Is melk gezond? Ja of nee?

Melkproducten staan momenteel flink ter discussie. Moet je nou wel of niet melk drinken voor je gezondheid? Lees hier de belangrijkste informatie over of melk gezond is. 

Wat zijn melk(producten)?

Melk, yoghurt, kwark en kaas behoren tot de zuivelgroep. Deze producten zijn een bron van eiwit, vitamine B2, B12 en calcium maar ook van kalium en fosfor ^[1].

Is melk gezond?

Ja, melk is gezond. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen. Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Bijvoorbeeld calcium is belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden. Verder heeft het ook invloed op de werking van spieren.

Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen. Ten slotte zijn de vitamines B2 en B12 belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en het krijgen van voldoende energie ^[2,3,4,5].

Melk is om een aantal redenen gezond:  Ten eerste blijkt uit verschillende meta-analyses dat melkproducten het risico verlagen op darmkanker. Zo verlaagt de consumptie van slechts 1 glas melk per dag bijvoorbeeld het risico op darmkanker. Ten tweede hebben mensen die 1-2 schaaltjes yoghurt op een dag nemen, een lager risico op diabetes ^[6].

Ook voor gewichtsbeheersing kan de consumptie van magere melk en producten gemaakt van melk een rol spelen. Deze hebben namelijk een gunstig effect op het gewichtsverlies en op de veranderingen in de lichaamssamenstelling ^{[7, 8]}.

Hoeveel melk(producten) per dag?

De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond de 390 gram voor mannen en 325 gram voor vrouwen ^[6]. Daarnaast is het advies voor volwassenen is om 300-450 ml zuivel per dag binnen te krijgen en 450-600 ml voor ouderen^[9]. 

Wat is het verschil tussen magere en volle melk?

Het vet in volle melkproducten bevat vrij veel verzadigde vetzuren. Terwijl magere en halfvolle melkproducten daarentegen veel minder vet bevatten ^[2]. Echter is er geen sterk bewijs voor een een verschil in gezondheidseffect van magere zuivel ten opzichte van volle zuivel. Echter zijn er op dit moment nog niet voldoende onderzoeken gedaan waarbij beide varianten vergeleken zijn om hier een uitspraak over te doen ^[10-16].

Kunnen mensen met lactose-intolerantie melk en producten gemaakt van melk gebruiken?

Een lactosebeperkt of lactosevrij dieet is de basis voor de behandeling van lactoseintolerantie ^[17]. Maar meestal is het niet nodig om helemaal lactosevrij te eten, omdat de meeste mensen 12 gram lactose verdeeld over de dag verdragen ^[18]. Dit komt neer op 250 ml melk.

Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk bevatten vaak al minder lactose en harde kazen bevatten zelfs vrijwel geen lactose. Daarnaast kan er gekozen worden voor lactosevrije melkdranken of het gebruik van lactosepreparaten die de lactose in melk afbreken. Melk en melkproducten hoeven dus zeker niet altijd geëlimineerd te worden uit de voeding bij intolerantie ^[19].

Denk je dat je intolerant bent? Check het eerst bij je huisarts , voordat je alle melkproducten uit je voeding schrapt. Dit om tekorten te voorkomen ^[20]. Lees meer over lactoseintolerantie in dit artikel.

Is lactosevrije melk gezond?

Voor de mensen met een lactoseintolerantie is er gelukkig ook lactosevrije melk op de markt. Ook deze vorm van melk is gezond.

Wel of niet sterke botten door (melk)producten?

Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de sterkte van de botten. Ten eerste speelt erfelijkheid een belangrijkste factor. Ook voeding en lichaamsbeweging spelen daarnaast ook een belangrijke rol.

Bijvoorbeeld voedingsstoffen, zoals eiwit, calcium, en vitamine D dragen bij aan een gezonde botdichtheid ^[21]. En laat melk nou net rijk zijn aan deze voedingsstoffen.

Maar toch zie je dat er in landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd meer osteoporose en botbreuken voorkomen ^[22]. Dit fenomeen wordt ook wel de calciumparadox genoemd. Hoe kan dat vraag je je dan misschien af? Waarschijnlijk speelt o.a. erferlijkheid hierbij een belangrijke rol.

