Is melk gezond? Ja of nee?

Melkproducten staan momenteel flink ter discussie. Moet je nou wel of niet melk drinken voor je gezondheid? Lees hier de belangrijkste informatie over dit witte goedje!

Wat zijn melk(producten)?

Melk, yoghurt, kwark en kaas behoren tot de zuivelgroep. Deze producten zijn een bron van eiwit, vitamine B2, B12 en calcium maar ook van kalium en fosfor ^[1].

Is melk gezond?

Ja, melk is gezond. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen. Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden. Verder heeft het ook invloed op de werking van spieren. Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen. De vitamines B2 en B12 zijn belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en het krijgen van voldoende energie ^[2,3,4,5].

Wereldwijd worden melkproducten aanbevolen in de dagelijkse voeding. Er is namelijk voldoende bewijs uit verschillende meta-analyses dat melkproducten een gezonde keuze zijn. Zo verlaagt de consumptie van slechts 1 glas melk per dag het risico op darmkanker. Mensen die 1-2 schaaltjes yoghurt op een dag nemen, hebben een lager risico op diabetes ^[6]. Voor gewichtsbeheersing kan de consumptie van magere melk en producten gemaakt van melk een rol spelen. Deze hebben een gunstig effect op het gewichtsverlies en op de veranderingen in de lichaamssamenstelling ^{[7, 8]}.

Hoeveel melk(producten) per dag?

De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond de 390 gram voor mannen en 325 gram voor vrouwen ^[6]. Het advies voor volwassenen is om 300-450 ml zuivel per dag binnen te krijgen, en 450-600 ml voor ouderen^[9]. 

Wat is het verschil tussen magere en volle melk?

Het vet in volle melkproducten bevat vrij veel verzadigde vetzuren. Magere en halfvolle melkproducten bevatten dit minder ^[2]. Echter is er geen sterk bewijs voor een een verschil in gezondheidseffect van magere zuivel ten opzichte van volle zuivel. Over het algemeen laten magere producten gunstigere associaties zien met het voorkomen van ziektes in vergelijking met volle varianten. Echter zijn er op dit moment nog niet voldoende onderzoeken gedaan waarbij beide varianten vergeleken zijn om hier een uitspraak over te doen ^[10-16].

Kunnen mensen met lactose-intolerantie melk en producten gemaakt van melk gebruiken?

Een lactosebeperkt of lactosevrij dieet is de basis voor de behandeling van lactoseintolerantie ^[17]. Meestal is het niet nodig om helemaal lactosevrij te eten, maar is er een mate van tolerantie voor lactose. De meeste mensen kunnen 12 gram lactose verdeeld over de dag verdragen ^[18], dit komt neer op 250 ml melk. Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk bevatten vaak al minder lactose. Harde kazen bevatten zelfs vrijwel geen lactose. Daarnaast kan er gekozen worden voor lactosevrije melkdranken of het gebruik van lactosepreparaten die de lactose in melk afbreken. Melk en melkproducten hoeven zeker niet altijd geëlimineerd te worden uit de voeding bij intolerantie ^[19]. Het is wel belangrijk dat het zeker is dat er sprake is van een lactoseintolerantie voordat er voeding geëlimineerd wordt. Dit om tekorten te voorkomen ^[20]. Denk je dat je intolerant bent? Check het eerst bij je huisarts. Lees meer over lactoseintolerantie in dit artikel.

Wel of niet sterke botten door (melk)producten?

Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de sterkte van de botten. Erfelijkheid is de belangrijkste factor. Voeding en lichaamsbeweging spelen daarnaast ook een belangrijke rol. Qua voedingsstoffen zijn eiwit, calcium, en vitamine D de belangrijkste factoren die bijdragen aan een gezonde botdichtheid ^[21]. Melk is rijk aan deze voedingsstoffen. Toch zie je dat er in landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd meer osteoporose en botbreuken voorkomen ^[22]. Echter is dit geen oorzaak-gevolgrelatie. Dit fenomeen wordt ook wel de calciumparadox genoemd. De eerder genoemde factoren die invloed hebben op de botdichtheid kunnen dit verschijnsel namelijk verklaren.

