Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
melk-gezond
FIT.nl / Voeding / Is melk gezond?

Voeding

Is melk gezond?

Voeding

Er is veel kritiek op melk. Maar wat is daarvan waar? Is melk nu wel of niet gezond? Op deze pagina lees je hier meer over.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 29 november 2019
Laatste update: 1 september 2020
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

De afgelopen jaren stonden melkproducten flink ter discussie. Jarenlang werd het gepromoot als “de witte motor”, terwijl dit nu door sommigen wordt gezien als een heuse melklobby. Melk zou dan ook helemaal niet zo gezond zijn als werd geclaimd. Daarom beantwoorden we in dit artikel de vraag: moet je nou wel of niet melk drinken voor je gezondheid?

Inhoudsopgave

  • Wat zijn melkproducten?
  • Is melk gezond?
  • Hoeveel melk(producten) per dag?
  • Wat is het verschil tussen magere en volle melk?
  • Kunnen mensen met lactose-intolerantie melk en producten gemaakt van melk gebruiken?
  • Is lactosevrije melk gezond?
  • Wel of niet sterke botten door (melk)producten?
  • Is een calciumsupplement een goed alternatief?
  • Heeft het drinken van melk een verzurend effect?
  • (Hoe) kun je melk gezond vervangen?

Wat zijn melkproducten?

Melk, yoghurt, kwark en kaas behoren tot de zuivelsoorten. In de volksmond bedoelen we met ‘melk’ dierlijke melk, afkomstig van koeien. Melkproducten zijn een bron van eiwit, vitamine B2, B12 en calcium maar ook van kalium en fosfor [1].

Is melk gezond?

Ja, melk is gezond. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen. Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en het behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Calcium is bijvoorbeeld belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden. Verder heeft het ook invloed op de werking van spieren.

Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen. Ten slotte zijn de vitamines B2 en B12 belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en je energiehuishouding [2,3,4,5].

Melk is om een aantal redenen gezond. Ten eerste blijkt uit verschillende meta-analyses dat melkproducten het risico verlagen op darmkanker. Met de consumptie van slechts 1 glas melk per dag wordt dit effect al waargenomen. Ten tweede hebben mensen die 1-2 schaaltjes yoghurt op een dag nemen een lager kans op diabetes [6].

Ook voor gewichtsbeheersing kan de consumptie van magere melk en producten gemaakt van melk een helpende rol spelen. Deze hebben namelijk een gunstig effect op het gewichtsverlies en op de veranderingen in de lichaamssamenstelling [7, 8].

voedingsstoffen melk

Hoeveel melk(producten) per dag?

De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond de 390 gram voor mannen en 325 gram voor vrouwen [6]. Het advies voor volwassenen isom 300-450 ml zuivel per dag binnen te krijgen. Voor ouderen is dit iets meer: 450-600 ml [9].

Wat is het verschil tussen magere en volle melk?

Het vet in volle melkproducten bevat vrij veel verzadigde vetzuren. Terwijl magere en halfvolle melkproducten daarentegen veel minder vet bevatten [2]. Er is geen sterk bewijs voor een verschil in gezondheidseffect van magere zuivel ten opzichte van volle zuivel. Echter zijn er op dit moment nog niet voldoende onderzoeken gedaan waarbij beide varianten vergeleken zijn om hier een uitspraak over te doen [10-16].

melk tabel

Kunnen mensen met lactose-intolerantie melk en producten gemaakt van melk gebruiken?

Een lactosebeperkt of lactosevrij dieet is de basis voor de behandeling van lactose-intolerantie [17]. Maar meestal is het niet nodig om helemaal lactosevrij te eten. De meeste mensen kunnen namelijk12 gram lactose verdeeld over de dag verdragen [18]. Dit komt neer op 250 ml melk.

Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk bevatten vaak al minder lactose en harde kazen bevatten zelfs vrijwel geen lactose. Daarnaast kan er gekozen worden voor lactosevrije melkdranken of het gebruik van lactose-preparaten die de lactose in melk afbreken. Melk en melkproducten hoeven dus zeker niet altijd geëlimineerd te worden uit de voeding bij intolerantie [19].

Denk je dat je intolerant bent? Check het eerst bij je huisarts, voordat je alle melkproducten uit je voeding schrapt. Dit om tekorten te voorkomen [20]. Lees meer over lactose-intolerantie in dit artikel.

Is lactosevrije melk gezond?

Voor de mensen met een lactose-intolerantie die toch melk willen drinken, is er lactosevrije melk op de markt. Ook deze vorm van melk is gezond.

Wel of niet sterke botten door (melk)producten?

Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de sterkte van de botten. Ten eerste is erfelijkheid de belangrijkste factor. Ook voeding en lichaamsbeweging spelen daarnaast een belangrijke rol.

Voedingsstoffen zoals eiwit, calcium, en vitamine D dragen bij aan een gezonde botdichtheid [21]. En laat melk nou net rijk zijn aan deze voedingsstoffen.

Maar toch zie je dat er in landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd meer botontkalking en botbreuken voorkomen [22]. Dit fenomeen wordt ook wel de calciumparadox genoemd. Hoe dat kan? Waarschijnlijk speelt onder andere erfelijkheid hierbij een belangrijke rol.

Is een calciumsupplement een goed alternatief?

De calcium uit melk is belangrijk voor de botopbouw. Maar kun je calcium dan niet gewoon uit een pilletje halen? Ja en nee. Zoals eerder benoemd, bevat melk behalve calcium ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor en kalium. Daarom adviseren wij altijd eerst te proberen je voedingsstoffen uit voeding te halen in plaats van uit een pilletje.

Daarnaast blijkt uit een Zweedse cohortstudie naar calcium dat mannen met een hoge calciuminname via een supplement (1400 mg/dag) een meer dan verdubbeld sterfterisico hadden [23]. Terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had [24].

Calciumsupplementen kunnen daarom gezien worden als een aanvulling, maar zeker niet als een vervanging.

Door het grote formaat van calciumtabletten wordt ook vaak een lage therapietrouw onder de gebruikersgroep gevonden; niet iedereen neemt ze dus strikt in.

Daarnaast kunnen de pillen maag-darmklachten veroorzaken [25]. Probeer dus eerst al je voedingsstoffen uit de voeding te halen voordat je met supplementen aan de slag gaat. Wat voor eigenlijk alle supplementen geldt, geldt hier dus ook.

Heeft het drinken van melk een verzurend effect?

Melk wordt genoemd als één van de producten die verzurend werkt vanwege de hoeveelheid eiwitten en fosfaat die het bevat. Dat zou leiden tot botontkalking.

De theorie van sommige websites is dat er calcium onttrokken wordt aan de botten in een poging het bloed te neutraliseren. De gedachte hierachter is het feit dat er meer calcium in de urine te vinden is na het drinken van melk [22].

Dit heeft echter geen effect op de calciumhuishouding in het lichaam zelf [26]. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voorschrijven van een alkalisch/basisch voedingspatroon geen goede manier is om botontkalking te voorkomen [27,28,29,30 ].

(Hoe) kun je melk gezond vervangen?

Genoeg redenen om melk te drinken en melkproducten te gebruiken. Maar wat nu als je het niet lust of je veganistisch eet? Kun je dan je melk ook vervangen door andere producten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen?

Het is zeker mogelijk om de voedingsstoffen uit andere producten te halen. Je ziet steeds meer alternatieven voor (melk)producten op de markt.

Behalve het gebruik van lactosevrije melk of lactosepreparaten kan er ook gekozen worden voor plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk, notenmelk en havermelk.

Ongezoete sojadrink lijkt hierbij het meeste op melk en is hierdoor het beste alternatief. De granendrinks zijn vaak geen goede eiwitbronnen en niet geschikt als vervanging – althans, als het om alle voedingsstoffen gaat. Gelukkig wordt aan heel veel plantaardige drinks tegenwoordig mineralen en vitamines toegevoegd die ook in dierlijke melk zitten.

Als je alleen je scheutje melk in de koffie wilt vervangen, zal smaak meer leidend zijn. In dat geval is havermelk, amandelmelk of cashewmelk een goed alternatief vanwege de op dierlijke melk gelijkende smaak.

Daarnaast zijn plantaardige drinks geregeld gezoet met extra suiker. Kies bij voorkeur voor een ongezoete sojadrink met toegevoegd vitamine B2, B12 en calcium. Lees even aandachtig het etiket van een melkvervanger, om de meest geschikte te vinden. Wil je meer weten over soja-producten? Lees dan dit artikel over soja door.

Naast uit melkvervangers kun je voldoende calcium halen uit peulvruchten, noten, zaden en groente. Al is dit wel iets lastiger. Om de hoeveelheid calcium uit één glas melk te halen, moet je bijvoorbeeld 80 gram rucola, 500 gram broccoli, 80-100 gram amandelen/hazelnoten of 300 gram peulvruchten eten. Dan zit je op 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine B2 en B12 kun je ook vinden in vlees en ei en ook uit sommige groenten halen [1]. Vitamine B12 is voor iemand met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon een belangrijk aandachtspunt; dit kom je al snel tekort. Ook deze vitamine wordt vaak toegevoegd aan melkvervangers gelukkig – toch is het verstandig om B12 bij te slikken in de vorm van een supplement als je volledig plantaardig eet.

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Wat zijn de nieuwe aanbeveling groenten en fruit?

    Wat zijn de nieuwe aanbeveling groenten en fruit?

    Door Neeke Smit
  • Health claims: de verleiding in de supermarkt

    Health claims: de verleiding in de supermarkt

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: voedingstips voor een sneller herstel bij teamsporten

    Onderzoek: voedingstips voor een sneller herstel bij teamsporten

    Door Jeroen van der Mark
  • Is chocolademelk een goede hersteldrank?

    Is chocolademelk een goede hersteldrank?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Nevo (2016) NEVO tabel online. Geraadpleegd op 10-8-2016 via http://nevo-online.rivm.nl/

[2]

Voedingscentrum (2016) Melk en melkproducten. Geraadpleegd op 10-8-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/melk-en-melkproducten.aspx

[3]

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy‐yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), contribution to normal metabolism of iron (ID 30, 37), maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 31, 33), contribution to normal psychological functions (ID 32), maintenance of normal bone (ID 33), maintenance of normal teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID 33), maintenance of normal nails (ID 33), maintenance of normal …. EFSA Journal, 8(10), 1814.

[4]

EFSA (2009) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and maintenance of normal muscular and neurological function and maintenance of normal blood pressure. Geraadpleegd op 11-8-2016 via https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1469

[5]

EFSA (2011) Scientific Opinion on health claims already evaluated. Geraadpleegd op 12-8-2016 via http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2203/pdf

[6]

Gezondheidsraad (2015) Richtlijnen goede voeding. Geraadpleegd op 10-8-2016 via  https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

[7]

Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012 Jan 17.

[8]

Astrup A, Chaput JP, Gilbert JA, Lorenzen JK. (2010). Dairy beverages and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):67-75.

[9]

Voedingscentrum (2016) Hoeveel en wat kan ik per dag eten? Geraadpleegd op 10-8-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx

[10]

Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, et al. (2014) Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med. 2014;12:215.

[11]

O’Connor LM, Lentjes MAH, Luben RN, Khaw K-T, Wareham NJ, Forouhi NG. (2014) Dietary dairy product intake and incident type 2 diabetes: a prospective study using dietary data from a 7-day food diary. Diabetologia 2014;57:909–17.

[12]

Qin L-Q, Xu J-Y, Han S-F, Zhang Z-L, Zhao Y-Y, Szeto IM. (2015) Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2015;24:90–100.

[13]

Dong J-Y, Zhang L, He K, Qin L-Q. (2011)Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Breast Cancer Res. Treat. 2011;127:23–31.

[14]

Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. (2014) Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2014;24:460–9.

[15]

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB, et al. (2011) Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J. Bone Miner. Res. 2011;26:833–9.

[16]

Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willett WC, et al. (2011) Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2011;93:158–71.

[17]

Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. (2010). Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med 2010;152:797-803.

[18]

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010) Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010;8(9):1777. Geraadpleegd op 12-8-2016 via http://www.efsa.europa.eu/en/ efsajournal/pub/1777.htm

[19]

Voedingscentrum (2016) Lactose-intolerantie. Geraadpleegd op 12-8-2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/lactose-intolerantie.aspx

[20]

Friesland Campina (2016) Schijnwerper op lactose intolerantie. Geraadpleegd op 13-8-2016 via https://www.frieslandcampinainstitute.nl/materialen-aanvragen/

[21]

Rizzoli. R., Luisa Bianchi, M., Garabédian, M., McKay, H.A. en Moreno, L.A. (2010). Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone, 2010; Vol. 46, pp. 294-305.

 

[22]

I am a foodie (2015) Is melk gezond? Melk de witte motor of melk de witte sloper? Geraadpleegd op 2-8-2016 via https://www.iamafoodie.nl/melk-gezond/

[23]

Xiao Q. Murphy RA. Houston DK. Harris TB. Chow WH. Park Y. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality: the National Institutes of Health-AARP diet and health study.

[24]

Weaver CM. (2014) Calcium supplementation: is protecting against osteoporosis counter to protecting against cardiovascular disease? Current osteoporosis report, 2014;12(2):211-8.

[25]

Miller GD, Jarvis JK, McBean LD. The importance of meeting calcium needs with foods. J Am Coll Nutr 2001;20:168S-185S.

[26]

Calvez, J., et al., Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr, 2012. 66(3): p. 281-95.

[27]

Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance (2011) proposed hypothesis versus scientific evidence. Journal of the American college of nutrition, 2011;30(5 suppl 1):471S-475S.

[28]

Fenton TR, Tough SC, e.a. (2011).  Causal assessment of dietary acid load and bone disease; a systematic review & meta-analysis apllying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutrition Journal, 2011;10:41.

[29]

Fenton, T.R., Eliasziw, M., Lyon, A.W., Tough, S.C en Hanley, D.A. (2008). Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2008; Vol. 88, No. 4., pp. 1159-1166.

[30]

Fenton TR, Eliasziw M, e.a. (2011). Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study. BMC musculoskeletal disorders, 2010;11:88.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact