De afgelopen jaren stonden melkproducten flink ter discussie. Jarenlang werd het gepromoot als “de witte motor”, terwijl dit nu door sommigen wordt gezien als een heuse melklobby. Melk zou dan ook helemaal niet zo gezond zijn als werd geclaimd. Daarom beantwoorden we in dit artikel de vraag: moet je nou wel of niet melk drinken voor je gezondheid?
Inhoudsopgave
Wat zijn melkproducten?
Melk, yoghurt, kwark en kaas behoren tot de zuivelsoorten. In de volksmond bedoelen we met ‘melk’ dierlijke melk, afkomstig van koeien. Melkproducten zijn een bron van eiwit, vitamine B2, B12 en calcium maar ook van kalium en fosfor [1].
Is melk gezond?
Ja, melk is gezond. Melk is namelijk een bron van verschillende voedingsstoffen. Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en het behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Calcium is bijvoorbeeld belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden. Verder heeft het ook invloed op de werking van spieren.
Kalium helpt bij een normale werking van spieren, botten en zenuwen. Ten slotte zijn de vitamines B2 en B12 belangrijk voor een normale werking van het zenuwstelsel en je energiehuishouding [2,3,4,5].
Melk is om een aantal redenen gezond. Ten eerste blijkt uit verschillende meta-analyses dat melkproducten het risico verlagen op darmkanker. Met de consumptie van slechts 1 glas melk per dag wordt dit effect al waargenomen. Ten tweede hebben mensen die 1-2 schaaltjes yoghurt op een dag nemen een lager kans op diabetes [6].
Ook voor gewichtsbeheersing kan de consumptie van magere melk en producten gemaakt van melk een helpende rol spelen. Deze hebben namelijk een gunstig effect op het gewichtsverlies en op de veranderingen in de lichaamssamenstelling [7, 8].
Hoeveel melk(producten) per dag?
De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond de 390 gram voor mannen en 325 gram voor vrouwen [6]. Het advies voor volwassenen isom 300-450 ml zuivel per dag binnen te krijgen. Voor ouderen is dit iets meer: 450-600 ml [9].
Wat is het verschil tussen magere en volle melk?
Het vet in volle melkproducten bevat vrij veel verzadigde vetzuren. Terwijl magere en halfvolle melkproducten daarentegen veel minder vet bevatten [2]. Er is geen sterk bewijs voor een verschil in gezondheidseffect van magere zuivel ten opzichte van volle zuivel. Echter zijn er op dit moment nog niet voldoende onderzoeken gedaan waarbij beide varianten vergeleken zijn om hier een uitspraak over te doen [10-16].
Kunnen mensen met lactose-intolerantie melk en producten gemaakt van melk gebruiken?
Een lactosebeperkt of lactosevrij dieet is de basis voor de behandeling van lactose-intolerantie [17]. Maar meestal is het niet nodig om helemaal lactosevrij te eten. De meeste mensen kunnen namelijk12 gram lactose verdeeld over de dag verdragen [18]. Dit komt neer op 250 ml melk.
Ook gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk bevatten vaak al minder lactose en harde kazen bevatten zelfs vrijwel geen lactose. Daarnaast kan er gekozen worden voor lactosevrije melkdranken of het gebruik van lactose-preparaten die de lactose in melk afbreken. Melk en melkproducten hoeven dus zeker niet altijd geëlimineerd te worden uit de voeding bij intolerantie [19].
Denk je dat je intolerant bent? Check het eerst bij je huisarts, voordat je alle melkproducten uit je voeding schrapt. Dit om tekorten te voorkomen [20]. Lees meer over lactose-intolerantie in dit artikel.
Is lactosevrije melk gezond?
Voor de mensen met een lactose-intolerantie die toch melk willen drinken, is er lactosevrije melk op de markt. Ook deze vorm van melk is gezond.
Wel of niet sterke botten door (melk)producten?
Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op de sterkte van de botten. Ten eerste is erfelijkheid de belangrijkste factor. Ook voeding en lichaamsbeweging spelen daarnaast een belangrijke rol.
Voedingsstoffen zoals eiwit, calcium, en vitamine D dragen bij aan een gezonde botdichtheid [21]. En laat melk nou net rijk zijn aan deze voedingsstoffen.
Maar toch zie je dat er in landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd meer botontkalking en botbreuken voorkomen [22]. Dit fenomeen wordt ook wel de calciumparadox genoemd. Hoe dat kan? Waarschijnlijk speelt onder andere erfelijkheid hierbij een belangrijke rol.
Is een calciumsupplement een goed alternatief?
De calcium uit melk is belangrijk voor de botopbouw. Maar kun je calcium dan niet gewoon uit een pilletje halen? Ja en nee. Zoals eerder benoemd, bevat melk behalve calcium ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor en kalium. Daarom adviseren wij altijd eerst te proberen je voedingsstoffen uit voeding te halen in plaats van uit een pilletje.
Daarnaast blijkt uit een Zweedse cohortstudie naar calcium dat mannen met een hoge calciuminname via een supplement (1400 mg/dag) een meer dan verdubbeld sterfterisico hadden [23]. Terwijl calcium-inname via voeding geen invloed op het sterfterisico had [24].
Calciumsupplementen kunnen daarom gezien worden als een aanvulling, maar zeker niet als een vervanging.
Door het grote formaat van calciumtabletten wordt ook vaak een lage therapietrouw onder de gebruikersgroep gevonden; niet iedereen neemt ze dus strikt in.
Daarnaast kunnen de pillen maag-darmklachten veroorzaken [25]. Probeer dus eerst al je voedingsstoffen uit de voeding te halen voordat je met supplementen aan de slag gaat. Wat voor eigenlijk alle supplementen geldt, geldt hier dus ook.
Heeft het drinken van melk een verzurend effect?
Melk wordt genoemd als één van de producten die verzurend werkt vanwege de hoeveelheid eiwitten en fosfaat die het bevat. Dat zou leiden tot botontkalking.
De theorie van sommige websites is dat er calcium onttrokken wordt aan de botten in een poging het bloed te neutraliseren. De gedachte hierachter is het feit dat er meer calcium in de urine te vinden is na het drinken van melk [22].
Dit heeft echter geen effect op de calciumhuishouding in het lichaam zelf [26]. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het voorschrijven van een alkalisch/basisch voedingspatroon geen goede manier is om botontkalking te voorkomen [27,28,29,30 ].
(Hoe) kun je melk gezond vervangen?
Genoeg redenen om melk te drinken en melkproducten te gebruiken. Maar wat nu als je het niet lust of je veganistisch eet? Kun je dan je melk ook vervangen door andere producten om al je voedingsstoffen binnen te krijgen?
Het is zeker mogelijk om de voedingsstoffen uit andere producten te halen. Je ziet steeds meer alternatieven voor (melk)producten op de markt.
Behalve het gebruik van lactosevrije melk of lactosepreparaten kan er ook gekozen worden voor plantaardige dranken zoals sojamelk, rijstmelk, notenmelk en havermelk.
Ongezoete sojadrink lijkt hierbij het meeste op melk en is hierdoor het beste alternatief. De granendrinks zijn vaak geen goede eiwitbronnen en niet geschikt als vervanging – althans, als het om alle voedingsstoffen gaat. Gelukkig wordt aan heel veel plantaardige drinks tegenwoordig mineralen en vitamines toegevoegd die ook in dierlijke melk zitten.
Als je alleen je scheutje melk in de koffie wilt vervangen, zal smaak meer leidend zijn. In dat geval is havermelk, amandelmelk of cashewmelk een goed alternatief vanwege de op dierlijke melk gelijkende smaak.
Daarnaast zijn plantaardige drinks geregeld gezoet met extra suiker. Kies bij voorkeur voor een ongezoete sojadrink met toegevoegd vitamine B2, B12 en calcium. Lees even aandachtig het etiket van een melkvervanger, om de meest geschikte te vinden. Wil je meer weten over soja-producten? Lees dan dit artikel over soja door.
Naast uit melkvervangers kun je voldoende calcium halen uit peulvruchten, noten, zaden en groente. Al is dit wel iets lastiger. Om de hoeveelheid calcium uit één glas melk te halen, moet je bijvoorbeeld 80 gram rucola, 500 gram broccoli, 80-100 gram amandelen/hazelnoten of 300 gram peulvruchten eten. Dan zit je op 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Vitamine B2 en B12 kun je ook vinden in vlees en ei en ook uit sommige groenten halen [1]. Vitamine B12 is voor iemand met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon een belangrijk aandachtspunt; dit kom je al snel tekort. Ook deze vitamine wordt vaak toegevoegd aan melkvervangers gelukkig – toch is het verstandig om B12 bij te slikken in de vorm van een supplement als je volledig plantaardig eet.