Is een calciumsupplement een goed alternatief?

De calcium uit melk is belangrijk voor een goede botopbouw, maar kan je calcium dan niet gewoon uit een pilletje halen? Zoals eerder benoemd, bevat melk behalve calcium ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor en kalium. Daarnaast adviseren wij altijd eerst te proberen je voedingsstoffen uit voeding te halen in plaats van uit een pilletje. In een Zweedse cohortstudie naar calcium hadden mannen met een hoge calciumintake via een supplement (1400 mg / dag) een meer dan verdubbeld sterfterisico ^[23]. Terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had ^[24]. Calciumsupplementen kunnen gezien worden als een aanvulling, maar zeker niet als een vervanging. Door het grote formaat van calciumtabletten wordt ook vaak een lage therapietrouw onder de gebruikersgroep gevonden; niet iedereen neemt ze dus strikt in. Daarnaast kunnen de pillen maag-darmklachten veroorzaken^[25]. Probeer dus eerst al je voedingsstoffen uit de voeding te halen voordat je met supplementen aan de slag gaat. Wat geldt voor eigenlijk alle supplementen, geldt hier dus ook.

Heeft het drinken van melk een verzurend effect?

Melk wordt genoemd als één van de producten die verzurend werkt vanwege de hoeveelheid eiwitten en fosfaat die het bevat. Het gevolg hiervan is dat er calcium onttrokken wordt aan de botten in een poging het bloed te neutraliseren. De gedachte hierachter is het feit dat er meer calcium in de urine te vinden is na het drinken van melk ^[22]. Dit heeft echter geen effect op de calciumhuishouding in het lichaam zelf ^[26]. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voorschrijven van een alkalisch/basisch voedingspatroon geen goede manier is om osteoporose te voorkomen ^{[27,28,29,30 ]}.

(Hoe) kan je melk vervangen?

Genoeg redenen om melk te drinken en melkproducten te gebruiken. Waar wat nu als je het niet lust of je veganistisch eet? Kan je dan je melk ook vervangen door andere producten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen?

Het is zeker mogelijk om de voedingsstoffen uit andere producten te halen. Je ziet steeds meer alternatieven voor (melk)producten op de markt. Behalve het gebruik van lactosevrije melk of lactosepreparaten kan er ook gekozen worden voor plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk, notenmelk en havermelk. Ongezoete sojadrink lijkt hierbij het meeste op melk en is hierdoor het beste alternatief. De granendrinks zijn vaak geen goede eiwitbronnen en niet geschikt als vervanging. Daarnaast zijn ze vaak gezoet met ontzettend veel suiker. Kies bij voorkeur voor een ongezoete sojadrink met toegevoegd vitamine B2, B12 en calcium. Lees even aandachtig het etiket van een melkvervanger, om de meest geschikte te vinden.

Naast melkproducten kun je voldoende calcium halen uit peulvruchten, noten, zaden en groente. Al is dit wel iets lastiger. Om de hoeveelheid calcium uit één glas melk te halen, moet je bijvoorbeeld 80 gram rucola, 500 gram broccoli, 80-100 gram amandelen/hazelnoten of 300 gram peulvruchten eten. Dan zit je op 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine B2 en B12 kan je ook vinden in vlees en ei. Vitamine B2 kan je nog uit sommige groenten halen ^[1]. Vitamine B12 is voor iemand met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon een belangrijk aandachtspunt; dit kom je al snel tekort.

Welke koeien geven chocolademelk?

Wat voor melk de koe levert, is afhankelijk van het ras koe. Zo geeft de Holstein Zwartbond koe de reguliere witte melk. Heeft deze koe overgewicht, dan krijg je volle melk, is een koe wat slanker dan maakt deze magere melk. De Jersey koe, die lichtbruin is, is verantwoordelijk voor onze chocolademelk. Hoe puur de chocolade is hangt af van de hoeveelheid cacaobladeren die deze koe te eten krijgt 🙂

Referenties: