutrition, 69(4), 727-736.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Interessant artikel en mooi dat er aandacht aan dieren wordt gegeven.
Ik drink zelf beide. Wel steeds meer plantaardig.
Ik drink biologische melk. Is maar 10 cent duurder dan gewone melk
Ik drink alleen maar havermelk van Oatly.
De enige melk speciaal ontwikkeld voor mensen / volwassenen.