Is een calciumsupplement een goed alternatief?

De calcium uit melk is belangrijk voor een goede botopbouw, maar kan je calcium dan niet gewoon uit een pilletje halen? Zoals eerder benoemd, bevat melk behalve calcium ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor en kalium. Daarom adviseren wij altijd eerst te proberen je voedingsstoffen uit voeding te halen in plaats van uit een pilletje.\

Daarnaast blijkt uit een Zweedse cohortstudie naar calcium dat mannen met een hoge calciumintake via een supplement (1400 mg / dag) een meer dan verdubbeld sterfterisico hadden^[23]. Terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had ^[24].

Calciumsupplementen kunnen daarom gezien worden als een aanvulling, maar zeker niet als een vervanging.

Door het grote formaat van calciumtabletten wordt ook vaak een lage therapietrouw onder de gebruikersgroep gevonden; niet iedereen neemt ze dus strikt in.

Daarnaast kunnen de pillen maag-darmklachten veroorzaken^[25]. Probeer dus eerst al je voedingsstoffen uit de voeding te halen voordat je met supplementen aan de slag gaat. Wat geldt voor eigenlijk alle supplementen, geldt hier dus ook.

Heeft het drinken van melk een verzurend effect?

Melk wordt genoemd als één van de producten die verzurend werkt vanwege de hoeveelheid eiwitten en fosfaat die het bevat.

Het gevolg hiervan is dat er calcium onttrokken wordt aan de botten in een poging het bloed te neutraliseren. De gedachte hierachter is het feit dat er meer calcium in de urine te vinden is na het drinken van melk ^[22].

Dit heeft echter geen effect op de calciumhuishouding in het lichaam zelf ^[26]. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voorschrijven van een alkalisch/basisch voedingspatroon geen goede manier is om osteoporose te voorkomen ^{[27,28,29,30 ]}.

(Hoe) kan je melk vervangen?

Genoeg redenen om melk te drinken en melkproducten te gebruiken. Waar wat nu als je het niet lust of je veganistisch eet? Kan je dan je melk ook vervangen door andere producten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen?

Het is zeker mogelijk om de voedingsstoffen uit andere producten te halen. Je ziet steeds meer alternatieven voor (melk)producten op de markt.

Behalve het gebruik van lactosevrije melk of lactosepreparaten kan er ook gekozen worden voor plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk, notenmelk en havermelk.

Ongezoete sojadrink lijkt hierbij het meeste op melk en is hierdoor het beste alternatief. De granendrinks zijn vaak geen goede eiwitbronnen en niet geschikt als vervanging.

Daarnaast zijn ze vaak gezoet met ontzettend veel suiker. Kies bij voorkeur voor een ongezoete sojadrink met toegevoegd vitamine B2, B12 en calcium. Lees even aandachtig het etiket van een melkvervanger, om de meest geschikte te vinden.

Naast melkproducten kun je voldoende calcium halen uit peulvruchten, noten, zaden en groente. Al is dit wel iets lastiger. Om de hoeveelheid calcium uit één glas melk te halen, moet je bijvoorbeeld 80 gram rucola, 500 gram broccoli, 80-100 gram amandelen/hazelnoten of 300 gram peulvruchten eten.

Dan zit je op 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine B2 en B12 kan je ook vinden in vlees en ei en ook uit sommige groenten halen ^[1]. Vitamine B12 is voor iemand met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon een belangrijk aandachtspunt; dit kom je al snel tekort.

Welke koeien geven chocolademelk?

Wat voor melk de koe levert, is afhankelijk van het ras koe. Bijvoorbeeld de Holstein Zwartbond geeft de koe reguliere witte melk. Heeft deze koe overgewicht, dan krijg je volle melk, is een koe wat slanker dan maakt deze magere melk.

De Jersey koe, die lichtbruin is, is verantwoordelijk voor onze chocolademelk. Hoe puur de chocolade is hangt af van de hoeveelheid cacaobladeren die deze koe te eten krijgt 🙂

Referenties: